Ако не приемате достатъчно храни богати на витамин Е, може да станете по-податливи на инфекции, да имате нарушено зрение или да страдате от мускулна слабост.
Витамин Е е група от мощни антиоксиданти, които предпазват вашите клетки от оксидативен стрес и адекватните нива са от съществено значение за нормалното функциониране на тялото.
Той играе важна роля за поддържането на здрава имунна система, както и за здраво зрение и кожа.
Месото и рибата, както и зърнените и млечните храни са добри източници на
витамин Е.
Витамин Е е от групата на мастноразтворимите витамини, в която влизат още витамин А,
витамин D и витамин K.
Научете кои храни са богати на витамин Е, както и ползите за здравето от този основен витамин.
1. Фъстъци
Фъстъците са доста популярни и вкусни.
Съдържат 4,93 мг витамин Е в порция 100 гр. сушени печени фъстъци.
Порцията със същия размер съдържа още:
- 24,35 гр протеин
- 8,4 гр фибри
- 634 мг калий
- 14,355 мг ниацин
2. Слънчогледови семки
Слънчогледовите семки са доста познато у нас, особено за директна консумация. Също така може да ги поръсите върху кисело мляко, овесени ядки или салата.
100 грама порция
слънчогледови семки съдържа 35,17 милиграма витамин Е.
Слънчогледовите семки са пълни с различни хранителни вещества и могат да помогнат на човек да получи достатъчно фибри, за да поддържа храносмилателната си система здрава. Една порция от 100 гр. съдържа:
- 8,6 гр фибри
- 20,78 гр протеин
- 645 мг калий
- 325 мг магнезий
- 5 мг цинк
3. Авокадо
Авокадото е универсален плод, който съдържа много малко захар и много хранителни вещества. В 100 грама авокадо има 2,07 мг витамин Е.
Порцията със същия размер съдържа и 10 мг витамин С, което го прави здравословна добавка към много ястия и закуски. Авокадото също съдържа повече калий от
бананите.
4. Бадеми
В 100 грама порция
бадеми има 25,63 мг витамин Е. Хората могат да похапват печени бадеми, да ги добавят към зърнени храни и печени продукти или да пият бадемово мляко.
Бадемите също съдържат:
- 21,15 гр протеин
- 12,5 гр фибри
- 733 мг калий
- 270 мг магнезий
5. Някои масла
Някои масла са с супер здравословни храни богати на витамин Е, въпреки че освен мазнини и калории, повечето съдържат малко други хранителни вещества.
Супена лъжица от следните масла съдържа:
- Масло от пшеничен зародиш: 20,32 мг vitamin E
- Масло от оризови трици: 4,39 мг vitamin E
- Масло от гроздови семки: 3,92 мг vitamin E
- Сафлорово масло: 4,64 мг vitamin E
6. Спанак
В порция от 100 грама суров спанак има 2,03 мг витамин Е.
Същата порция съдържа още:
- 9377 международни единици (IU) витамин А
- 28,1 мг витамин С
- 2,2 гр фибри
- 558 мг калий
7. Пъстърва
100 грама пъстърва съдържа 2,15 мг витамин Е.
Пъстървата също е с високо съдържание на здравословни
омега-3 мастни киселини и 21,11 гр протеин.
8. Манголд
Това е тъмнозелен листен зеленчук, който съдържа 1,89 мг витамин Е в порция от 100 гр.
Подобно на много листни зеленчуци, манголдът съдържа набор от допълнителни хранителни вещества, включително:
- 6116 IU витамин А
- 81 мг магнезий
- 30 мг витамин С
- 1,80 мг желязо
- 379 мг калий
- 1,6 гр фибри
9. Лешници
Лешниците са вкусни и здравословни ядки, част от храните богати на витамин Е.
В 100 грама лешници се съдържа 15 мг от този важен мастноразтворим витамин.
10. Кедрови ядки
Кедровите ядки са едни от най-скъпите ядки на пазара поради времето, необходимо за отглеждане на ядките и усилията за събиране на семената от защитната им обвивка.
Приблизително 20 вида борови дървета произвеждат борови семена, които са достатъчно големи за събиране.
На 100 грама кедрови ядки има 9,3 мг витамин Е.
11. Сапоте
Плодът сапоте е част от храните богати на витамини Е, като съдържа и високи нива на витамини С и В6. Това е екзотичен, но малко познат плод в нашата страна.
В 100 грама от този чуден плоде се съдържат 2,1 мг витамин Е.
Кои са най-добрите естествени източници на витамин Е?
Витамин Е се намира в мазнини и масла от животински продукти (месо, птици, риба и млечни храни), както и в зеленчуци, семена и зърнени култури.
Имате нужда само от малко количество от тези мазнини и масла, за да получите достатъчно витамин Е в диетата си. Жените се нуждаят средно от 7 мг дневно, а мъжете се нуждаят от около 10 мг дневно.
Начинът, по който приготвяте храната си, влияе върху това колко добре се усвояват витамините. Витамин Е е чувствителен към топлина, така че е най-добре да ядете пресни, сурови храни, богати на витамин Е, когато можете.
Ето ръководство за някои храни на растителна основа, които са богати на витамин Е:
| Богата на витамин Е храна |
витамин Е |
Приложение |
| Масло от пшеничен зародиш |
20 мг на супена лъжица |
Може да се използва като олио за готвене, но високите температури ще намалят съдържанието на витамини в него. |
| Сафлорово масло |
5 мг на супена лъжица |
Използвайте това като дресинг за салата. |
| Слънчогледови семки |
7 мг на 22 гр семена |
Добавете семена към вашето смути, зърнена закуска или салата. |
| Бадеми |
7 мг на 22 ядки |
Яжте ги като лека закуска или добавете към салата. |
| Фъстъци, фъстъчено масло |
5 мг на 100 гр ядки |
Използвайте обикновени, сухи печени фъстъци. |
| Тиква |
1,3 мг на 100 гр |
Може да се пече и да се яде като гарнитура. |
| Червен пипер |
2 мг на 1 средна сурова люта чушка |
Използвайте пресни в салата или соте като гарнитура, но готвенето намалява съдържанието на витамини. |
| Зелените листа на цвекло и спанак |
1.8-2 мг на 100 гр |
Стръкове на цвеклото могат да се консумират сурови на салата или задушени в олио като гарнитура. |
Таб. 1 (храни богати на витамин Е)
Как можете да си набавите достатъчно витамин Е?
Витамин Е се намира в почти всички храни до известна степен. Поради тази причина повечето хора не са изложени на риск от дефицит.
И все пак
нарушения, които засягат усвояването на мазнини, като кистозна фиброза или чернодробно заболяване, могат да доведат до дефицит с течение на времето, особено ако диетата ви е с ниско съдържание на витамин Е.
Увеличаването на приема на витамин Е е лесно, дори без добавки. Например, отлична стратегия би била да добавите малко слънчогледови семки или бадеми към вашата диета.
Можете също така да увеличите усвояването на витамин Е от храни с ниско съдържание на мазнини, като ги ядете с мазнини.
Защо трябва да включвам витамин Е в диетата си?
Витамин Е е антиоксидант, което означава, че може да помогне за защита на клетките в тялото ви срещу увреждане, причинено от излагане на вредни вещества като цигарен дим или радиация.
Той също помага да поддържате имунната си система здрава, насърчава доброто здраве на очите и поддържа кожата ви здрава. Витамин Е също може да играе роля в поддържането на здравето на сърцето.
Ами ако съм на ограничителна диета?
Най-добрият начин да дадете на тялото си необходимите витамини е да се храните разнообразно. Ако сте
веган или вегетарианец, има много неживотински източници на витамин Е, които може да са подходящи, включително храните в таблицата по-горе.
Ако се притеснявате, че имате липса на витамин Е, опитайте да добавите дресинг от ядково масло към вашата салата или хапнете шепа бадеми като лека закуска.
Ако сте на друга диета, която ограничава набора от храни, които ядете, говорете с диетолог кои храни биха били най-подходящи за вашите нужди и проверете дали трябва да приемате добавка, за да избегнете дефицит на витамин Е.
За добро здраве се препоръчва спазването на балансирано
здравословно хранене.
Какво е балансирана здравословна диета?
За да постигнете и поддържате балансирана диета, опитайте се да сте наясно с храните и напитките, които консумирате, и включвайте разнообразие от питателни храни от всичките 5 групи храни всеки ден. Петте групи храни са:
- Зеленчуци – поне 5 порции дневно.
- Плодове – 2 порции дневно.
- Постни меса и птици, риба, яйца, тофу, ядки и семена и варива/боб — 1 до 3 порции на ден, в зависимост от възрастта ви (и по време на бременност се препоръчват 3-4 порции на ден).
- Мляко, кисело мляко, сирене и/или алтернативи, предимно с намалено съдържание на мазнини — 2 порции дневно — поне 2-3 порции дневно, като минималното количество варира в зависимост от вашата възраст, пол и етап от живота.
- Зърнени храни, предимно пълнозърнести и/или сортове с високо съдържание на зърнени фибри — броят на дневните порции пълнозърнести зърнени храни, от които се нуждаете, варира в зависимост от вашата възраст и етап от живота, като варира от 4 порции дневно за деца до 6 порции дневно за възрастни мъже под 70 години и възрастни жени под 50 години.
Стремете се да ограничите храните за вкъщи като пица и пържени храни до веднъж седмично или по-рядко и изберете вода, а не сладки напитки. Ограничете сладките храни като торти и мъфини, както и солените, преработени храни като салами и чипс.
Пийте не повече от 2 стандартни алкохолни напитки в един ден. За бременни и кърмачки най-безопасният вариант е да не пият алкохол.
Какво прави витамин Е?
Витамин Е е вид антиоксидант, което означава, че помага за защитата на тялото от свободните радикали.
Свободните радикали са високо енергийни молекули с несподелен електрон. Тялото ги произвежда естествено по време на много процеси, като например превръщането на храната в енергия.
Свободните радикали също могат да навлязат в тялото поради фактори на околната среда, като замърсяване, слънчева светлина или дим.
Свободните радикали могат да причинят оксидативен стрес, който е процес, който предизвиква клетъчно увреждане и стареене. Досега изследователите смятат, че оксидативният
стрес и клетъчното увреждане играят известна роля при няколко състояния, включително:
- рак
- болестта на Паркинсон
- Болест на Алцхаймер
- диабет
- сърдечно-съдови заболявания
- свързана с възрастта дегенерация на макулата и катаракта
Учените смятат, че антиоксидантите, включително витамин Е, могат да помогнат за неутрализирането на свободните радикали и техните ефекти, като им дават електрон и ги правят по-малко реактивни.
Ето защо е важно да консумирате храни богати на витамин Е.
Според
проучване от 2015 година, витамин Е може също да подобри здравето на кожата, като намали разграждането на
колагена и увреждането на кожата от свободните радикали.
Освен ролята си на антиоксидант, витамин Е помага и за поддържането на имунната система.
Също така,
някои изследвания показват, че витамин Е може да увеличи експресията на определени ензими, които разширяват кръвоносните съдове. По-широките кръвоносни съдове са по-малко склонни да образуват опасни кръвни съсиреци.
Витамин Е е мастноразтворим витамин, така че хората трябва да са сигурни, че консумират богати на витамин Е храни с мазнини, за да подобрят усвояването.
Препоръчителен/адекватен хранителен прием на витамин Е
Препоръчиелния дневен прием на витамин Е зависи от възрастта на човека:
| Възраст |
Доза в мг |
| 0-6 месеца |
3,7 мг |
| 7-12 месеца |
5 мг |
| 1-3 години |
6 мг |
| 4-9 години |
9 мг |
| 10-14 години |
13 мг |
| 14+ години |
15 мг |
| Кърмещи жени |
17 мг |
Таб. 2 (храни богати на витамин Е и препоръчителен прием)
Заключение
Витамин Е е мощен антиоксидант, който може да помогне за защита на клетките от увреждане на свободните радикали.
Получаването на достатъчно витамин Е може също да помогне за намаляване на риска от редица състояния, включително рак, сърдечно-съдови заболявания и когнитивен спад.
Изследванията обаче не подкрепят употребата на добавки с витамин Е за намаляване на риска от хронични заболявания. Храната е най-добрият източник на витамин Е.
Много храни съдържат малко витамин Е, но ядките, семената и някои масла обикновено имат най-високи нива. Всеки, който се притеснява за нивата на витамин Е, може да се консултира с лекар или диетолог за увеличаване на приема.
Научи Още:
Споделете тази статия
