Може ли средиземноморската диета да помогне за предпазване от сърдечни заболявания, деменция и рак?
През годините много диети са предлагани за поддържане на здравето или намаляване на риска от специфични заболявания, но малко от тях са издържали строга научна проверка.
Едно изключение обаче изглежда е средиземноморската диета.
Няколко скорошни проучвания показват, че средиземноморската диета може да помогне за предпазване от няколко болести и хронични състояния, като сърдечно-съдови заболявания, деменция и рак.
реклама
Все по-често проучванията показват, че има значителни ползи за здравето на хората, които следват този хранителен план. Проучванията не само показват, че намалява сърдечно-съдовите заболявания, но също така може да е от полза за познавателните способности, да намали риска от диабет, да намали риска от някои видове рак и да облекчи симптомите на множествена склероза.
Какво представлява средиземноморската диета?
Средиземноморската диета е общ термин, отнасящ се до диети, базирани на историческите хранителни навици на хората, които живеят около Средиземно море.
Според AHA, която препоръчва този тип диета за сърдечно-съдово здраве, основните й характеристики са:
- висок прием на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб и бобови растения
- нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, риба, птиче месо, нетропически растителни масла и ядки
- ограничен прием на захар, сладки напитки, натрий, силно преработени храни, рафинирани въглехидрати, наситени мазнини и мазни или преработени меса.
Харвардското училище по обществено здраве допълва тези препоръки, като подчертава важността на здравословните мазнини – зехтин, авокадо, ядки и мазна риба.
Също така съветва хората да ядат червено месо само от време на време, но да си набавят протеин от риба или морски дарове поне два пъти седмично и да ядат малки количества птиче месо, яйца и млечни продукти през повечето дни.
Въпреки че водата трябва да бъде основната напитка на човек, хората могат също така да пият една или две малки чаши червено вино всеки ден, според традиционната средиземноморска диета.
Учените обаче добавят, че здравословното хранене трябва да бъде съчетано с някаква форма на приятна физическа активност всеки ден.
Започнете, като включите в менюто си много пресни зеленчуци — особено зелени листни зеленчуци — и след това се насладете на пресни плодове — като горски плодове — и други храни, богати на антиоксиданти, заедно с риба, зехтин и други храни, богати на полезни за мозъка омега 3 мастни киселини.
Защо средиземноморската диета е здравословна
Средиземноморския стил на хранене отдавна се свързва с ползи за сърдечно-съдовото здраве. В средата на 20-ти век проучване показа, че диетичните модели в Средиземноморието и в Япония през 60-те години на миналия век са свързани с ниски нива на коронарна болест на сърцето и смъртност от всякаква причина.
Оттогава проучванията показват, че този тип диета не само е от полза за здравето на сърдечно-съдовата система, но също така намалява риска от много други здравословни състояния.
И напоследък нарастват доказателствата за широкообхватните ползи за здравето от спазването на средиземноморската диета. Но какво точно прави средиземноморските диети толкова здравословни?
Средиземноморската диета се характеризира с високо съдържание на плодове и зеленчуци, високо съдържание на фибри, високи нива на „добри мазнини“, умерен прием на риба и месо, ниски количества преработени храни и храни, богати на захар.
Тези хранителни компоненти дават големи количества фибри, добри мазнини, антиоксиданти, полифеноли, витамини и минерали – холин, витамин С, калий, витамини от група В, витамин D от риба и т.н. – както и протеини, които осигуряват ползи за здравето през цялото време на голям брой системи от органи и тъкани.
Средиземноморска диета и сърдечно-съдови заболявания
Много проучвания са изследвали ефекта на средиземноморската диета върху риска от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ).
Мета-анализ на няколко проучвания, публикувани през март 2023 година, с извадка от повече от 700 000 жени участници, установи, че като се придържат стриктно към средиземноморската диета, жените намаляват риска от ССЗ с 24%, както и риска от смърт от всяка кауза с 23%.
Жените също са много по-склонни да се придържат към диетата в сравнение с мъжете, което може да обясни защо виждаме повече от ползите за здравето при жените.
Мета-анализът изглежда потвърждава констатациите от предишни изследвания. Например през 2015 година друг мета-анализ установи, че средиземноморската диета може да бъде основен фактор за предотвратяване на ССЗ.
И по-точно цялостно придържане към диетата, отколкото някой конкретен аспект, изглежда има този ефект.
Проучването заключава, че нито един специфичен компонент от средиземноморската диета не е доказано толкова полезен, колкото цялата диета за превенция на ССЗ.
Средиземноморска диета и когнитивно здраве
Има все повече доказателства, че диетата може да подобри когнитивната функция. Проучване, публикувано през март 2023 година, което използва данни от UK Biobank, показва, че хората с по-строго придържане към средиземноморска диета са имали до 23% по-нисък риск от деменция в сравнение с тези, които не са се придържали изцяло към средиземноморска диета.
Проучването, което използва данни от повече от 60 000 души, заключава, че средиземноморската диета намалява риска от деменция дори при тези с генетично предразположение към деменция.
Авторите заключават, че следването на диета с високо съдържание на здравословни храни на растителна основа може да бъде стратегия за намаляване на риска от деменция.
Друго проучване, също публикувано през март 2023 година, което разглежда следсмъртната патология на Алцхаймер, установи, че тези, които са следвали средиземноморска или MIND диета, особено такава, богата на листни зеленчуци, имат много по-нисък бета-амилоиден товар.
Смята се, че бета-амилоидът е отговорен за много от симптомите на болестта на Алцхаймер.
Диетата може да бъде полезна и за хора с множествена склероза (МС). Предварително проучване, което ще бъде представено на 75-ата годишна среща на Американската академия по неврология през април 2023 година, установи, че хората с МС, които следват средиземноморска диета, имат 20% по-нисък риск от когнитивно увреждане, отколкото тези, които не я следват стриктно.
Средиземноморска диета и рак
Установено е, че диетата едновременно намалява риска от някои видове рак и подобрява ефикасността на някои лечения на рак.
Преглед от 2019 година установи, че стриктното придържане към средиземноморската диета е свързано с по-ниска честота на няколко вида рак, включително рак на гърдата, колоректален рак и рак на простатата.
Това проучване заключава, че антиоксидантните и противовъзпалителните свойства на компонентите на диетата „предотвратяват и противодействат на уврежданията на ДНК и забавят развитието на различни форми на рак“.
По отношение на рака на простатата скорошни проучвания показват, че диетата с високо съдържание на цветни плодове и зеленчуци едновременно намалява риска от развитие на рак на простатата и ускорява възстановяването при тези, които са подложени на лъчетерапия.
Проучванията от Южна Австралия установиха, че диетите с високо съдържание на ликопен и селен намаляват риска.
Домати, пъпеши, папая, грозде, праскови, диня и боровинки са богати на ликопен, а бялото месо, рибата, морски дарове, яйцата и ядките съдържат високи концентрации на селен. Всички те се препоръчват в средиземноморската диета.
Скорошно проучване, представено на UEG Week 2022, установи, че диетата е значително свързана с подобрен отговор към лекарства за имунотерапия при хора с напреднал меланом.
Как действа
Въпреки че точният механизъм, чрез който средиземноморската диета е полезна за здравето, не е ясен, има все повече доказателства, че диетата може да има пет основни ефекта:
- понижаване на липидите
- защита срещу оксидативен стрес, възпаление и агрегация на тромбоцитите
- модифициращи хормони и растежни фактори, участващи в патогенезата на рака
- ограничаване на специфични аминокиселини
- повлияване на чревния микробиом за производство на метаболити, които са от полза за метаболитното здраве
Омега-3 мастни киселини, фитостероли, ресвератрол, витамини и полифеноли могат да допринесат за по-ниски нива на възпаление ( CRP, възпалителни цитокини) и могат да подобрят ендотелната функция. Чрез намаляване на нивата на възпаление, подобряване на притока на кръв, подобряване на инсулиновата чувствителност и подобряване на липидния метаболизъм, по подразбиране вие също намалявате някои от основните рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, когнитивен спад, рак и диабет.
Проучванията са установили, че е най-добре тези хранителни вещества да се приемат в естествената им форма като част от здравословна диета, като средиземноморската диета.
Въпреки че могат да бъдат получени чрез добавки, може да има странични ефекти от приемането на прекомерни количества.
Заключение
Средиземноморската диета е само една от многото диети, които имат ползи за здравето. Други включват диета MIND, Скандинавска диета и DASH диета.
Общата нишка във всички здравословни диети е силното влияние на растителните храни, за които разбираме, че имат многобройни ползи за увеличаване на диетичните фибри, антиоксиданти, фитонутриенти, витамини и минерали.
Така че ключът към всяка здравословна диета е включването на много зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Най-важното е, че направените диетични промени трябва да бъдат дългосрочни и устойчиви, за да осигурят ползи за здравето.
В дългосрочен план тя средиземноморската диета може да бъде трудна за спазване в истинската й форма, особено за тези, които са свикнали да консумират преработени храни. Един добър подход би бил бавно да интегрирате компонентите в настоящата си диета и да я изграждате бавно – отново разнообразието е подправката на живота и ние трябва да имаме разнообразна и цветна диета, а не да разчитаме само на един хранителен модел, за да отговорим на всичките си нужди, изисквания и вкусове.