Искате да отслабнете бързо? Тези съвети за диета и още нещо, могат да ви помогнат
Прилагането на стратегии като намаляване на приема на въглехидрати, увеличаване на консумацията на протеини, включване на силови упражнения и осигуряване на достатъчно количество сън са доказани методи, които могат да допринесат за устойчиво отслабване.
Даването на приоритет на дългосрочното здраве и установяването на навици, които са устойчиви във времето, е от решаващо значение за цялостното благосъстояние и е по-вероятно да доведе до трайна загуба на тегло.
Помислете за следните научно обосновани съвети, за да постигнете желаното отслабване.
реклама
Как да отслабнете в 6 лесни стъпки
1. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци
Разнообразете избора си на храна, като включите в чинията си комбинация от протеини, мазнини, зеленчуци и сложни въглехидрати.
Препоръчителните дневни количества варират според възрастта, като включват протеини, плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти и масла:
| Тип храна | Възрастни | Деца 2-8 | Деца 9-13г | Юноши 14-18г |
|---|---|---|---|---|
| Протеин | 140-200 гр | 60-160 гр | 115-180 гр | 140-200 гр |
| Зеленчуци | 2-5 чаши | 1-2,5 чаши | 1,5-3,5 чаши | 2,5-4 чаши |
| Здравословни масла | 22-44 гр | 15-24 гр | 17-34 гр | 24-51 гр |
| зърна | 140-280 гр | 85-170 гр | 140-250 гр | 170-280 гр |
Протеин
Консумирането на достатъчно количество протеин е от решаващо значение за поддържане на мускулната маса по време на загуба на тегло.
Диетата, богата на протеини, може потенциално да намали апетита и междинните хапвания, като насърчат чувството за ситост и удовлетворение.
Следващият списък включва храни, богати на протеини.
| Храна | Количество протеин/100гр |
|---|---|
| постно говеждо месо | 20,8 гр |
| пилешки гърди без кожа | 23,2 гр |
| черен боб | 21,6 гр |
| леща за готвене | 9,02 гр |
храни съдържащи протеин
Зеленчуци
Всички зеленчуци могат да бъдат включени към вашата диета, като целта е да консумирате около 2,5 чаши зеленчуци дневно.
Примери за зеленчуци включват листни зеленчуци, домати, чушки, зелен фасул и тиква.
Важно е да се отбележи, че определени зеленчуци като картофи и сладки картофи се считат за въглехидрати. Обърнете внимание на размера на порциите, когато включвате тези зеленчуци в храната си.
Здравословни мазнини
Включете здравословни мазнини, като зехтин, авокадо, ядки и семена.
От решаващо значение е да имате предвид калорийната плътност на маслата, които са 100% здравословни мазнини. Въпреки че някои масла, като зехтина, се считат за здравословни, те предлагат 9 калории на грам, за разлика от 4 калории на грам, осигурени от протеини и въглехидрати.
За да поддържате балансирана диета, консумирайте здравословни мазнини в умерени количества и ограничете приема на наситени и транс-наситени мазнини.
Ето допълнителни примери за храни, съдържащи здравословни мазнини:
| Храна | Здравословно съдържание на мазнини |
|---|---|
| бадеми | 49,9 гр (3,8 гр наситени мазнини) |
| слънчогледови семки | 51,5 гр (4,5 гр наситени мазнини) |
| зелени маслини | 15,32 гр (2 гр наситени мазнини) |
| авокадо | 14,7 гр (2,1 гр наситени мазнини) |
| масло | 81,1 гр (51,4 гр наситени мазнини) |
| кокосово масло | 99,1 гр (82,5 гр наситени мазнини) |
храни съдържащи мазнини
Маслото и кокосовото масло трябва да се ползват само в умерени количества поради високото съдържание на наситени мазнини.
2. Движете тялото си
За оптимално здраве се препоръчва да включите както кардио тренировки, така и силови тренировки във вашата рутина.
Кардио тренировките включват дейности като ходене, джогинг, бягане, колоездене или плуване. Разгледайте и различни силови упражнения, за да разнообразите рутината си.
Преди да започнете нов план за упражнения, консултирайте се с медицински специалист, за да сте сигурни, че той отговаря на вашите здравословни нужди.
3. Яжте повече фибри
Фибрите преминават бавно през храносмилателния тракт, което допринася за повишено усещане за ситост, което помага за загуба на тегло.
Освен това има потенциални ползи като стабилизиране на нивата на кръвната захар, насърчаване на редовните движения на червата и предлага защита срещу специфични хронични състояния.
Включете в диетата си групи храни, богати на фибри, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, хляб и бобови растения. Стремете се към дневен прием на 2 чаши плодове и 170 грама зърнени храни. Много зеленчуци и бобови растения също осигуряват добри количества фибри.
Ето примери за храни, съдържащи фибри, заедно с техните препоръчителни дневни порции:
| Храна | Фибри/100гр |
|---|---|
| овесени ядки | 10,1 гр |
| нахут | 7,6 гр |
| банани | 2,6 гр |
| брюкселско зеле | 3,8 гр |
| цвекло | 2,8 гр |
| ябълки | 2,4 гр |
| киноа | 2,8 гр |
4. Яжте съзнателно
Получаването на представа за това как тялото ви реагира на храната и акта на хранене е от решаващо значение за избягване на преяждането, практика, известна като съзнателно хранене. Този подход може да включва:
- Хранене с по-бавно темпо
- Развиване на осъзнаване на вашия глад за разлика от емоционалните желания
- Приготвяне на визуално привлекателни и разнообразни по текстура ястия, за да разширите и да се насладите на вашето хранене
Бързото хранене може да бъде проблематично, защото пречи на мозъка ви да регистрира ситостта. Консумирането на храна с по-бавно темпо осигурява на стомаха ви повече време, за да сигнализира на мозъка ви за ситост, като помага за разграничаването на истинския глад от ситостта. Това осъзнаване може да доведе до консумация на по-малко количество храна.
За да практикувате съзнателно хранене, намалете разсейването по време на хранене и включете тези стратегии, за да се насладите и да забавите преживяването си при хранене. Разгледайте допълнителна информация за връзката между съзнателно хранене и загубата на тегло.
5. Останете хидратирани
Пиенето на много вода може да помогне за насърчаване на загуба на тегло чрез намаляване на приема на храна, особено ако пиете вода преди хранене.
Може да работи и чрез увеличаване на изгарянето на мазнини, което може да помогне за подобряване на дългосрочната загуба на тегло.
Не забравяйте да изберете вода или други нискокалорични напитки, а не подсладени със захар напитки като кола, които са с високо съдържание на захар и калории и могат да допринесат за увеличаване на теглото.
Други ползи от питейната вода, свързани със загубата на тегло, включват да ви помогне да останете хидратирани, докато тренирате и да помогне за премахване на отпадъците от тялото. Като цяло пиенето на вода помага на тялото ви да работи по-ефективно.
6. Качествен сън
Освен промяна на вашата диета и режим на упражнения, осигуряването на достатъчно количество сън всяка нощ може да бъде полезно за загуба на тегло.
Изследванията показват, че хората, които постоянно спят по-малко от 7 часа на нощ, са по-склонни да имат по-висок индекс на телесна маса и повишен риск от затлъстяване в сравнение с тези с достатъчно сън.
Освен това лишаването от сън може да повлияе на нивата на хормоните, отговорни за регулирането на глада и апетита.
Като обща насока се препоръчва да се насочите към минимум 7 часа качествен сън на нощ, за да поддържате общото благосъстояние.
Какво ще кажете за калориите и контрола на порциите?
Не винаги е важно да наблюдавате приема на калории, стига да се придържате към добре балансирана диета, която включва достатъчно количество протеини, мазнини и зеленчуци.
Ако обаче установите, че не постигате загуба на тегло, проследяването на консумацията на калории може да бъде ценна стратегия за оценка на потенциалното им въздействие.
Използването на безплатен онлайн калкулатор, може да ви помогне да оцените нуждите си от калории.
Важно е да избягвате да приемате твърде малко калории, тъй като това може да бъде опасно и по-малко ефективно за отслабване. Стремете се към постепенно намаляване на калориите въз основа на препоръка на медицински специалист, за да осигурите устойчивост и здраве.
Макар че броенето на калории може да е полезно за някои хора, то може да не е подходящо за всички. Ако изпитвате загриженост относно храната или теглото, чувствате се виновни за избора на храна или редовно се подлагате на ограничителни диети, препоръчително е да потърсите подкрепа.
Тези поведения могат да показват наличие на хранително разстройство.
Консултирайте се с квалифициран здравен специалист, като например регистриран диетолог, ако сте изправени пред предизвикателства.
Примерни идеи за храна за бързо отслабване
Помислете дали да включите следните идеи за питателна храна във вашата диета, предлагайки смес от протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати за подпомагане на загубата на тегло:
- Поширано яйце с нарязано авокадо и гарнитура от горски плодове.
- Сьомга, запечена с джинджифил, сусамово масло и печени тиквички.
- Киш от спанак, гъби и сирене.
За допълнителни идеи, можете да разгледате тези здравословни закуски за вдъхновение.
Колко бързо ще отслабнете?
Загубата на тегло може да настъпи по-бързо през първата седмица от диетата, последвана от по-бавна скорост. През първата седмица обикновено се отделя комбинация от телесни мазнини и вода.
При хора, които правят своите първоначални корекции в диетата и упражненията, загубата на тегло може да настъпи по-бързо. Безопасна цел е да се стремите към загуба на до 1 кг на седмица.
Заключение
Спазването на балансирана диета и поддържането на нива на активност може да помогне за поддържане на дългосрочна загуба на тегло.
Въпреки това, въпреки че бързото отслабване може да е вашата цел, важно е да мислите за дългосрочен план.
Въпреки че може да постигнете бързо отслабнете, загубата на мазнини отнема повече време и развиването на устойчива загуба на тегло може да изисква повече време, отколкото бихте искали.