Цялата информация е във вашите ръце!

реклама

19-те най-добри храни, богати на пребиотици

Пребиотиците са форма на диетични фибри, които хранят „приятелските“ бактерии в червата ви.

Това позволява на вашите чревни бактерии да произвеждат хранителни вещества за клетките на дебелото черво, което води до по-здрава храносмилателна система. ( 1 )

Някои от тези хранителни вещества включват късоверижни мастни киселини като бутират, ацетат и пропионат. ( 2 )

Тези мастни киселини могат да се абсорбират в кръвта ви и да подобрят метаболитното здраве. ( 3 )

Полезните за човешкия организъм пребиотици обаче не трябва да се бъркат с пробиотиците.

Пробиотиците са полезни бактерии, а пребиотиците са храна за тези бактерии.

  • Пробиотик – живи бактерии, открити в определени храни или добавки.
  • Пребиотици – идват от някои видове въглехидрати (най-вече фибри), които хората не могат да усвоят. Полезните бактерии в червата ви се хранят с тези фибри.

Прочетете статията, за да научите кои са 19-те здравословни пребиотични храни, които да добавите към списъка си с хранителни стоки.

1. Корен от цикория

Коренът от цикория идва от цъфтящо растение от семейството на глухарчетата. Той е популярен със своя аромат, подобен на кафе, а в миналото се е използвал в готвенето и медицината.

Също така е чудесен източник на пребиотици.

Приблизително 68% от фибрите в корена на цикория идват от пребиотичните фибри инулин. ( 4 ).

Инулинът в корена от цикория подобрява храносмилането и функцията на червата и помага за облекчаване на запек. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )

Може също така да помогне за предотвратяване на диабет чрез повишаване на нивата на адипонектин, протеин, който помага за контролиране на нивата на кръвната захар. ( 8 )

Освен това коренът от цикория е с високо съдържание на антиоксидантни съединения, които могат да предпазят черния дроб от окислително увреждане. ( 9 )

2. Листа от глухарче

Глухарчетата са семейство цъфтящи растения и листата им могат да се консумират сурови или сготвени. Те са чудесен източник на фибри.

Те съдържат 1,92 грама фибри на 1 чаша (55 грама). ( 10 ).

Голяма част от тези фибри идва от инулин. ( 11 )

Инулиновите фибри в зелените листа на глухарчетата помагат при запек, увеличават полезните бактерии в червата и засилват имунната ви система.

Зелените листа глухарчето също са известни със своите противовъзпалителни, антиоксидантни и противоракови ефекти. ( 12 ) ( 13 ) ( 14 )

3. Земна ябълка

Земна ябълка – известена също като Йерусалимски артишок – е част от семейството на слънчогледа и притежава огромни ползи за здравето.

Осигурява около 2 грама богати на инулин диетични фибри на 100 грама.

( 15 )

Инулинът помага за увеличаване на полезните бактерии в дебелото черво, насърчавайки по-добро здраве на храносмилателната система. ( 16 )

Може също така да помогне за усвояването на минерали в дебелото черво.

Добавянето на земна ябълка към вашата диета може да помогне за укрепване на имунната ви система, понижаване на холестерола и дори предотвратяване на някои метаболитни нарушения. ( 17 )

Също така е с високо съдържание на витамин В1. Дефицитът на тиамин може да доведе до умора и ненормална мускулна функция. ( 18 )

4. Чесън

Чесънът е ароматна билка, свързана с различни ползи за здравето поради своите антиоксидантни, противовъзпалителни и понижаващи липидите свойства. ( 19 )

Чесънът действа като пребиотик, като насърчава растежа на полезните бифидобактерии в червата. Той също така помага за предотвратяване на растежа на провокиращи болестта бактерии. ( 20 )

Изследванията показват, че различни съединения в чесъна намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, имат противотуморни ефекти и понижават нивата на кръвната захар.

Според проучване върху животни, противовъзпалителните свойства на чесъна могат дори да предпазят от астма. ( 21 )

Необходими са обаче повече проучвания, за да се потвърди това.

5. Лук

Лукът е вкусен и универсален зеленчук, свързан с различни ползи за здравето. Подобно на чесъна, лукът е богат на инулин и фруктоолигозахариди (FOS). ( 22 ) ( 23 )

FOS укрепва чревната флора, помага при разграждането на мазнините и засилва имунната ви система чрез увеличаване на производството на азотен оксид в клетките. ( 24 )

Лукът също е богат на флавоноида кверцетин, който придава на лука антиоксидантни и противоракови свойства. ( 25 )

Освен това лукът има антибиотични свойства и може да осигури ползи за вашата сърдечно-съдова система. ( 26 ) ( 27 )

6. Праз

Празът идва от същото семейство като лука и чесъна и предлага подобни ползи за здравето.

Празът е богат на хранителни вещества, което означава, че е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на витамини и минерали. Благодарение на съдържанието на инулин, празът насърчава здрави чревни бактерии и помага за разграждането на мазнините. ( 28 )

Празът съдържа голямо количество витамин К, който подпомага съсирването на кръвта. ( 29 ) ( 30 )

Всъщност 100 грама съдържа 47 µg от витамина. ( 31 ) ( 32 )

7. Аспержи

Аспержите са популярен зеленчук и друг чудесен източник на пребиотици.

Този зеленчук естествено съдържа инулин, който може да подобри вашето здраве na храносмилателната система и да помогне на тялото ви да поддържа оптимални нива на глюкоза и инсулин. ( 33 )

Инулинът също е разтворимо влакно, което подхранва полезните бактерии в червата, като Bifidobacteria и Lactobacillus. ( 34 )

Аспержите се свързват с превенцията на някои видове рак. ( 35 )

Други проучвания върху животни показват, че комбинацията му от фибри и антиоксиданти също осигурява противовъзпалителни ползи. ( 36 )

8. Банани

Бананите са повече от вкусен плод. Те са богати на витамини, минерали и фибри и съдържат малки количества инулин.

Неузрелите (зелени) банани са с високо съдържание на устойчиво нишесте, което има пребиотични ефекти. ( 37 )

Плюс това, един средно голям банан е само 105 калории и съдържа приблизително 3 грама фибри и 422 мг калий. ( 38 )

9. Ечемик

Ечемикът е популярна зърнена култура и се използва за производство на бира. Той съдържа 2-20 грама бета-глюкан на 100 грама. ( 39 )

Бета-глюканът е пребиотично влакно, което насърчава растежа на полезни бактерии в храносмилателния тракт. ( 40 ) ( 41 ) ( 42 )

Доказано е също, че бета-глюканът в ечемика намалява общия и LDL (лошия) холестерол и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Може също да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар. ( 43 )

Едно проучване установи, че бета-глюканът от ечемик подобрява метаболизма при мишки както чрез потискане на апетита, така и чрез подобряване на инсулиновата чувствителност. ( 44 )

Освен това ечемикът е богат на селен. Това помага за функцията на щитовидната жлеза, осигурява антиоксидантни ползи и засилва имунната ви система. ( 45 ) ( 46 ) ( 47 )

10. Овесени ядки

Овесът е здравословно зърно с пребиотични ползи. Те съдържат големи количества бета-глюкан фибри, както и малко устойчиво нишесте.

Бета-глюканът от овес е свързан с: ( 47 ) ( 48 ) ( 49 )

  • здрави чревни бактерии
  • понижаване на LDL (лошия) холестерол
  • по-добър контрол на кръвната захар
  • намален риск от рак

Освен това е доказано, че забавя храносмилането и помага за контролиране на апетита. ( 50 ) ( 51 )

11. Ябълки

Ябълките са вкусен плод с фибри. Пектинът, вид разтворими фибри, представлява голяма част от общото съдържание на фибри в една ябълка. Пектинът в ябълките има пребиотични ползи.

Проучване от 2016 година установи, че пектинът от ябълки може да насърчи здравата чревна микробиота, да намали възпалението и да потисне наддаването на тегло и натрупването на мазнини при плъхове със затлъстяване. ( 52 )

Пектинът увеличава бутирата, късоверижна мастна киселина, която храни полезните чревни бактерии и намалява популацията на вредните бактерии. ( 53 ) ( 54 )

Необходими са повече проучвания, за да се изследват напълно ползите от пектина при хората.

Изследванията показват, че в допълнение към своите пребиотични ползи, ябълките могат да подобрят здравето на сърцето и дори да намалят риска от астма и други белодробни заболявания. ( 55 ) ( 56 )

12. Корен конджак

Коренът от конджак е грудка или зеленчук, отглеждан под земята, като картофите.

Растението се използва от векове в Азия като храна и лекарство и често се използва като хранителна добавка заради ползите за здравето.

Брашното, направено от тази грудка, съдържа 70-90% фибри глюкоманан, силно вискозни диетични фибри. ( 57 )

Конджак глюкоманан насърчава растежа на полезни бактерии в дебелото черво и може да помогне за облекчаване на запек. ( 58 )

Доказано е също, че глюкомананът понижава холестерола в кръвта и помага при загуба на тегло – като същевременно подобрява въглехидратния метаболизъм. ( 59 ) ( 60 )

Можете да го консумирате под формата на различни храни, направени с корен от конджак, като ширатаки. Можете също така да приемате добавки с глюкоманан.

13. Какао

Какаовите зърна са семената на какаовото дърво Theobrama. Те не само се използват за направата на шоколад, но са вкусни и здравословни.

Какао на прах се получава чрез смиляне на какаови зърна и отстраняване на мазнината или кокаовото масло.

Какаото и продуктите от него са богати източници на полифеноли като флаваноли, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти. ( 61 )

Тези съединения също помагат за растежа на полезните чревни бактерии, като същевременно намаляват растежа на вредните бактерии.

Проучванията показват, че какаовите продукти могат да намалят риска от диабет тип 2. ( 62 )

14. Корен от репей

Коренът от репей е зеленчук, който се използва често в Япония и има доказани ползи за здравето.

Съдържа около 1,8 грама фибри на 100 грама. ( 63 )

Коренът от репей е богат на инулин и FOS, които подпомагат растежа на здрави бактерии в храносмилателния тракт.

Коренът от репей също съдържа фенолни съединения, което му придава антиоксидантни свойства. ( 64 )

15. Ленено семе

Лененото семе е невероятно здравословно и е чудесен източник на пребиотици.

Фибрите в лененото семе насърчават здрави чревни бактерии, насърчават редовните движения на червата и намаляват количеството хранителни мазнини, които усвоявате и абсорбирате. ( 65 ) ( 66 )

Тъй като съдържат фенолни антиоксиданти, ленените семена също имат противоракови и антиоксидантни свойства и помагат за регулиране на нивата на кръвната захар. ( 67 )

16. Корен от якон

Коренът от якон е зеленчук, много подобен на сладките картофи, който е богат на фибри.

Той е особено богат на пребиотик FOS и инулин.

Доказано е, че инулинът в якона води до: ( 68 ) ( 69 ) ( 70 )

  • подобряване на чревните бактерии
  • облекчаване на запека
  • засилване на имунната система
  • подобряване на абсорбцията на минерали
  • регулиране на мазнините в кръвта

Yacon също съдържа фенолни съединения, които му придават антиоксидантни свойства. ( 71 ) ( 72 )

17. Корен от джикама

Коренът от джикама (хикама) е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, включително пребиотичните фибри инулин.

При проучвания върху животни е доказано, че коренът от джикама спомага за подобряване на здравето на храносмилането, повишава инсулиновата чувствителност и понижава нивата на кръвната захар. ( 73 ) ( 74 )

Освен това има високо съдържание на витамин С, който помага на имунната ви система да се бори със заболявания. ( 75 ) ( 76 )

18. Пшенични трици

Пшеничните трици са външният слой на цялото пшенично зърно. Това е отличен източник на пребиотици. Също така съдържа специален вид фибри, направени от арабиноксилан олигозахариди (AXOS).

Доказано е, че фибрите AXOS от пшенични трици стимулират здравите бифидобактерии в червата. ( 77 ) ( 78 ) ( 79 )

Едно проучване при здрави възрастни установи, че повишената консумация на пшенични трици в продължение на 3 седмици води до увеличаване на броя на бифидобактериите в сравнение с контролната група. ( 80 )

Доказано е също, че пшеничните трици намаляват храносмилателните проблеми като газове, спазми и болки в корема. ( 81 ) ( 82 )

Зърната, богати на AXOS, също имат антиоксидантни и противоракови ефекти. ( 83 ) ( 84 )

19. Морски водорасли

Морските водорасли са с изненадващи ползи за здравето.

Универсалната храна е богата на пребиотици и може да се използва в ястия като суши, супи и яхнии, салати, добавки и смутита.

Морските водорасли са храна богата на антиоксиданти, витамини, минерали и полизахариди, които играят роля в благоприятното въздействие върху имунната система. ( 85 )

Приблизително 50–85% от съдържанието на фибри във водораслите идва от разтворими фибри. ( 86 ) ( 87 )

Лабораторни изследвания показват, че полизахаридите, намиращи се в морските водорасли, могат да увеличат производството на късоверижни мастни киселини (SCFA), които подхранват клетките, покриващи червата ви. ( 88 )

Необходими са повече проучвания, за да се изследват пълните ползи от водораслите.

Заключение

Пребиотичните храни са с високо съдържание на специални видове фибри, които поддържат здравето на храносмиланата ви система.

Те насърчават увеличаването на полезните бактерии в червата, помагат при различни храносмилателни проблеми и дори засилват имунната ви система.

Доказано е също, че пребиотичните храни подобряват метаболитното здраве и дори помагат за предотвратяване на определени заболявания.

Тъй като съдържанието на фибри в тези храни може да се промени по време на готвене, опитайте се да ги консумирате сурови, а не варени, за да получите пълните ползи за здравето.

С разнообразието от налични опции можете да опитате да откриете най-добрите пребиотични храни за себе си.