Веган диета: пълно ръководство за начинаещи

Веган диетата става все по-популярна. Много хора решават да станат вегани по етични, екологични или здравословни причини.

Тази диета може да предложи различни ползи за здравето, включително подобрен контрол на кръвната захар и здравето на сърцето. Освен това може да ви помогне да отслабнете, ако това е вашата цел.

Но трябва да се има предвид, че диета, базирана само на растителни храни, може да увеличи риска от недостиг на хранителни вещества.

Точно тук идва това подробно ръководство за начинаещите във веган диета. То има за цел да покрие всичко, което трябва да знаете, за да можете да следвате веганската диета по здравословен начин.

Какво е веган диета?

Веганството се дефинира като начин на живот, който се опитва да изключи всички форми на експлоатация на животни и жестокост, независимо дали за храна, дрехи или други цели.

Ето защо веганската диета избягва всички животински продукти, включително месо, яйца и млечни продукти.

Хората избират да следват веган диета по различни причини. Те обикновено варират от етика до опасения за околната среда, но могат да произтичат и от желание за подобряване на здравето.

Различни видове веган диети

Има различни разновидности на веганската диета. Най-често срещаните включват:

• Веганска диета с пълноценна храна. Тази диета се основава на голямо разнообразие от цели растителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.
• Веганска диета със сурова храна. Тази диета се основава на сурови плодове, зеленчуци, ядки, семена или растителни храни, приготвени при температури под 48°C. ( 1 )
• Диета 80/10/10. Диетата 80/10/10 е веган диета със сурова храна, която ограничава богатите на мазнини растения като ядки и авокадо и вместо това разчита главно на сурови плодове и меки зеленчуци. Нарича се още веганска диета с ниско съдържание на мазнини, сурова храна или фруктова диета.
• Starch solution (растителна диета с акцент върху нишестетата). Това е веганска диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, подобна на диетата 80/10/10, но се фокусира върху варени нишестета като картофи, ориз и царевица вместо плодове.
• Сурова храна до 4 часа. Тази веганска диета с ниско съдържание на мазнини е вдъхновена от диетата 80/10/10 и диета с акцент върху нишестетата. Суровите храни се консумират до 16 часа, с възможност за вечеря със сготвена растителна храна.
• Thrive диета. Процъфтяващата диета е веганска диета със сурова храна. Последователите ядат цели храни на растителна основа, които са сурови или минимално приготвени при ниски температури.
• Веганска диета с нездравословна храна. Това е диета, в която липсват цели растителни храни, която разчита в голяма степен на фалшиви меса и сирена, пържени картофи, вегански десерти и други силно преработени вегански храни.

Въпреки че съществуват няколко вариации на веган диета, повечето научни изследвания рядко правят разлика между различните видове веган диета. В резултат на това информацията в тази статия се отнася за веганските диети като цяло.

Веганските диети могат да ви помогнат да отслабнете

Веганите обикновено са по-слаби и имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от не-веганите. ( 2 ) ( 3 )

Това може да обясни защо все повече хора се обръщат към веганските диети като начин за отслабване.

Някои от ползите, свързани с теглото при веганите, може да се обясни с фактори, различни от диетата. Те могат да включват избор на по-здравословен начин на живот, като физическа активност и други поведения, свързани със здравето.

Въпреки това, няколко рандомизирани контролирани проучвания, които контролират тези външни фактори, съобщават, че веган диетите са по-ефективни за отслабване от диетите, с които се сравняват. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ) ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )

Учените също така съобщават, че участниците на вегански диети губят повече тегло от тези, които следват диети с ограничен прием на калории, дори когато им е позволено да ядат, докато се почувстват сити. 

Естествената тенденция да приемате по-малко калории при веганска диета може да е причинена от по-високия прием на диетични фибри, което може да ви накара да се чувствате по-сити.

Вегански диети и здраве на сърцето

Веганската диета може да ви помогне да поддържате сърцето си здраво.

Наблюдателни проучвания съобщават, че веганите могат да имат до 75% по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане и 42% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания. ( 14 ) ( 15 )

Рандомизираните контролирани проучвания — златният стандарт в изследванията — допълват доказателствата.

Няколко докладват, че веганските диети са много по-ефективни за сваляне на кръвната захар, LDL (лошия) холестерол и общия холестерол, отколкото диетите, с които се сравняват ( 16 ) ( 17 ) 

Тези ефекти могат да бъдат особено полезни, тъй като намаляването на кръвното налягане, холестерола и кръвната захар може да намали риска от сърдечни заболявания с до 46%. ( 18 )

Вегански диети, кръвна захар и диабет тип 2

Приемането на веганска диета може да ви помогне да поддържате кръвната си захар под контрол и диабет тип 2 на разстояние.

Няколко проучвания показват, че веганите се възползват от по-ниските нива на кръвната захар, по-високата инсулинова чувствителност и до 78% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с не-веганите. ( 19 ) ( 20 ) ( 21 ) 

Освен това се съобщава, че веган диетите понижават нивата на кръвната захар при хора с диабет до 2,4 пъти повече от диетите, препоръчани от ADA, AHA и NCEP ( 22 )

Част от предимството може да се обясни с по-високия прием на храни богати на фибри, което може да притъпи реакцията на кръвната захар. Ефектите на веганската диета при загуба на тегло може допълнително да допринесат за нейната способност да понижава нивата на кръвната захар. 

Други ползи за здравето от веган диета

Веганските диети са свързани с редица други ползи за здравето, включително:

• Риск от рак. Веганите могат да се възползват от 15% по-нисък риск от развитие или смърт от рак. ( 23 )
• Артрит. Веганските диети изглеждат особено ефективни за намаляване на симптомите на артрит като болка, подуване на ставите и сутрешна скованост. ( 24 ) ( 25 )
• Функция на бъбреците. Хората с диабет, които заменят растителни протеини с месо, могат да намалят риска от лоша бъбречна функция. ( 26 ) ( 27 ) ( 28 ) ( 29 ) ( 30 ) ( 31 )
• Болест на Алцхаймер.  Наблюдателни проучвания показват, че някои аспекти на веганската диета могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на болестта на Алцхаймер. ( 32 ) ( 33 )

Въпреки това имайте предвид, че повечето от проучванията, подкрепящи тези ползи, са наблюдателни. Това затруднява определянето дали веганската диета е причинила пряко ползите.

Необходими са рандомизирани контролирани проучвания, преди учените да могат да направят сериозни заключения.

Храни за ядене

Веган диетата се основава на раститейни храни. Това включва:

• Тофу, темпе и сейтан. Те осигуряват универсална богата на протеини алтернатива на месо, риба, птици и яйца.
• Бобови растения. Храни като боб, леща и грах са отлични източници на много хранителни вещества и полезни растителни съединения. Покълването, ферментирането и правилното готвене могат да увеличат усвояването на хранителни вещества. ( 34 )
• Ядки и ядково масло. Небланшираните и непечените сортове са добри източници на желязо, фибри, магнезий, цинк, селен и витамин Е. ( 35 )
• Семена: Коноп, чиа и ленено семе съдържат добро количество протеини и полезни омега-3 мастни киселини. ( 36 ) ( 37 ) ( 38 )
• Обогатено с калций растително мляко и кисело мляко. Те помагат на веганите да постигнат препоръчителния хранителен прием на калций. Изберете продукти, обогатени с витамини B12 и D, когато е възможно.
• Водорасли. Спирулина и хлорела са добри източници на пълноценен протеин. Други разновидности са чудесни източници на йод.
• Хранителна мая. Това е лесен начин да увеличите съдържанието на протеин във веганските ястия и да добавите интересен вкус на сирене. Изберете сортове, обогатени с витамин B12, когато е възможно.
• Пълнозърнести храни, зърнени храни. Те са чудесен източник на сложни въглехидрати, фибри, желязо, витамини от група В и няколко минерала. Спелта, теф, амарант и киноа са варианти с високо съдържание на протеини. ( 39 ) ( 40 ) ( 41 ) ( 42 )
• Покълнали и ферментирали растителни храни. Хлябът Ezekiel, темпе, мисо, натто, кисело зеле, кисели краставички, кимчи и комбуча често съдържат пробиотици и витамин К2. Покълването и ферментирането също могат да помогнат за подобряване на абсорбцията на минерали. ( 43 )
• Плодове и зеленчуци. И двете са чудесни храни за увеличаване на приема на хранителни вещества. Листните зеленчуци като бок чой, спанак, къдраво зеле, кресон и горчица са особено богати на желязо и калций.

Храни, които трябва да се избягват

Веганите избягват да ядат каквато и да е месо и храна от животински произход. Те включват:

• Месо и птици: говеждо, агнешко, свинско, телешко, конско, дивеч, пилешко, пуешко, гъше, патешко, пъдпъдъци и др.
• Риба и морски дарове: всички видове риби, аншоа, скариди, калмари, миди, раци, омари и др.
• Млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене, масло, сметана, сладолед и др.
• Яйца: от кокоши, пъдпъдъчи, щраусови и др.
• Пчелни продукти: мед, пчелен прашец, пчелно млечице и др.
• Съставки на животински произход: суроватка, казеин, лактоза, яйчен белтък, албумин, желатин, кохинил или кармин, шеллак, L-цистеин, витамин D3 от животински произход и омега-3 мастни киселини от риба

Добавки, които трябва да имате предвид

На някои вегани може да им е трудно да ядат достатъчно богати на хранителни вещества или обогатени храни изброени по-горе, за да задоволят ежедневните си нужди.

В този случай следните добавки могат да бъдат особено полезни:

• Витамин B12. Витамин B12 под формата на цианокобаламин е най-проучваният и изглежда действа добре на повечето хора. ( 44 )
• Витамин D. Изберете D2 или веган D3 форми.
• EPA и DHA. Те се получават от масло от водорасли.
• Желязо. Трябва да допълвате с желязо само в случай на документиран дефицит. Приема на твърде много желязо от добавки може да причини здравословни усложнения и да попречи на усвояването на други хранителни вещества. ( 45 )
• Йод. Вземете добавка или добавете 1/2 чаена лъжичка йодирана сол към вашата диета всеки ден.
• Калций. Калцият се усвоява най-добре, когато се приема в дози от 500 мг наведнъж. Приемането на калций едновременно с добавки с желязо или цинк може да намали тяхното усвояване. ( 46 )
• Цинк. Приема се под формата на цинков глюконат или цинков цитрат и не трябва да се приема едновременно с калциеви добавки.

Веган диета меню за 1 седмица

За да ви помогнем да започнете, ето прост план, покриващ вегански ястия за една седмица:

понеделник

• Закуска: веган сандвич за закуска с тофу, маруля, домат, куркума и чай с растително мляко
• Обяд: салата от тиквички и киноа с фъстъчен дресинг
• Вечеря: червена леща и спанак върху ориз

вторник

• Закуска: овесени ядки, приготвени с плодове, обогатено растително мляко, семена от чиа и ядки
• Обяд: сандвич с кисело зеле сейтан
• Вечеря: паста със сос Болонезе от леща и гарнитура

сряда

• Закуска: смути от манго и спанак, приготвено с обогатено растително мляко и мъфин с банан, ленено семе и орехи
• Обяд: печен сандвич с тофу с гарнитура от доматена салата
• Вечеря: веган чили върху легло от амарант

четвъртък

• Закуска: пълнозърнест тост с лешниково масло, банан и обогатено растително кисело мляко
• Обяд: супа от тофу юфка със зеленчуци
• Вечеря: сладки картофи с маруля, царевица, боб, кашу и гуакамоле

петък

• Закуска: веган омлет от нахут и лук и капучино, приготвено с обогатено растително мляко
• Обяд: веган такос със салса от манго и ананас
• Вечеря: запържено темпе с бок чой и броколи

Събота

• Закуска: спанак и бъркано тофу и чаша обогатено растително мляко
• Обяд: супа от червена леща, домати и зеле с подправки с пълнозърнест тост и хумус
• Вечеря: зеленчукови суши рулца, мисо супа, едамаме и салата уакаме

неделя

• Закуска: палачинки от нахут, гуакамоле и салса и чаша портокалов сок
• Обяд: веган киш с тофу с гарнитура от сотирани листа от горчица
• Вечеря: веган пролетни рулца

Не забравяйте да променяте източниците си на протеини и зеленчуци през деня, тъй като всеки осигурява различни витамини и минерали, които са важни за вашето здраве.

Здравословни веган междинни хапвания

Те са чудесен начин да поддържате енергия и да държите глада между храненията.

Някои интересни, преносими веган опции включват:

• пресни плодове с купчина ядково масло
• хумус и зеленчуци
• хранителна мая, поръсена върху пуканки
• печен нахут
• блокчета с ядки и плодове
• чиа пудинг
• домашни мъфини
• пълнозърнеста пита със салса и гуакамоле
• зърнени храни с растително мляко
• едамаме
• пълнозърнести крекери и мазнина от кашу
• лате с растително мляко
• сушени водорасли

Всеки път, когато планирате веганска закуска, опитайте се да изберете богати на фибри и протеини опции, които могат да ви помогнат да се предпазите от глада.

Рискове и как да ги минимизираме

Добре планираната диета, която ограничава преработените храни и ги заменя с богати на хранителни вещества, е важно за всички, не само за веганите.

Въпреки това тези, които следват лошо планирана веганска диета, са особено изложени на риск от недостиг на определени хранителни вещества.

Проучванията показват, че веганите са изложени на по-висок риск от неадекватни кръвни нива на витамин B12, витамин D, дълговерижни омега-3, йод, желязо, калций и цинк. ( 47 ) ( 48 ) ( 49 ) ( 50 ) ( 51 ) ( 52 ) ( 53 ) ( 54 ) ( 55 ) ( 56 )

Липсата на достатъчно от тези хранителни вещества е проблем за всички, но може да представлява особен риск за тези с повишени нужди, като деца, бременни или жени, които кърмят.

Вашият генетичен състав и съставът на вашите чревни бактерии също могат да повлияят на способността ви да извличате необходимите хранителни вещества от веганска диета.

Един от начините да сведете до минимум вероятността от дефицит е да ограничите количеството преработени вегански храни, които консумирате, и вместо това да изберете богати на хранителни вещества растителни храни.

Обогатените храни, особено тези, обогатени с калций, витамин D и витамин B12, също трябва да се появяват ежедневно в чинията ви.

Веганите, които искат да подобрят усвояването на желязо и цинк, трябва да приемат ферментирали храни и кълнове. 

Също така, използването на чугунени тенджери и тигани за готвене, избягване на чай или кафе по време на хранене и комбиниране на богати на желязо храни с източник на витамин С може допълнително да повиши усвояването на желязо. ( 57 ).

Добавянето на водорасли или йодирана сол към вашата вегетарианска диета може да ви помогне да достигнете препоръчителния дневен прием на йод. ( 58 )

И накрая, храни, съдържащи омега 3, особено тези с високо съдържание на алфа-линоленова киселина (ALA), могат да помогнат на тялото да произвежда по-дълговерижни омега-3, като ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

Храните с високо съдържание на ALA включват чиа, коноп, ленено семе, орехи и соя. Има обаче дебат относно това дали това преобразуване е достатъчно ефективно, за да посрещне ежедневните нужди. ( 59 ) ( 60 )

Ежедневният прием на 200–300 мг EPA и DHA от добавка с масло от водорасли може да бъде по-безопасен начин за предотвратяване на ниски нива. ( 61 )

Често задавани въпроси

Мога ли да ям само сурова храна като веган?

Някои вегани избират да следват този тип веганска диета, но суровото веганство не е за всеки. Много вегани ядат готвена храна и няма научна основа вие да ядете само сурови храни.

Ще ми помогне ли веган диетата за отслабване?

Веганската диета, която набляга на питателните цели растителни храни и ограничава преработените, може да ви помогне да отслабнете.

Както бе споменато в раздела за отслабване по-горе, веганските диети помагат на хората да приемат по-малко калории, без да се налага съзнателно да ограничават приема на храна.

Въпреки това, когато се съпоставят по отношение на калориите, веган диетата не е по-ефективна от друга диета за отслабване. ( 62 )

Как мога да се уверя, че получавам достатъчно протеин?

Веганите могат да гарантират, че отговарят на ежедневните си нужди от протеини, като включват богати на протеини растителни храни в ежедневните си хранения.

Вижте тази статия за по-задълбочен поглед върху най-добрите източници на растителни протеини.

Заключение

Различни причини, като етични, екологични и здравословни, могат да водят към решението да започнете на веганска диета.

При следването на веганската диета е важно да се гарантира, че ще се получават нужните хранителни вещества. Това може да се постигне с избирането на разнообразни растителни храни и минимизирането на преработените продукти.

Ако е трудно да се задоволят ежедневните хранителни нужди само с диетата, може да се вземат добавки.

Споделете тази статия