Всичко, което трябва да знаете за ананаса

Ананасът е тропически плод, който съдържа много хранителни вещества и полезни съединения, като витамин С, манган и ензими, които подпомагат храносмилането. Яденето на зрял ананас може да помогне за повишаване на имунитета, намаляване на риска от рак и подобряване на времето за възстановяване след операция.

Ананасът (pineapple, ananas comosus) е възхитителен тропически плод с множество ползи за здравето.

Богат на хранителни вещества, антиоксиданти и полезни ензими, той може да помогне в борбата с възпаленията и болестите. Хапва се в различни форми, като печен на скара или прясно нарязан.

Ранните европейски заселници в Южна Америка, от където произхожда ананаса, го кръстили така заради приликата с боровата шишарка (pinecone). ( 1 )

Ананасът се свързва с различни ползи за здравето, включително подобрено храносмилане, подсилен имунитет и подобрено възстановяване след операция.

Тази статия разглежда 11 ползи за здравето от ананас, както и предоставя начини за включването му в храненето.

1. Пълен с хранителни вещества

Ананасите имат ниско съдържание на калории, но предлагат впечатляващ набор от основни хранителни вещества. Само 1 чаша (165 грама) парчета ананас съдържа следните полезни хранителни вещества.

• Калории: 50
• Мазнини: 0,12 грама
• Протеин: 0,54 грам
• Въглехидрати: 13,1 грама
• Фибри: 1,4 грама
• Витамин C: 47,8 мг
• Манган: 0,927 мг
• Витамин B6: 0,112 мг
• Мед: 0,11 мг
• Калий: 109 мг
• Магнезий: 12 мг
• Ниацин: 0,5 мг
• Пантотенова киселина: 0,213 мг
• Рибофлавин: 0,032 мг
• Желязо: 0,29 мг
• Тиамин: 0,079 мг

Ананасите също съдържат малки количества фосфор, цинк, калций и витамини А и К.

Както се вижда от профила на хранителните вещества, този плод е особено богат на витамин С и манган. Витамин С играе решаваща роля в поддържането на имунната система, подпомага усвояването на желязото и насърчава растежа и развитието. Междувременно манганът действа като антиоксидант, допринасяйки за растежа и метаболизма. ( 3 ) ( 4 )

Антиоксидантите играят жизненоважна роля за предотвратяване на окисляването в тялото, което може да помогне за предпазване от възпаление и намаляване на риска от рак и други хронични заболявания. ( 5 )

В допълнение към споменатите хранителни вещества, ананасите също така осигуряват микроелементи като мед, тиамин и витамин B6, които са от съществено значение за здравословния метаболизъм. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )

2. Антиоксиданти, борещи се с болестите

Ананасите съдържат изобилие от антиоксиданти, които играят решаваща роля в защитата на тялото срещу оксидативен стрес.

Оксидативният стрес възниква, когато има излишък от свободни радикали, нестабилни молекули, които могат да увредят клетките и често са свързани с хронично възпаление, отслабено имунно здраве, сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. ( 9 ) ( 10 )

Ананасите са особено богати на флавоноиди и фенолни съединения, и двете мощни антиоксиданти. Някои проучвания върху животни предполагат, че тези антиоксиданти могат да имат сърдечно-защитни ефекти, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се потвърди това при хора.

Освен това, много от антиоксидантите, открити в ананасите, се считат за свързани антиоксиданти, което означава, че имат по-дълготраен ефект в тялото. ( 11 )

3. Може да подобри храносмилането

Ананасът обикновено се сервира заедно с месо и птици в страни като Бразилия.

Интересен аспект на този тропически плод е, че той съдържа бромелаин, група от храносмилателни ензими, известни с това, че улесняват храносмилането на месото. ( 12 )

Бромелаинът функционира като протеаза, разграждайки протеиновите молекули на по-малки единици като аминокиселини и малки пептиди, което улеснява усвояването им от тънките черва. Това е особено полезно за хора с панкреатична недостатъчност, състояние, при което панкреасът не произвежда достатъчно храносмилателни ензими. ( 13 ) ( 14 )

Освен това, бромелаинът се използва широко като търговско средство за омекотяване на месо поради способността му да разгражда твърдите месни протеини. ( 15 )

Въпреки че едно проучване в епруветка показва, че бромелаинът може да намали възпалителните маркери в храносмилателната тъкан, необходими са допълнителни изследвания, за да се установи неговата ефикасност. ( 16 )

Освен това ананасите са добър източник на фибри, които допринасят за по-добро храносмилателно здраве.

4. Може да намали риска от рак

Ракът е хронично заболяване, характеризиращо се с неконтролируем клетъчен растеж, често свързан с оксидативен стрес и хронично възпаление. ( 17 )

Многобройни проучвания показват, че ананасът и неговите съединения, включително бромелаин, могат да намалят риска от рак чрез намаляване на оксидативния стрес и възпалението.

Някои проучвания показват, че бромелаинът може потенциално да помогне при лечението на установени ракови заболявания. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )

Например, в проучвания в епруветка, бромелаинът инхибира растежа на раковите клетки на гърдата и насърчава клетъчната смърт. При мишки засилва ефекта от противораковата терапия.

Подобни резултати са наблюдавани при проучвания в епруветки, включващи рак на кожата, колоректален рак и рак на жлъчните пътища. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 ) ( 24 )

Предишни изследвания върху животни и проучвания в епруветка показват, че бромелаинът може да стимулира имунната система да произвежда молекули, които подобряват способността на белите кръвни клетки да потискат растежа на раковите клетки и да елиминират раковите клетки. ( 25 )

Въпреки това си струва да се отбележи, че ананасът съдържа значително по-ниски количества бромелаин от това, което се намира в добавките.

Проучванията при хора дават смесени резултати, като един преглед не показва ясна полза от използването на перорални ензими като бромелаин заедно с терапията на рак. ( 26 ) ( 27 )

Като цяло са необходими повече изследвания върху хора, за да се установят потенциалните ползи от бромелаин и ананас за профилактика и лечение на рак. ( 28 )

5. Може да потисне възпалението и да повиши имунитета

От векове ананасите се използват в традиционната медицина.

Богати на витамини, минерали и ензими като бромелаин, ананасите могат заедно да повишат имунитета и да намалят възпалението.

9-дневно проучване със здрави деца показа, че консумацията на ананас води до по-нисък риск от вирусни и бактериални инфекции и увеличава борещите се с болестите бели кръвни клетки. ( 29 )

30-дневно проучване, включващо възрастни с хроничен синузит, разкрива, че тези, които приемат добавка бромелаин, се възстановяват по-бързо от контролната група. ( 30 )

Бромелаинът демонстрира способността да намалява маркерите на възпалението, като допринася за подобряване на имунното здраве. ( 31 )

В предварителните проучвания в епруветка добавките с бромелаин, самостоятелно или в комбинация с други съединения, показват потенциал за намаляване на симптомите на COVID-19 и забавяне на прогресията му. ( 32 ) ( 33 ) ( 34 )

Необходими са обаче допълнителни изследвания върху хора и е важно да се отбележи, че нито ананасът, нито неговите съединения могат да излекуват или предотвратят COVID-19.

6. Може да ускори възстановяването след операция или тежка тренировка

Консумацията на ананас има потенциала да ускори времето за възстановяване след операция или упражнения. ( 35 )

В допълнение към подпомагането за попълване на запасите от въглехидрати след тренировка, ползите от ананаса могат да бъдат приписани на противовъзпалителните свойства на бромелаина.

Многобройни проучвания показват, че бромелаинът може ефективно да намали възпалението, подуването, синини и болка, обикновено свързани с различни хирургични процедури, включително стоматологични и кожни операции. Той също така е показал способността да понижава маркерите на възпалението.

Смята се, че бромелаинът облекчава дискомфорта, болката и подуването след стоматологични процедури, според две рецензии.  ( 36 ) ( 37 )

Един преглед откри, че бромелаинът подобрява възстановяването в 5 от 7 рандомизирани контролирани проучвания, фокусирани върху хирургични кожни процедури, въпреки че приложението му остава предмет на дебат. ( 38 ) ( 39 )

Освен това, протеази като бромелаин могат да улеснят възстановяването на мускулите след интензивни упражнения чрез намаляване на възпалението около увредената мускулна тъкан. ( 40 ) ( 41 )

Въпреки това са необходими допълнителни изследвания, за да се установи дали бромелаинът е подходящ за препоръки за възстановяване след тренировка. ( 42 ) ( 43 )

7. Може да облекчи симптомите на артрит

Противовъзпалителните свойства на бромелаин са обещаващи за облекчаване на болката при хора с възпалителен артрит.

Едно проучване разкрива, че добавките с бромелаин са еднакво ефективни при облекчаване на остеоартрит в долната част на гърба в сравнение със стандартните лечения за болка. ( 44 ) ( 45 )

В друго проучване, включващо хора с остеоартрит, храносмилателна ензимна добавка, съдържаща бромелаин, демонстрира способности за облекчаване на болката, сравними с конвенционалните лекарства за артрит. ( 46 )

Освен това, проучване в епруветка показа, че бромелаинът може да предпази от разграждане на хрущялната тъкан и възпаление, свързано с остеоартрит. ( 47 )

Необходими са обаче повече изследвания върху хора, специално фокусирани върху ананасите, а не само върху бромелаина, за да се направят по-убедителни резултати.

8. Профилактика на астма

Хората, които консумират голямо количество специфични хранителни вещества, могат да имат по-малък риск от развитие на астма.

Бета-каротинът е едно такова хранително вещество и се съдържа в изобилие в оранжеви, жълти и тъмнозелени растителни храни, включително ананас, манго, папая, кайсии, броколи, пъпеш, тиква и моркови.

Освен това, някои по-малки проучвания показват, че бромелаинът може също да играе роля за намаляване на симптомите на астма. ( 48 )

9. Кръвно налягане

Увеличаването на приема на калий чрез консумацията на богати на калий храни може да помогне за сваляне на кръвното налягане.

По-високият прием на калий е свързан с 20% намален риск от смъртност от всякакви причини. ( 49 )

10. Диабет

Хората с диабет тип 1, които включват диети с високо съдържание на фибри в храната си, обикновено изпитват понижени нива на кръвната захар, докато тези с диабет тип 2 може да видят подобрения в нивата на кръвната захар, липидите и инсулина.

Един средно голям ананас съдържа приблизително 13 грама фибри.

Според диетичните насоки жените трябва да се стремят към 21 до 25 грама фибри дневно, а мъжете трябва да се стремят към между 30 и 38 грама на ден. ( 50 )

11. Ползи за кожата

Витамин C, независимо дали се консумира в естествено състояние или се прилага върху кожата, действа като антиоксидант и може да се бори с увреждането на кожата, причинено от излагане на слънце и замърсяване, което води до намаляване на бръчките и подобряване на текстурата на кожата.

Освен това витамин С е от съществено значение за производството на колаген, който е от решаващо значение за поддържането на структура на кожата.

Как се яде ананас и как да го включим в храненето?

Изберете ананас, който е твърд, узрял и без натъртвания или меки петна, както трябва да гледате за зелени листа в короната.

Не се заблуждавайте от зелената външна обвивка или лекотата, с която листата се отделят от короната – това не са надеждни индикатори за зрялост.

Изберете ананасите, които са узрели, тъй като те няма да продължат да зреят, след като бъдат обрани.

Съхранявайте цели ананаси на стайна температура, докато нарязаните ананаси трябва да се съхраняват в хладилник.

Когато избирате консервиран или пакетиран ананас, заложете на сортове, консервирани в ананасов сок, вместо в тежък сироп.

Ето няколко идеи за включване на повече ананас в диетата ви:

• Включете ананас в салата със скариди или пиле, заедно с червен лук и чери домати.
• Създайте плодова салата с ананас, ягоди, мандарини и грозде, гарнирани с неподсладен настърган кокос.
• Добавете резени ананас към салати, съчетани с орехи или пекани, натрошено сирене и лек балсамов или цитрусов винегрет дресинг.
• Направете си сами пресен плодов сок сутрин, като избягвате добавените консерванти или подсладители.
• Пригответе пикантна салса с ананас, манго, халапеньо, червени чушки, идеална за гарниране на любимите ви рибни такос.

Пресният ананас е лесно достъпен в различни хранителни магазини и пазари, дори когато не е в сезона. Освен това можете да закупите консервиран, дехидратиран или замразен ананас през цялата година.

Вижте идеи за включване на ананас във всяко хранене:

• Закуска: Опитайте освежаващо смути с ананас, боровинки и българско кисело мляко.
• Салата: Направете тропическа салата с печено пиле с бадеми, боровинки и ананас, поднесена върху легло от маруля или смесени зеленчуци.
• Обяд: Направете свои собствени хавайски бургери, като добавите кръгче ананас към телешки бургери.
• Вечеря: Експериментирайте с пържен ориз с ананас и сейтан за ароматно ястие.
• Десерт: Поглезете се с възхитителен домашен ананас, като смесите замразени парчета ананас с кокосово мляко и щипка лимонов сок.

Има ли рискове за здравето от яденето на ананас?

Ананасите обикновено се считат за безопасни за консумация и рискът от алергии е нисък, освен ако нямате известна алергия към ананас. В такива случаи е най-добре да избягвате ананасите и всякакви продукти, съдържащи екстракти от ананас.

За хора с диабет е важно да бъдат внимателни относно размера на порциите, за да поддържат стабилни нива на кръвната захар.

Дори за тези без алергии или диабет, консумацията на прекомерни количества ананас (повече от няколко порции на ден) може да доведе до непредвидени странични ефекти.

Бромелаинът, ензим, открит в ананаса, може да повлияе на съсирването на кръвта, така че хората, приемащи разредители на кръвта, трябва да консумират ананас в умерени количества. ( 51 ) ( 52 )

Някои хора може да са чувствителни към бромелаин и да изпитват парене на езика, сърбеж или стомашно-чревни проблеми, въпреки че тези ефекти са анекдотични и не са научно проучени.

Докато някои твърдят, че яденето на неузрял ананас може да причини стомашно разстройство, гадене и диария, няма научни доказателства в подкрепа на това твърдение. Винаги е най-добре да изберете зрели ананаси, които имат светло до средно жълта пулпа.

Как се реже ананас

Изберете плодове с жълта кора, което е сигнал, че плътта, пълна с витамин А и витамин С, ще бъде сладка и сочна.

Стъпка 1: Премахнете горната и долната част

Поставете зрелия ананас настрани върху чиста дъска за рязане. Вземете остър готварски нож (не назъбен нож, който може да изпусне твърде много течност). Дръжте ананаса стабилно с едната ръка и нарежете надолу около 0,5 сантиметра в кората, за да премахнете острия връх на ананаса. Завъртете плода на 180 градуса и отрежете долната част на ананаса по същия начин, като внимавате да не загубите твърде много пулпа от двете страни. Създавате плоска, равномерна основа, така че вашият ананас да остане стабилен, докато продължавате да режете.

Стъпка 2: „Обелете“ кората

Поставете ананаса изправен. Дръжте ананаса с едната ръка. Започвайки от върха, нарежете надолу около 0,5 сантиметра навътре от кората, като следвате извивката на плода. Повторете, като следвате формата на ананаса, обръщайки, ако е необходимо, докато цялата кора бъде отстранена.

Стъпка 3: Премахнете всички остатъци

Вземете ножа си и внимателно отрежете всички остатъци от кората, тъмни петна или петна от кора, които остават. Те могат да се използват, заедно с изхвърлената кора и сърцевината на ананаса, за да направите tepache, мексиканска ферментирала напитка от ананас.

Заключение

Ананасите са вкусен и адаптивен плод, богат на основни хранителни вещества, ензими и антиоксиданти.

Тяхната хранителна стойност и биоактивни съединения са свързани със забележителни ползи за здравето, като подобрено храносмилане, намален риск от рак и облекчение от остеоартрит. Необходими са обаче допълнителни изследвания върху хора, за да се потвърдят тези открития.

Насладете се на този плод в различни форми, независимо дали е печен, сотиран или пресен, или като самостоятелно лакомство, или като съставка в различни ястия.

Споделете тази статия