10 Начина за хормонален баланс по естествен път
Хормоните са химически пратеници, които имат дълбок ефект върху вашето умствено, физическо и емоционално здраве. Например, те играят основна роля в контролирането на вашия апетит, тегло и настроение.
Обикновено тялото ви произвежда точното количество от всеки хормон, необходимо за различни процеси, за да сте здрави.
Въпреки това, заседналият начин на живот и нездравословното хранене могат да повлияят на вашата хормонална среда. В допълнение, нивата на някои хормони намаляват с възрастта и някои хора изпитват по-голям спад от други.
реклама
Въпреки това, здравословната диета и други навици за здравословен начин на живот могат да помогнат за регулиране на вашия хормонален баланс и да ви позволят да се чувствате и да давате най-доброто от себе си.
Вижте 10-те естествени начина за регулиране хормоните.
1. Яжте достатъчно протеин на всяко хранене
Консумирането на адекватни количества протеин е изключително важно.
Протеинът не само осигурява незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произведе само, но и тялото ви се нуждае от него, за да произвежда хормони, получени от протеини — известни също като пептидни хормони. ( 1 )
Вашите ендокринни жлези произвеждат тези хормони от аминокиселини. Пептидните хормони играят решаваща роля в регулирането на много физиологични процеси, като растеж, енергиен метаболизъм, апетит, стрес и възпроизводство.
Например, приемът на протеин влияе върху хормоните, които контролират апетита и приема на храна, предавайки информация за енергийния статус на мозъка ви. ( 2 )
Проучванията показват, че консумацията на протеини намалява хормона на глада грелин и стимулира производството на хормони, които ви помагат да се чувствате сити, включително пептид YY (PYY) и глюкагоноподобен пептид-1 (GLP-1). ( 3 ) ( 4 )
Едно 3-месечно проучване при 156 тийнейджъри със затлъстяване свързва високопротеинова здравословна закуска с повишени нива на PYY и GLP-1, което води до загуба на тегло поради повишено чувство за ситост. ( 5 )
Експертите препоръчват прием на минимум 20-30 грама протеин на хранене. Можете да направите това, като включите храни с високо съдържание на протеини като яйца, пилешки гърди, леща или риба във всяко хранене.
2. Извършвайте редовни упражнения
Физическата активност влияе силно на хормоналното здраве. Освен че подобрява притока на кръв към мускулите ви, упражненията повишават чувствителността на хормоналните рецептори, което означава, че подобряват доставянето на хранителни вещества и хормонални сигнали.
Основно предимство на физическата активност е способността да намалява нивата на инсулин и да повишават инсулиновата чувствителност. ( 6 ) ( 7 )
Инсулинът е хормон, който позволява на клетките да поемат захар от кръвта ви, за да я използват за енергия. Въпреки това, ако имате състояние, наречено инсулинова резистентност, вашите клетки може да не реагират ефективно на инсулина. Това състояние е рисков фактор за диабет, затлъстяване и сърдечни заболявания. ( 7 )
Въпреки това, докато някои изследователи все още спорят дали подобренията идват от самите упражнения или от загуба на тегло или мазнини, доказателствата показват, че редовните упражнения могат да подобрят инсулиновата резистентност, независимо от намаляването на телесното тегло или мастната маса.
Установено е, че много видове физическа активност помагат за предотвратяване на инсулинова резистентност, включително високоинтензивни интервални тренировки, силови тренировки и кардио. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
Физическата активност също може да помогне за повишаване на нивата на хормони, поддържащи мускулите, които намаляват с възрастта, като тестостерон, IGF-1, DHEA и човешкия хормон на растежа (HGH). ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )
За хора, които не могат да извършват енергични упражнения, дори редовното ходене може да повиши нивата на тези хормони, което потенциално подобрява вашия хормонален баланс, силата и качеството на живот.
3. Поддържайте умерено тегло
Напълняването е пряко свързано с хормонален дисбаланс, който може да доведе до усложнения в инсулиновата чувствителност и репродуктивното здраве.
Затлъстяването е тясно свързано с развитието на инсулинова резистентност, докато отслабването е свързана с подобрения в инсулиновата резистентност и намален риск от диабет и сърдечни заболявания. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 ) ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )
Затлъстяването също се свързва с хипогонадизъм, намалена или липса на хормонална секреция от тестисите или яйчниците. Всъщност това състояние е едно от най-важните хормонални усложнения на затлъстяването при мъжете. ( 20 ) ( 21 )
Това означава, че затлъстяването е тясно свързано с по-ниските нива на репродуктивния хормон тестостерон при мъжете и допринася за липсата на овулация при жените, като и двете са често срещани причини за безплодие. ( 22 )
Въпреки това проучванията показват, че загубата на тегло може да обърне това състояние. Храненето в рамките на вашия личен калориен диапазон може да ви помогне за регулиране на хормоните и да поддържате хормонален баланс и умерено тегло. ( 23 )
4. Погрижете се за здравето на червата си
Вашите черва съдържат повече от 100 трилиона полезни бактерии, които произвеждат множество метаболити, които могат да повлияят както положително, така и отрицателно на хормоните. ( 24 ) ( 25 )
Вашият чревен микробиом регулира хормоните чрез модулиране на инсулиновата резистентност и чувството за ситост. ( 26 )
Например, когато вашият чревен микробиом ферментира фибри, той произвежда късоверижни мастни киселини (SCFA) като ацетат, пропионат и бутират. И ацетатът, и бутиратът подпомагат управлението на теглото чрез увеличаване на изгарянето на калории и по този начин помагат за предотвратяване на инсулинова резистентност. ( 27 )
Ацетатът и бутиратът също така регулират усещането за ситост чрез увеличаване на хормоните на ситост GLP-1 и PYY.
Интересно е, че проучванията показват, че затлъстяването може да промени състава на микробиома на червата, за да насърчи инсулиновата резистентност и възпалението. ( 28 )
В допълнение, липополизахаридите (LPS) – компоненти на определени бактерии в микробиома на червата – могат да увеличат риска от инсулинова резистентност. Хората със затлъстяване изглежда имат по-високи нива на циркулиращи LPS. ( 29 )
5. Намалете приема на захар
Ограничаването на приема на добавена захар може да бъде инструмент за оптимизиране на хормоналната функция и избягване на затлъстяване, диабет и други заболявания.
Простата захарна фруктоза присъства в много видове захар, включваща до 43% мед, 50% рафинирана трапезна захар, 55% царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и 90% агаве. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )
В допълнение, подсладените със захар напитки са основният източник на добавени захари, като фруктозата обикновено се използва в безалкохолни напитки, плодови сокове и спортни и енергийни напитки.
Проучванията постоянно показват, че яденето на добавена захар насърчава инсулиновата резистентност – независимо от общия прием на калории или наддаването на тегло. ( 33 ) ( 34 )
Дългосрочният прием на фруктоза е свързан с нарушения на чревния микробиом, което може да доведе до други хормонални дисбаланси. ( 35 )
Нещо повече, фруктозата може да не успее да стимулира производството на хормона на ситостта лептин, което води до намалено изгаряне на калории и повишено наддаване на тегло.
Следователно намаляването на приема на сладки напитки – и други източници на добавена захар – може да помогне за регулиране на хормоните.
6. Намаляване на стреса
Стресът уврежда вашите хормони по няколко начина.
Хормонът кортизол е известен като хормона на стреса, защото помага на тялото ви да се справи с дългосрочния стрес.
Отговорът на тялото ви на стрес активира каскада от събития, които водят до производство на кортизол. След като стресорът премине, реакцията приключва. Хроничният стрес обаче уврежда механизмите за обратна връзка, които връщат хормоналните ви системи към нормалното. ( 36 )
Следователно, хроничният стрес кара нивата на кортизола да останат повишени, което стимулира апетита и увеличава приема ви на сладки и богати на мазнини храни. На свой ред това може да доведе до прекомерен прием на калории и затлъстяване. ( 37 ) ( 38 )
В допълнение, високите нива на кортизол стимулират глюконеогенезата – производството на глюкоза от невъглехидратни източници – което може да причини инсулинова резистентност.
Трябва да се отбележи, че проучванията показват, че можете да намалите нивата на кортизола си, като използвате техники за намаляване на стреса като медитация, йога и слушане на релаксираща музика. ( 39 ) ( 40 ) ( 41 )
Опитайте се да отделяте поне 10-15 минути на ден за тези дейности, дори и да мислите, че нямате време.
7. Консумирайте здравословни мазнини
Включването на висококачествени естествени мазнини във вашата диета може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност и апетита.
Средноверижните триглицериди (MCTs) са уникални мазнини, които е по-малко вероятно да се съхраняват в мастната тъкан и е по-вероятно да бъдат поети директно от черния дроб за незабавна употреба като енергия, насърчавайки повишено изгаряне на калории. ( 42 )
MCT също е по-малко вероятно да стимулират инсулинова резистентност.
Освен това здравословните мазнини като омега-3 помагат за повишаване на инсулиновата чувствителност чрез намаляване на възпалението и провъзпалителните маркери ( 43 ) ( 44 ) ( 45 )
Освен това проучванията отбелязват, че омега-3 могат да предотвратят повишаването на нивата на кортизол по време на хроничен стрес. ( 46 ) ( 47 ) ( 48 )
Тези здравословни мазнини се намират в чисто MCT масло, авокадо, бадеми, фъстъци, макадамия, лешници, мазна риба и зехтин и кокосово масло.
8. Осигурете си постоянен висококачествен сън
Без значение колко питателна е вашата диета или колко последователна е вашата рутинна тренировка, осигуряването на достатъчно възстановяващ сън е от решаващо значение за оптимално здраве.
Лошият сън е свързан с дисбаланси в много хормони, включително инсулин, кортизол, лептин, грелин и HGH. ( 49 ) ( 50 ) ( 51 ) ( 52 )
Например, не само лишаването от сън влошава инсулиновата чувствителност, но лошият сън е свързан с 24-часово повишаване на нивата на кортизол, което може да доведе до инсулинова резистентност. ( 53 )
Всъщност едно малко проучване при 14 здрави възрастни установи, че 5 нощи ограничение на съня намаляват инсулиновата чувствителност с 25%. ( 54 )
Освен това проучванията последователно показват, че лишаването от сън води до повишени нива на грелин и понижени нива на лептин.
В преглед на 21 проучвания при 2250 души, тези, определени в група с кратък сън, показват по-високи нива на грелин от тези, които са получили препоръчителното количество сън. ( 55 )
Освен това мозъкът ви се нуждае от непрекъснат сън, за да премине през всичките пет етапа на всеки цикъл на съня. Това е особено важно за освобождаването на хормон на растежа, което се случва главно през нощта по време на дълбок сън. ( 56 )
За да поддържате оптимален хормонален баланс, стремете се към поне 7 часа висококачествен сън на нощ.
9. Следвайте диета с високо съдържание на фибри
Фибрите са от съществено значение за здравословното хранене.
Проучванията са установили, че повишава инсулиновата чувствителност и стимулира производството на хормони, които ви карат да се чувствате сити. ( 57 ) ( 58 ) ( 59 )
Въпреки че разтворимите фибри са склонни да предизвикват най-силен ефект върху апетита чрез увеличаване на хормоните на ситостта, неразтворимите фибри също могат да играят роля.
Вашият чревен микробиом ферментира разтворими фибри в дебелото черво, произвеждайки SCFAs, които стимулират освобождаването на хормоните за пълнота PYY и GLP-1.
Като такъв, опитайте се да ядете няколко храни с високо съдържание на фибри всеки ден.
10. Помислете за спазването на средиземноморската диета
Естрогенът е хормон, участващ както в женското, така и в мъжкото репродуктивно здраве, както и в баланса на кръвната захар, здравето на костите и сърцето, имунната и мозъчната функция. ( 60 ) ( 61 )
Въпреки това нивата на естроген, които са твърде ниски или твърде високи, са свързани с остри и хронични здравословни състояния, включително затлъстяване, метаболитни нарушения и различни видове рак.
Въпреки това изборът на диета може да допринесе за промени в нивата на естрогена.
Проучванията показват, че диета, съставена предимно от рафинирани захари и животински продукти, е свързана с по-високи нива на естроген, които са рисков фактор за рак на гърдата и рак на яйчниците. ( 62 ) ( 63 ) ( 64 ) ( 65 )
Напротив, спазването на диета в средиземноморски стил, богата на пълнозърнести храни, семена, риба, бобови растения и кръстоцветни зеленчуци като броколи и карфиол, може да помогне за намаляване на нивата на естроген и следователно риска от рак.
По същия начин, дългосрочното придържане към средиземноморската диета може да намали риска от рак на гърдата по време и след менопаузата – етапи, които се характеризират с ниски нива на естроген ( 66 ) ( 67 )
Учените смятат, че тази диета увеличава приема ви на защитни растителни съединения като полифеноли и лигнани.
Заключение
Вашите хормони участват във всеки аспект на вашето здраве. Имате нужда от тях в много специфични количества, за да функционира тялото ви оптимално.
Хормоналните дисбаланси могат да увеличат риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.
Въпреки че стареенето и други фактори, които влияят на хормоните, са извън вашия контрол, можете да предприемете няколко стъпки, за регулиране на нивата на хормоните си.
Консумирането на питателни храни за регулиране на хормоните, редовните упражнения и други поведения, които насърчават здравето, като медитация и достатъчно сън, може да допринесе много за подобряване на вашето хормонално здраве.