21-дневната смути диета – Трябва ли да я опитате?
21-дневната смути диета е план за отслабване, рекламиран като лесна и ефективна алтернатива на модерните диети.
Всъщност създателят на плана твърди, че диетата е свързана с дълъг списък от предимства и може да помогне за подобряване на съня, да поддържа кожата ви блестяща, да повиши енергийните ви нива и да увеличи загубата на тегло почти мигновено.
Въпреки това, има няколко сериозни недостатъци, свързани с тази диета за отслабване, защото е възможно тя да причини повече вреда, отколкото да ви даде ползи, когато става въпрос спазване в дългосрочен план.
реклама
Тази статия ще разгледа 21-дневната смути диета, рисковете и странични ефекти, с които може да е свързана.
Какво представлява смути диетата?
21-дневната смути диета е план за отслабване, разработен от Drew Sgoutas.
Планът включва смяна на две от храненията ви всеки ден със смутита за отслабване, а принципите на програмата са описани в електронната книга „The Smoothie Diet“, която е достъпна онлайн.
Електронната книга включва 36 рецепти за смути, идеи за закуска, списъци за пазаруване, седмични графици и съвети за приготвяне на смутита и поддържане на загуба на тегло в дългосрочен план.
Според Sgoutas 3-седмичният диетичен план може да помогне за насърчаване на здравословното хранене, да подобри имунната функция, да детоксикира тялото, да подобри здравето на кожата и червата и да повиши енергийните нива.
Sgoutas също твърди, че диетата може да стимулира загубата на тегло. Всъщност някои препоръки, показани на уебсайта, твърдят, че планът е довел до загуба на тегло с до 4 кг само за 3 дни.
Как се следва диетата?
21-дневната смути диета включва замяна на две от вашите хранения всеки ден със смутита по рецептите в електронната книга.
В книгата има 36 рецепти, създадени от съставки като плодове, зеленчуци, ядки, семена и бадемово или кокосово мляко.
В допълнение към тези две смутита планът ви позволява едно хранене с твърда храна на ден и две здравословни междинни хапвания.
Твърдите ястия трябва да се състоят предимно от цели храни, а междинните хапвания трябва да са с ниско съдържание на захар и храни богати на фибри, с около 150–200 калории на порция.
Също така ви е позволен един ден седмично, когато да не консумирате никакви смутита, въпреки че храненията все пак трябва да се състоят предимно от цели, минимално преработени храни.
По желание можете да започнете плана с 3-дневна детоксикация, която изисква да консумирате смути вместо трите дневни хранения, с две здравословни закуски между тях.
Според уебсайта на програмата диетата работи, като създава калориен дефицит, което означава, че изразходвате повече калории, отколкото консумирате всеки ден.
Диетата също е с високо съдържание на фибри и твърди, че помага да нулирате вкусовите си рецептори, за да намалите желанието за захар.
Програмата е предназначена за следване в продължение на 3 седмици, но може да се повтаря толкова пъти, колкото е необходимо, докато „достигнете целевото си тегло“.
Храни за ядене и избягване
21-дневната смути диета насърчава богати на хранителни вещества храни като плодове и зеленчуци, като същевременно ограничава преработените съставки.
Храни за ядене
Повечето от рецептите за смути, включени в 3-седмичната програма, се състоят от плодове, зеленчуци, ядки и семена, смесени с кокосово мляко, кокосова вода или бадемово мляко.
Освен това планът набляга на цели, минимално преработени храни за оставащите ви хранения, докато следвате диетата.
Някои конкретни примери за храни, които се насърчават в 21-дневната смути диета:
- Плодове: банани, круши, ябълки, портокали, ананаси, малини, ягоди
- Зеленчуци: спанак, зеле, карфиол, чушки, моркови, броколи
- Протеинови храни: пилешко, пуешко, сьомга, яйца, бобови растения, кисело мляко
- Пълнозърнести храни: кафяв ориз, киноа, овесени ядки, елда
- Ядки и семена: ленено семе, бадеми, орехи, семена от чиа, ядково масло
- Напитки: бадемово мляко, кокосово мляко, кокосова вода
- Билки и подправки: екстракт от ванилия, пресен джинджифил, магданоз, мента, канела
- Други съставки: неподсладено какао на прах, неподсладени кокосови стърготини, гранола, мед
Храни, които трябва да се избягват
При 21-дневната смути диета трябва да ограничите приема на подсладени със захар напитки и преработени храни, включително преработено месо, рафинирани зърнени храни и пържени храни.
Ето някои примери за храни, които да ограничавате или избягвате, докато спазвате диетата:
- Преработено месо: бекон, шунка, колбаси, салами
- Рафинирани зърна: бял ориз, бяла паста, бял хляб, тортили
- Пържени храни: пържени картофи, пръчици моцарела, понички, пържено пиле, рибни пръчици
- Преработени храни: полуфабрикати, бисквити, чипс, гевреци, печива
- Подсладени със захар напитки: сода, сладък чай, спортни напитки, енергийни напитки
Помага ли за отслабване?
Според създателя на 21-дневната смути диета планът осигурява общо около 1500 калории на ден.
Консумирането на 1500 калории на ден ще доведе до загуба на тегло за много хора. Това обаче може да варира в зависимост от много различни фактори, включително вашата възраст, размер на тялото, здравословно състояние и ниво на активност. ( 1 )
Диетата също така насърчава разнообразни храни, богати на хранителни вещества, като плодове, зеленчуци, ядки и семена, всички от които са с високо съдържание на фибри.
Фибрите се движат през храносмилателния тракт бавно, като ви помагат да се чувствате сити за по-дълго време, което може да подпомогне загубата на тегло. ( 2 ) ( 3 )
Въпреки това, въпреки че е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, 21-дневното смути също е много ограничаващо и може да бъде трудно за спазване.
Освен това изследванията показват, че течностите, като смутита, са по-малко засищащи от твърдите храни, което означава, че може да се чувствате по-гладни, като пиете предимно смутита всеки ден. ( 4 )
Някои проучвания показват, че програмите за отслабване, които използват заместители на хранене, могат да бъдат свързани с по-висок риск от възстановяване на теглото, след като се възобнови стандартната диета. ( 5 ) ( 6 )
Ето защо, докато замяната на някои от вашите ястия със смутита може да доведе до краткосрочна загуба на тегло, е малко вероятно да е ефективна в дългосрочен план.
Недостатъци и странични ефекти
Освен че е ограничителна, неустойчива и трудна за спазване, 21-дневната смути диета може да има няколко други недостатъци и странични ефекти.
Увеличава риска от недостиг на хранителни вещества
Яденето само на твърда храна само веднъж на ден и замяната на останалите две хранения със смутита може да увеличи риска от хранителни дефицити.
Въпреки че рецептите за смути, препоръчани от тази програма, съдържат богати на хранителни вещества съставки като плодове и зеленчуци, те също пропускат или ограничават много от храните, които обикновено се включват в балансираното хранене, като пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини.
Някои също са с ниско съдържание на протеини. Например смутито Green Detox – направено от зеле, кокосова вода, банани, джинджифил и лимон – съдържа по-малко от 4 грама протеин на порция.
Това прави предизвикателство да се гарантира, че задоволявате нуждите си от протеини, оказвайки отрицателно въздействие върху възстановяването на тъканите, растежа на мускулите, имунната функция и други. ( 7 )
Освен това, въпреки че диетата твърди, че осигурява около 1500 калории на ден, повечето рецепти за смутита са с много ниско съдържание на калории и е малко вероятно да осигурят достатъчно калории, за да отговорят на нуждите на повечето здрави възрастни.
Консумирането на твърде малко калории всеки ден може да забави метаболизма ви и да причини сериозни отрицателни странични ефекти, включително глад, гадене, главоболие и постоянна умора и отпадналост. ( 8 ) ( 9 )
Може да има високо съдържание на захар
Много от смутитата в 21-дневната смути диета съдържат множество порции плодове, включително банани, ананаси, праскови и ягоди.
Някои съдържат и други съставки с високо съдържание на захар, като мед или гранола.
Въпреки че тези съставки могат да се приемат като част от здравословна, балансирана диета, големите количества, включени в тази диета, може да не са подходящи за всеки.
По-специално, хората с диабет може да се наложи да следят приема на храни с високо съдържание на въглехидрати, като плодове или мед, за да предотвратят скокове в нивата на кръвната захар. ( 10 )
Не се основава на доказателства
Един от най-големите недостатъци на 21-дневната смути диета е, че няма изследвания, които да го подкрепят.
Въпреки че смутитата могат да бъдат чудесно допълнение към добре закръглена диета, няма доказателства, които да показват, че яденето на смутита вместо други богати на хранителни вещества храни може да подобри кожата, здравето на червата или имунната ви функция, както твърди диетата.
Освен това официалният уебсайт на диетата е пълен с препоръки от клиенти, които твърдят, че губят големи количества тегло много бързо.
Това не само е нереалистично и неустойчиво, но може да бъде и вредно за здравето. ( 11 )
Заключение
21-дневната смути диета е 3-седмичен план за отслабване, който включва замяна на някои от храненията ви всеки ден със смутита.
Въпреки че диетата насърчава много хранителни съставки, тя също е ограничителна, неустойчива и с много ниско съдържание на калории и протеини, което увеличава риска от хранителни дефицити и други странични ефекти.
Освен това не е подкрепено от изследвания и е с високо съдържание на въглехидрати и захар, което може да не е подходящо за хора с диабет.
Вместо да преминавате през различни модерни диети, за да постигнете целите си, помислете за съчетаване на питателна, добре закръглена диета със здравословен начин на живот за най-добри резултати.
Това е по-полезно за управление на теглото и цялостното здраве в дългосрочен план, а също така е много по-просто, устойчиво и ефективно.