Каква храна да ядем след тренировка

Яденето на храни, съдържащи въглехидрати и протеини, може да помогне за поддържане на мускулите ви след тренировка. Експертите препоръчват да се храните малко след тренировка за най-голяма полза.

Когато създавате рутинна тренировка, трябва да вземете предвид различни фактори, за да постигнете целите си.

Въпреки че е важно храненето преди тренировка, също толкова важно е да обърнете внимание на храненето си след тренировка. Ако не сте му обръщали същото внимание, препоръчително е да започнете да го правите. Консумирането на подходящите хранителни вещества след тренировка е от решаващо значение и има същото значение като храненето преди тренировка.

За да ви помогнем да подобрите максимално храненето си след тренировка, ето изчерпателно ръководство.

Храненето след тренировка е важно

За да разберете как подходящите храни могат да помогнат за възстановяването след тренировка, важно е да разберете въздействието на физическата активност върху вашето тяло. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

По време на тренировка вашите мускли изчерпват своите запаси от гликоген, които служат като основен източник на гориво за тялото, особено по време на интензивни упражнения.

В резултат на това вашите мускули стават частично изчерпани от гликоген и някои мускулни протеини могат да бъдат разградени и повредени.

След тренировка тялото ви попълва запасите от гликоген и възстановява увредените мускулни протеини. Консумирането на правилните хранителни вещества малко след тренировка може да ускори този процес. Особено важно е да приемате въглехидрати и протеини след тренировка.

Правейки това, вие позволявате на тялото си да:

• Намали разграждането на мускулния протеин
• Увеличи синтеза на мускулен протеин (растеж)
• Възстанови запасите от гликоген
• Подобри процеса на възстановяване

Протеини, въглехидрати и мазнини

Всеки макронутриент, включително протеини, въглехидрати и мазнини, играе роля в процеса на възстановяване след тренировка. Ето защо е изключително важно да имате подходящ баланс на тези хранителни вещества.

Времето на хранене също е важен фактор, който трябва да имате предвид. Експертите в областта на спортното хранене изследват времето за хранене в продължение на повече от четири десетилетия. В днешно време експертите разчитат на комбинация от по-стари и по-нови проучвания, за да предоставят препоръки.

Протеинът помага за възстановяване и изграждане на мускули

По време на тренировка се задейства разграждането на мускулния протеин. Степента на това разпадане зависи от вида на упражнението и вашето ниво на тренировка, дори добре тренираните спортисти изпитват разграждане на мускулния протеин. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )

За да се подпомогне възстановяването на тези протеини, е важно да се консумира достатъчно количество протеин през деня. Протеинът осигурява необходимите аминокиселини и градивни елементи за възстановяването и растежа на мускулната тъкан. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )

Препоръчително е да разпределите приема на протеини равномерно през деня, като го разпределите на малки хранения на всеки 3 часа. В зависимост от телесното ви тегло се препоръчва консумацията на 20-40 грама протеин на всеки 3 до 4 часа.

Проучванията показват, че консумацията на 20-40 грама протеин увеличава максимално способността на тялото да се възстановява след тренировка.( 11 )

Интересното е, че консумацията на протеин преди тренировка може да намали необходимото количество след тренировка, без да компрометира възстановяването.

Проучване установи, че консумацията на протеини преди и след тренировка има подобен ефект върху мускулната сила, хипертрофия и промени в състава на тялото. ( 12 )

За тези, които имат за цел да изградят мускули, консумацията на висококачествен протеин през първите 2 часа след тренировка може да стимулира тялото да генерира необходимите градивни елементи за нова мускулна тъкан.

Въглехидратите помагат за възстановяване

По време на тренировка тялото ви изчерпва своите запаси от гликоген, които служат като източник на гориво. Консумирането на въглехидрати след тренировка помага за попълването на тези запаси.

Скоростта, с която се използват вашите запаси от гликоген, зависи от вида дейност. Тренировките за издръжливост, като бягане или плуване, изискват повече гликоген в сравнение със силовите тренировки. Следователно, хората, участващи в спорт, свързан с издръжливост, може да се наложи да консумират повече въглехидрати от тези, които се занимават с вдигане на тежести.

За да увеличите максимално запасите си от гликоген, се препоръчва да следвате диета с високо съдържание на въглехидрати, като консумирате приблизително 8-12 грама на килограм телесно тегло на ден.

Секрецията на инсулин, която насърчава синтеза на гликоген, е по-ефективна, когато въглехидратите и протеините се консумират заедно. Следователно, консумацията на въглехидрати и протеини след тренировка може да подобри синтеза на протеини и гликоген. ( 13 ) ( 14 )

Ранните проучвания показват, че съотношението 3 към 1 (въглехидрати към протеин) е полезно, като например 40 грама протеин и 120 грама въглехидрати. ( 15 ) ( 16 )

За бързо възстановяване в рамките на времева рамка от по-малко от 4 часа настоящите препоръки предлагат подобно съотношение. Консумирането на 0,8 грама на килограм заедно с 0,2-0,4 грама на килограм по време на всеки час възстановяване може да помогне за по-бързото възстановяване на гликогена.

Важно е да се отбележи, че препоръките за въглехидрати са специфични за нуждите на атлетите за издръжливост и тези, които се фокусират върху силови тренировки, може да изискват по-малко.

Повечето проучвания, проведени по тази тема, включват основно мъже спортисти, така че остава несигурно дали жените спортисти може да имат различни нужди от прием на въглехидрати.

Мазнините могат да осигурят някои ползи

Наличните доказателства не дават ясна препоръка дали приема на мазнини трябва да бъде ограничен след тренировка.

Има общоприето мнение, че консумацията на мазнини след тренировка може да забави храносмилането и да попречи на усвояването на хранителните вещества.

Въпреки че мазнините наистина могат да забавят усвояването на вашето следтренировъчно хранене, това не е задължително да намали ползите от него. Например, проучване установи, че пълномасленото мляко е по-ефективно за насърчаване на мускулния растеж след тренировка в сравнение с обезмасленото мляко. ( 17 )

Освен това, друго проучване демонстрира, че синтезът на мускулен гликоген не е повлиян дори когато храна с високо съдържание на мазнини (осигуряваща 45% енергия от мазнини) е консумирана след тренировка. ( 18 )

Включването на малко мазнини в храната ви след тренировка може да няма отрицателно въздействие върху процеса на възстановяване. Необходими са обаче допълнителни проучвания, за да се получи по-цялостно разбиране на тази тема.

Времето на вашето хранене след тренировка е от значение

След тренировка, способността на тялото ви да възстановява гликогена и протеина се подобрява. ( 19 )

За да оптимизирате този процес, се препоръчва да консумирате комбинация от въглехидрати и протеин възможно най-скоро след тренировка. Преди това експертите предлагаха да консумирате храна след тренировка в рамките на 45 минути, тъй като дори кратко забавяне на консумацията на въглехидрати с няколко часа след тренировка може да доведе до значително по-ниски нива на синтез на гликоген. ( 20 )

Въпреки това, последните проучвания показват, че прозорецът за максимизиране на реакцията на мускулите към приема на протеин е по-широк, отколкото се смяташе преди, като се простира до няколко часа след тренировка.

Освен това, ако сте имали храна, богата на цели въглехидрати и протеини приблизително час преди тренировката, ползите от това хранене вероятно ще продължат да се прилагат дори след тренировка. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 )

Важно е да се отбележи, че възстановяването е непрекъснат процес и не зависи единствено от храненето непосредствено след тренировка. За да подпомогнете възстановяването на тялото си, се препоръчва да продължите да приемате малки, добре балансирани хранения, съдържащи въглехидрати и протеини на всеки 3 до 4 часа. ( 24 )

Храни за ядене след тренировка

Основната цел на вашето хранене след тренировка е да осигури на тялото ви необходимите хранителни вещества, за да подпомогне правилното възстановяване и да оптимизира ползите от вашата тренировка. Изборът на лесно смилаеми храни може да улесни по-бързото усвояване на хранителните вещества.

Ето няколко примера за прости и лесно смилаеми храни, които трябва да имате предвид:

Протеин

• Протеин на прах от животински или растителен произход
• Яйца
• Сьомга
• Пиле
• Българско кисело мляко
• Извара
• Протеинов бар
• Риба тон

Въглехидрати

• Плодове (като ананас, горски плодове, банан, киви)
• Ориз
• Овесена каша
• Сладки картофи
• Шоколадово мляко
• Киноа и други зърнени култури
• Картофи
• Пълнозърнест хляб
• Едамаме

мазнини:

• Авокадо
• Ядки
• Ядкови масла
• Семена
• сушени плодове и ядки

Примерни храни за ядене след тренировка

Ето няколко примера за следтренировъчни ястия, които могат да бъдат лесно приготвени:

• Риба тон консерва
• Овесени ядки със суроватъчен протеин, банан и бадеми
• Извара с гарнитура от плодове
• Оризови крекери с фъстъчено масло
• Пълнозърнест тост с бадемово масло
• Пиле на грил с печени зеленчуци и ориз
• Яйчен омлет и авокадо, намазано върху пълнозърнест тост
• Сьомга със сладък картоф
• Сандвич със салата от риба тон върху пълнозърнест хляб
• Зърнени храни с млечни или соево мляко
• Цедено кисело мляко с горски плодове и гранола
• Протеинов шейк с банан
• Купа с киноа със сладки картофи, горски плодове и орехи
• Пълнозърнести крекери със сирене и плодове

Уверете се, че пиете много вода

Поддържането на подходяща хидратация е от решаващо значение преди и след тренировка. Адекватното хидратиране създава оптимална вътрешна среда за вашето тяло за постигане на възможно най-добрите резултати.

Когато тренирате, тялото ви губи вода и електролити чрез потта. Възстановяването им след тренировка може да помогне за възстановяването и да подобри представянето.

Ако имате планирана друга сесия за упражнения в рамките на следващите 12 часа, става още по-важно да попълните изгубените течности. В зависимост от интензивността на вашата тренировка се препоръчва да попълните загубата на течности с вода или електролитна напитка.

Заключение

Осигуряването на адекватен прием на въглехидрати и протеини след тренировка е жизненоважно.

Тази комбинация насърчава синтеза на мускулни протеини, улеснява възстановяването и повишава ефективността за вашата следваща тренировка.

От решаващо значение е да избягвате дълги интервали от време без прием на храна.

И накрая, възстановяването на водата и електролитите, които сте загубили по време на тренировката, ви позволява да оптимизирате вашите упражнения.

Споделете тази статия