Лекуване на високо кръвно без лекарства, чрез диета и физическа активност
Хипертонията е кръвно налягане, което е по-високо от обичайното. Хората могат да си помогнат за предотвратяване, понижаване и лекуване на високо кръвно налягане чрез навици като здравословно хранене и участие в редовна физическа активност.
Хората обикновено наричат хипертонията „високо кръвно налягане“. Човек обикновено не изпитва симптоми на хипертония, докато не причини сериозни здравословни проблеми.
В тази статия ще обсъдим стратегиите за предотвратяване на хипертонията. Също така ще разгледаме факторите, които повишават риска от хипертония и какви въпроси човек може да зададе на лекар относно високо кръвно налягане.
реклама
Диета
Според AHA, хората могат да следват здравословна за сърцето диета, за да управляват кръвното си налягане и да намалят риска от инфаркт и инсулт.
Един от начините, по който хората могат да се опитат да се хранят здравословно, е като следват плана за хранене DASH. „DASH“ означава „диетични подходи за спиране на хипертонията“. Този хранителен план набляга на питателните храни и ограничава храните, които могат да допринесат за високо кръвно налягане.
Хранителният план DASH е богат на калий. Увеличаването на приема на калий може да помогне на хората с високо кръвно налягане да го намалят.
Според NHLBI, препоръките за ежедневни и седмични порции храна, базирани на диета от 2000 калории на ден, включват:
- Зърнени: 6-8 порции на ден
- Месо, птици и риба: 6 или по-малко порции на ден
- Зеленчуци: 4-5 порции на ден
- Плодове: 4-5 порции на ден
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини: 2-3 порции на ден
- Мазнини и масла: 2-3 порции на ден
- Натрий: 2300 милиграма или по-малко на ден
- Ядки, семена, грах и боб: 4-5 порции на седмица
- Сладкиши: 5 или по-малко порции на седмица
NHLBI също казва, че хората, които следват плана за хранене DASH, трябва да ядат храни, които са:
- богати на калий, магнезий, калций, протеини и фибри
- ниско съдържание на наситени и транс мазнини
- по-ниско съдържание на натрий
Научете повече за диетата DASH и как работи.
Физическа активност
Редовната физическа активност със среден до висок интензитет може да помогне на хората с хипертония да намалят кръвното си налягане.
Хората с хипертония могат да изпълняват най-малко 150 минути умерено интензивно или 75 минути енергично интензивно аеробно упражнение на седмица за цялостни ползи за здравето на сърцето, белите дробове и кръвообращението. Те трябва също така да включват дейности за укрепване на мускулите поне 2 дни в седмицата.
Дейностите с умерена интензивност могат да включват:
- бързо ходене
- колоездене с леки усилия
- развлекателен бадминтон
- тенис
- почистващи дейности като измиване на прозорци, прахосмукачка и почистване
- косене на тревата
Дейностите с повишена интензивност могат да включват:
- туризъм
- джогинг
- бързо каране на велосипед
- баскетбол
- футбол
- вдигане на тежести
Човек с хипертония може да се консултира със здравен специалист относно разработването на програма за упражнения. Медицински специалист може да им помогне да определят подходящото ниво на упражнения, особено ако имат други здравословни проблеми.
Тегло
Наднорменото тегло или затлъстяването може да увеличат риска от развитие на хипертония. С увеличаването на теглото на човек кръвното му налягане също се повишава.
Според NHLBI загубата на тегло има най-значително въздействие върху хората с наднормено тегло и хипертония. AHA показва, че загубата на 2-4,5 килограма може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
Хората могат да поддържат умерено тегло чрез:
- избор на питателна храна
- като внимават какво ядат
- следвайки цялостен модел на здравословно хранене
- физическа активност
- поддържане на нискокалорични, здравословни за сърцето храни на разположение за бързи хапвания
- следвайки списък за пазаруване
- изпиване на чаша вода или хапване на малко парче плод, когато сте гладни между храненията
- ядене на малки количества висококалорични храни
Никоя формула за отслабване не работи за всички. Хората трябва да се стремят да намерят план, който работи за тях и предлага правилния баланс на калории и хранене с подходящо ниво на физическа активност.
Стрес
Учените все още изследват връзката между стреса и хипертонията. Въпреки това, стресът е известен фактор, допринасящ за други рискови фактори за хипертония, като лоша диета и висока консумация на алкохол.
Хората може да искат да опитат някоя от следните стратегии за управление на стреса, за да им помогнат да се чувстват по-доволни от живота си:
- Използвайте положителен разговор със себе си: Хората могат да се опитат да превърнат негативните мисли в положителни. Например, ако някой си мисли: „Не мога да направя това“, вместо това може да си каже „Ще дам всичко от себе си“.
- Отделете малко време: Хората биха могли да отделят 15-20 минути всеки ден, за да седнат някъде тихо, да се отпуснат и да дишат дълбоко.
- Участвайте в редовна физическа активност: Участието в дейности, които харесват, като ходене, плуване или йога, може да помогне на хората да се освободят от напрежението в телата си и да почувстват по-малко стрес.
- Направете нещо приятно: Кратките почивки през деня за приятни дейности, дори само за 15 минути, може да помогне на хората да се почувстват различно и по-спокойни в стресови ситуации.
- Имайте план: Понякога е лесно да се определят ситуациите, които разстройват някого, като например прекарване на време с определени хора, които го притесняват, или шофиране в час пик. Човек може да изработи план, за да избегне тези ситуации, когато е възможно, и да намали въздействието върху тяхното въздействие.
- Научете се да казвате „не“: Поемането на твърде много и опитите да отговорите на очакванията на другите хора може да увеличи стреса. Хората могат да се съсредоточат върху най-важното, като проучат своите задължения и приоритети, преди да поемат нови ангажименти.
- Намалете употребата на алкохол и никотин: Хората често използват алкохол и цигари, за да облекчат чувството на стрес. Въпреки че и двете вещества могат временно да облекчат възприемания стрес, те пречат на баланса на химикалите и процесите в мозъка, което може да доведе до повишени нива на стрес с течение на времето. Ако е приложимо, намаляването на консумацията на алкохол и тютюнопушенето може значително да намали риска от хипертония.
- Спете достатъчно: Има тясна връзка между стреса и съня. Стресът може да повлияе негативно на продължителността и качеството на съня, а недостатъчният сън може да повиши нивата на стрес. Възрастните трябва да се стремят да спят 7–9 часа на нощ.
Употреба на някои вещества
Някои лекарства и вещества, като следните, могат да повишат кръвното налягане:
- алкохол
- кофеин
- орални контрацептиви
- нестероидни противовъзпалителни средства като ибупрофен и напроксен
- деконгестанти като оксиметазолин, фенилефрин и псевдоефедрин
- антидепресанти
- системни кортикостероиди като преднизон и метилпреднизолон
- атипични антипсихотици като клозапин и оланзапин
- амфетамини
- наркотици за развлечение
Учените все още установяват връзката между тютюнопушенето и хипертонията. Пушенето обаче е рисков фактор за инсулт и инфаркт и увеличава натрупването на мастни отлагания в артериите, процес, наречен атеросклероза. Високото кръвно налягане също може да ускори атеросклерозата.
Хората не трябва да спират приема на предписани лекарства, освен ако здравен специалист не ги посъветва да го направят.
Рисковите фактори за хипертония
Има два вида рискови фактори: тези, които човек не може да промени, известни като немодифицируеми рискови фактори, и тези, които могат се променят, наречени модифицируеми рискови фактори.
Непроменими рискови фактори за хипертония могат да включват фамилна анамнеза за хипертония и възраст над 65 години. Човек не може да ги промени.
Въпреки това, хората може да са в състояние да променят модифицируемите рискови фактори, за да намалят шансовете си за развитие на заболяването. Променими рискови фактори за хипертония могат да включват:
- нездравословна диета
- твърде много сол
- твърде малко калий
- липса на физическа активност
- затлъстяване
- високи нива на стрес
- твърде много консумация на алкохол
- употреба на тютюн
Въпроси, които да зададете на лекар
По-долу са дадени някои въпроси, които човек може да зададе на лекар, за да му помогне да се погрижи за кръвното си налягане:
- Какво е здравословна за сърцето диета? Как мога да се храня здравословно, когато съм на ресторант?
- Трябва ли да огранича приема на сол?
- Мога ли да пия алкохол? Колко алкохол мога да пия?
- Каква подкрепа мога да получа, за да спра цигарите?
- Какви физически дейности са безопасни за мен?
- Колко време мога да тренирам?
- Какво е моето ниво на холестерол? Имам ли нужда от лекарства за това?
- Какво трябва да бъде показанието ми за кръвно налягане?
- Какви лекарства мога да взема за лечение на хипертония?
- Кога трябва да се свържа със здравен специалист?
Заключение
Много фактори могат да увеличат риска от развитие на хипертония. Има някои фактори, които хората не могат да променят, и други, които хората могат да коригират, за да намалят риска.
Хората често могат да управляват или предотвратят хипертонията с начин на живот и хранителни навици като:
- приемане на здравословна за сърцето диета
- получаване на редовна физическа активност
- поддържане на умерено тегло
- минимизиране на стреса
- ограничаване на алкохола
- отказване от пушенето
- познаване на други лекарства и вещества, които повишават кръвното налягане
Ако хората предприемат стъпки за промяна на модифицируемите рискови фактори за хипертония, те могат да намалят риска от развитие на хипертония и да помогнат за управлението на кръвното си налягане.