Вегетарианска диета: Ползи, рискове и отслабване
Вегетарианската диета включва намалена или нулева консумация на месо и животински продукти. Различните версии могат да варират от план за хранене без месо, до план, който не включва никакви животински продукти, включително никакви яйца, млечни продукти и дори мед.
Въпреки че има малък потенциал за недостиг на витамини или минерали, когато е добре планирана, вегетарианската диета може да осигури определени ползи за здравето и дори може да ви спести пари в магазина за хранителни стоки.
Проучванията показват, че веганите и вегетарианците имат по-нисък риска от сърдечно-съдови заболявания и различни видове рак. ( 1 )
реклама
Хранителният режим без месо също може да намали риска от метаболитен синдром, който включва затлъстяване и диабет тип 2. ( 2 )
Хората често приемат вегетарианска диета по религиозни или лични причини, както и поради етични проблеми, като правата на животните.
Други решават да станат вегетарианци по екологични причини, тъй като животновъдството увеличава емисиите на парникови газове, допринася за изменението на климата и изисква големи количества вода, енергия и природни ресурси. ( 3 ) ( 4 )
Какво е вегетарианска диета?
Вегетарианската диета може да осигури голямо разнообразие от здравословни храни, но това, което човек яде, ще зависи от вида на диетата, която следва, и личния му избор на храна.
Някои планове за хранене на растителна основа не само изключват консумацията на месо, птици и риба, но също така елиминират консумацията на животински продукти, като яйца, млечни продукти и мед.
Диетите на растителна основа са признати и препоръчани от Световната здравна организация (СЗО) за тяхното потенциално въздействие върху личното здраве, околната среда и правата на животните. ( 5 )
Хората често следват план за вегетарианско хранене за потенциални ползи за здравето, по религиозни причини или поради фокус върху правата на животните и/или желание да окажат социално и екологично въздействие.
Това е диета и начин на живот, който се фокусира върху растителното хранене. Когато е балансирана хранително, вегетарианската диета е здравословна за всички етапи от живота и като цяло е по-екологично устойчива от диетите, базирани на месо.
Съществуват различни видове на вегетарианска диета, всеки от които е с различен фокус. Ето 6 от най-популярните версии:
- Пескатарианска диета: Диета, която включва риба и морски дарове. Може да включва или не млечни продукти или яйца.
- Лакто-ово вегетарианска: вегетарианска диета, която включва млечни продукти и яйца.
- Лакто-вегетарианска: Диета, която включва млечни продукти, но без яйца.
- Ово-вегетарианец. Диета, която включва яйца, но без млечни продукти.
- Веган или 100% на растителна основа: Строга вегетарианска диета, която не включва абсолютно никакво месо, риба, птици, яйца, млечни продукти и за някои дори мед. Веган диетата се счита за избор на начин на живот и може също да включва избягване на кожа, вълна и други странични животински продукти.
- Гъвкава диета: Предимно вегетарианска диета, която включва от време на време месо, риба или птици.
Ползи от вегетарианска диета
Проучванията показват, че вегетарианските диети могат да помогнат на хората да намалят риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване, хипертония и някои видове рак.
Може да намали риска от рак
Някои проучвания показват, че вегетарианската диета може да бъде свързана с по-нисък риск от рак – включително тези на гърдата, дебелото черво, ректума и стомаха. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )
Настоящите изследвания обаче са ограничени до наблюдателни проучвания, които не могат да докажат причинно-следствена връзка. Имайте предвид, че някои проучвания са показали противоречиви констатации. ( 9 ) ( 10 )
Въпреки това, скорошно проучване в BMC Medicine, наблюдаващо повече от 400 000 възрастни в Обединеното кралство, показа връзка между ниската консумация на месо и намаления риск от някои видове рак, като колоректален рак, рак на гърдата и рак на простатата. ( 11 ) ( 12 )
Подпомага здравето на сърцето
Вегетарианските диети намаляват няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, като поддържат сърцето ви здраво и силно.
Едно проучване свързва вегетарианската диета с по-ниски нива на триглицериди, общ холестерол и „лош“ LDL холестерол – всички те са рискови фактори за сърдечни заболявания, когато са повишени. ( 13 )
Други проучвания показват, че вегетарианството може да е свързано с по-ниски нива на кръвното налягане. Високото кръвно налягане е друг ключов рисков фактор за сърдечни заболявания. ( 14 ) ( 15 )
Диабет
За хората, които следват вегетарианска диета, може да е по-малко вероятно да развият диабет тип 2. ( 16 )
Една от причините за това може да е по-високият прием на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки и по-малкият прием на нездравословни мазнини.
Холестерол
Преглед, публикуван през 2015 година, заключава, че хората, които следват вегетарианска диета, вероятно имат по-ниски общи нива на холестерол. ( 17 )
Отслабване
Спазването на вегетарианска диета за отслабване може да бъде ефективна стратегия.
Преглед на 12 проучвания отбелязва, че вегетарианците са имали средно 2 кг повече загуба на тегло за 18 седмици в сравнение с хора, които не са вегетарианци. ( 18 )
В друго проучване при 74 души с диабет тип 2 показа, че вегетарианските диети са почти два пъти по-ефективни за намаляване на телесното тегло от нискокалоричните диети. ( 19 )
Освен това, проучване при близо 61 000 възрастни показа, че вегетарианците са склонни да имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от всеядните. ( 20 )
Потенциални рискове
Един ключов факт, който трябва да имате предвид относно вегетарианските диети, е, че точно както животинските храни, не всички растителни храни са оптимален избор.
Повишен риск от костни нарушения, като остеопороза, може да е възможен при някои хора, които следват вегетарианска диета, особено ако пропуснат всички млечни продукти и не включват богати на калций растителни храни.
Освен това месото, домашните птици и рибата доставят добро количество протеини и омега-3 мастни киселини, както и микроелементи като цинк, селен, желязо и витамин В12. ( 21 )
Хем желязото или желязото от животински източници често се смята за по-бионалично, което означава, че набавянето на желязо от вегетариански или вегански храни, които съдържат не-хем желязо, може да бъде малко по-трудно.
Проучванията показват, че вегетарианците са изложени на по-висок риск от дефицит на протеини, желязо, йод, калций и витамин В12. ( 22 ) ( 23 ) ( 24 ) ( 25 )
Дефицитът на тези ключови хранителни вещества може да доведе до симптоми като слабост, умора, анемия, загуба на костна маса и проблеми с щитовидната жлеза. ( 26 ) ( 27 ) ( 28 ) ( 29 )
Въпреки това една добре оформена вегетарианска диета може да бъде здравословна и питателна.
Включването на разнообразие от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, източници на протеини, добавки и обогатени храни е лесен начин да гарантирате, че получавате подходящо хранене.
Хранителните вещества, от които се нуждаете
Вегетарианската диета е полезна за хора от всички възрасти, но е необходимо подходящо планиране, за да се получи цялата гама от основни хранителни вещества.
Таблицата по-долу изброява някои от хранителните вещества, които може да липсват на човек, който следва вегетарианска диета: ( 30 )
| Хранително вещество | Нужди за възрастни на 19 и повече години | Източници |
| Желязо | 8–18 мг ( 31 ) | Бобови храни, включително боб, нахут, тофу от леща, спанак, ядки кашу и зелен грах. Консумирайте ги с витамин С, който помага на тялото да абсорбира желязото. |
| калций | 1000–1200 мг ( 32 ) | Кисело мляко, мляко, сирене, тофу, обогатен портокалов сок, зеле, ряпа и броколи. Калцият е от съществено значение за децата и жените по време на менопаузата. |
| Протеин | 46–56 гр ( 33 ) | Яйца, мляко, соево мляко, ядки, ядково масло, семена, варива и зърнени култури. Растителните източници може да не съдържат пълен протеин, така че хората трябва да се уверят, че получават достатъчно от всички видове протеин през деня. |
| Витамин D | 15–20 мкг ( 34 ) | Подсилени млечни продукти, соево мляко и зърнени закуски, заедно с излагане на слънчева светлина. |
| Витамин B-12 | 2.4 мкг ( 35 ) | Мая, яйца, млечни продукти, обогатени храни, като зърнени закуски. |
| Цинк | 8–11 мг ( 36 ) | Млечни продукти, обогатени зърнени храни, сушен боб, ядки и соеви продукти. |
| йод | 150 мкг ( 37 ) | Водорасли, кисело мляко, мляко, сирене, обогатен хляб, обогатени макарони, сини сливи, маслен боб, ябълков сок, зелен грах и банани. |
Храни за ядене
Вегетарианската диета позволява план за хранене, пълен с плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена – и потенциално млечни продукти и яйца, в зависимост от вида вегетариански хранителен план, който някой избира да следва.
Без значение кой план изберете, проучванията показват, че е важно да се съсредоточите върху приемането на голямо разнообразие от храни, за да постигнете балансирано хранене, и може да се наложи добавяне на определени хранителни вещества, особено витамин В12 и желязо.
Няколко здравословни храни, които да ядете:
- Протеини: Темпе, сейтан, натто, тофу, хранителна мая, спирулина, яйца, млечни продукти
- Бобови растения: боб, леща, грах, нахут.
- Плодове: ябълки, банани, горски плодове, портокали, пъпеши, круши, праскови
- Зеленчуци: листни зеленчуци, броколи, аспержи, домати, моркови
- Зърнени храни: Киноа, ечемик, елда, ориз, овес
- Ядки: бадеми, орехи, кашу, кестени
- Семена: Ленено семе, семена от чиа и коноп
- Здравословни мазнини: зехтин, авокадо
Меню за седмица
Това е едноседмичен примерен хранителен план за лакто-ово-вегетарианска диета.
понеделник
Закуска: Бъркани яйца с домати, чесън и гъби
Обяд: Лодки от тиквички, пълнени със зеленчуци и фета
Вечеря: Къри от нахут с ориз
вторник
Закуска: Овесени ядки с плодове и ленено семе
Обяд: Зеленчуци на скара и хумус с пържени картофи
Вечеря: Сандвич с тофу и зеленчуци
сряда
Закуска: българско кисело мляко със семена от чиа и горски плодове
Обяд: Салата с Фаро, домати, краставица и фета + супа от леща
Вечеря: Печен патладжан с пармезан с гарнитура салата
четвъртък
Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и хранителна мая
Обяд: Мариновано тофу с гръцка салата
Вечеря: Кюфтета от киноа и черен боб с юфка от тиквички
петък
Закуска: Тофу със сотирани чушки, лук и спанак
Обяд: Бурито с кафяв ориз, боб, авокадо, салса и зеленчуци
Вечеря: Зеленчукова паеля със салата
Събота
Закуска: Смути от зеле, горски плодове, банани, ядково масло и бадемово мляко
Обяд: Вегетариански бургер от червена леща, авокадо и зеленчуци
Вечеря: Плосък хляб със запечени градински зеленчуци и песто
неделя
Закуска: Варени сладки картофи със зеленчуци
Обяд: Чушки, пълнени с темпе + пържени тиквички
Вечеря: Такос от черен боб с ориз от карфиол
Заключение
Въпреки някои потенциални недостатъци на хранителните вещества, вегетарианската диета може да бъде доста полезна за голямо разнообразие от хора, включително тези, които имат дислипидемия (нездравословни нива на мазнини в кръвта), по-специално повишени нива на LDL („лош“) холестерол.
За да видите подобрения в здравето, от съществено значение е да планирате добре, да включите различни съставки и да направите диетата част от цялостния здравословен начин на живот.
За хора, които искат да намалят приема на месо, но смятат, че това е твърде трудно, постепенното или частично преминаване може да бъде подходящ вариант.
Важно е да направите собствено проучване, да говорите с вашия лекар или диетолог и да се уверите, че се чувствате най-добре, докато следвате тази конкретна диета.