Цялата информация е във вашите ръце!

9 Храни с високо съдържание на мазнини, които предлагат големи ползи за здравето

Въпреки че мазнините определено могат да бъдат част от богата на хранителни вещества диета, ако се опитвате да отслабнете, все пак може да се наложи да наблюдавате приема на висококалорични и богати на мазнини храни като сирене и ядки.

Въпреки че мазнините в храната някога са били избягвани и смятани за основен фактор за сърдечни заболявания, проучванията са открили, че те могат да предложат някои ползи за здравето.

AHA обаче препоръчва наситените мазнини да бъдат ограничени до по-малко от 10% от общия прием на калории. Въпреки че някои наситени мазнини – като тези в млечните продукти – може да нямат същия отрицателен ефект като наситените мазнини, които се намират в червеното месо. ( 1 ) ( 2 )

Все още пълномаслените храни могат да предложат предимства пред тези с намалено съдържание на мазнини или без мазнини. Обикновено са по-малко преработени и съдържат по-малко захар и въглехидрати.

Реклама

Вижте 9 храни с високо съдържание на мазнини, които са невероятно питателни.

1. Мазни риби

Мазната риба е широко считана за един от най-питателните налични източници на животински протеин. Това включва риба като сьомга, пъстърва, скумрия, сардини и херинга.

Тези риби са заредени с полезни за сърцето омега-3 мастни киселини, висококачествени протеини и разнообразие от витамини и минерали. ( 1 ) ( 2 )

Изследванията показват, че редовната консумация на мазна риба може да подобри когнитивната функция, да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар и да намали риска от сърдечни заболявания. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )

Ако не можете да ядете риба, приемането на добавка с рибено масло може да бъде полезно. Рибеното масло от черен дроб на треска е най-доброто. Съдържа всички омега-3, от които се нуждаете, както и много витамин D.

2. Цели яйца

Целите яйца се смятаха за нездравословни, защото жълтъците са с високо съдържание на холестерол и мазнини.

Въпреки това, нови проучвания показват, че холестеролът в яйцата не влияе отрицателно върху холестерола в кръвта, поне не при повечето хора. ( 6 ) ( 7 )

В допълнение, яйцата са изключително богати на хранителни вещества, съдържащи разнообразие от витамини и минерали. Един пример е холинът, хранително вещество, от което мозъкът се нуждае, но 90% от хората не получават достатъчно от него. Едно яйце (50 грама) осигурява 27% от ПДП (препоръчителния дневен прием) на холин. ( 8 ) ( 9 )

Яйцата също са благоприятна храна за отслабване. Те са с високо съдържание на протеини, което може да ви помогне да останете по-сити между храненията и да намалите излишните калории. ( 20 )

Яйцата могат да бъдат здравословно допълнение към всяка диета за отслабване.

3. Авокадо

Авокадото е уникално в света на плодовете. Докато повечето плодове съдържат предимно въглехидрати, авокадото е пълно с мазнини.

Всъщност авокадото е с около 80% мазнини, което го прави дори с по-високо съдържание на мазнини от повечето животински храни. ( 21 )

Авокадото също е сред най-добрите източници на калий, осигурявайки 15% от дневната стойност (ПДП) на порция от 150 грама. В допълнение, те са пълни с антиоксидантни съединения. ( 22 )

Освен това едно проучване, включващо 45 мъже и жени, установи, че консумацията на едно авокадо дневно в продължение на 5 седмици има благоприятен ефект върху холестеролния профил на участниците. ( 23 )

Те също са чудесен източник на фибри, които предлагат множество ползи за храносмилането, здравето на сърцето и управление на теглото.

4. Сирене

Сиренето е изненадващо питателно, въпреки съмнителната си репутация.

То е чудесен източник на калций, витамин B12, фосфор и селен и съдържа много други хранителни вещества. ( 24 )

Освен това е богато на протеини, като около 30 грама сирене съдържа 6 грама протеин, почти колкото чаша мляко. ( 25 )

Сиренето, подобно на други млечни продукти с високо съдържание на мазнини, също не изглежда да повишава риска от сърдечни заболявания – както се смяташе преди. ( 26 )

5. Черен шоколад

Черният шоколад е питателна храна, маскирана като вкусно лакомство. Има много високо съдържание на мазнини, като мазнините представляват около 65% от калориите. ( 27 )

В допълнение, тъмният шоколад съдържа фибри и няколко забележителни хранителни вещества, включително желязо и магнезий, които някои хора може да имат затруднения да си набавят достатъчно. ( 28 ) ( 29 )

Освен това е зареден с антиоксиданти като ресвератрол, същият антиоксидант, който придава на червеното вино ползите за здравето, и епикатехин, който може да притежава свойства против стареене и подобряване на производителността. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )

Важно е да изберете тъмен шоколад с най-малко 70% какао, тъй като другите разновидности са с по-високо съдържание на добавена захар и по-ниско съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти, които черният шоколад осигурява.

6. Ядки

Ядките са невероятно здравословни. Те са с високо съдържание на здравословни мазнини и фибри и са добър растителен източник на протеини.

Ядките също съдържат витамин Е и са заредени с магнезий, минерал, който повечето хора не получават достатъчно. ( 33 )

Проучванията показват, че хората, които ядат ядки, са по-здрави и имат по-малък риск от различни заболявания. Това включва затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2. ( 34 )

Здравословните ядки включват бадеми, орехи, ядки от макадамия и много други.

7. Семена от чиа

Семената от чиа обикновено не се смятат за „мазна“ храна, но 30 грама семена от чиа всъщност съдържа 11 грама мазнини. ( 35 )

Освен това почти всички въглехидрати в семената от чиа са фибри – така че по-голямата част от калориите в тях всъщност идват от мазнини. ( 36 )

Това също не са просто мазнини. По-голямата част от мазнините в семената от чиа се състоят от здравословната за сърцето, основна омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина (ALA). ( 37 )

Семената от чиа също могат да имат много ползи за здравето, като понижаване на кръвното налягане и противовъзпалителни ефекти. ( 38 )

Освен това са невероятно питателни. Освен че са заредени с фибри и омега-3, семената от чиа са пълни и с хранителни вещества. ( 39 )

8. Екстра върджин зехтин

Друга мазна храна, за която почти всички са съгласни, че е здравословна, е необработеният зехтин. Има високо съдържание на олеинова киселина, мастна киселина, която предлага някои мощни противовъзпалителни свойства. ( 40 )

Тази мазнина е основен компонент на средиземноморската диета, за която е доказано, че има множество ползи за здравето по отношение на здравето на сърцето, управлението на кръвната захар и теглото. ( 41 ) ( 42 )

Той е изключително универсален при готвене, но наистина блести на печени зеленчуци и в домашно приготвени салатни сосове.

9. Пълномаслено кисело мляко

Пълномасленото българско кисело мляко е богато на хранителни вещества. То има същите важни хранителни вещества като другите млечни продукти с високо съдържание на мазнини.

Въпреки това, то също е заредено със здравословни пробиотици, които могат да имат мощен ефект върху вашето здраве.

Проучванията показват, че киселото мляко може да подобри здравето на храносмилането и дори може да помогне за регулиране на теглото и намаляване на риска от сърдечни заболявания. ( 43 ) ( 44 ) ( 45 )

Освен това изследванията показват, че пълномаслените млечни продукти нямат отрицателни ефекти върху здравето в сравнение с млечните продукти без мазнини или с намалено съдържание на мазнини.

Заключение

Въпреки че някога се смяташе, че храните с високо съдържание на мазнини са с ниско съдържание на хранителни вещества, сега изследванията показват, че някои мазнини не създават отрицателните опасения за здравето на сърцето, както се смяташе преди.

Освен това храните с естествено високо съдържание на мазнини могат да предложат подобни ползи за здравето на своите нискомаслени храни, като същевременно са по-малко обработени.

Въпреки че са с по-високо съдържание на калории, храните с високо съдържание на мазнини в този списък могат лесно да бъдат част от богата на хранителни вещества диета, базирана на пълноценни храни.

Този сайт използва "бисквитки", за да работи оптимално и за да улесни Вашето сърфиране Приемам Прочети Повече