Микробиом диета – Може ли да възстанови здравето на червата ви?
Д-р Рафаел Келман създаде концепцията за микробиом диета като средство за насърчаване на растежа на благоприятни чревни бактерии в храносмилателната система. Тя се смята за нова, модерна диета за отслабване.
Поддържането на благосъстоянието на чревните бактерии е критичен фактор за човешкото здраве.
Тази статия разглежда как действа микробиом диета, нейните компоненти, препоръчителните и непрепоръчителните храни, както и съществуващите проучвания по темата.
Какво представлява микробиом диета?
Микробиом диетата, разработена от д-р Рафаел Келман, дипломиран лекар с опит в здравето на червата, е структурирана като трифазова програма с цел подпомагане на загубата на тегло чрез възстановяване на здравето на червата. Тази диета се основава на убеждението, че консумацията на специфични храни може да допринесе за поддържането на здрав чревен микробиом, основен компонент на цялостното здраве. Чревният микробиом се състои от множество микроорганизми, включващи както полезни, така и вредни бактерии. Твърди се, че поддържането на оптимално равновесие между тези видове бактерии в червата подобрява храносмилането, смекчава възпалението, намалява тревожността и потенциално подобрява мозъчната функция и настроението. Освен това се предполага, че добре балансираният чревен микробиом може да повиши метаболизма, да облекчи апетита и да улесни загубата на тегло.Как да следвате диетата?
Има три отделни фази на Микробиом диета.Фаза 1: Вашият план за хранене
Първоначалната фаза, обхващаща 21 дни, е фокусирана върху елиминирането на нездравословните чревни бактерии. Освен това е предназначена да подобри стомашните киселини и храносмилателни ензими, както и да насърчи растежа на пребиотици за възстановяване на чревната лигавица.- Премахване: Елиминирането на всички вещества, които могат да предизвикат възпаление или да нарушат баланса на чревните бактерии, включително пестициди, хормони, антибиотици, определени лекарства и вредни химикали.
- Възстановяване: Включване на растителни храни и добавки, които улесняват заздравяването на червата и поддържат микробиома.
- Замяна: Въвеждане на специфични билки, подправки и добавки за подобряване на стомашната киселина, храносмилателните ензими и качеството на чревните бактерии.
- Повторно въвеждане: Повторното въвеждане на здрави бактерии в червата чрез консумация на богати на пробиотици и пребиотици храни и добавки.
Фаза 2: Вашият хранителен план за стимулиране на метаболизма
Втората фаза, продължаваща над 28 дни, има за цел да следва началната фаза, при която се предполага, че червата и микробиомът ви са се укрепили, което ви дава малко повече гъвкавост в диетичните ви избори. По време на тази фаза избягването на храни, за които се смята, че са вредни за червата във фаза едно, все още е необходимо, но сега се препоръчва това изключване да се случва приблизително 90% от времето. На практика това означава, че до четири от вашите седмични хранения могат да включват храни, които не са били разрешени по време на първата фаза. Освен това ви е позволено да включите отново в диетата си млечни продукти, яйца от свободни кокошки, зърнени храни без глутен и бобови растения. Освен това повечето плодове и зеленчуци, като манго, пъпеши, праскови, круши, сладки картофи и ямс, също могат да бъдат въведени отново по време на тази фаза.Фаза 3: Вашата доживотна настройка
Последната фаза на диетата се нарича „фаза на поддържане“. За разлика от предишните фази, тази фаза няма конкретна препоръчителна продължителност, тъй като е добре да я продължите, докато постигнете желаната цел за отслабване. Третата фаза също има за цел да ви помогне да поддържате загубата на тегло в дългосрочен план. До този етап се смята, че вашите черва и микробиом са почти напълно възстановени. Въпреки че списъкът с храни, които трябва да избягвате, остава същият като в началната фаза, от вас се изисква да спазвате тези ограничения само около 70% от времето. С по-прости думи, можете да се отдадете на храните, които желаете, приблизително 30% от времето, което грубо се превежда като около едно хранене на ден. Независимо от това, силно се препоръчва да се сведе до минимум консумацията на преработени храни и добавена захар, доколкото е възможно.Храни, които трябва да се избягват
Микробиом диетата категорично не препоръчва консумацията на различни храни, за които се смята, че имат отрицателно въздействие върху здравето на червата и микробиома. В резултат на това тези храни трябва да се избягват напълно, поне първоначално. Списъкът с такива храни включва:- Преработени и дълбоко пържени храни.
- Захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
- Изкуствени подсладители, с изключение на ограничени количества Алулоза.
- Транс и хидрогенирани мазнини.
- Нишестени плодове и зеленчуци, като банани, картофи, царевица и грах.
- Деликатесни меса с високо съдържание на сол и мазнини.
- Фъстъци, соя и други бобови растения, с изключение на нахут и леща.
- Риба с високи нива на живак.
- Сушени плодове и плодови сокове.
- Всички зърнени храни, съдържащи глутен.
- Яйца и млечни продукти, с изключение на масло и гхи.
- Мая и храни, съдържащи мая.
Храни за ядене
Следните храни са подходящи за консумация през всички фази на микробиом диета:- Дива сьомга и месо, хранено с трева.
- Ферментирали зеленчуци, като кисело зеле и кимчи.
- Зеленчуци без скорбяла, включително аспержи, моркови, чесън, артишок, праз, лук и репички.
- Плодове без скорбяла, като домати, авокадо, ябълки, череши, грейпфрут, киви, портокали, нектарини, ревен и кокос.
- Ядки, семена и тяхното масло.
- Слънчогледово масло и зехтин.
- Нахут и леща.
- Подсладител алулоза в малки количества.
- Билки и подправки.
Допълнителни правила
В допълнение към хранителните насоки, микробиом диета включва няколко други препоръки. Първо, насърчава консумацията на органични храни и предлага избягване на химикали, открити в неестествени почистващи препарати за домакинството и продукти за лична хигиена. Използването на висококачествен воден филтър също се препоръчва за намаляване на излагането на токсини, пестициди и хормони, които могат да повлияят на здравето на червата. Освен това диетата препоръчва използването на различни добавки за смекчаване на възпалението, премахване на нездравословните бактерии и укрепване на червата. Тези добавки включват цинк, глутамин, берберин, каприлова киселина, кверцетин, чесън, екстракт от семена на грейпфрут, пелин, масло от риган, пробиотици и витамин D. Диетата също така предупреждава срещу прекомерната употреба на специфични лекарства като антибиотици, нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС) и инхибитори на протонната помпа, тъй като те могат да нарушат баланса на чревните бактерии.Може ли да възстанови здравето на червата ви?
Микробиом диетата може да подобри здравето на червата чрез няколко механизма. Първо, тя набляга на консумацията на храни, богати на пробиотици и пребиотици, като и двете са от решаващо значение за доброто функциониране на червата. Пробиотиците са живи бактерии, намиращи се в храни като кисело мляко, кефир, темпе, комбуча и непастьоризирани ферментирали зеленчуци като кисело зеле, кисели краставички и кимчи. Тези полезни бактерии създават колинии в червата, предотвратявайки прекомерния растеж на вредните бактерии. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) Пребиотиците, вид фибри, служат като храна за тези приятелски бактерии. Храни като аспержи, чесън, ерусалимски артишок, лук, праз и репички, всички от които са част от храните, позволени в микробиом диета, са добри източници на пребиотици. ( 5 ) ( 6 ) Някои пробиотични щамове, като Lactobacilli и Bifidobacteria, заедно с пребиотиците, могат да помогнат за укрепване на целостта на чревната лигавица, потенциално предотвратявайки синдрома на пропускливите черва. ( 6 ) ( 7 ) Пробиотиците могат също така да помогнат за предпазване от инфекции с бактерията H. pylori, една от основните причини за язви и рак на стомаха. ( 8 ) ( 9 ) Въпреки това антибиотиците, заедно с инхибиторите на протонната помпа, все още са препоръчителните терапии за H. Pylori. Пробиотиците помагат за намаляване на страничните ефекти на антибиотиците, но не заместват антибиотичната терапия. ( 10 ) ( 11 ) Освен това диетата насърчава ограничаването на консумацията на добавена захар. Въпреки че връзката между диетичните захари и тяхното въздействие върху чревните бактерии е сложна и изисква повече изследвания върху хора, препоръчва се намаляване на приема на добавена захар. ( 12 ) Микробиом диета също предупреждава срещу прекомерната употреба на антибиотици, нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС) и инхибитори на протонната помпа. Защото изследванията показват, че прекомерната употреба на тези лекарства може да увреди лигавицата на червата и да изтощи микроорганизмите, включително полезните бактерии. ( 13 ) ( 14 ) ( 15 ) ( 16 ) Следователно избягването на тези лекарства, когато е възможно, може да допринесе за по-здрави черва.Други потенциални ползи
Микробиом диета може да предложи няколко предимства за здравето. Основната полза е акцентът върху диета, богата на плодове, зеленчуци, здравословни мазнини, постни протеини и други храни на растителна основа. Тя също така насърчава ограничаването на добавената захар, както и преработените и пържени храни. Докато твърденията предполагат, че по-здравите черва могат да подобрят метаболизма, да намалят апетита и да улеснят загубата на тегло, в момента липсват изследвания върху хора, които да обосноват тези ползи. ( 17 ) Въпреки това, микробиом диетата естествено осигурява подход с ниско съдържание на мазнини и богат на хранителни вещества, който може да насърчи загуба на тегло без необходимост от броене на калории или контрол на порциите. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 ) Подобряването на здравето на червата може да има защитен ефект срещу различни заболявания, включително затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания, метаболитен синдром, рак на дебелото черво, Алцхаймер и депресия. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 ) ( 24 ) ( 25 ) ( 26 ) ( 27 ) Освен това вашият микробиом играе роля в превръщането на диетичните фибри в късоверижни мастни киселини, които допринасят за укрепването на чревната ви бариера и имунната система. ( 28 ) ( 29 ) ( 30 ) ( 31 ) Укрепената чревна бариера помага да се предотврати навлизането на нежелани вещества в тялото ви и намалява вероятността от задействане на имунен отговор. ( 32 )Възможни недостатъци
Въпреки потенциалните предимства, микробиом диетата има и някои недостатъци.Ограничава приема на определени полезни храни
Началната фаза на микробиом диета е строга и налага изключването на набор от храни, някои от които са питателни и предлагат ползи за здравето. Тези храни включват някои плодове, нишестени зеленчуци, всички зърнени храни и повечето бобови растения. Тези храни са богати източници на витамини, минерали и други ценни растителни съединения. Освен това няма научни доказателства в подкрепа на необходимостта от премахване на тези храни за отслабване или поддържане на здравословна функция на червата, освен ако нямате специфична непоносимост към тях. Всъщност изключването на глутен от вашата диета може да доведе до намаляване на приема на диетични фибри, което противоречи на изследванията, подкрепящи диета с високо съдържание на фибри за по-здрав микробиом. Следователно няма оправдание за избягване на глутен, освен ако не сте получили диагноза целиакия или непоносимост към глутен от медицински специалист.Набляга на органични БИО храни
Микробиом диетата поставя значителен акцент върху консумацията на органични храни, за да се избегнат пестициди и хормони. Тя обаче не признава, че органичните храни също могат да бъдат третирани с пестициди, макар и от органичния сорт, а не синтетичните, които обикновено се използват в конвенционално отглежданите продукти. ( 33 ) Важно е да се отбележи, че както синтетичните, така и органичните пестициди могат потенциално да представляват риск за здравето, когато се консумират в големи количества, въпреки че такива количества обикновено са много по-високи от това, което обикновено се среща в пресни продукти. ( 34 ) ( 35 ) Има ограничени научни доказателства в подкрепа на идеята, че неорганичните храни имат вредно въздействие върху червата. Освен това диетите, които са богати на плодове и зеленчуци, предлагат множество ползи за здравето, независимо дали тези храни са органични или конвенционално отгледани. ( 36 ) ( 37 ) Като се има предвид, че органичните продукти често са по-скъпи, диета, която насърчава изключително консумацията на органични храни, може да ограничи количеството и разнообразието от храни, които хората могат да си позволят.Много добавки
Диетата Микробиом също така съветва използването на разнообразна гама от хранителни добавки, за които се предполага, че помагат за намаляване на възпалението, елиминиране на нездравословни бактерии и укрепване на червата. Тези препоръчителни добавки включват пробиотици, витамин D, глутамин, берберин, каприлова киселина, кверцетин, екстракт от семена на грейпфрут, пелин и масло от риган. Струва си да се отбележи, че тези добавки могат да бъдат доста скъпи. Освен това, с изключение на пробиотиците и витамин D, които имат потенциални ползи за здравето на червата, повечето от тези добавки имат ограничени научни доказателства, подкрепящи употребата им за подобряване на здравето на червата. ( 38 ) ( 39 )Примерен план за хранене
Ето пример за тридневен хранителен план за началната и най-строга фаза на микробиом диета. Докато напредвате към фази две и три, вашите възможности за хранене стават все по-гъвкави.Ден 1
- Закуска: Плодова салата с бразилски орехи.
- Междинно хапване: Пръчици от пащърнак с бадемово масло.
- Обяд: Пилешка и зеленчукова супа. Следобедна закуска: Печен карфиол с къри.
- Вечеря: сьомга на скара, поднесена с печено брюкселско зеле, смесени зеленчуци и ферментирало цвекло.
Ден 2
- Закуска: Палачинки от бадемово брашно, гарнирани с бадемово масло и плодове.
- Междинно хапване: Орехи и череши.
- Обяд: Зеленчукова салата, гарнирана с кисело зеле, нахут и магданозено-лимонов винегрет.
- Следобедна закуска: Пръчици целина с гуакамоле.
- Вечеря: Юфка от тиквички със сос маринара и пилешки кюфтета.
Ден 3
- Закуска: Бисквитки с боровинки и бадеми.
- Междинно хапване: Ананас с настърган кокос.
- Обяд: Зеленчукова салата с глазирана мисо треска.
- Следобедна закуска: Моркови с хумус.
- Вечеря: Телешка пържола със зеленчуци на пара, салса и гуакамоле.