Какво представлява пеган диетата?
Пеган диетата е комбинация от палео диета и веганската диета, като се посочва, че има ползи за здравето.
Диетата обаче може да е твърде ограничителна за някои хора и да изключва храни, които според някои проучвания са полезни.
Тази статия дефинира пеган диетата и разглежда нейните потенциални ползи и недостатъци за здравето. Също така се разглежда кои храни да ядете и избягвате като част от диетата.
Какво представлява пеган диета?
Пеган диетата съчетава вегански и палео начин на хранене. Д-р Марк Хайман, практикуващ функционална медицина и автор, създава диетата и въвежда термина пеган. Палеолитната или палео диета има за цел да имитира начина на хранене, който нашите предци може би са спазвали преди Неолитната революция – прехода от събирателство и ловуване към земеделие и скотовъдство. Привържениците на палео диетата се аргументират, че човешките тела са генетично настроени да ядат тези видове храни, а яденето на рафинирани храни причинява лошо здраве. Веганската диета изключва животински продукти като месо, риба, яйца и млечни продукти. Освен това тези, които следват веганска диета, избягват да консумират животински продукти като мед или хранителни добавки и оцветители, които производителите правят от животни. Веганската диета избягва експлоатацията на животни за забавление, облекло или храна. Пеганската диета на д-р Хаймън има за цел да комбинира елементи от двете диети и препоръчва основно хранене с растения, а животинските продукти като добавка, а не като основно ястие. Освен това диетата избягва млечни продукти и глутен и препоръчва умерено ядене на боб.Потенциални ползи от пеганската диета
Фокусирането върху цели растителни храни, по-малко месо и избягването на преработени храни поставя пеган диетата в съответствие с някои здравословни
диетичните насоки. ( 1 ) ( 2 )
Диетата е богата на хранителни вещества, осигуряваща основни витамини и минерали. Освен това може да има следните ползи за здравето.
Предотвратете хронични заболявания
Въпреки че учените са проучили ползите и рисковете от палео и веган диетите, има оскъдни доказателства за комбиниран подход. Все пак съществува един преглед, който сравнява хранителния състав на диетата пеган със средиземноморската диета. ( 3 ) Многобройни проучвания доказват ползите за здравето от средиземноморската диета. Те включват намаляване на риска или допринасяне за предотвратяване на: ( 4 )- сърдечно-съдови заболявания
- диабет
- някои видове рак
- когнитивен спад
- депресия
Чревните бактерии
Освен това в горния преглед се отбелязва, че средиземноморската диета има благоприятен ефект върху чревните бактерии, което предполага, че диетата пеган може да доведе до подобни резултати. Яденето на широка гама от растителни храни осигурява пребиотици, които помагат за храненето на полезни бактерии. Доказателствата сочат, че здравите чревни бактерии могат да помогнат за предотвратяване на затлъстяването, хипертонията и диабета. ( 5 )Растителни храни, намаляващи възпалението
Пеганската диета набляга на зеленчуците и плодовете, подобно на растителната диета. Проучванията предполагат, че диетите на растителна основа могат да намалят възпалението и да предотвратят затлъстяването. ( 6 ) Друго проучване от 2021 година установи, че по-високият прием на плодове и зеленчуци е свързан с по-ниска смъртност. ( 7 ) Тези открития подкрепят настоящите диетични препоръки за увеличаване на приема на плодове и зеленчуци, но не и на плодови сокове и картофи.Контрол на теглото
Храните с нисък гликемичен индекс са ключов елемент от подхода пеган. Гликемичният индекс ( GI ) измерва колко бързо дадена храна повишава кръвната захар. Проучванията показват, че диетите с нисък ГИ могат да бъдат полезни за управление на теглото и намаляване на риска от диабет. ( 8 )Недостатъци на пеган диетата
Проучванията за храненето често са противоречиви и може да са неубедителни. Някои от храните, които пеганската диета препоръчва да се избягват, имат добре проучени ползи за здравето.
Например пеганската диета предполага избягване на боб, бобови растения и пълнозърнести храни. Но доказателствата сочат, че бобът и бобовите растения намаляват затлъстяването и възпалението и могат да подобрят имунната и сърдечно-съдовата функция. ( 9 )
Освен това друго проучване показва, че яденето на 2-3 порции пълнозърнести храни на ден може да помогне за предотвратяване на диабет, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. ( 10 )
CDC също включва пълнозърнести храни, боб и бобови растения като част от препоръчания план за здравословно хранене за поддържане на умерено тегло. ( 11 )
Някои хора, като тези с диабет или целиакия, избягват определени храни, за да управляват здравословното си състояние.
Въпреки това, една ограничителна диета като пеган диетата може да бъде ненужно ограничаваща, ако хората нямат непоносимост или алергии към групите храни, които тя ограничава.
Храни за ядене
Пеган диетата препоръчва да се съсредоточите върху гликемичния товар, когато планирате хранене, с по-голям акцент върху протеините и мазнините. Гликемичният товар измерва колко бързо храната кара глюкозата да навлезе в кръвния поток и колко глюкоза на порция доставя. ( 12 ) Храни, които хората могат да ядат на пеган диета.Зеленчуци и плодове
Зеленчуците и плодовете трябва да съставляват 75% от пеганската диета. Д-р Хайман препоръчва да се ядат 2-3 порции зеленчуци на хранене. ( 13 ) ADA също споменава, че повечето плодове имат нисък ГИ поради съдържанието на фруктоза и фибри. ( 14 ) Пъпешите, ананасите и някои сушени плодове като фурми и боровинки могат да имат среден GI. Зеленчуците без скорбяла са по-подходящи за хора на диета с нисък ГИ. Те включват: ( 15 )- рукола
- аспержи
- бейби царевица
- зеле
- цвекло
- броколи
- моркови
- карфиол
- целина
- краставица
- патладжан
- зелен боб
- гъби
- лук
- чушки
- спанак
- домат
- тиквички
Ядки и семена
Хората, които следват пеганска диета, могат да се съсредоточат върху яденето на ядки и семена, тъй като те съдържат протеини, минерали и здравословни мазнини. Д-р Хайман съветва да се ядат семена като:- ленено семе
- семена от чиа
- конопени семена
- всякакъв вид ядки, с изключение на фъстъците, които са бобови растения
Здравословни мазнини
Пеганската диета препоръчва прием на следните мазнини:- омега-3 мастни киселини от мазна риба, лен, коноп или орехи
- ядки
- кокосов орех
- авокадо
- наситени мазнини от хранени с трева животни
Месо, риба и животински продукти
Хората, които следват пеганска диета, трябва да ядат месо или животински продукти като гарнитура, а не като основно ястие. Зеленчуците трябва да бъдат основната съставка на ястието, а месото трябва да бъде гарнитура. Всички животински продукти, които човек консумира, като месо или яйца, трябва да бъдат устойчиво отгледани, хранени с трева и органични.Храни, които трябва да се избягват
Пеганската диета препоръчва на хората да избягват или ограничават следните храни.
Зърнени
Палео диетата избягва зърнените храни, тъй като предците не са ги консумирали. Пеганската диета предполага да се ядат само малки порции – например половин чаша зърнени храни с нисък гликемичен индекс като черен ориз или киноа в комбинация с друга храна. Освен това хората трябва да избягват преработени храни, направени от брашно, което може да повиши кръвната захар.Глутен
Хората на пеганска диета трябва да избягват глутена. Храните, съдържащи глутен, включват:- хляб, направен от пшенично, ечемичено или ръжено брашно
- тестени изделия от пшенично, ечемичено или ръжено брашно
- сладкиши, торти и бисквити, направени от пшенично, ечемичено или ръжено брашно
Боб
Д-р Хайман съветва, че бобът може да причини храносмилателни проблеми за някои и може да предизвика скокове в кръвната захар. Затова диетата препоръчва да се избягват големи нишестени зърна. Въпреки това, хората могат да ядат леща от време на време.Млечни продукти
Д-р Хайман отбелязва, че и веганската, и палео диетите избягват млечните продукти. Той препоръчва да се избягват всички млечни продукти, включително мляко, сирене и кисело мляко. Въпреки това хората понякога могат да ядат органични кози или овчи продукти.Риба с високо съдържание на живак
Пеганската диета препоръчва избягване на риба с по-високи нива на живак. Те включват: ( 17 )- риба тон
- риба меч
- кралска скумрия
Преработени храни и добавки
Пеган диетата набляга на естествените и цели храни, така че хората трябва да избягват рафинирани и преработени храни. Освен това избягването на преработени храни помага да се ограничи броят на добавките и хранителните оцветители, които някой консумира. Диетата също така се стреми да изключи пестициди, антибиотици и генетично модифицирани храни (ГМО). ( 18 )Захар
Ако следвате пеган диета, трябва да използвате захар само от време на време и пестеливо. Това включва захар във всичките й форми, като трапезна захар, сиропи и фруктоза в преработени храни.Растителни масла
Д-р Хайман препоръчва да се избягва консумацията на повечето растителни масла, включително:- соево масло
- рапично масло
- Царевично олио
- Слънчогледово олио
Примерно меню
Пеган диетата набляга на зеленчуците, но също така включва меса, риба, ядки и семена. Някои бобови растения и зърнени храни без глутен могат да се използват пестеливо. Ето примерно меню за една седмица на диетата:понеделник
- Закуска: Зеленчуков омлет със семпла зелена салата и зехтин
- Обяд: Салата от кейл, нахут, ягоди и авокадо
- Вечеря: Дива сьомга с печени моркови, броколи на пара и лимонов винегрет
вторник
- Закуска: Зелено смути с ябълка, зеле, бадемово масло и конопени семена
- Обяд: Каквото е останало от предната вечеря
- Вечеря: скариди на скара и пилаф от черен ориз и зеленчуци
сряда
- Закуска: „Тост“ със сладък картоф, гарниран с нарязано авокадо, тиквени семки и лимонов винегрет
- Обяд: Варени яйца, пуйка, сурови зеленчукови пръчици, ферментирали кисели краставички и къпини
- Вечеря: вегетарианско запържени кашу, лук, чушка, домат и черен боб
четвъртък
- Закуска: Пържени яйца, кимчи и задушени зеленчуци
- Обяд: Яхния от леща и зеленчуци, нарязан пъпеш
- Вечеря: Салата с репички, хикама, гуакамоле и говеждо сушено
петък
- Закуска: пудинг от кокос и чиа с орехи и пресни боровинки
- Обяд: Смесена зелена салата с авокадо, краставица, пиле на скара и винегрет
- Вечеря: Салата от печено цвекло с тиквени семки, брюкселско зеле и филирани бадеми
Събота
- Закуска: Зеленчуков омлет със семпла зелена салата
- Обяд: Салати в тайландски стил със сметанов сос от кашу и портокалови резени
- Вечеря: Печено свинско филе със задушени зеленчуци и киноа
неделя
- Закуска: Овесени ядки с мляко от кашу, семена от чиа, орехи и горски плодове
- Обяд: остатъци от свинско филе и зеленчуци
- Вечеря: Зелена салата с авокадо, пиле на скара и винегрет