Въпреки че мазнините в храната някога са били избягвани и смятани за основен фактор за сърдечни заболявания, проучванията са открили, че те могат да предложат някои ползи за здравето.
AHA обаче препоръчва наситените мазнини да бъдат ограничени до по-малко от 10% от общия прием на калории. Въпреки че някои наситени мазнини – като тези в млечните продукти – може да нямат същия отрицателен ефект като наситените мазнини, които се намират в червеното месо. ( 1 ) ( 2 )
Все още пълномаслените храни могат да предложат предимства пред тези с намалено съдържание на мазнини или без мазнини. Обикновено са по-малко преработени и съдържат по-малко захар и въглехидрати.
Вижте 9 храни с високо съдържание на мазнини, които са невероятно питателни.
1. Мазни риби
Мазната риба е широко считана за един от най-питателните налични източници на животински протеин. Това включва риба като сьомга, пъстърва, скумрия, сардини и херинга.
Тези риби са заредени с полезни за сърцето омега-3 мастни киселини, висококачествени протеини и разнообразие от витамини и минерали. ( 1 ) ( 2 )
Изследванията показват, че редовната консумация на мазна риба може да подобри когнитивната функция, да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар и да намали риска от сърдечни заболявания. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )
Ако не можете да ядете риба, приемането на добавка с рибено масло може да бъде полезно. Рибеното масло от черен дроб на треска е най-доброто. Съдържа всички омега-3, от които се нуждаете, както и много витамин D.
2. Цели яйца
Целите яйца се смятаха за нездравословни, защото жълтъците са с високо съдържание на холестерол и мазнини.
Въпреки това, нови проучвания показват, че холестеролът в яйцата не влияе отрицателно върху холестерола в кръвта, поне не при повечето хора. ( 6 ) ( 7 )
В допълнение, яйцата са изключително богати на хранителни вещества, съдържащи разнообразие от витамини и минерали. Един пример е холинът, хранително вещество, от което мозъкът се нуждае, но 90% от хората не получават достатъчно от него. Едно яйце (50 грама) осигурява 27% от ПДП (препоръчителния дневен прием) на холин. ( 8 ) ( 9 )
Яйцата също са благоприятна храна за отслабване. Те са с високо съдържание на протеини, което може да ви помогне да останете по-сити между храненията и да намалите излишните калории. ( 20 )
Яйцата могат да бъдат здравословно допълнение към всяка диета за отслабване.
3. Авокадо
Авокадото е уникално в света на плодовете. Докато повечето плодове съдържат предимно въглехидрати, авокадото е пълно с мазнини.
Всъщност авокадото е с около 80% мазнини, което го прави дори с по-високо съдържание на мазнини от повечето животински храни. ( 21 )
Авокадото също е сред най-добрите източници на калий, осигурявайки 15% от дневната стойност (ПДП) на порция от 150 грама. В допълнение, те са пълни с антиоксидантни съединения. ( 22 )
Освен това едно проучване, включващо 45 мъже и жени, установи, че консумацията на едно авокадо дневно в продължение на 5 седмици има благоприятен ефект върху холестеролния профил на участниците. ( 23 )
Те също са чудесен източник на фибри, които предлагат множество ползи за храносмилането, здравето на сърцето и управление на теглото.
4. Сирене
Сиренето е изненадващо питателно, въпреки съмнителната си репутация.
То е чудесен източник на калций, витамин B12, фосфор и селен и съдържа много други хранителни вещества. ( 24 )
Освен това е богато на протеини, като около 30 грама сирене съдържа 6 грама протеин, почти колкото чаша мляко. ( 25 )
Сиренето, подобно на други млечни продукти с високо съдържание на мазнини, също не изглежда да повишава риска от сърдечни заболявания – както се смяташе преди. ( 26 )
5. Черен шоколад
Черният шоколад е питателна храна, маскирана като вкусно лакомство. Има много високо съдържание на мазнини, като мазнините представляват около 65% от калориите. ( 27 )
В допълнение, тъмният шоколад съдържа фибри и няколко забележителни хранителни вещества, включително желязо и магнезий, които някои хора може да имат затруднения да си набавят достатъчно. ( 28 ) ( 29 )
Освен това е зареден с антиоксиданти като ресвератрол, същият антиоксидант, който придава на червеното вино ползите за здравето, и епикатехин, който може да притежава свойства против стареене и подобряване на производителността. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )
Важно е да изберете тъмен шоколад с най-малко 70% какао, тъй като другите разновидности са с по-високо съдържание на добавена захар и по-ниско съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти, които черният шоколад осигурява.
6. Ядки
Ядките са невероятно здравословни. Те са с високо съдържание на здравословни мазнини и фибри и са добър растителен източник на протеини.
Ядките също съдържат витамин Е и са заредени с магнезий, минерал, който повечето хора не получават достатъчно. ( 33 )
Проучванията показват, че хората, които ядат ядки, са по-здрави и имат по-малък риск от различни заболявания. Това включва затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2. ( 34 )
Здравословните ядки включват бадеми, орехи, ядки от макадамия и много други.
7. Семена от чиа
Семената от чиа обикновено не се смятат за „мазна“ храна, но 30 грама семена от чиа всъщност съдържа 11 грама мазнини. ( 35 )
Освен това почти всички въглехидрати в семената от чиа са фибри – така че по-голямата част от калориите в тях всъщност идват от мазнини. ( 36 )
Това също не са просто мазнини. По-голямата част от мазнините в семената от чиа се състоят от здравословната за сърцето, основна омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина (ALA). ( 37 )
Семената от чиа също могат да имат много ползи за здравето, като понижаване на кръвното налягане и противовъзпалителни ефекти. ( 38 )
Освен това са невероятно питателни. Освен че са заредени с фибри и омега-3, семената от чиа са пълни и с хранителни вещества. ( 39 )
8. Екстра върджин зехтин
Друга мазна храна, за която почти всички са съгласни, че е здравословна, е необработеният зехтин. Има високо съдържание на олеинова киселина, мастна киселина, която предлага някои мощни противовъзпалителни свойства. ( 40 )
Тази мазнина е основен компонент на средиземноморската диета, за която е доказано, че има множество ползи за здравето по отношение на здравето на сърцето, управлението на кръвната захар и теглото. ( 41 ) ( 42 )
Той е изключително универсален при готвене, но наистина блести на печени зеленчуци и в домашно приготвени салатни сосове.
9. Пълномаслено кисело мляко
Пълномасленото българско кисело мляко е богато на хранителни вещества. То има същите важни хранителни вещества като другите млечни продукти с високо съдържание на мазнини.
Въпреки това, то също е заредено със здравословни пробиотици, които могат да имат мощен ефект върху вашето здраве.
Проучванията показват, че киселото мляко може да подобри здравето на храносмилането и дори може да помогне за регулиране на теглото и намаляване на риска от сърдечни заболявания. ( 43 ) ( 44 ) ( 45 )
Освен това изследванията показват, че пълномаслените млечни продукти нямат отрицателни ефекти върху здравето в сравнение с млечните продукти без мазнини или с намалено съдържание на мазнини.
Заключение
Въпреки че някога се смяташе, че храните с високо съдържание на мазнини са с ниско съдържание на хранителни вещества, сега изследванията показват, че някои мазнини не създават отрицателните опасения за здравето на сърцето, както се смяташе преди.
Освен това храните с естествено високо съдържание на мазнини могат да предложат подобни ползи за здравето на своите нискомаслени храни, като същевременно са по-малко обработени.
Въпреки че са с по-високо съдържание на калории, храните с високо съдържание на мазнини в този списък могат лесно да бъдат част от богата на хранителни вещества диета, базирана на пълноценни храни.