Най-добрия режим на хранене при бягане
Независимо дали искате да достигнете нови постижения в бягането или просто да поддържате текущата си рутина, ще трябва да се съсредоточите върху диетата си.
За всички бегачи храната е гориво.
Видовете храни, които избирате да ядете, могат да играят важна роля за вашите енергийни нива и ефективност. Те също така могат да ви помогнат да намалите вероятността от проблеми със стомаха по време на бягане.
реклама
Независимо дали сте запален маратонец или предпочитате кратък джогинг в квартала, познаването на правилните храни за ядене, както и кога да ги ядете, е от решаващо значение, за да се представяте и чувствате най-добре.
Тази статия разглежда най-добрия режим на хранене и как това може да подобри вашето представяне.
Основи на храненето за хора, практикуващи бягане
Преди да напазарувате храни подходящи за диета за бягане, важно е да знаете науката зад тях.
Трите макронутриента, важни за цялостната ви диета, са:
- въглехидрати
- мазнини
- протеини
Спазването разнообразна диета ще гарантира, че получавате и микроелементи и антиоксиданти, които играят ключова роля за мускулната функция и възстановяване.
Въглехидрати
Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото и са важни за бягане на дълги разстояния.
Когато ги консумирате, тялото ви разгражда въглехидратите в най-простата им форма, захарната глюкоза.
Глюкозата е жизненоважен източник на енергия за хората. Това е така, защото тялото ви се нуждае от него, за да произвежда енергийната валута на вашите клетки, наречена аденозин трифосфат (АТФ). ( 1 ) ( 2 )
По време на бягане или тренировка тялото ви може да изпрати глюкоза към мускулните клетки като непосредствен източник на енергия. Всяка допълнителна глюкоза в кръвта ви се изпраща до черния дроб и мускулните клетки, за да се съхранява като гликоген.
По време на бягане тялото ви първоначално изтегля глюкоза от кръвта, за да захранва работещите мускули. Когато нивата на глюкозата започнат да спадат, тялото започва да преобразува съхранявания гликоген обратно в глюкоза чрез процес, наречен гликогенолиза.
Вашият VO2max е максималната скорост, с която тялото ви може да използва кислород по време на тренировка, и тя се увеличава с упражненията с по-висока интензивност.
Това ограничава наличния кислород за производство на енергия. В резултат тялото ви се обръща към анаеробно (без кислород) производство на енергия, което разчита главно на въглехидрати. ( 3 ) ( 4 )
С увеличаването на интензивността на упражненията, като например при бягане на по-къси разстояния и спринтове, тялото ви използва въглехидрати като основен източник на гориво и мазнини като вторичен източник. ( 5 )
Поради по-кратката продължителност на спринта, повечето хора ще имат адекватни запаси от кръвна захар и гликоген, за да поддържат бягането си.
По време на дълги бягания с по-ниска интензивност тялото ви все повече разчита на запасите от мазнини, за да произвежда енергия. Това може да се случи при бягане на растояния по-големи от 10 км, например. ( 6 )
Заедно с това повечето бегачи на дълги разстояния също ще трябва да се зареждат с прости захари, за да поддържат бягането си. Ето защо много бегачи на дълги разстояния консумират спортни напитки и други зареждащи храни.
Консумирането на около 45–65% от общите дневни калории от въглехидрати е добра цел за повечето хора, практикуващи бягане. ( 7 ) ( 8 )
Мазнини
Съхранените телесни мазнини са друг отличен източник на гориво, особено по време на бягане на дълги разстояния.
Като цяло трябва да се стремите да получавате между 20-30% от общите си дневни калории от предимно ненаситени мазнини. Избягвайте да ядете по-малко от 20% от калории от мазнини.
Ниският прием на мазнини е свързан с дефицит на мастноразтворими витамини и есенциални мастни киселини. ( 9 ) ( 10 )
По време на продължително упражнение за издръжливост тялото ви се обръща към своите мастни запаси като основен източник на енергия.
Това се случва чрез процес, наречен окисление на мазнините. Това включва разграждане на съхранените триглицериди в мастни киселини, които тялото ви след това превръща в глюкоза.
Докато процесът на окисление на мазнините е полезен при бягане на дълги разстояния, той е по-малко ефективен по време на упражнения с висока интензивност, отколкото въглехидратите. Това е така, защото мазнините отнемат допълнително време, за да бъдат преобразувани в енергия, а този процес изисква и кислород.
Освен това мазнините са по-малко ефективни като гориво за тренировка от въглехидратите, които се използват много бързо и са по-лесно достъпни по време на тренировка.
Така че, вместо да консумирате мазнини специално за захранванепреди или по време бягане, е добре да ги ядете като част от балансирана диета, за да поддържате функциите на тялото си.
Мазнините са от решаващо значение за:
- здрави стави
- производство на хормони
- функцията на нервната система
- общо здравословно състояние
Също така подпомагат усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E и K), което ги прави решаващ компонент от вашата диета.
Ако изпитвате стомашно разстройство, може да е добре да консумирате храни с по-малко мазнини в рамките на няколко часа преди бягане. Вместо това се стремете да консумирате храни с по-високо съдържание на мазнини по време на часовете за възстановяване.
Протеин
Протеинът не е основен източник на гориво по време на упражнения за издръжливост. Вместо това тялото ви го използва, за да поддържа: ( 11 ) ( 12 )
- мускулен растеж и възстановяване
- възстановяване на тъканите
- предотвратяване на наранявания
- производството на червени кръвни клетки, пренасящи кислород
- цялостно възстановяване
Вашите мускули се разграждат, докато бягате, което прави зареждането с протеин важно за възстановяването на този мускул. Без протеини мускулите не са в състояние да се възстановят ефективно, което може да доведе до мускулна загуба, повишен риск от нараняване и по-лошо представяне.
Въпреки че индивидуалните нужди варират, повечето изследвания предполагат консумация на около 1,4–2,0 грама на кг от вашето телесно тегло на ден.
Това е достатъчно за възстановяване и може да помогне за предотвратяване на мускулна загуба при спортисти с екстремна издръжливост.
Микроелементи
Упражненията натоварват метаболитните пътища на тялото ви, така че ще ви е необходима диета, богата на микроелементи, за да поддържате тяхната функция.
Докато всеки спортист ще има различни нужди, някои микронутриенти са особено важни:
- калций. Той играе основна роля в здравето на костите и мускулната контракция. Повечето хора консумират достатъчно в диетата си от храни, богати на калций, включително млечни продукти и листни зеленчуци.
- Витамин D. Витамин D е важен за здравето на костите, защото подпомага усвояването на калций и фосфор. Може също да допринесе за мускулния метаболизъм и функция. Можете да го получите от излагане на слънце, добавки и храни, богати на витамин D.
- Желязо. Това е от решаващо значение за развитието на червените кръвни клетки, които доставят кислород до работещите мускулни клетки. Бегачите на дълги разстояния, вегетарианците и веганите може да се нуждаят от по-висок от препоръчителния хранителен прием – повече от 18 mg на ден за жени и 8 mg на ден за мъже. Хубаво е да се консумират храни богати на желязо.
- Антиоксиданти. Антиоксидантите помагат за намаляване на увреждането на клетките, причинено от окисляване от интензивни упражнения. Консумирането на богати на антиоксиданти храни – като зеленчуци, плодове, ядки, семена – изглежда е по-ефективно от приемането на антиоксидантни добавки.
- Други хранителни и помощни вещества. Много спортисти могат да използват добавки или да консумират храни за подобряване на представянето, като цвекло, кофеин, бета-аланин и карнозин. Някои от тях са подкрепени от повече изследвания от други.
За повечето хора спазването на диета, пълна с разнообразни цели храни, ще гарантира, че получавате достатъчно микроелементи.
Ако смятате, че може да имате дефицит или искате да опитате нова добавка, говорете със специалист.
Време за хранене
Правилното определяне на времето за хранене може да окаже голямо значение за вашите бягания. Вашето време до голяма степен ще зависи от:
- колко дълго и далеч бягате
- вашите лични цели
- вашата толерантност
- вашия опит
Най-добрият начин да намерите това, което работи за вас, е пробата и грешката.
Хранене преди бягане
Повечето хора, които бягат за по-малко от 60 минути, могат безопасно да спортуват, без да ядат предварително. Все пак може да искате да имате малка, богата на въглехидрати закуска, за да осигурите бърз източник на глюкоза. Примерите включват: ( 13 ) ( 14 )
- 2–3 фурми Medjool
- ябълково пюре
- банан
- чаша портокалов сок
- енергиен гел
Ако планирате да бягате за повече от 60–90 минути, ще искате да хапнете малко храна или лека закуска, която съдържа около 15–75 грама въглехидрати поне 1–3 часа преди тренировката.
Това ще даде на тялото ви достатъчно време да смила храната. ( 15 )
Примери за въглехидрати за ядене включват:
- добавяне на плодово смути в диетата, приготвено с мляко и банан
- бъркани яйца и препечен хляб
- хляб с фъстъчено масло
Добре е да избягвате храни богати на фибри няколко часа преди бягане, защото те отнемат повече време за храносмилане и могат да доведат до стомашно разстройство по време на тренировка. Примерите включват пълнозърнести храни, боб, леща и някои зеленчуци.
И накрая, хората, които бягат повече от 90 минути, може да пожелаят да се заредят с въглехидрати няколко дни преди събитието.
Това включва прием на голямо количество въглехидрати преди бягане на дълги разстояния, за да сте сигурни, че тялото ви съхранява възможно най-много гликоген, за да осигури бърза енергия.
По време на зареждане с въглехидрати много хора ще се стремят да ядат 7–10 грама на килограм от телесното си тегло на ден, 36–48 часа преди бягането. Най-добрите източници са сложни въглехидрати, като:
- картофи
- ямс
- пълнозърнеста паста
- кафяв ориз
- многозърнест хляб
- зърнени храни с ниско съдържание на фибри
По време на вашето бягане
Единственият от макронутриентите, върху който трябва да наблегнете по време на бягане, са въглехидратите. Това, което консумирате, до голяма степен трябва да зависи от продължителността и интензивността на вашето бягане.
Ето общи указания, които можете да следвате за различни дължини на пробега:
- По-малко от 45 минути. Не са необходими богати на въглехидрати храни или напитки.
- 45–75 минути. Може да приемате малки глътки спортна напитка.
- 60–150 минути. Може да пожелаете да подобрите нивата на кръвната си захар с 30-60 грама на час спортна напитка или енергиен гел.
- 150 минути или повече. По време на бягания за издръжливост на дълги разстояния може да се наложи да попълните с повече от 60-90 грама въглехидрати на час. Повечето хора предпочитат да се напълнят с богати на въглехидрати спортни напитки, гелове, дъвки и банани.
След бягане
Дали ще ядете веднага след бягане ще зависи от интензивността на упражнението, колко време сте бягали и личните ви предпочитания.
Ако искате да ядете веднага, приемете храна, съдържаща въглехидрати и протеини, като шоколадово мляко или енергийно блокче.
В рамките на 2 часа след бягането се опитайте да ядете храна, която осигурява много въглехидрати и протеини.
Стремете се да приемате между 20-30 грама протеин. Изследванията показват, че това може да насърчи повишен синтез на мускулен протеин.
Някои примери за богати на протеини храни включват: ( 16 )
- говеждо месо
- пиле
- риба
- яйца
- тофу
- боб
- леща за готвене
- темпе
- протеин на прах (суроватъчен или растителен)
Също така ще е добре да попълните запасите си от гликоген, като ядете сложни въглехидрати, като пълнозърнести тестени изделия, картофи, кафяв ориз и пълнозърнест хляб, които ще осигурят постоянен източник на глюкоза часове след бягане.
Други диетични съвети за хора практикуващи спринт и крос
Ако искате да подобрите представянето си, ето някои съвети за хранене, които може да ви помогнат: ( 17 )
- Уверете се, че ядете достатъчно. Ако сте постоянно гладни или имате ниски нива на енергия, това може да е знак, че трябва да увеличите калориите си.
- Хидратирайте. Поддържането на добра хидратация е от съществено значение за оптималното представяне. Не забравяйте да пиете малки количества вода по време на бягането, за да предотвратите дехидратация. Въпреки това, избягвайте да пиете твърде много наведнъж.
- Попълнете електролитите. След 60 минути интензивни упражнения може да се наложи да попълните електролитите си (особено натрий и калий) с храна, спортна напитка или гел.
- Ограничете фибрите и FODMAP преди бягането. Храните с високо съдържание на фибри и FODMAP могат да увеличат стомашния дистрес по време на бягане.
- Практикувайте. В седмиците преди състезание или голямо бягане опитайте няколко различни храни и време за хранене, за да видите какво работи най-добре за вас.
- Слушайте тялото си. Насоките за спортно хранене не са еднакви за всеки човек. Може да се наложи да направите корекции въз основа на това как се чувствате и вашите лични цели. Помислете за работа със спортен диетолог, за да създадете персонализиран план.
Заключение
Храните, които ядете, играят важна роля за представянето ви при бягане.
В зависимост от личните ви цели и цели за ефективност, продължителността на вашето бягане и вашето ниво на опит, ще трябва да сте сигурни, че ядете правилните храни, които да ви помогнат да бягате най-добре.
Тъй като всеки бегач е различен, може да се наложи да правите различни опити и грешки, за да видите кои храни и други хранителни фактори работят най-добре за вас.
Само един по-задълбочен преглед на хранителните ви навици може да промени всичко.