Хората с високо кръвно налягане могат да се възползват от диета с ниско съдържание на добавена сол и захар, както и да ограничават приема на червени меса, преработени храни, наситени мазнини и алкохол. Това са почти забранени храни при високо кръвно.
Хората трябва да избират храни на растителна основа, пълнозърнести храни и здравословни мазнини като част от диетата си, което може да помогне при управлението на кръвното налягане.
Следването на правилната диета може да помогне на хората да регулират нивата на кръвното си налягане.
В тази статия посочваме храни и напитки, които могат да допринесат за
високо кръвно налягане, като същевременно предлагаме някои храни, които могат да бъдат включени в диета, благоприятна за кръвното налягане.
1. Солени храни
Натрият е фактор, който може да повиши нивата на кръвното налягане и много хора несъзнателно консумират прекомерни количества натрий.
Преработените и бързи храни обикновено са пълни с високи нива на натрий, често надхвърлящи препоръчителния дневен прием от
2300 милиграма.
Важно е да четете етикетите за хранителни стойности и да имате предвид, че дори привидно
здравословни храни, като зеленчуков сок, могат да имат високо съдържание на натрий.
Някои примери за храни които вдигат кръвното, известни с високите си нива на натрий,
включват кифлички, хляб, пица, сандвичи, колбаси и сушено месо, консервирана супа и дюнер.
2. Сладки храни
Консумирането на сладки храни предлага малко или никакви ползи за здравето и увеличава риска от нежелано наддаване на тегло, както и потенциално допринася за високо кръвно налягане.
Проучване, проведено през 2014 година, предполага, че сладките храни могат да имат още по-голямо въздействие върху кръвното налягане в сравнение със солта. По-конкретно, храни, съдържащи царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, са идентифицирани като фактор, който може да повиши нивата на кръвното налягане.
Примери за хранителни продукти, които могат да съдържат царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, включват преработени десерти, предварително опаковани ястия, крекери, блокчета гранола или други хранителни блокчета и
фъстъчено масло.
За да направите по-здравословен избор, се препоръчва да проверите опаковката и да изберете продукти, които не съдържат царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
3. Подсладени напитки
Докато приемането на подсладени напитки от време на време е приемливо, прекомерната консумация на подсладени напитки има
потенциал да повиши кръвното налягане.
Освен това си струва да се отбележи, че много сладки напитки също съдържат
кофеин, който може допълнително да допринесе за повишаване на кръвното налягане.
Примери за сладки напитки, които могат да съдържат както кофеин, така и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, включват газирани напитки и плодови сокове.
4. Червено месо
Консумацията на червено месо има потенциал да
повиши кръвното налягане при хората. Освен това метаболитният процес на червеното месо в тялото може да освободи съединения, които допълнително повишават кръвното налягане.
Червените меса включват говеждо, агнешко, свинско, телешко, еленско и козе. Препоръчително е хората да намалят до минимум приема на червени меса или да изберат по-постни разфасовки. Струва си да се отбележи, че колкото по-тъмно и червено е месото, толкова по-голяма е вероятността то да повиши нивата на кръвното налягане.
5. Алкохол
Консумацията на прекомерни количества алкохол може да доведе до
повишаване на кръвното налягане. Освен това прекомерната консумация на алкохол може самостоятелно да допринесе за риска от сърдечни заболявания.
Важно е да се отбележи, че алкохолът също е с високо съдържание на празни калории и консумацията му може да доведе до неволно наддаване на тегло.
Препоръчва се на мъжете да ограничат приема на алкохол до максимум две напитки на ден, докато жените не трябва да надвишават едно питие на ден.
6. Наситени мазнини
За сваляне на кръвното налягане или намаляване на риска от високо кръвно налягане е препоръчително да ограничите консумацията на наситени мазнини, както се препоръчва от реномирани източници.
За повечето хора това означава, че наситените мазнини не трябва да представляват повече от 5-6% от дневния им прием на калории. Важно е да имате предвид храни, които могат да съдържат наситени мазнини, включително сладкиши и печени изделия.
Примери за храни, които често съдържат наситени мазнини, включват:
- Десерти като шоколад, карамел, торти, пудинги, бисквити, сладкиши и пайове.
- Преработени меса като колбаси, бургери, бекон.
- Мазнини за готвене като масло, свинска мас, маргарин, гъша мазнина.
- Масла като кокосово масло, сметана, палмово масло.
- Пълномаслени млечни продукти, включително сметана, мляко, кисело мляко, и сирене.
7. Преработени и предварително опаковани храни
Много пакетирани храни, които изглеждат питателни, включително ястия на основата на зеленчуци и месо, често разчитат на високи нива на натрий за вкус.
За да направите по-здравословен избор, се препоръчва да сведете до минимум консумацията на тези храни които вдигат кръвното или внимателно да четете етикетите за хранителни стойности, за да изберете продукти с по-ниско съдържание на натрий.
8. Някои подправки
Въпреки че хората с високо кръвно налягане не трябва напълно да избягват подправките, важно е да внимавате за тяхното съдържание, като проверявате етикетите. Някои подправки могат да имат значителни количества захар или натрий.
Важно е да се отбележи, че вкусът на една подправка сам по себе си може да не отразява точно съдържанието на натрий, така че е необходимо да прочетете етикета.
Примери за подправки, които могат да съдържат високи нива на сол или захар, включват кетчуп, чили сос, соев сос и дресинги за салати.
За да направят по-здравословен избор, хората могат внимателно да прегледат опаковката и да обмислят замяната на своите често използвани подправки с ниско съдържание на натрий, ниско съдържание на захар или и двете опции.
9. Кофеин
Консумацията на кофеин може да доведе до временно повишаване на кръвното налягане.
Хората, които искат да намалят приема на кофеин, могат да изберат да консумират по-малко кафе или да преминат към безкофеиново кафе като алтернатива.
За тези с анамнеза за опасно високо кръвно налягане може да се наложи да се консултират с лекар, за да обсъдят възможността за намаляване или премахване на кофеина от диетата си.
Храни за ядене
Включването на разнообразна гама от богати на хранителни вещества храни във вашата диета може да бъде от полза за управлението на високо кръвно налягане. Някои препоръчителни хранителни опции включват:
Като включите тези храни в диетата си, можете да подкрепите цялостното си здраве и да допринесете за контрола на високото кръвно налягане.
Примерен дневен хранителен план
Трябва да се предприемат постепенни стъпки за подобряване на диетата за по-добро здраве.
Препоръчителен подход може да включва премахване на един нездравословен хранителен продукт всяка седмица или постепенно намаляване на размера на порциите.
Тази таблица показва колко порции различни храни трябва да включва човек на ден според броя на калориите (kcal), които приема:
|
1600 kcal |
2000 kcal |
2600 kcal |
| зърнени |
6 |
6–8 |
10–11 |
| Зеленчуци |
3–4 |
4–5 |
5–6 |
| Плодове |
4 |
4–5 |
5–6 |
| Безмаслени или нискомаслени
млечни продукти |
2–3 |
2–3 |
3 |
| Постни меса, птици,
риба |
3–6 |
<6 |
6 |
| Ядки, семена,
бобови растения
(на седмица) |
3 |
4–5 |
1 |
| Мазнини, масла |
2 |
2–3 |
3 |
| Сладкиши, добавени захари |
0 |
<5
(на седмица) |
<2 |
Табл. 1
Тези препоръки имат за цел да помогнат на хората постепенно да възприемат по-балансиран и питателен модел на хранене.
През целия ден има няколко възможности за включване на питателни храни в ястията:
- За закуска изборът включва пълнозърнест тост, съчетан с плодове и чаша мляко, или купа овесени ядки, гарнирани с плодове.
- На обяд можете да се насладите на пиле на скара заедно със салата или задоволителна купа киноа, придружена от порция плодове.
- За междинно хапване помислете за опции като пресни плодове, зеленчуци, сирене, пълнозърнести тестени изделия или хляб или дори освежаващо плодово и зеленчуково смути.
- Що се отнася до вечерята, възможностите включват да се насладите на здравословна храна, като пълнозърнеста паста с яйца и гарнитура от зеленчуци или плодове, или да изберете постно месо като пиле заедно със селекция от зеленчуци като гарнитура.
Тези примери илюстрират разнообразието от
богати на хранителни вещества храни, които могат да бъдат включени през целия ден, за да поддържат балансирана и
здравословна диета.
Ежедневни навици
Има няколко промени в начина на живот, които могат да допринесат за намаляване на кръвното налягане и подобряване на здравето на сърцето, като например:
- Ако е приложимо, отказване от пушенето
- Постигане или поддържане на умерено тегло
- Прилагане на техники за управление на стреса като медитация или водене на дневник
- Участвайте в редовни упражнения, като започнете с малки стъпки и постепенно увеличавате интензивността
- Консултиране със здравен специалист относно потенциалната употреба на лекарства за кръвно налягане
Тези корекции могат да играят значителна роля за насърчаване на цялостното благосъстояние на сърдечно-съдовата система и ефективно управление на нивата на кръвното налягане.
Усложнения
Високото кръвно налягане повишава вероятността от различни здравословни усложнения, като например:
- Инсулт
- Сърдечен удар
- Зрителни увреждания
- Сексуална дисфункция, като еректилна дисфункция или предизвикателства при постигане на оргазъм
- Заболяване на бъбреците
- Нарушения на кръвообращението, включително заболяване на периферните артерии
- Образуване на кръвни съсиреци
- Състояния, свързани със сърцето, като предсърдно мъждене
Поддържането на нормално кръвно налягане е от решаващо значение за намаляване на риска от тези потенциални здравословни проблеми и запазване на цялостното благосъстояние.
Кога да се свържете с лекар
Високото кръвно налягане се превръща в спешна медицинска помощ, когато систоличното кръвно налягане (горното число) надвиши 180 или диастоличното кръвно налягане (долното число) надвиши 120.
Препоръчително е да придобиете знания за нивата на кръвното налягане.
Ако дадено лице подозира, че има високо кръвно налягане, ако кръвното му налягане остава повишено въпреки промените в начина на живот и диетата, ако кръвното му налягане продължава да се повишава или ако среща странични ефекти от лекарства за кръвно налягане, трябва да се консултира с лекар.
Заключение
Високото кръвно налягане представлява значителен риск за здравето, но за щастие това е състояние, което може да се управлява ефективно, като ограничите или премахнете някои забранени храни при високо кръвно.
Включването на разнообразна гама от богати на хранителни вещества храни в диетата може да помогне за намаляване на високото кръвно налягане, като по този начин намалява шансовете за тежки усложнения, свързани със сърцето.
Споделете тази статия
