Кетозата е естествено метаболитно състояние, при което тялото изгаря предимно натрупаните мазнини, вместо глюкоза, за гориво. Начините за влизане в кетоза включват намаляване на приема на въглехидрати и повече упражнения.
Когато тялото няма глюкоза, която е основният източник на енергия, то започва да използва мазнините за енергия. Този процес може да доведе до натрупване на кетони, киселинни съединения, в кръвта. Тялото може да използва кетони за енергия, като те могат да напуснат човешкото тялото чрез урината.
Наличието на кетони в кръвта и урината показва, че човек е влязъл в състояние, наречено кетоза.
Някои хора се стремят да постигнат кетоза, за да насърчат загубата на мазнини. В това състояние тялото разгражда запасите си от мазнини, вместо да разчита на въглехидрати като глюкоза за енергия. Освен това кетозата може да помогне за потискане на апетита, допринасяйки за отслабване. ( 1 )
Достигането на кетоза може да бъде предизвикателство, но има няколко стратегии за ускоряване на този процес. Въпреки това е важно да се вземат предвид свързаните рискове и да е ясно, че не всеки може да се възползва от кетогенната диета.
7 съвета за по-бързо достигане до кетоза
Стратегиите, които насърчават влизане на тялото в кетоза включват:
1. Намаляване на приема на въглехидрати за предизвикване на кетоза
Процесът на кетоза възниква, когато тялото превключи от използването на глюкоза като основен енергиен източник към използване на мазнини вместо това.
За да постигнат кетоза, хората, които се стремят да влязат в това метаболитно състояние, трябва да се стремят да ограничат дневния си прием на въглехидрати до 50 грама или по-малко. ( 2 )
Важно е да се отбележи, че конкретната граница на въглехидратите може да се различава в зависимост от индивидуалните нужди и толерантност.
2. Повишаване на физическата активност
Колкото по-голям е разходът на енергия през целия ден, толкова по-голямо става търсенето на гориво.
Упражненията помагат за изчерпване на запасите от гликоген в тялото, което е складирана форма на глюкоза. Обикновено консумацията на въглехидрати попълва тези нива на гликоген. Въпреки това, хората, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, не възстановяват адекватно запасите си от гликоген. В резултат на това тялото е подтикнато да разчита на мазнините като алтернативен източник на гориво. ( 3 )
Важно е да се отбележи, че този период на приспособяване може да отнеме време и хората може да изпитат умора по време на тази фаза.
3. Гладуване за кратки периоди
Фастинг диетата има потенциала да улесни прехода на тялото към кетоза. ( 4 )
В специфични ситуации здравните специалисти могат да препоръчат периоди на гладуване с продължителност от 24 до 48 часа, въпреки че повечето хора не трябва да гладуват толкова дълго, за да влязат в кетоза. ( 5 )
Освен че потенциално предизвиква кетоза, фастинга (периодино гладуване) е показал ползи при управление на състояния като затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания. Освен това може да предложи защита срещу определени видове рак и неврологични разстройства. ( 6 )
Въпреки това са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърдят тези ползи и да се определи дългосрочната безопасност и ефективност на фастинг диетата.
Важно е всеки, който обмисля периодично гладуване, да се консултира предварително със здравен специалист, тъй като може да не е подходящо за всеки.
4. Увеличаване на приема на здравословни мазнини
Как да вляза в кетоза по-бързо?Вместо с въглехидрати, хората, които се стремят към кетоза, често ги заместват с по-висок прием на хранителни мазнини. Ето няколко примера за здравословни източници на мазнини:
Докато някои привърженици на кетогенната диета включват всякакъв вид мазнини в храната си, обикновено се препоръчва да се ограничат наситените и трансмазнините, като тези в пържените храни.
5. Тестване на нивата на кетони
Нивата на кетони могат да бъдат оценени чрез методи за тестване, които изследват:
Урина
Дъх
Кръв
Провеждането на тези тестове позволява на хората да наблюдават напредъка си и да правят стратегически промени в диетата си. Например, те могат да изберат да намалят консумацията на храни, които повишават нивата на глюкозата.Различни прости тестове за кетони, като ленти, могат удобно да бъдат закупени онлайн.
6. Контрол на приема на протеини
Хората, които се придържат към кетогенната диета, обикновено консумират по-висок процент хранителни мазнини в сравнение с протеини.
Въпреки че препоръчителният прием на протеини може да варира, обща насока предлага да се консумират по-малко от 2 грам (g) протеин за всеки килограм телесно тегло дневно. Тези, които се занимават с интензивна физическа активност, може да консумират до 3 гр/кг. ( 7 )
Има известен дебат относно необходимостта от намаляване на приема на протеини, тъй като доказателствата по този въпрос представят смесени констатации.
7. Консумиране на повече MCT масло
Доказано е, че MCT маслото, достъпно за покупка, поддържа кетоза. ( 8 )
По-специално, MCT маслото може да помогне на хората да постигнат кетоза, дори когато техният хранителен прием на мазнини е намален и консумацията на протеини и въглехидрати е увеличена в сравнение с типичната кетогенна диета.
Безопасност
Кетозата е естествено метаболитно състояние, което може да възникне в резултат на нисковъглехидратна или нискокалорична диета.
Има различни причини, поради които някой може да иска да постигне кетоза, с някои често срещани мотивации, включително загуба на тегло, намаляване на телесните мазнини, управление на диабет тип 2 и насърчаване на здравето на сърцето. ( 9 )
Важно е обаче да се отбележи, че кетозата не е подходяща за всеки. Продължителните периоди в състояние на кетоза могат да имат отрицателни ефекти за определени индивиди. Например, хората с диабет тип 1 трябва да избягват кетозата, тъй като увеличава риска от кетоацидоза, потенциално животозастрашаващо състояние.
Освен това здравните специалисти не препоръчват кетогенната диета за хора, приемащи инсулин или такива с чернодробна недостатъчност, панкреатит или анамнеза за висок холестерол. ( 10 )
Препоръчително е всеки, който обмисля кетогенна диета, да се консултира със здравен специалист, преди да продължи.
Заключение
Тези съвети ще помогнат на тези, които си задават въпроса как да влезем в кетоза по-бързо.
Поддържането на краткосрочна кетоза обикновено е с нисък риск за повечето хора и може да се постигне чрез диетични промени, включително периодично гладуване. Въпреки това, хората със специфични здравословни проблеми като диабет тип 1 трябва да избягват кетоза.
Важно е да се признае, че има ограничени изследвания за дългосрочните ефекти на кетогенните диети. Хората, които се придържат към тези диети, могат да изпитат умора и потенциален хранителен дефицит.
Преди да започнете нова диета, препоръчително е да се консултирате със здравен специалист.
Споделете тази статия
Как актуализираме тази статия:
Непрекъснато следим за налична нова информация и актуализираме нашите статии.
