Храни, богати на калций
Калцият е основен минерал с множество ползи за здравето. Консумацията на достатъчно храни богати на калций се свързва със здрави кости и зъби.
Тялото си набавя нужния калций по два метода. Единият е чрез консумация на храни или добавки, богати на калций, а другият е чрез използване на калций, който вече се намира в тялото. Ако човек не приема достатъчно храни с калций, тялото използва калций от костите. Калцият, който е „взет назаем“ от костите, ще бъде възстановен с времето.
Калцият присъства в много храни, които не включват мляко, сирене и кисело мляко – въпреки че всички те са първокласни източници на калций.
реклама
Тази статия разглежда защо поддържането на здравословни нива на калций е толкова важно и кои са храните богати на този важен минерал.
Kакво е калций?
Калцият, основно хранително вещество за всички живи същества, включително хората, се намира в различни хранителни източници като млечни продукти, листни зеленчуци, ядки, семена и обогатени храни.
Като най-разпространеният минерал в тялото, калцият е от решаващо значение за изграждането и поддържането на здрави кости, като 99% се намират в костите и зъбите.
Освен това улеснява здравословната комуникация между мозъка и другите части на тялото, допринася за движението на мускулите и поддържа сърдечно-съдовата функция.
Въпреки че калцият се среща естествено в много храни, той също се добавя към определени продукти от производителите на храни, а има и добавки.
Витамин D също е от съществено значение, тъй като подпомага усвояването на калций. Източници на витамин D включват рибено масло, обогатени млечни продукти и излагане на слънчева светлина.
Защо се нуждаете от калций?
Калцият е не само най-изобилният минерал в тялото, но също така е много важен за поддържане на здравословното му функциониране.
За да предотвратите недостиг на калций и да поддържате нивата му на добро ниво, можете да ядете млечни продукти, както и редица други храни богати на калций.
- Здраве на костите. 99 % от калция в тялото ви се съхранява в костите и зъбите ви. Докато не достигнете по-зряла възраст, тялото ви постоянно укрепва костите ви, което изисква редовен прием на калций. ( 1 )
- Сърдечна функция. Калцият буквално поддържа сърдечния ви мускул да изпомпва кръв към тялото.
- Нервно предаване. Калцият изстрелва клетъчни сигнали, които насочват мускулите ви към свиване и отпускане, което ви позволява да се движите.
Поддържането на всички тези системи в пиково състояние изисква прием на храни, богата на калций, който е най-разпространеният минерал в тялото ви.
От колко имате нужда зависи от възрастта ви.
Вижте препоръчаните стойности от комисията на Института по медицина (САЩ): ( 1 )
| Жени до 50г. | 1000 мг |
| Жени над 50г. | 1200 мг |
| Мъже до 70г. | 1000 мг |
| Мъже над 70г. | 1200 мг |
Таб.1 (прием на калций)
Максималните горни граници за прием на калций са:
- 2500 мг на ден за възрастни до 50 години
- 2000 мг на ден за възрастни над 50 години
Възрастните хора се нуждаят от повече калций, за да защитят здравето на костите си и да избегнат остеопорозата, често срещано костно заболяване, което може да се развие с напредването на възрастта.
В следващата таблица ще видите препоръките на Министерство на здравеопазването на Република България: ( 2 )
| Възраст | Калций (мг) |
| 0 – <6 мес. | 210* |
| 6 – <12 мес. | 270* |
| 1 – <3 год. | 500 |
| 3 – <7 | 800 |
| 7 – <10 | 800 |
| 10 – <14 | 1150 |
| 14 – <19 | 1150 |
| 19 – <30 | 1000 |
| 30 – <60 | 1000 |
| 60 – <75 | 1000 |
| 75+ | 1000 |
| Бременност | |
| ≤18 год. | 1150 |
| ≥19 год. | 1000 |
| Кърмене | |
| ≤18 год. | 1150 |
| ≥19 год. | 1000 |
таб.2 *Адекватен хранителен прием.
Храни богати на калций
Ето топ 7 храни, богати на калций.
1. Сирене
Повечето разновидности на сирене служат като отлични източници на калций, като пармезана води с 242 мг на около 30 грама, което представлява 19% от дневната стойност. ( 3 )
Обратно, по-меките сирена обикновено съдържат по-ниски нива на калций.
Сиренето също е ценен източник на протеини. По-специално изварата може да се похвали с впечатляващите 23 грама протеин на чаша. ( 4 )
Освен това отлежалите твърди сирена имат естествено ниско съдържание на лактоза, което ги прави по-смилаеми за хора с непоносимост към лактоза. ( 5 )
Консумацията на млечни продукти може да донесе допълнителни ползи за здравето.
Изчерпателен преглед на 31 проучвания предполага потенциална връзка между увеличения прием на млечни продукти и намаления риск от сърдечни заболявания. ( 6 )
Освен това, друг преглед подчертава, че редовната консумация на мляко и кисело мляко корелира с намален риск от метаболитен синдром, състояние, свързано с повишен риск от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2. ( 7 )
Независимо от това, важно е да имате предвид, че пълномаслените сортове сирена могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини и калории. Някои сирена също съдържат значителни нива на натрий, което може да изисква умереност за някои хора.
2. Семена
Семената, тези малки, но хранително мощни храни, съдържат изобилие от калций, като се открояват разновидности като семена от мак, сусам, целина и семена от чиа.
Вземете, например, 1 супена лъжица (9 грама) маково семе, което може да се похвали с впечатляващите 127 мг калций, еквивалентни на 10% от препоръчителната дневна стойност. ( 3 )
Семената са не само богати на калций; те също служат като отлични източници на протеини и здравословни мазнини. Помислете например за семена от чиа, които са богати на растителни омега-3 мастни киселини. ( 4 )
Освен това, една супена лъжица (9 грама) сусамово семе осигурява 7% от за калций, заедно с набор от други основни минерали, като мед, желязо и манган. ( 5 )
3. Кисело мляко
Киселото мляко е забележителен източник на калций, с множество варианти, предлагащи допълнителни ползи за здравето поради съдържанието на пробиотици – тези полезни бактерии могат да подпомогнат имунната система, да поддържат здравето на сърцето и да подобрят усвояването на хранителни вещества. ( 6 )
Една порция обикновено българско кисело мляко, 245 грама, доставя значителни 23% от препоръчителната дневна стойност за калций. Освен това предлага значителни количества фосфор, калий, както и витамини B2 и B12. ( 7 )
Заслужава да се отбележи, че цеденото кисело мляко, въпреки че е ценен източник на протеини, съдържа по-малко калций в сравнение с обикновеното кисело мляко. ( 8 )
Освен богатия му хранителен профил, изследванията показват, че редовната консумация на кисело мляко може да бъде свързана с намален риск от развитие на сърдечни заболявания и диабет тип 2. ( 9 ) ( 10 )
4. Сардини и консервирана сьомга
Сардините и консервираната сьомга се очертават като богати на калций храни, главно поради костите, които могат да се консумират.
Тези мазни риби не само предлагат висококачествен протеин, но и доставят омега-3 мастни киселини, които допринасят за благосъстоянието на вашето сърце, мозък и кожа. ( 11 ) ( 12 )
Трябва да се отбележи, че докато някои морски дарове може да съдържат живак, по-малките риби като сардини показват ниски нива на живак.
Освен това и сардините, и сьомгата могат да се похвалят с повишени нива на селен, минерал, за който е известно, че предотвратява и обръща живачната токсичност.
5. Бобови
Фасулът и лещата се отличават със съдържанието на фибри, протеини и микроелементи, включващи основни елементи като желязо, цинк, фолат, магнезий и калий.
Белият боб е добър източник на калций, предлагайки 12% от препоръчителния прием в 1 чаша (179 грама) варен бял боб. Докато другите видове боб и леща съдържат по-малко калций, обикновено вариращ от около 3-4% от препоръчителен на чаша (175 грама). ( 13 ) ( 14 ) ( 15 )
Интересното е, че бобът често се свързва с многобройните ползи за здравето, свързани с диетите на растителна основа. Изследванията показват, че бобът може да допринесе за по-ниски нива на LDL (лош) холестерол и намален риск от развитие на диабет тип 2. ( 16 )
6. Бадеми
Бадемите са храни богати на калций и магнезий. Само 28 грама бадеми, приблизително еквивалентни на 23 ядки, доставят 6% от препоръчителната дневна стойност за калций. ( 17 )
Освен това бадемите предлагат 3,5 грама фибри на 28 грама, заедно с полезни мазнини и протеини. Те също служат като изобилен източник на магнезий, манган и витамин Е.
Консумацията на ядки има потенциал да допринесе за намаляване на кръвното налягане, телесните мазнини и различни други рискови фактори, свързани с метаболитни заболявания. ( 18 )
7. Суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин, протеинов вариант, получен от мляко, е широко изследван поради потенциалните си ползи за здравето. ( 19 )
Той служи като изключителен източник на протеини, зареден с аминокиселини, които се усвояват бързо, насърчавайки мускулния растеж и възстановяване.
По-специално, някои проучвания дори свързват диети, богати на суроватъчен протеин, с повишена загуба на тегло и подобрено регулиране на кръвната захар. ( 20 ) ( 21 )
Суроватъчният протеин също е особено богат на калций, с приблизително 160 мг, или 12% от препоръчителната дневна стойност, намерени в 33 грама лъжица суроватъчен протеин на прах изолат. ( 22 )
8. Листни зеленчуци
Зеленолистните зеленчуци са много питателни, като много от тях са богати на калций. Примерите включват къдраво зеле, спанак и зеле.
Например, 1 чаша (190 грама) варено къдраво зеле съдържа 268 mg калций, което представлява приблизително 21% от дневните ви нужди от калций.
Заслужава обаче да се отбележи, че някои сортове като спанак съдържат оксалати, естествени съединения, които се свързват с калция и възпрепятстват неговото усвояване.
В резултат на това, докато спанакът е богат на калций, усвояването му може да е по-ниско в сравнение с други листни зеленчуци като зеле и кейл, които имат по-ниски нива на оксалат.
9. Амарант
Амарантът, класифициран като високопитателна псевдозърнена култура, може да се похвали с множество ползи за здравето.
Богат на фолат и пълен с основни минерали като манган, магнезий, фосфор и желязо, амарантът се отличава със своя хранителен профил.
Само една чаша (246 грама) варен амарант осигурява 116 mg калций, което покрива 9% от дневната стойност (DV).
Листата от амарант са още по-богати на калций, като предлагат 21% от препоръчителния прием на сготвена чаша (132 грама), заедно със забележими нива на витамини А и С.
10. Едамаме
Едамаме, млади соеви зърна, обикновено продавани в техните шушулки, предлагат забележителни хранителни ползи.
Една чаша (155 грама) сготвен едамаме осигурява 8% от дневната стойност за калций. Освен това, той служи като добър източник на протеини и осигурява цялата ви дневна нужда от фолат само с една порция.
11. Ревен
Ревенът е пълен с фибри, витамин К, калций и различни други витамини и минерали.
Също така съдържа пребиотични фибри, които подпомагат растежа на полезните чревни бактерии.
Въпреки това, подобно на спанака, високото съдържание на оксалат в ревена ограничава усвояването на калций. Изследванията показват, че само около 5% от калция в ревена се усвоява от тялото.
Въпреки това, ревенът все още допринася за приема на калций, предлагайки приблизително 105 mg калций на чаша (122 грама) суров ревен, покривайки около 8% от дневната стойност.
Храни богати на калций (Таблица)
Всички знаем, че млякото е чудесен източник на калций, но може да бъдете изненадани от останалите храни, богати на калций, които можете да включите в диетата си, за да достигнете дневното препоръчително количество.
| Зеленчуци и плодове | Порция | Калций * |
| 1. Зелено зеле, сготвено | 1 чаша | 266 мг |
| 2. Броколи Rabe, сготвено | 1 чаша | 100 мг |
| 3. Къдраво зеле, сготвено | 1 чаша | 179 мг |
| 4. Соя, сготвена | 1 чаша | 175 мг |
| 5. Бок Чой, сготвен | 1 чаша | 160 мг |
| 6. Смокини, сушени | 2 бр | 65 мг |
| 7. Броколи, пресни, варени | 1 чаша | 60 мг |
| 8. Портокали | 1 цял | 55 мг |
| Морска храна | Порция | Калций * |
| 9. Сардини, консервирани с кости | 85 гр | 325 мг |
| 10. Сьомга, консервирана с кости | 85 гр | 180 мг |
| 11. Скариди, консервирани | 85 гр | 125 мг |
| Млечни | Порция | Калций * |
| 12. Рикота, частично обезмаслена | 113 гр | 335 мг |
| 13. Йогурт, обикновен, нискомаслен | 170 гр | 310 мг |
| 14. Мляко, обезмаслено, нискомаслено | 227 гр | 300 мг |
| 15. Кисело мляко с плодове, нискомаслено | 170 гр | 260 мг |
| 16. Моцарела, частично обезмаслено | 28 гр | 210 мг |
| 17. Чедър | 28 гр | 205 мг |
| 18. Българско кисело мляко | 170 гр | 200 мг |
| 19. Американско сирене | 28 гр | 195 мг |
| 20. Фета сирене | 113 гр | 140 мг |
| 21. Извара, 2% | 113 гр | 105 мг |
| 22. Сладолед, ванилия | 227 гр | 85 мг |
| 23. Пармезан | 1 супена лъжица | 55 мг |
| Подсилена храна | Порция | Калций * |
| 24. Бадемово мляко, оризово мляко или соево мляко, подсилено | 227 гр | 300 мг |
| 25. Портокалов сок и други плодови сокове, подсилени | 227 гр | 300 мг |
| 26. Тофу, приготвен с калций | 4 унции | 205 мг |
| 27. Вафла, подсилена | 2 части | 200 мг |
| 28. Овесени ядки, подсилени | 1 пакет | 140 мг |
| 29. Зърнени храни, подсилени | 227 гр | 100-1000 мг |
| Други | Порция | Калций * |
| 30. Пица, сирене, замразени | 1 порция | 115 мг |
| 31. Пудинг, шоколад, приготвен с 2% мляко | 113 гр | 160 мг |
| 32. Фасул, печен, консервиран | 113 гр | 160 мг |
| 33. Бадеми | 28 гр | 8% от дневния прием |
Таб.3 (Храни богати на калций) * Съдържанието на калций, изброено за повечето храни, е приблизително и може да варира поради множество фактори. Проверете етикета на храните, за да определите колко калций има в даден продукт.
- Фасулът и лещата са с високо съдържание на фибри, също така са храни богати на протеини и микроелементи.
- Както сардините, така и сьомгата са храни богати на селен.
Ами ако не консумирам достатъчно калций?
Ако не консумирате достатъчно калций, тялото ви започва да си взима калций от костите ви, намалявайки костната маса и излагайки ви на риск от остеопороза. Недостатъчният прием на калций може също да увеличи риска от високо кръвно налягане.
Често задавани въпроси
Имате ли още въпроси? Намерете отговорите по-долу.
- Как мога да увелича приема на калций и кои храни имат най-високо съдържание на калций?
- Какви фактори могат да доведат до намаляване на нивата на калций?
- Дефицитът на калций може да бъде причинен от различни фактори, включително недостатъчен прием на витамин D и магнезий, увреждане на паращитовидните жлези или прекомерен прием на натрий. ( 5 )
- Как мога да постигна дневен прием на калций от 1300 мг от хранителни източници?
- Ако искате да достигнете дневен прием на калций от 1300 мг чрез вашата диета, помислете за включване на млечни продукти. Ако спазвате диета без млечни продукти, обогатените сокове, сардините и зелените зеленчуци са едни от най-добрите налични диетични източници.
Заключение
Калцият е жизненоважен минерал с множество ползи за здравето.
Въпреки че млечните продукти са известни с високото си съдържание на калций, има много алтернативни източници, включително много растителни варианти.
Посрещането на вашите дневни нужди от калций може да се постигне чрез включване на различни храни от списъка, предоставен в тази статия.