Гъвкава диета IIFYM (Ако отговаря на вашите макроси)

Ако смятате, че препоръките за традиционна диета са ограничаващи, тази гъвкава диета IIFYM „Ако отговаря на вашите макроси“ може да е по-подходяща. Тази статия ви показва как да изчислите вашите макроси.

IIFYM, съкратено от „Ако отговаря на вашите макроси“, представлява гъвкав диетичен подход, който улеснява загубата на тегло без прекомерни ограничения.

Вместо да набляга на броя на калориите, IIFYM съсредоточава вниманието си върху макронутриентите, по-специално протеини, мазнини и въглехидрати.

Този подход осигурява по-голяма степен на гъвкавост, тъй като всички храни са допустими, стига да съответстват на вашите дневни макро цели.

Тук очертаваме основните принципи на гъвкава диета IIFYM, даваме представа как да го внедрите и обсъждаме неговите предимства и недостатъци.

Какво представлява гъвкава диета IIFYM?

Диетата IIFYM първоначално е проектирана от фитнес ентусиаста Антъни Колова, след като се разочаровал от традиционните препоръки за диета.

IIFYM гъвкава диета представлява модерен подход към диетата, който поставя акцент върху макронутриентите вместо броя на калориите.

Макронутриенти или макроси обхващат четири вида хранителни молекули, които тялото може да метаболизира за енергия. IIFYM проследява три основни макронутриента:

Протеин, с 4 калории на грам.
Въглехидрати, с 4 калории на грам.
Мазнини, с 9 калории на грам.

Четвъртият макронутриент, алкохолът, съдържащ 7 калории на грам, не се взема предвид в диетата IIFYM.

Придържането към диетата IIFYM е сравнително лесно и включва няколко ключови стъпки:

Изчисляване на вашите макроси: Използване на изчисления за определяне на дневните грамове протеин, въглехидрати и мазнини, необходими за постигане на вашите цели, свързани с теглото.
Спазване на приема на вашите макроси: След като установите вашите макроси, целта е да останете в тези граници всеки ден, като наблюдавате приема на храна и правите корекции, ако е необходимо.

Тъй като диетата IIFYM позволява всички храни, много хора я намират за освежаваща алтернатива на стриктното броене на калории или изключването на цели групи храни.

Въпреки че IIFYM гъвкава диета обикновено се използва за отслабване, може да бъде адаптирана и за тези, които търсят наддаване на тегло.

Как да изчислите вашите макроси

Първоначалната стъпка в започването на гъвкава диета IIFYM е да определите вашите макроси.

Много хора използват безплатния макро калкулатор, намерен на уебсайта на IIFYM, но можете също да ги изчислите ръчно.

Общият процес включва:

Изчислете основната си метаболитна скорост (BMR): Използвайте стандартизирани уравнения, за да установите калориите, които тялото ви консумира в покой, въз основа на фактори като възраст, пол, височина и тегло. Тази цифра е известна като вашата базална скорост на метаболизма или BMR.
Коригирайте според нивото на активност: Умножете своя BMR по коефициент на активност, за да увеличите допустимите калории според нивото на вашата активност. Това изчисление дава вашия общ дневен разход на енергия (TDEE).
Съобразете се с целите за тегло: Ако целта ви е загуба на тегло, намалете приема на калории с 15–25%. Ако целта е увеличаване на теглото, увеличете приема на калории с 5–15%.
Определете вашите макроси: Консумацията на протеини трябва да е в рамките на 0,7–1,0 грама на килограм телесно тегло. Приемът на мазнини трябва да варира от 0,25–0,4 грама на килограм телесно тегло. Останалото разпределение на калориите е предназначено за въглехидрати.

В контекста на загубата на тегло, основната концепция се върти около намаляването на калориите и повишения прием на протеини, за да се запази чистата мускулна маса, като същевременно се изчистват телесните мазнини.

След тези изчисления окончателният план IIFYM ще очертае дневния ви прием на калории, както и грамовете протеини, мазнини и въглехидрати, които трябва да консумирате.

Как да се запознаете с вашите макроси

След като установите дневните грамове на всеки макроелемент, който трябва да консумирате, става изключително важно да наблюдавате приема на храна, за да сте сигурни, че е в съответствие с вашите макроси.

Съществуват няколко популярни уебсайта и приложения могат да помогнат при проследяването.

Освен това е препоръчително да инвестирате в дигитална везна, за да претегляте храната си в грамове, като гарантирате най-голяма точност при изчисленията на макронутриентите.

Диетите IIFYM обикновено дават приоритет на по-високия прием на протеини и мазнини, като същевременно намаляват консумацията на въглехидрати. Ето защо е полезно да се запознаете с храни, съдържащи най-високи пропорции на всеки макроелемент.

Храни с високо съдържание на протеини

Храните, богати на протеин, включват:

Различни животински меса, като говеждо, пилешко, агнешко, свинско и пуешко.
Млечни продукти, включително сирене, мляко, суроватъчен протеин и кисело мляко.
Яйца.
Бобови растения, включващи боб, леща, фъстъци, грах и соя.
Ядки.
Киноа.
Морски дарове, като риба и миди.

Храни с високо съдържание на мазнини

Авокадо.
Яйчни жълтъци.
Мазни сортове риба, като сьомга, сардини и аншоа.
Пълномаслени млечни продукти, включително сирене, сметана, пълномаслено мляко и кисело мляко.
Майонеза.
Ядки.
Масла, получени от плодове, ядки и семена.
Маслини.
Семена, като чия и лен.

Храни с високо съдържание на въглехидрати

Различни източници на въглехидрати като хляб, зърнени храни, тестени изделия и печива.
Бобови растения, включващи боб, леща, фъстъци, грах и соя.
Разнообразие от зърнени храни, включително овес, пшеница, ечемик, ръж и ориз.
Плодове, с акцент върху банани, манго и ябълки.
Храни като амарант, елда, просо, киноа и див ориз.
Нишестени зеленчуци, включващи картофи, сладки картофи, тиква и царевица.

Въпреки че наблюдението на вашите макронутриенти е от съществено значение, няма нужда да се тревожите прекалено много за постигането на вашите макроси с абсолютна точност всеки ден.

Стига да не превишавате всеки макроелемент с повече от 5 грама или да не ви достига с повече от 10 грама, все още можете да очаквате да постигнете желаните резултати.

Допълнителни препоръки

Въпреки че всички храни са разрешени, е по-лесно да постигнете вашите макро цели с диета, богата на плодове, зеленчуци, висококачествени протеини, ядки, семена и пълнозърнести храни.

Повечето хора лесно ще постигнат своите макро цели, като консумират 80% от калориите си от цели храни и включват 4-6 порции плодове и зеленчуци всеки ден.

Упражненията се насърчават, докато сте на гъвкава диета IIFYM, но не е задължително. Нивото на активност се отчита, когато макросите се изчисляват първоначално.

Предимства на гъвкава диета IIFYM

Гъвкавата диета IIFYM има много предимства в сравнение с традиционните диети.

1. Може да бъде вълнуващо изживяване

IIFYM предлага образователна възможност, особено за тези, които не са запознати с разграждането на макронутриентите в храните, тъй като измества фокуса далеч от калориите.

Вземете например блокче Snickers и 150 грама сьомга, които имат сходни калории, но значително се различават в състава на макронутриентите.

И двата продукта са с високо съдържание на мазнини, но блокчето Snickers е богато на въглехидрати, докато сьомгата е богата на протеини. ( 1 ) ( 2 )

Това илюстрира как макросите за проследяване могат да осигурят нова перспектива, особено за хора, които преди това не са ги наблюдавали.

2. Помага ви да постигнете целите си за тегло

Настоящите изследвания представят противоречиви констатации относно въздействието на манипулирането на макронутриенти върху загубата на тегло. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )

Някои доказателства сочат, че протеинова диета, като IIFYM, може да подобри метаболизма и да поддържа продължителна загуба на тегло, но са необходими допълнителни изследвания за убедителни резултати. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )

Независимо от това, последователните резултати от изследванията показват, че намаляването на приема на калории води до краткосрочна загуба на тегло. ( 10 ) ( 11 )

Като се има предвид, че гъвкавата диета IIFYM намалява калориите с 15–25% за хора, които се стремят да свалят килограми, тя трябва да улесни загубата на тегло.

Освен това, практиката на проследяване на храната демонстрира положителна връзка с успешната загуба на тегло, което прави аспекта на проследяване на IIFYM потенциално изгоден. ( 12 )

За тези, които искат да наддават на тегло с IIFYM, увеличаването на консумацията на калории и повишаването на приема на протеини трябва да доведат до наддаване на тегло. ( 13 ) ( 14 )

3. Няма забранени храни

IIFYM не налага никакви ограничения върху храните, стига да са в съответствие с вашите макроси.

Този подход може да служи като ефективен метод за предоставяне на представа за основните източници на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата.

Включването на всички храни може също така да облекчи стреса и чувството за вина, често свързани с по-строги диетични подходи, което в крайна сметка води до по-приятно изживяване. ( 15 )

4. Гъвкава и по-лесна за следване

С гъвкава диета IIFYM е лесно да приспособите ястията си към начина си на живот, без да се натъквате на ограничения.

Например, когато очаквате да вечеряте навън, можете проактивно да получите достъп до хранителна информация и след това да коригирате оставащите си хранения за деня съответно.

Тази адаптивност подобрява придържането към IIFYM, тъй като намалява чувството за ограничение.

IIFYM е удобен за различни хора, включително тези, които се придържат към специализирани диети като веган, вегетарианска диета, палео диета или диета без глутен.

Поради липсата на специфични ограничения, всички кулинарни стилове и диетични предпочитания могат безпроблемно да се приведат в съответствие с подхода IIFYM.

Недостатъци на IIFYM

Въпреки огромните предимства на IIFYM, тази гъвкава диета има и някои недостатъци.

1. Все още е диета

Въпреки че IIFYM може да предложи повече гъвкавост в сравнение с други диетични подходи, тя си остава структуриран план за хранене.

Изобилие от изследвания разкриват, че традиционните диети имат тенденция да дават ограничен дългосрочен успех, като значителна част от хората изпитват възстановяване на теглото. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 )

За да се подобри поддържането на теглото, от съществено значение е да се вземат предвид фактори извън диетата, като мотивация, емоции, сън и стрес. ( 19 ) ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )

Програмата IIFYM предоставя онлайн обучение, но е изключително важно да се отбележи, че тези треньори може да нямат официално обучение по хранене или диететика.

За по-персонализиран и потенциално по-безопасен подход е препоръчително да си сътрудничите с регистриран диетолог или друг квалифициран специалист по хранене.

2. Без акцент върху микронутриентите

Докато IIFYM поставя значителен акцент върху макронутриентите, тази гъвкава диета има тенденция да омаловажава значението на микроелементите – витамини и минерали.

Въпреки че IIFYM насърчава консумацията на цели храни, той не включва проследяване, за да се гарантира, че хората отговарят на своите нужди от витамини и минерали.

Научните изследвания показват, че много модерни диети често не осигуряват достатъчно витамини и минерали и е вероятно някои привърженици на IIFYM също да се сблъскат с този проблем. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 )

Следователно може да е разумно да оцените диетата си IIFYM, за да потвърдите, че получавате достатъчно микроелементи. Ако е необходимо, помислете за включване на мултивитаминно-минерална добавка към вашия режим.

3. Не взема под внимание здравословното състояние

IIFYM може да не е подходящ за всички, особено за хора със здравословни проблеми, изискващи специфични диетични изисквания.

Например хората с диабет трябва внимателно да управляват приема на въглехидрати, докато тези с бъбречно заболяване трябва да следят консумацията на натрий, фосфор и протеини.

Адаптирането на диета IIFYM, за да се съобрази с тези уникални съображения, може да е осъществимо, но е препоръчително да потърсите изчерпателни насоки от диетолог или друг квалифициран специалист по хранене.

4. Може да увеличи риска от неправилно хранене за някои

Въпреки че наблюдението на макронутриентите може да помогне на хората при постигането на техните здравни цели, то има потенциал да предизвика нередовни хранителни навици при някои хора.

Изследванията установяват значителна връзка между проследяването на храната и фитнеса и появата на хранителни разстройства, особено сред младите жени. ( 26 )

Едно проучване откри, че 73% от студентите, диагностицирани с хранителни разстройства, приписват развитието на състоянието си на използването на приложения за проследяване. ( 27 )

Здравните специалисти трябва да дадат приоритет на скрининга за хранителни разстройства, преди да одобрят диети като IIFYM, за да гарантират безопасността и благосъстоянието на хората.

Заключение

IIFYM гъвкава диета предлага гъвкав подход към диетата, идеален за хора, които търсят загуба на тегло и изграждане на мускули без прекомерни ограничения.

Процесът включва определяне на вашите дневни цели за протеини, мазнини и въглехидрати в грамове, последвано от наблюдение на приема на храна, за да се гарантира, че тези макроси са изпълнени.

Независимо от това, IIFYM не отчита микронутриентите и може да не е подходящ за хора със специфични медицински състояния или такива, податливи на хранителни разстройства.

Някои хора се борят да поддържат загуба на тегло в дългосрочен план и могат да се възползват от насоките и подкрепата на специалист по хранене.

IIFYM се откроява като по-малко ограничаващ и по-устойчив за мнозина, тъй като позволява консумацията на всички храни.

Този подход предоставя атрактивен избор за онези, които се стремят към гъвкавост и баланс в преследване на своите цели за отслабване.