Флекситарианска диета: Подробно ръководство за начинаещи

Гъвкава диета или „флекситарианска диета“ е вид растителна диета, която подтиква консумацията предимно на растителни храни, като в същото време позволява умерен прием на месо и животински продукти.

Тя е по-гъвкава от напълно вегетарианската диета или веганската диета. Думата „flexitarian“ е комбинацията от двете думи „flexible“ гъвкав и „vegetarian“ вегетарианска.

Ако искате да добавите повече растителни храни към вашата диета, но не искате да премахвате изцяло месото, може би гъвкавата флекситарианска диета е за вас.

Тази статия предоставя преглед на гъвкавата флекситарианска диета, нейните предимства, позволени храни и меню за хранене за една седмица.

Виж още: Гъвкава диета IIFYM (Ако отговаря на вашите макроси)

Какво представлява флекситарианска диета?

Създадена от диетоложката Дон Джаксън Блатнер, идеята на флекситарианската диета е да даде възможност на хората да се възползват от предимствата на вегетарианския начин на хранене, като същевременно се наслаждават умерено на животински продукти.

Както ви е известно, вегетарианците премахват месото от менюто си, а понякога и други храни получени от животни, а веганите напълно премахват месо, яйца, риба, млечни продукти и продукти получени от животни.

След като флекситарианците консумират животински продукти, не спадат към вегетарианците или веганите.

Гъвкавата флекситарианска диета няма точни, строги и ясни правила или препоръчителен прием на калории и макронутриенти, тя по-скоро е начин на живот.

Тя се основава на следните принципи:

• Яжте предимно зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения.
• Фокусирайте се върху протеините от растения вместо от животни.
• Бъдете гъвкави и включвайте месо и животински продукти от време на време.
• Яжте храна в най-естествената и форма и не консумирайте преработената.
• Ограничете добавената захар и сладкиши.

Благодарение на гъвкавия си характер и фокуса върху това какво да включва, а не да ограничава, гъвкавата флекситарианска диета е популярен избор за хората, които искат да се хранят по-здравословно.

Тя е на второ място в различни класации за най-добрите диети на растителна основа (на 1-во е средиземноморската диета).

Ползи за здравето от гъвкава диета

Изглежда важно да се ядат предимно плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и други минимално преработени храни, за да се извлекат ползите за здравето от храненето на растителна основа.

Сърдечно заболяване

Диетите, богати на фибри и здравословни мазнини, са полезни за здравето на сърцето. ( 1 )

Проучване, включващо над 48 188 участници, показва, че хората, които консумират риба и вегетариански храни, са намалили случаите на исхемична болест на сърцето в сравнение с хората, които ядат месо. ( 2 )

Тези които ядат риба са имали 13% намаление на честотата на исхемична болест на сърцето, докато вегетарианците са имали 22% по-ниска честота. Това несъответствие често се приписва на фибрите и антиоксидантите, открити във вегетарианската диета, които имат потенциала за сваляне на високо кръвно налягане и да повишават нивата на добрия холестерол.

В преглед от 2020 г. на 15 проучвания беше открито, че приемането на вегетарианска диета значително намалява както систолното, така и диастолното кръвно налягане в сравнение с всеядната диета. ( 3 )

Освен това, проучване от 2020 г., обхващащо 10 797 участници, които са следвали вегетарианска, пескетарианска диета или флекситарианска диета, разкрива, че тези, които се придържат към диети, които изключват или намаляват консумацията на месо, показват по-нисък индекс на телесна маса, общ холестерол и кръвно налягане в сравнение с хората, които включват месо в диетата си. ( 4 )

Струва си да се отбележи, че флекситарното хранене, което е основно на растителна основа с случайна консумация на месо, вероятно ще донесе ползи, подобни на напълно вегетарианските диети.

Управление на теглото

Гъвкавата флекситарианска диета ограничава преработените и висококалоричните храни и се набляга на растителни храни, които са по-нискокалорични.

Няколко проучвания показват, че хората, които спазват някаква растителна диета, към които спада и флекситарианската диета, могат да отслабнат повече от тези, които не го правят. ( 5 ) ( 6 )

Анализ на проучвания, обхващащи общо над 1100 участници, разкри, че лицата, които са се придържали към вегетарианска диета за период от 18 седмици, са имали загуба на тегло с приблизително 2 килограма повече от тези, които не са приели такава диета.

Освен това, тези и други изследователски проучвания показват, че хората, които следват веган диета, са склонни да постигат по-големи резултати при загуба на тегло в сравнение както с вегетарианците, така и с всеядните.

Тъй като флекситарианската диета има повече прилики с вегетарианската диета, отколкото с веган, тя може да допринесе за загуба на тегло, макар и да се различава от веганската диета.

Въпреки това е важно да се отбележи, че основната цел на флекситарианската диета не е съсредоточена около загубата на тегло. Вместо това фокусът му е върху включването на повече храни, богати на хранителни вещества в диетата, включително продукти като плодове, бобови растения и зеленчуци.

Диабет

Здравословната диета, особено тази, съставена предимно от храни на растителна основа, може да бъде инструмент както за предотвратяване, така и за управление на това състояние.

Проучване при над 60 000 участници установи, че разпространението на диабет тип 2 е с 1,5% по-ниско при полу-вегетарианци или флекситарианци. ( 7 )

Ефективността на диетите на растителна основа в това отношение вероятно се дължи на тяхното улесняване на загубата на тегло и включването на храни, богати на фибри, като същевременно се минимизират нездравословните мазнини и добавените захари.

Обширно проучване, включващо над 200 000 участници, разкри, че диети, наблягащи на растителни храни и минимизиращи храни от животински произход, са свързани с намален риск от диабет, приблизително с 20%. ( 8 )

Освен това, диета, ориентирана към растенията, наблягаща на питателни растителни храни, е свързана с още по-съществено намаляване на риска от диабет, приблизително 34%. За разлика от това, растителна диета, богата на по-малко здравословни растителни храни, се свързва с 16% повишен риск от диабет.

Здравословната растителна диета включва продукти като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения и растителни масла. За разлика от това, по-малко здравословната диета на растителна основа включва храни като плодови сокове, подсладени напитки, рафинирани зърнени храни и сладкиши.

По-нататъшни изследвания показват, че хора с диабет тип 2 са имали по-голямо понижение на HbA1c, маркер, отразяващ средните нива на кръвната захар за 3 месеца, когато се придържат към диети на растителна основа в сравнение с конвенционалните диети. ( 9 )

Рак

Плодовете, зеленчуците, ядките, семената, пълнозърнестите храни и бобовите растения имат хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на рак.

7-годишно проучване на случаи на колоректален рак (рак на дебелото черво) при 78 000 души установи, че полувегетарианците са с 8% по-малко склонни да хванат този вид рак. ( 5 )

Следователно гъвкавата флекситарианска диета с включени повече вегетариански храни може да намали риска от рак.

Отслабване с гъвкава диета

Следването на гъвкавата флекситарианска диета трябва да осигури цялостно чувство за ситост и благополучие, включително повече енергия и по-малко умора.

Ако се опитвате да отслабнете, има на пръв поглед безкраен брой планове за хранене и диети, от които да избирате, а флекситарианската гъвкава диета може да се счита за една от най-добрите.

Наблягайки на растителния компонент на тази диета, като ядете много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, вероятно ще се почувствате сити с по-малко калории, отколкото сте свикнали да приемате, което прави свалянето на килограми почти неизбежно.

Ако сте с наднормено тегло, диета като тази може да доведе до загуба на тегло, особено в дългосрочен план, тъй като този план представлява начин на живот, а не прищявка, краткотрайна диета за бързо сваляне на няколко килограма, които ще си възвърнете когато я спрете.

Виж Още: 26 Съвета за отслабване, основани на доказателства

Храни които да ядете при флекситарианска диета

Храните, които трябва да се ядат редовно, включват:

• Протеини: Бобови растения, леща, соя, тофу.
• Плодове: Портокали, грозде, ябълки, череши.
• Зеленчуци без скорбяла: Брюкселско зеле, зелен фасул, моркови, карфиол, чушки, зеленолистни.
• Зеленчуци със скорбяла: Царевица, сладък картоф, тикви.
• Ядки, семена и други полезни мазнини: Орехи, кашу, шам-фъстъци, фъстъчено масло, авокадо, маслини, кокос, бадеми, ленени семена, семена от чиа.
• Пълнозърнести храни: Елда, киноа.
• Алтернативи на млякото: Неподсладено кокосово, конопено, бадемово, и соево мляко.
• Билки и подправки: Мащерка, кимион, куркума, джинджифил, босилек, риган, мента.
• Напитки: Негазирана и газирана вода, чай, кафе.
•  
• Други: Соев сос с намалено съдържание на натрий, ябълков оцет, горчица, мая, салса, кетчуп без захар.

Когато решите да включите месо, най-добре е да изберете постно месо като пиле или пуйка.

Може да включите още и:

• Домашни птици отглеждани на пасища.
• Яйца от свободно отглеждани кокошки.
• Риба
• Млечни продукти
• Месо от животни отглеждани на пасища.

Проучванията на Световната здравна организация установиха, че яденето на 50 грама преработено месо всеки ден може да  увеличи риска от рак на дебелото черво и затова е най-добре да ограничите тези храни. ( 6 )

Кои храни да избягвате?

Флекситарианската диета не само насърчава ограничаването на месото и животинските продукти, но и ограничаването на силно преработените храни, рафинираните зърнени храни и добавената захар.

• Добавена захар и сладкиши: газирани сладки напитки, бисквитки, бонбони, понички, сладкиши.
• Бърза храна: пържени картофи, пилешки хапки, бургери, млечни шейкове.
• Преработени меса: колбаси, бекон, наденица.
• Рафинирани въглехидрати: бял хляб, гевреци, кроасани, бял ориз.

Флекситарианска диета – тридневен примерен план

Това едноседмично менщ за хранене ви показва как може да започнете да се храните на гъвкава диета:

понеделник

• Закуска: Пълнозърнести препечени филийки с авокадо, спанак и яйце
• Обяд: Купа с пилешко или нахут, накълцано зеле или домати, печени кубчета сладък картоф
• Вечеря: Супа леща с пълнозърнест хляб и салата
• Похапване м/у основните хранения:  Ябълка и орехи и / или краставици и хумус

вторник

• Закуска: Кокосово кисело мляко или българско кисело мляко с банани и орехи
• Обяд: Купа с пиле или черен боб, чушки, кафяв ориз и гуакамоле
• Вечеря: Сьомга на скара, сладък картоф на фурна и зелен фасул
• Похапване м/у основните хранения: Чери домати и пръчка моцарела и / или мандарина и бадеми

сряда

• Закуска: Смути с обикновен кефир, овес, банан и спанак
• Обяд: Филия пълнозърнест хляб, зелена или шопска салата
• Вечеря: Бургер с говеждо или чиния черен боб, пържени картофи и зеленчуци
• Похапване м/у основните хранения: моркови и бадеми и / или черен шоколад и плодове

четвъртък

• Закуска: Смути от бадемово мляко, спанак, тахан и замразени плодове.
• Обяд: Салата Цезар и доматена супа.
• Вечеря: печено пиле, киноа и печен карфиол.

петък

• Закуска: Българско кисело мляко с боровинки и тиквени семки.
• Обяд: Салата от манголд и други зеленчуци и сос.
• Вечеря: яхния от леща и лека салата.

събота

• Закуска: Варени яйца със сотирани зеленчуци и един плод.
• Обяд: сандвич с фъстъчено масло и нарязани плодове върху пълнозърнест хляб.
• Вечеря: Черен боб с авокадо и пържени картофи.

неделя

• Закуска: Тофу от смесени зеленчуци и подправки.
• Обяд: Салата от киноа със сушени червени боровинки, пекани и сирене фета.
• Вечеря: Пълнени чушки със пилешка или пуешка кайма и гарнитура салата.

Този 3-дневен план ще ви помогне да започнете с гъвкавата флекситарианска диета. В зависимост от вашите предпочитания можете да изберете да премахнете или да добавите още месо и продукти от животински произход.

Ако се чудите колко месо на седмица точно трябва да консумирате, това може да ви бъде полезно:

Начинаещи:  6-8 безмесни ястия / 21 общо хранене всяка седмица

Средно ниво:  9–14 безмесни ястия / 21 общо хранения всяка седмица

Напреднали: 15+ безмесни ястия / 21 общо хранения всяка седмица

Тези насоки, изложени от Блатнер, са това, което разделя флекситарианската диета от другите планове за хранене, съдържащи месо.

Докато флекситаристът дава приоритет на зеленчуците, при другите диети се приема толкова месо, колкото ви харесва и не се цели по-голямата част от храненията да са вегетариански.

Също така си струва да се отбележи, че можете да следвате режима на Блатнер със свое собствено темпо, като бавно добавяте ястия без месо или дори цели дни, както в случая на безмесен понеделник. ( 7 )

Получавате ли всички нужни хранителни вещества от флекситарианската диета?

Ако мислите да минете на флекситарианска диета, приемайте растителни храни при всяко хранене, поне  пет порции плодове и зеленчуци на ден и пълнозърнести храни.

Добра идея е да включите алтернативни източници на желязо, които може да липсват поради ниския прием на червено месо. Добрите източници включват обогатени с желязо зърнени закуски и зеленчуци като спанак, зеле, и броколи.

Тъй като витамин С увеличава усвояването на желязо, препоръчва се 150 мл плодов сок по време на хранене.

Може да е полезно за околната среда

Възприемането на гъвкава диета може да има предимства както за вашето благосъстояние, така и за околната среда.

Като намалявате консумацията на месо, вие допринасяте за опазването на нашите природни ресурси, тъй като тази практика ограничава емисиите на парникови газове и минимизира използването на земя и вода.

Цялостното изследване на изследванията върху устойчивите растителни диети разкрива, че преминаването от типичната западна диета към флекситарен подход, характеризиращ се с частично заместване на месото с растителни храни, може да доведе до 7% намаление на емисиите на парникови газове. ( 7 )

Изборът да включите повече храни на растителна основа във вашата диета също ще стимулира търсенето на отглеждане на плодове и зеленчуци за човешка консумация, а не за храна на животни.

Отглеждането на растения изисква значително по-малко ресурси в сравнение с отглеждането на животни за храна.

За илюстрация, емисиите на парникови газове, свързани с веганската и ово-лакто-вегетарианската диета, са съответно приблизително 50% и 35% по-ниски от емисиите, генерирани от много настоящи всеядни диети. Тези намаления са в съответствие с намаленото използване на природните ресурси. ( 8 ) ( 9 )

Потенциални недостатъци

някои хора може да са изложени на риск от недостиг на хранителни вещества, като протеини или желязо, когато намаляват месото. И все пак, бобовите растения, варивата, ядките и семената са отлични начини за допълване на желязо, цинк и фибри във вашата диета.

Възможно е да имате дефицити на хранителни вещества. Това което трябва да имате предвид при флекситарианската диета, включва: ( 10 )

• Желязо ( 11 )
• Цинк
• калций
• Витамин В12 ( 12 )
• Омега-3 мастни киселини ( 13 )

Текущите проучвания предполагат намаляване на порциите на червено месо, като препоръчителният дневен прием е около 65-100 g на порция около 3 пъти седмично. Това е част с размера на дланта на ръката ви. Друг начин на мислене за това е да гледате на месото като по-скоро като гарнитура, отколкото като характерна черта на вашата вечеря.

Но всички трябва да имат предвид, че ограничената консумация на месо и други месни продукти може да доведе до някои хранителни дефицити, особено цинк, желязо, калций и В12.

Флекситарианците може да имат по-ниски нива на цинк и желязо, тъй като тези минерали се усвояват по-ефективно от храни с животински произход. Въпреки че е възможно да се набавят достатъчни количества от тези хранителни вещества само от растителни източници, флекситарианците трябва щателно да проектират своите диети, за да постигнат това. ( 14 )

Множество ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения съдържат желязо и цинк. Въвеждането на източник на витамин С може значително да подобри усвояването на желязо от растително ориентирани храни. ( 15 )

Някои последователи на гъвкавата диета могат да ограничат консумацията на млечни продукти, което налага включването на растителни източници на калций, за да се осигури адекватен прием на това хранително вещество. Богатите на калций растителни храни включват бок чой, зеле, манголд и сусам.

Освен това е важно за флекситарианците, вегетарианците и веганите да внимават за приема си на омега-3 мастни киселини, които обикновено са в изобилие в мазната риба. Индивидите, които се придържат към тези диетични модели, могат да обмислят включване на добавки от масло от водорасли или рибено масло, за да осигурят оптимални нива на EPA/DHA. ( 16 )

Заключение

Флекситарианската гъвкава диета, полу-вегетариански подход, набляга на здравословните растителни протеини и непреработени храни на растителна основа, като същевременно предлага умерена консумация на месо и животински продукти.

Приемането на флекситарна диета може потенциално да помогне за загуба на тегло и да намали шансовете за сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2. Освен това този диетичен подход може да има положителни последици за околната среда.

Независимо от това, ефективното планиране на вашия флекситарен избор на храна е от решаващо значение, за да избегнете хранителни недостатъци и да се насладите напълно на предимствата за здравето, които предлага.

Прочети Още:

•  Какво е безвъглехидратна диета и какви храни можете да ядете?
• Протеинова диета за отслабване и подобряване на здравето
• Диета според кръвната група: Хранене за групи O, A, B и AB

Споделете тази статия