15 храни за здравословно хранене през цялата седмица

Предложения за подготовка

Ако имате консерва нахут, имате предпоставки за всякакви идеи за вечеря (и обяд също).

Изцедете консервата и сложете малките зърна в супи или яхнии за допълнителни протеини и фибри. Или ги пасирайте с лимонов сок, пресен копър и нарязана на кубчета целина като пълнеж за обвивка. Също е подходящ заакос с нахут и салати с нахут.

Запазете го за по-късно

Остатъка от консервата могат да се съхраняват в затворен съд в хладилника до една седмица и дори могат да бъдат замразени. За най-добри резултати изсушете консервирания нахут колкото е възможно повече, след което го поставете върху лист за печене на един слой във фризера.

Ползи за здравето

Въпреки скромния си външен вид, нахутът е истинска хранителна сила.

Една чаша варен боб съдържа 12,5 грама фибри, 14,5 грама протеин и само 4 грама мазнини. Те също така са с доста високо съдържание на манган, който поддържа здравето на костите, и фолат, витамин В, който помага за създаването на нови клетки и образуването на ДНК.

2. Пилешки гърди

Предложения за подготовка

То е любимо на много хора за безброй ястия, включително пилешка супа, сандвичи, паста, супи, гювечи и др.

Дръжте под ръка пилешки гърди без кости и кожа като протеин за приготвяне на вечеря. Просто добавете пълнозърнеста храна (като ориз, киноа или паста) и зеленчци (може би броколи, зелен фасул или моркови) и вечерята е готова.

За подсилване на вкуса поръсете пилето си с основни билки и подправки като сушен босилек, розмарин, риган или чесън на прах преди готвене.

Запазете го за по-късно

Това месо е лесно за консервиране. Суровите пилешки гърди могат да бъдат замразени в оригиналната им опаковка (но ще бъде по-практично да ги извадите и разделите поотделно на порции).

Вареното пиле също е изключително лесно за замразяване. Просто го поставете в херметически затворен контейнер във фризера до 9 месеца.

Ползи за здравето

Висококачественият пълноценен протеин в пилешкото месо, може да подпомогне имунната ви система, да ви помогне да изградите мускули и да насърчите заздравяването на рани.

3. Пушена сьомга

Предложения за подготовка

Пресните филета от сьомга се избират заради своята гъвкавост и здравословни мазнини, но пушената сьомга е още по-лесен път към създаването на здравословни рецепти.

Пушената сьомга се съчетава особено добре с ароматите на лимон, копър, опушен червен пипер или крема сирене.

Запазете го за по-късно

Тъй като пушената сьомга обикновено се доставя в по-малки опаковки, може да нямате остатъци, които да запазите. Ако все пак го направите, можете да я съхранявате в затворен контейнер в хладилника за 1 седмица (или 1 месец във фризера).

Ползи за здравето

Точно като прясната сьомга, пушената сьомга съдържа много омега-3 мастни киселини, известни с ползите си за здравето на сърцето и мозъка. Също така има витамини А и Е, антиоксиданти, които работят за борба с възпалението. Просто внимавайте с високото му съдържание на натрий от 600-1200 милиграма на порция от 100 грама.

4. Тофу

Предложения за подготовка

Ако все още се колебаете относно тофуто, възможно е просто да не сте го опитали добре приготвено.

Изцеждането на течността от твърдото тофу го подготвя за възхитително хрупкаво пържене в тиган, което го прави идеалният протеин към пържени картофи, къри и ястия с азиатска юфка. Неутралният му вкус му позволява да се комбинира с какъвто и сос или подправка поискате.

Запазете го за по-късно

Твърдото тофу трябва да се съхранява в хладилник в затворени опаковки 5-7 дни или във фризер за 4-6 месеца.

Ползи за здравето

Проучване показва, че тофу всъщност е потенциално полезно за предотвратяване на ракови заболявания, свързани с хормоните, като рак на гърдата. Междувременно има изобилие от растителни протеини и над 50% от дневната стойност на калций.

5. Червена леща

Предложения за подготовка

Що се отнася до времето за готвене, червената леща е с типично време за варене около 20-25 минути. И въпреки че можете да изберете всеки от няколко цвята леща (включително зелено, жълто, кафяво и черно), червеният сорт има землист вкус, който е мек и леко сладък – подходяща за нещо различно, като даал, индийска яхния с домати, лук и подправки.

Запазете го за по-късно

Варената леща може да добави към сотирани зеленчуци на следващия ден или към печени сладки картофи. Или просто ги поставете в хладилника в затворен съд за 5-7 дни.

Ползи за здравето

Като член на семейството на варивата, лещата има много ползи за здравето. Тяхната комбинация от фибри и антиоксиданти ги прави храна за здравето на сърцето и те са с изненадващо високо съдържание на протеин от 46 грама на чаша.

6. Пълнозърнести спагети

Предложения за подготовка

За вечеря в последния момент няма нищо по лесно от паста. И ако приготвите пълнозърнести спагети, ще получите здравословна вечеря, която върви с почти всичко.

Използвайте пълнозърнести спагети като основа на паста, вдъхновена от Средиземноморието, включваща сушени домати, артишок и маслини. 

Запазете го за по-късно

Пълнозърнестите спагети не се нуждаят от специални инструкции за съхранение, но сварените трябва да се съхранява в хладилник. (Можете да ги съхранявате там 3-5 дни.) 

Ползи за здравето

Пълнозърнестите спагети съдържат значителна доза фибри, което помага за регулиране на храносмилането, може да насърчи поддържането на здравословно тегло и може да помогне за намаляване на холестерола.

7. Киноа

Предложения за подготовка

Често се използва за замяна на обичайния ориз. Просто сварете киноа в съотношение 1:2 с вода или бульон, след което оставете да къкри около 20 минути или докато омекне.

Запазете го за по-късно

Сварената киноа, съхранявайте я в хладилника в затворен контейнер до 1 седмица. Използвате повторно в салата или пълнени тиквички на скара.

Ползи за здравето

Фибрите в киноата ви помагат да сте сити, могат да насърчат загуба на тегло и здравословните движения на червата. Освен това има значително съдържание на протеини, противовъзпалителни флавоноиди и високи нива на магнезий, манган, мед и други микроелементи.

8. Овесени ядки

Предложения за подготовка

В усилията си да запасите килера си с храни за здравословни ястия, не забравяйте закуската! За по-малко от 2 минути в микровълновата, овесените ядки за бързо приготвяне се превръщат в палитра за сутрешни добавки като нарязан банан, фъстъчено масло, боровинки или протеин на прах. 

Запазете го за по-късно

Купа остатъчна овесена каша едва ли ще ви хареса на следващия ден – но дори малко количество сух овес може да се използва. Поръсете малко в мъфини или го добавете към замесен хляб.

Ползи за здравето

Овесените ядки заемат своето място в класацията на така наречените „суперхрани“. Техните разтворими фибри са свързани с намаления холестерол, докато техният бета глюкан може да помогне за стабилизиране на кръвната захар. Междувременно диетите, богати на пълнозърнести храни (като овес), могат да намалят риска от колоректален рак.

9. Бульон

Предложения за подготовка

Зеленчуков, пилешки, телешки – не сте сигурни кой бульон да изберете? Може да искате да опитате костен бульон, универсален избор, който работи добре с всякакви вкусове. (Въпреки че всички са направени от животински кости, някои костни бульони също се накисват с добавки като билки, подправки и зеленчуци.)

С костния бульон може да се направят супи и пикантни сосове и е чудесна алтернатива на водата за готвене на ориз и киноа. Чувствайте се свободни да го замените в рецепти, които изискват други видове бульон, като телешка супа.

Запазете го за по-късно

След отваряне можете да съхранявате костния бульон в оригиналната му опаковка в хладилник 4-5 дни. Или го замразете, като го изсипете във формички за лед за лесни малки порции.

Ползи за здравето

Въпреки че костният бульон може да не е чудодейната храна, за която някои хора твърдят, той има обещание за насърчаване на здравето.

Тъй като е произведен чрез варене на животински кости, той съдържа колаген, глюкозамин и хондроитин, които могат да намалят болките в ставите. Други потенциални ползи включват подобрения в здравето на храносмилането, съня и мозъчната функция.

10. Сладки картофи

Предложения за подготовка

Земният вкус на сладките картофи се съчетава добре с подправки като канела, индийско орехче и джинджифил, а тяхната кулинарна гъвкавост блести в световната кухня от мексикански до индийски ястия. Добавете варени нарязани на кубчета сладки картофи към тако, къри или паста. Или ги пъхнете във фурната цели като надеждна печена гарнитура.

Запазете го за по-късно

Останалото ви пюре от сладки картофи може да се съхранява в хладилника 3-5 дни. 

Ползи за здравето

Изобилието на калий в сладките картофи поддържа нервите и мускулите да работят правилно, докато техните разтворими фибри помагат за понижаване на холестерола и нормална кръвна захар.

11. Замразен спанак

Предложения за подготовка

Съхраняването на торба спанак във фризера е сигурен път към здравословни и лесни ястия. Ястия с яйца, като киш и фритати, спаначена лазаня и дори смутита, всички те се правят лесно с замразените зеленчуци.

Запазете го за по-късно

Замразеният спанак, който е сготвен, може да остане в хладилник 3-5 дни.

Ползи за здравето

Спанакът е храна, богата на желязо, минералът, който помага за насищането на кръвта с кислород. Но също така е с доста високо съдържание на фибри и антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които поддържат здравето на очите.

12. Чери домати

Предложения за подготовка

Пица, паста, салати — пресните домати си проправят път в много любими ястия. Поддържането на количества по-малките чери домати ви позволява да създавате вашите любими ястия с домати.

Запазете го за по-късно

Прогнозите варират за това колко дълго ще се съхраняват доматите в хладилника. Използвайте сетивата си, за да прецените дали все още са подходящи за употреба.

Ползи за здравето

Чери доматите са доста полезни за здравето ви. Те съдържат антиоксиданта ликопен, известен с ролята си за намаляване на риска от сърдечни заболявания и рак. Освен това те са значителен източник на фолат, калий и витамини С и К.

13. Екстра върджин зехтин

Предложения за подготовка

Много рецепти започват със струйка екстра върджин зехтин и е задължителен за почти всяка салата или разядка.

Запазете го за по-късно

Когато става въпрос за съхранение на зехтин, наистина трябва да знаете само едно нещо: Съхранявайте маслото на хладно и тъмно място в тъмна или непрозрачна бутилка. Ще остане добър до 2 години.

Ползи за здравето

Мононенаситените мастни киселини (MUFA) в зехтина могат да предложат много за здравето. Консумацията на MUFA се свързва с намален риск от обща смъртност, смъртност от сърдечно-съдови заболявания, сърдечно-съдови инциденти и инсулт. Нищо чудно, че зехтина е основна част от здравословната средиземноморска диета!

14. Лук

Предложения за подготовка

Лукът усилва пикантния вкус в почти всяка рецепта. Задушете ги в малко зехтин като основа за френска лучена супа или включете карамелизираната им сладост в смес от печени зеленчуци.

Запазете го за по-късно

Лукът може да се съранява със седмици, но след като сте отстранили кожата му и сте го нарязали, най-добре е да го съхранявате в торбичка с цип или друг затворен съд в хладилника.

Ползи за здравето

Някои проучвания показват, че лукът има антимикробни свойства, помагайки ви да се предпазите от инфекции.

15. Ябълки

Предложения за подготовка

Ябълките отдавна са основна храна в кутията за обяд, но обядът не е единственото хранене, за което са подходящи. Помислете за нарязана на кубчета ябълка като добавка към овесени ядки, запържете ябълки като допълнение към свински котлети или направете бърза плодова салата, която да е чудесен десерт или пък идея за закуска.

Запазете го за по-късно

Ябълките са известни с тяхната дълготрайност. В хладилник издържат до 6 седмици!

Ползи за здравето

Витамините С, калий, фибри и антиоксиданти като кверцетин, катехин и хлорогенова киселина означават, че ябълките са от полза за цялостното здраве. Проучванията свързват консумацията им с намален ИТМ, риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, обща смъртност.

За вкъщи

Когато имате здравословни храни в кухнята, можете да комбинирате ястия, които изискват минимални усилия и ви зареждат със здравословни хранителни вещества. Заредете кухнята с тези 15 основни продукта, за да премахнете умствената гимнастика от предварителното планиране.