Диета „Синя зона“: Храни, които да ядете и да избягвате за здраве и дълголетие

диета Синя зона

Нарича се диета Синя зона (Blue Zone diet). Диетата е предимно растителна и се основава на прием на храна на хората, живеещи в „сините зони“, която е около 95% зеленчуци, плодове, зърнени и бобови растения. Те не ядат много месо, млечни продукти, сладки храни или напитки и преработена храна.

Терминът „Синя зона“ се отнася до определени региони по света, където хората обикновено живеят по-дълъг живот, често достигайки възраст от 90 и дори над 100 години. ( 1 )

В момента има пет признати сини зони, включително:

реклама

  • Окинава в Япония
  • Сардиния в Италия
  • Икария в Гърция
  • Никоя в Коста Рика
  • Лома Линда в Калифорния

Докато генетиката играе роля в процеса на стареене, изследванията показват, че външни фактори, като диета, начин на живот, стрес и социална среда, оказват значително влияние върху продължителността на живота. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )

Въпреки географското си разнообразие, жителите на Сините зони споделят общи характеристики на хранене и начин на живот. Те включват редовна физическа активност и диета, богата на зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и бобови растения.

Хората, живеещи в сините зони, изглежда живеят по-дълго от хората в други части на света. Те често нямат сърдечни заболявания, рак, диабет и затлъстяване. На тези места също има много хора, които живеят над 100 години.

Тази статия разглежда общия диетичен модел и тези наблюдавани във всеки от регионите на синята зона.

Какво представлява диетата на хората в Синята зона

Дан Бютнър изследва живота на хората в сините зони и се фокусира върху диетата и храните които консумират, вдъхновен от дълголетието.

Диетата Синя зона е хранителен план, който имитира моделите на хранене на хора, живеещи в пет специфични региона по света, като няма общо с диета Зоната. Тези райони, известни като сини зони, имат население, което е значително по-вероятно да живее до 100 години и повече.

Името „Сини зони“ произлиза от сините кръгове, начертани на картата, за да идентифицират тези региони. Изследване, публикувано в Nutrients през 2018 г., разкрива, че хората в Сините зони също имат по-ниски нива на хронични заболявания и тяхната диета се счита за ключов фактор.

Диетата е предимно растителна, като е около 95% зеленчуци, плодове, зърнени и бобови растения. Хората от Синята зона не ядат много месо, млечни продукти, сладки храни или напитки и преработена храна.

Освен това те следват няколко правила, като:

  • Спиране на храненето при 80 % ситост.
  • Прием на повече храна по-рано през деня и по-малки в късния следобед или ранната вечер.
  • Умерена консумация на алкохол. много хора в Сините зони се наслаждават на една до две чаши вино дневно.

Храната не е единствената причина хората в Сините зони да живеят дълго и здравословно. Ако искате да живеете по-дълго, опитайте да направите следните корекции в начина си на живот:

  • Останете активни. В Сините зони хората правят това с дейности като разходки, градинарство и домакинство.
  • Намали стреса. Опитайте се да отделите време за почивка и грижа за собствените си нужди.
  • Имайте цел. Здравословно е да имате други цели в живота си извън работата и ежедневието.
  • семейство. Хората в сините зони са склонни да отдават голямо значение на семейство.
  • Социални връзки. Имайте активен социален живот и бъдете част от общност може да ви помогне да живеете по-дълго.

Включването на тези практики в ежедневието ви може да предложи подобни ползи за здравето, каквито изпитват хората в сините зони.

Диета Окинава

Регионът Окинава, разположен в южната част на японските острови Рюкю, е известен с хранителния модел, следван от неговите жители.

Наричана диета на Окинава, тя се свързва с дългия живот на хората от Окинава. Тази диета се характеризира с нисък калориен прием, съчетан с висока хранителна плътност. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )

Диетата на Окинава основно се върти около храни на растителна основа, с акцент върху основни храни като сладки картофи, листни зеленчуци, жълти кореноплодни зеленчуци, соя и зърнени храни с нисък гликемичен индекс, които имат минимално въздействие върху нивата на кръвната захар.

Като набляга на тези храни, диетата на Окинава осигурява достатъчно витамини, минерали и антиоксиданти, които се борят със свободните радикали и намаляват риска от свързани с възрастта хронични заболявания.

Въпреки че не е строго вегетарианска, диетата на Окинава ограничава консумацията на храни от животински произход, както и преработени храни и сладкиши.

Когато следвате традиционна окинавска диета, се препоръчва да включите основни храни като сладки картофи, листни зеленчуци, жълти кореноплодни зеленчуци, соя и зърнени храни с нисък гликемичен индекс, като същевременно минимизирате приема на преработени храни и сладкиши.

Храни за ядене

  • Зеленчуци: сладки картофи, горчив пъпеш, зеле, бяла ряпа, китайска бамя, тиква, моркови и репей
  • Бобови растения: предимно соя и соеви продукти, като тофу, мисо и натто
    Зърна: просо, ориз
  • Риба и морски водорасли: риба, водорасли
    Меса и птици: постни парчета свинско, пилешко
  • Подправки: куркума и различни билки и подправки вместо сол

Храни, които трябва да се избягват

  • Меса: говеждо, преработени или сушени меса
  • Млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене и масло
  • Други: масла за готвене, плодове, сладкиши, ядки и семена

Диета на Сардиния

Остров Сардиния е разположен в Средиземно море, на запад от италианския полуостров. Известен е с това, че е дом на едни от най-дълголетните мъже.

Диетата Сардиния е вариант на средиземноморската диета, известна още като сардо-средиземноморска, която се свързва с предотвратяването на хронични заболявания, свързани с възрастта. ( 9 ) ( 10 )

Средиземноморската диета набляга на разнообразна гама от плодове и зеленчуци, минимално преработени пълнозърнести храни и бобови растения, ядки и зехтин екстра върджин като основен източник на мазнини. Също така включва умерена консумация на риба и ограничен прием на млечни продукти, алкохол и червено месо.

В сардинския вариант има по-висока консумация на зехтин, риба, мляко и млечни продукти и алкохолни напитки. ( 11 ) ( 12 )

Ето някои от храните, които обикновено се включват и избягват в диетата на Сардиния.

Храни за ядене

  • Плодове: банани, фурми, портокали, ябълки, смокини и праскови
  • Зеленчуци: домати, сладки картофи, лук, зеле, картофи, тиквички и моркови
  • Бобови растения: боб, леща и нахут
  • Риба и морски дарове: лаврак, октопод, миди и омар
  • Зърна: ечемик и пшеница за техния традиционен плосък хляб и паста
  • Млечни продукти: козе и овче мляко, кисело мляко и сирене
  • Мазнини: зехтин и ядки, като бадеми и лешници
  • Билки и подправки: мента, дафинов лист, магданоз, копър, целина и чесън
  • Алкохол: червено вино и ликьор от мирта

Храни, които да ядете от време на време

  • Някои меса: свинско, говеждо и агнешко
  • Сладко: мед и захаросани портокалови корички

Храни, които трябва да се избягват

  • Някои меса и домашни птици: включително преработени или сушени меса
  • Преработени храни: подсладени със захар напитки, рафинирани зърна и масла и готови за консумация храни и закуски

Диета Икария

Икария е малък остров в Гърция, разположен в Егейско море.

Диетата Икария е модифицирана версия на средиземноморската диета, със специален акцент върху консумацията на по-големи количества кафе, картофи и пълномаслени млечни продукти. ( 13 ) ( 14 )

Въпреки тези вариации, диетата Икария все още набляга на консумацията на плодове, зеленчуци, зехтин, зърнени храни и бобови растения. Той също така насърчава по-нисък прием на месни продукти и умерена консумация на вино.

Ето някои от храните, които обикновено се включват или избягват в диетата Икария.

Храни за ядене

  • Плодове: горски плодове, киви, портокали, кайсии, смокини, сливи, нар, лимон и диня
  • Зеленчуци: картофи, броколи, спанак, домати, моркови, зеле и диви зеленчуци
  • Бобови растения: боб, нахут и леща
  • Зърнени храни: пълнозърнести зърнени храни и хляб
  • Млечни продукти: козе мляко, кисело мляко и сирене
  • Риба и морски дарове: сардини, херинга, сьомга и пъстърва
  • Мазнини: зехтин и ядки, включително бадеми и орехи
  • Билки и подправки: градински чай, пелин, чесън, мента, розмарин, мащерка, босилек и риган
  • Напитки: кафе и червено вино
  • Сладко: мед

Храни, които трябва да се избягват

  • Преработено или сушено месо: като шунка или колбаси
  • Преработени храни: сода, бонбони, бързи храни

Диета Никоя

Никоя е регион, разположен в провинция Гуанакасте в Коста Рика, известен с по-ниската си смъртност в сравнение с останалата част от страната. ( 15 )

Диетата Никоя се различава от споменатите по-горе диети по това, че включва по-високи нива на животински протеини и по-ниски количества здравословни мазнини.

Въпреки това, диетата все още набляга на високия прием на фибри и консумацията на храни с нисък гликемичен индекс, което означава намален прием на преработени и рафинирани храни.

Диетата Никоя се състои основно от основни, традиционни храни като ориз, боб, царевица, пиле и яйца. Хората понякога се наслаждават и на по-скъпи храни като отлежало сирене и зехтин, макар и в по-малки количества.

Лома Линда

В Лома Линда повечето хора следват диета, състояща се от органични пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци. Този подход също така пропуска храни, като свинско месо и всякакви морски дарове, освен риба.

Едно уникално нещо, което се откроява в района на Лома Линда, е силното чувство за общност на неговите граждани.

Диетата на адвентистите от седмия ден се основава на диетичните практики на адвентната религиозна общност, живееща в Лома Линда, Калифорния.

Адвентистите следват основно веганска диета, която се корени в библейските принципи. Тяхната диета набляга на консумацията на ядки, бобови растения и листни зеленчуци. Заслужава да се отбележи, че диетата на адвентистите от седмия ден е уникална сред диетите в Синята зона, тъй като е предимно растителна.

Проучванията показват, че веганските диети могат да допринесат за намаляване на риска от хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания, което потенциално допринася за дълголетието на обществото. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 )

Въпреки че диетата е предимно веганска, адвентистите правят разлика между „чисти“ и „нечисти“ меса въз основа на библейските учения. Някои адвентисти може да изберат да консумират определени видове „чисти“ меса.

Заключение

Сините зони са специфични географски райони, където по-голям процент от индивидите живеят над 100 години.

Понастоящем има пет признати сини зони, които се свързват с увеличена продължителност на живота. Диетите на жителите на тези региони допринасят за тяхното дълголетие, заедно с други фактори като физическа активност и социални връзки.

Докато по-голямата част от диетите в Синята зона са предимно на растителна основа, едно изключение е диетата Никоя, която включва храни на животинска основа като основен източник на протеини.

Въпреки това, всички диети в Синята зона споделят общи елементи като висока консумация на плодове, зеленчуци и храни с нисък гликемичен индекс.

Споделете тази статия

Как актуализираме тази статия:

Непрекъснато следим за налична нова информация и актуализираме нашите статии.

Дата на публикуване:

Дата на последна промяна:


Още от ДИЕТИ: