Най-добрите начини за отслабване в корема по време на менопауза

Когато преминавате през менопаузата, може да напълнеете, а отслабване в корема при менопауза може да не е лесна работа. Тези, които желаят да загубят това тегло, може да имат повече трудности от обикновено, а задържането на ниско теглото може да бъде предизвикателство.

Наддаването на тегло се случва преди и по време на менопаузата отчасти поради спад в нивата на естроген.

Нискокачественият сън и свързаното с възрастта намаляване на метаболизма и мускулния тонус също могат да допринесат за това наддаване на тегло. Често има тенденция да се трупат мазнини в корема.

Въпреки че отслабването може да бъде по-трудно по време на менопаузата, има различни методи, които много хора намират за ефективни.

Тази статия ще обсъди връзката между менопаузата и теглото, както и доказани начини за отслабване по време на прехода.

Менопауза и покачването на килограми

Жените навлизат в менопауза след 12 месеца без менструален цикъл.

По време на менопаузата и перименопаузата – периодът, водещ до менопаузата – хората могат да натрупат телесни мазнини и да им е по-трудно да отслабнат.

Менопаузата е свързана с увеличаване на телесните мазнини поради следните причини:

Спад в нивата на естроген

Промените в нивата на естроген допринасят за увеличаване на теглото.

Естрогенът е един от основните полови хормони при жените. Той играе роля в:

• физическите характеристики
• регулиране на менструалния цикъл
• поддържане на здравето на костите
• регулиране нивата на холестерола

По време на менопаузата нивата на естроген спадат значително.

Ниският естроген по време на менопаузата не причинява директно наддаване на тегло, но може да доведе до увеличаване на общите телесни мазнини и коремните мазнини. Лекарите свързват наднорменото тегло на средна възраст със сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Хормонозаместителната терапия може да намали склонността към натрупване на коремни мазнини.

Естествени процеси на стареене

Наддаването на тегло по време на менопаузата също е свързано с редовните процеси на стареене и навиците в начина на живот.

С възрастта хората са склонни да стават по-малко физически активни. Техният метаболизъм също естествено се забавя. Тези променливи водят до намаляване на мускулната маса и увеличаване на телесните мазнини.

Лош сън

Лекарите също така свързват менопаузата с лош сън, който може да произтича от горещи вълни или нощно изпотяване. Изследване при животни свързва  лишаването от сън с наддаването на тегло.

Вижте някои идеи, с които можете да загубите допълнително тегло по време на менопаузата.

1. Повишаване на активността

Редовните тренировки са отличен начин за насърчаване на загуба на тегло и цялостно физическо здраве.

Много хора изпитват намаляване на мускулния тонус с напредване на възрастта и загубата на мускулен тонус може да причини увеличаване на телесните мазнини. Упражненията са ключов начин за изграждане на мускули и предотвратяване на свързаната с възрастта загуба на мускули.

Проучване показва, че аеробните упражнения могат да намалят телесните мазнини след менопаузата. Друго проучване установи, че силовите тренировки три пъти седмично могат да подобрят чистата телесна маса и да намалят телесните мазнини при жени след менопауза.

Насоките за физическа активност препоръчват хората да се стремят към поне 150 минути аеробна активност всяка седмица и да извършват дейности за укрепване на мускулите два или повече дни всяка седмица.

Комбинацията от аеробни упражнения и тренировки за устойчивост ще помогне за намаляване на телесните мазнини и изграждане на мускули.

Теглото, свързано с менопаузата, има тенденция да се натрупва около корема. Намерете съвети за загуба на мазнини по корема тук.

Някои малки начини за повече активност през деня включват:

• работа в двора, като градинарство
• извеждане на куче на разходка
• паркирайте автомобила по-далеч от входа на сградата
• изкачване по стълбите вместо асансьора
• Говорете по телефона изправен или се разхождайте
• излизане на разходка или друг вид упражнения след обяд

2. Яденето на богати на хранителни вещества храни

За да отслабнат, хората трябва да приемат по-малко калории, отколкото изразходват. Правенето на промени в диетата е ключова част от отслабването.

Здравословните, богати на хранителни вещества храни трябва да бъдат основата за всички ястия за закуска, обяд и вечеря. Диетата на човек трябва да съдържа разнообразие от цветни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постни източници на протеини.

Диетата в средиземноморски стил е много популярна и ефективна диета за добро здраве. Проучване от 2016 година съобщава, че тази диета може да подобри рисковите фактори за сърдечни заболявания, като кръвно налягане и нива на липидите, и да доведе до загуба на тегло.

Хората трябва да имат предвид следните храни:

• разнообразие от плодове и зеленчуци
• постни протеини, например от боб, риба или пиле
• пълнозърнести храни
• здравословни мазнини, като например от зехтин или авокадо
• варива

Трябва да избягвате преработени храни и такива, съдържащи големи количества транс или наситени мазнини. Някои примери включват:

• бял хляб
• сладкиши, като торти, бисквити и понички
• преработени меса
• храни с много добавени масла или захар

Намаляването на консумацията на подсладени напитки – като газирани напитки и сокове – също може да помогне. Подсладените със захар напитки носят много допълнителни калории.

Диетолог може да ви помогне да създадете план за здравословно хранене и да проследите напредъка.

3. Превръщане на съня в приоритет

Получаването на достатъчно висококачествен сън е жизненоважно за поддържане на здравословно тегло и цялостно здраве. Нискокачественият сън може да доведе до наддаване на тегло.

Изследвания свързват нарушенията на съня с процесите на стареене и метаболитни нарушения по време на менопаузата. Промяната в качеството на съня и циркадните ритми може да повлияе на:

• хормони на апетита
• състав на телесните мазнини
• разход на енергия

Освен това симптоми като горещи вълни и нощно изпотяване могат да нарушат съня.

Фокусирането върху получаването на достатъчно количество спокоен сън може да помогне за намаляване на свързаното с менопаузата наддаване на тегло.

4. Обмисляне на алтернативни терапии

Като цяло не е имало много добре проведени, убедителни изследвания за това дали алтернативната медицина е ефективна за намаляване на симптомите, свързани с менопаузата.

Въпреки че тези терапии може да не доведат до значителна загуба на тегло, те могат да помогнат за облекчаване на някои симптоми и намаляване на стреса.

Потенциалните допълнителни и алтернативни терапии включват:

• йога
• хипноза
• билкови лечения
• медитация

5. Съзнателно хранене

Практикуването на съобразителност по време на хранене може да помогне за промяна на хранителното поведение и може да предотврати наддаването на тегло.

Съзнателното хранене може да помогне на човек да осъзнае вътрешните, а не външните сигнали за хранене. Може да бъде полезен подход при преяждане и хранене, свързано с емоционални състояния.

В някои проучвания съзнателното хранене води до намален прием на храна при хора с наднормено тегло и хора със затлъстяване.

6. Следене на приема храна и теглото

Проследяването на храненията може да помогне на човек да определи кои нездравословни храни консумира редовно и в какво количество. Тази информация може да помогне при извършването на конкретни диетични промени.

Изследванията показват, че хората, които водят дневници на храната, претеглят се редовно и поддържат високи нива на активност, са по-склонни да имат значимо сваляне на килограми.

7. Контролиране на размера на порциите

Размерите на порциите в ресторантите са се увеличили през годините и хората се хранят повече навън, така че може да е трудно да се прецени от колко храна човек действително се нуждае за едно хранене и за един ден.

За да определите колко да включите в едно хранене, е добре да разберете стандартните размери на порции на някои обичайни храни. Например, някои стандартни порции са:

• хляб – 1 филия
• ориз и паста – ½ чаша сварени
• плодове – едно малко парче
• мляко или кисело мляко – 1 чаша
• сирене – 60 грама, или с размер на домино
• месо или риба – 2 до 3 унции, или с размера на тесте карти

Следните съвети могат да помогнат на хората да контролират размера на порциите:

• Избягвайте да ядете пред телевизора – вместо това седнете на масата.
• Когато се храните навън, изберете по-малко хляб и по-малко мезета.
• Използвайте кухненска везна и мерителни чаши, за да измервате порциите у дома.

8. Планиране напред

Планирането на храненето и наличието на здравословни храни ще накара човек да избере нездравословни храни в краен случай.

Заредете кухнята със здравословни храни за прости ястия и планирайте тези ястия. 

9. Получаване на помощ от приятели и семейство

Подкрепата на семейството и приятелите е неразделна част от успешната загуба на тегло. Наличието на приятел за тренировка например може да помогне на хората да останат мотивирани да спортуват.

Някои хора обичат да проследяват напредъка си в социалните медии, което може да помогне с отчетността.

10. Промяна в начина на живот

Ключът към поддържане на теглото е поддържането на здравословни навици в дългосрочен план.

Модерните диети обикновено водят до краткосрочна загуба на тегло, докато възприемането на здравословни навици, включително режим на хранене и редовни упражнения, е по-вероятно да доведе до дългосрочни ефекти.

Заключение

Хората често покачват телесни мазнини по време на менопаузата. Това е свързано с намалени нива на естроген, по-ниско качество на съня и намаляване на метаболизма и мускулната маса.

Учените свързват ниските нива на естроген с увеличаването на телесните мазнини, особено на коремните мазнини. Поддържането на здравословни навици на живот може да помогне за отслабване в корема при менопауза.

Хората, които имат притеснения относно теглото си или симптоми на хормонални колебания, трябва да говорят с лекар за подходящо лечение.

Споделете тази статия