Подходящи ли са бананите за отслабване или напълнявате, когато ги хапвате?
Въпреки че няма пряко изследване за въздействието на бананите върху теглото, тяхната комбинация от високо съдържание на фибри и нисък брой калории предполага, че когато се включат в добре закръглена диета, бананите биха могли потенциално да помогнат за постигане на целите за отслабване.
Хората, които искат да подобрят здравето си, често получават съвети да увеличат консумацията на плодове и зеленчуци.
Въпреки това, може да възникнат опасения сред някои хора относно потенциала за наддаване на тегло, свързан с плодове с високо съдържание на захар, като бананите.
реклама
Струва си да се отбележи, че по-голямата част от плодовете се състоят от приблизително 90% въглехидрати, което води до по-високо съдържание на захар.
Независимо от това, плодовете остават решаващ компонент на балансираната диета поради съществените хранителни ползи, които осигуряват.
Тази статия разглежда влиянието на бананите върху теглото, изследвайки дали те допринасят за покачване или загуба на тегло.
Хранителни данни за бананите
Бананите предлагат богат набор от хранителни вещества и допринасят за цялостното благосъстояние.
Те са богати на фибри и въглехидрати, заедно с важни витамини и минерали.
Средно голям банан осигурява: ( 1 )
- 9% от препорачителния дневен прием (ПДП) за калий.
- 25% от ПДП за витамин B6.
- 11% от ПДП за витамин C.
- 8% от ПДП за магнезий.
- 10% от ПДП за мед.
- 14% от ПДП за манган.
- Приблизително 3,07 грама диетични фибри.
Този хранителен профил оформя около 105 калории, основно произхождащи от въглехидрати. Зрелите банани съдържат предимно естествени захари, включително захароза, глюкоза и фруктоза.
Бананите имат ниско съдържание на мазнини и протеини.
Освен това бананите съдържат няколко ценни растителни съединения и антиоксиданти, като допамин и катехин. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )
Бананите съдържат много фибри и малко калории
Бананите са изключително богати на фибри храна, имайки предвид тяхното калорично съдържание.
Един банан със среден размер, съдържащ само 105 калории, допринася приблизително 7% от препоръчителния ви дневен прием на фибри.
Фибрите играят решаваща роля в поддържането на редовните движения на червата и насърчаването на храносмилането. ( 5 ) ( 6 )
Освен това, консумацията на достатъчно фибри е свързана с намален риск от състояния като сърдечни заболявания, дивертикуларна болест и някои видове рак. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )
Съществува и връзка между достатъчната консумация на фибри и поддържането на здравословно телесно тегло. ( 13 ) ( 14 )
Проучване, проведено през 2009 г., наблюдава хранителните навици на 252 жени в продължение на 20 месеца. Резултатите разкриват, че за всеки допълнителен грам фибри, които жените ядат на ден, намалява теглото им с приблизително 0,25 кг. ( 15 )
Смята се, че това явление е свързано със засищащите ефекти на фибрите, което потенциално води до намалена консумация на калории с течение на времето.
Колкото по-зелен е банана, толкова по-повече е устойчивото нишесте
Съставът на въглехидратите в един банан варира в зависимост от неговата зрялост.
Неузрелите, зелени банани са предимно богати на нишесте и устойчиво нишесте, докато зрелите, жълти банани се състоят главно от захари.
Устойчивите нишестета, които са дълги вериги от глюкоза (нишесте), устойчиви на храносмилане, функционират подобно на разтворимите фибри в тялото. Те предлагат множество потенциални предимства за здравето, като поддържане на контрола на теглото и понижаване на нивата на кръвната захар. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )
Устойчивото нишесте също има способността да забавя усвояването на захарта от приетите храни. Това от своя страна поддържа стабилни нива на кръвната захар и насърчава усещането за ситост. ( 20 ) ( 21 )
Освен това, устойчивото нишесте може да има потенциала да подобри процеса на изгаряне на мазнини. ( 22 ) ( 23 )
Бананите имат нисък гликемичен индекс, но той зависи от зрелостта
Гликемичният индекс (GI) измерва влиянието на храните върху нивата на кръвната захар. Той класифицира храни с резултат под 55 като нисък ГИ, 56–69 като среден и 70 или по-висок като висок гликемичен индекс.
Храните, богати на прости захари, се усвояват бързо и се регистрират високо в скалата на GI, тъй като водят до значително повишаване на нивата на кръвната захар.
Консумирането на изобилие от храни с висок ГИ се свързва с наддаване на тегло и повишен риск от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и инсулти. ( 24 ) ( 25 ) ( 26 ) ( 27 ) ( 28 ) ( 29 ) ( 30 )
Бананите, които са съставени от приблизително 90% въглехидрати, могат да се считат за плод с високо съдържание на захар, който има потенциал да предизвика скокове на кръвната захар. Техният GI рейтинг обаче пада между 42–62, в зависимост от зрелостта, което ги класифицира като нисък до среден гликемичен индекс. ( 31 )
GI на бананите се влияе от тяхната зрялост, като по-узрелите банани имат по-висок GI поради повишеното съдържание на захар, докато узряват.
Като цяло бананите освобождават захарите си постепенно. Проучване, включващо хора с диабет тип 2 и повишени нива на холестерол, установи, че добавянето на 250 грама банан към тяхната закуска в продължение на 4 седмици значително понижава нивата на кръвната захар и холестерола на гладно. ( 32 )
Храните с нисък ГИ като бананите също могат да допринесат за усещане за ситост и да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар, което потенциално води до дългосрочна загуба на тегло.
Заключение
Бананите са питателен и полезен плод. Те предлагат добра доза фибри, като същевременно са с относително ниско съдържание на калории.
Обикновено бананите имат гликемичен индекс в нисък до среден диапазон. Това означава, че е по-малко вероятно те да причинят значителни скокове в нивата на кръвната захар в сравнение с други храни с високо съдържание на въглехидрати.
Въпреки че липсват конкретни изследвания, насочени директно към въздействието на бананите върху теглото, бананите притежават няколко характеристики, които подкрепят ролята им на храна, която помага за отслабване.
За тези, които се стремят да свалят килограми, няма никаква вреда при включването на банани като част от здравословно хранене, която набляга на пълноценни, питателни храни.