Вредно ли е за здравето бързото отслабване?

Бързото, скоростно отслабване може да доведе до загуба на мускулна маса, недостиг на хранителни вещества или камъни в жлъчката. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да отслабнете здравословно.

Желанието за бърза загуба на тегло е често срещано.

Но вероятно сте чували, че бавното и равномерно отслабване е по-добро и дълготрайно.

Многобройни проучвания показват, че хората, които отслабват постепенно, са по-склонни да запазят загубата си в дългосрочен план. Този постепенен метод също носи по-малко рискове за здравето. ( 1 ) ( 2 )

Въпреки това последните проучвания оспорват това, като предполагат, че бързото отслабване може да бъде еднакво ефективно и безопасно, колкото бавното. ( 3 ) ( 4 )

Тази статия има за цел да разкрие реалността зад това дали бързата загуба на тегло е наистина вредна за вашето здраве.

Какво е бързо отслабване?

Много експерти казват, че загубата на 0,45–0,9 кг на седмица е безопасно и здравословно.

По-бързото отслабване от това може да доведе до здравословни проблеми като загуба на мускули, камъни в жлъчката, липса на достатъчно хранителни вещества и намаляване на метаболизма. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )

Някои обичайни начини, по които хората се опитват да отслабнат бързо, включват много упражнения или спазване на „строга диета“ с много малко калории, често по-малко от 800 калории на ден.

Много хора смятат, че е по-лесно да отслабнат чрез диета, отколкото чрез упражнения. ( 8 )

Ако току-що започвате диета или план за упражнения, може да загубите повече от 0,9 кг през първата си седмица. Това е нормално и често се нарича „водно тегло“.

Когато ядете по-малко калории, отколкото тялото ви използва, то започва да използва съхранената енергия, наречена гликоген. Тъй като гликогена е свързан с водата, изгарянето на гликоген също освобождава тази вода. ( 9 ) ( 10 )

Ето защо може да видите значителна загуба на тегло през първата си седмица. След изразходването на гликоген загубата на тегло трябва да се стабилизира на 0,45–0,9 кг на седмица.

Можете ли да поддържате бързата загуба на тегло?

Свалянето на килограми е само част от предизвикателството. Истинското постижение е да го задържите завинаги.

След една година повечето хора, които спазват диета, в крайна сметка връщат половината от загубеното тегло. Дори по-лошо, почти всеки, който спазва диета, възвръща всички загубени килограми след 3-5 години. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )

Ето защо експертите често препоръчват бавен, но стабилен подход към отслабването. Проучванията последователно показват, че хората, които губят тегло постепенно, са по-склонни да го поддържат в дългосрочен план. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )

Плановете, насърчаващи бавната загуба на тегло, също са склонни да насърчават здравословни навици като ядене на повече плодове и зеленчуци и намаляване на сладките напитки. Придобиването на тези навици може да ви помогне да поддържате загуба на тегло в дългосрочен план. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )

Въпреки че някои проучвания предполагат, че бързото отслабване може да бъде толкова ефективна, колкото и бавната загуба на тегло в дългосрочен план, важно е да се отбележи, че участниците в тези проучвания често са получавали подкрепа от здравни специалисти.

Например, при едно проучване 103 души следват план за бърза загуба на тегло в продължение на 12 седмици, докато 97 души следват бавен и стабилен план за 36 седмици.

Почти три години по-късно около 70% от хората и в двете групи са възвърнали цялото тегло, което са загубили. Това предполага, че и двата подхода са били с един и същ ефект в крайна сметка. ( 21 )

Въпреки това подкрепата, предоставена от лекари и диетолози по време на фазите на отслабване и поддържане, изигра значителна роля. Проучванията показват, че професионалната подкрепа подобрява шансовете за дългосрочен успех при загуба на тегло. ( 22 ) ( 23 )

Освен това лекарите и диетолозите се опитват да сведат до минимум рисковете за здравето, които идват от яденето на много малко калории. Тези рискове включват загуба на мускули, хранителни дефицити и камъни в жлъчката.

Хората, които опитват тези диети сами, имат по-висок риск от тези заболявания.

В обобщение, постепенното отслабване увеличава вероятността да не възвърнете изгубените килограми. Този подход помага за установяване на здравословни хранителни навици за устойчиво поддържане на теглото и е по-безопасен от бързата загуба на тегло, особено без помощ от здравен специалист.

Рискове от твърде бързо отслабване

Желанието да свалите килограми бързо може да е изкушаващо, но като цяло не е добра идея.

Диетите, целящи бърза загуба на тегло, обикновено включват много нисък прием на калории и хранителни вещества. Следването на такъв план за продължителен период може да ви изложи на различни здравословни проблеми.

Ето някои рискове, свързани с твърде бързото отслабване.

Може да загубите мускулна маса

Отслабването не винаги означава, че губите мазнини.

Въпреки че супер нискокалоричната диета може да накара числата на кантара да паднат бързо, значителна част от загубеното тегло всъщност може да е от мускули и вода. ( 24 )

В проучване 25 души са се подложили на изключително нискокалорична диета от само 500 калории на ден в продължение на 5 седмици, докато други 22 души са следвали нискокалорична диета от 1250 калории на ден в продължение на 12 седмици.

Резултатите показват, че и двете групи са загубили сходно количество тегло. Въпреки това, тези, които се придържаха към много нискокалоричната диета, загубиха повече от шест пъти повече мускули в сравнение с групата с нискокалорична диета.

Може да забави метаболизма ви

Твърде бързата загуба на тегло може да доведе до забавяне на метаболизма ви.

Вашият метаболизъм е това, което определя броя на калориите, които тялото ви изгаря всеки ден. Ако метаболизмът ви се забави, в крайна сметка изгаряте по-малко калории дневно. ( 25 )

Изследванията показват, че бързата загуба на тегло, постигната чрез консумация на по-малко калории, може да доведе до изгаряне на до 23% по-малко калории всеки ден. ( 26 )

Няколко причини за този метаболитен спад по време на много нискокалорична диета са загубата на мускули и намаляването на хормоните, които регулират метаболизма ви, като хормона на щитовидната жлеза. ( 27 ) ( 28 )

За съжаление, това забавяне на метаболизма може да се задържи дори след като сте приключили с диетата си.

Може да причини хранителни дефицити

Недостатъчният прием на калории редовно може да ви изложи на риск от хранителни дефицити.

Това е така, защото е трудно да се набавят достатъчно основни хранителни вещества като желязо, фолиева киселина и витамин B12 при нискокалорична диета.

Ето някои последствия от хранителни дефицити:

1. Косопад: Недостатъчният прием на калории може да доведе до липса на хранителни вещества, необходими за растежа на косата, което води до загуба на коса. ( 29 ) ( 30 )
2. Силна умора: Неадекватният прием на желязо, витамин В12 и фолиева киселина при много нискокалорична диета може да увеличи риска от силна умора и анемия. ( 31 ) ( 32 )
3. Лоша имунна функция: При липса на достатъчно калории и хранителни вещества може да отслаби имунната ви система, правейки ви по-податливи на инфекции. ( 33 ) ( 34 )
4. Слаби и чупливи кости: Липсата на витамин D, калций и фосфор в диетата може да допринесе за слаби и чупливи кости. ( 35 ) ( 36 )

За да избегнете хранителни дефицити, съсредоточете се върху диета, богата на цели, непреработени храни. Тези храни не само засищат, но и осигуряват основни хранителни вещества, помагайки ви да поддържате здравословно тегло. ( 37 )

Може да причини камъни в жлъчката

Камъните в жлъчката са твърди образувания, които се развиват в жлъчния мехур. Те могат да бъдат страничен резултат от бързата загуба на тегло. ( 38 ) ( 39 )

Обикновено жлъчният мехур освобождава храносмилателни сокове, за да разгради мазните храни за храносмилане. Въпреки това, ако не консумирате много храна, може да не е необходимо жлъчният мехур да отделя тези храносмилателни сокове. ( 40 )

Камъни в жлъчката могат да се образуват, когато веществата в храносмилателните сокове престоят известно време и имат възможност да се съединят заедно.

Тези камъни могат да заседнат в отвора на жлъчния мехур. Това може да причини силна болка и лошо храносмилане.

Други странични ефекти

Бързата загуба на тегло чрез „бърза диета“ или много нискокалорична диета е свързана с различни странични ефекти, включително. ( 41 ) ( 42 )

• Глад
• Умора
• раздразнителност
• Усещане за студ
• Мускулни крампи
• замаяност
• Запек или диария
• Дехидратация

Съвети, които ще ви помогнат да отслабнете със здравословна скорост

Бавната загуба на тегло може да не звучи демотивиращо, ето защо има безопасни начини да ускорите процеса. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да отслабнете със здравословна скорост:

1. Яжте повече протеини: протеиновата диета може да забърза метаболизма ви, да ви накара да се чувствате сити за по-дълго време и да запази мускулната маса. ( 43 ) ( 44 ) ( 45 )
2. Намалете захарта и нишестето: Изследванията показват, че хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да губят повече тегло. Намаляването на приема на захар и нишестета помага за намаляване на консумацията на въглехидрати. ( 46 ) ( 47 )
3. Яжте бавно: старателното дъвчене на храната може да ви накара да се чувствате сити за по-продължителен период, което води до по-малко консумация на храна. ( 48 ) ( 49 )
4. Пийте зелен чай или чай Oolong: Проучванията показват, че зеленият чай може да засили метаболизма с 4–5% и да увеличи изгарянето на мазнини с до 17%. ( 50 ) (
   51 ) ( 52 )
5. Почивайте си много: Липсата на сън може да повиши грелина, хормона на глада и да намали лептина, хормона на ситостта, което прави по-трудно отслабването. ( 53 )
6. Опитайте силови тренировки: Вдигането на тежести може да противодейства на загубата на мускули и да предотврати спад в метаболизма по време на загуба на тегло. ( 54 )
7. Опитайте високоинтензивни тренировки (HIIT): HIIT включва кратки, интензивни изблици на упражнения, продължаващи да горят калории дълго след тренировката ви, за разлика от обикновеното кардио. ( 55 ) (
   56 )
8. Яжте разтворими фибри: Изследванията показват, че разтворимите фибри, особено от храни като плодове и зеленчуци, могат да помогнат за изгарянето на мазнини, особено около областта на корема. ( 57 ) ( 58 )

Заключение

Ако целта ви е да отслабнете и да поддържате постигнатите килограми, препоръчително е да се стремите към бавна, но стабилна скорост от 0,45–0,9 кг на седмица.

Изследванията показват, че този постепенен подход е по-лесен за поддържане в дългосрочен план, тъй като подпомага развитието на здравословни хранителни навици и е много по-безопасен в сравнение с бързото отслабване.

Прекалено бързото отслабване може да доведе до странични ефекти като загуба на мускули, намален метаболизъм, недостиг на хранителни вещества, камъни в жлъчката и други потенциални рискове. Този риск е особено висок, ако се опитате да отслабнете бързо без ръководството на медицински специалист.

Въпреки че бавната загуба на тегло може да не звучи толкова вълнуващо като бързата алтернатива, има различни безопасни начини за ускоряване на процеса. Например, можете да увеличите приема на протеини, да намалите захарта и нишестето и да включите повече зелен чай в рутината си.

Постепенното коригиране на вашите хранителни и физически навици не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще увеличи вероятността да запазите загубата на тегло в дългосрочен план.

Споделете тази статия