16 супер здравословни ползи от хапването на грозде
Гроздето е пълно с хранителни вещества и антиоксиданти, което го прави полезно за цялостното здраве. Консумацията на грозде може да предложи полза за очите, сърцето, костите и др.
Гроздето се отглежда от хиляди години. Древните цивилизации са го почитали, особено за винопроизводство. Гроздето също е бърза и вкусна храна за ядене у дома или в движение.
Можете да намерите грозде в различни цветове: зелено, червено, черно, жълто и розово. Предлага се още като стафиди, желета и сок. Има сортове със семена и без семена.
реклама
Ползите за здравето от гроздето са изобилни. Това се дължи главно на високото им съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти.
Ето 16 ползи за здравето, свързани с гроздето.
1. Изобилие от хранителни вещества
Гроздето е богато на основни хранителни вещества. Консумирането само на 1 чаша (150 грама) червено или зелено грозде осигурява: ( 1 )
- Калории: 104
- Въглехидрати: 27 грама
- Протеин: 1 грам
- Мазнини: 0,2 грама
- Фибри: 1,4 грама
Освен това гроздето е чудесен източник на различни хранителни вещества, които са полезни за здравето. Те включват:
- Мед: 21% от препоръчителния дневен прием (ПДП)
- Витамин К: 18% от (ПДП)
- Тиамин (витамин B1): 9% от (ПДП)
- Рибофлавин (витамин B2): 8% от (ПДП)
- Витамин B6: 8% от (ПДП)
- Калий: 6% от (ПДП)
- Витамин C: 5% от (ПДП)
- Манган: 5% от (ПДП)
- Витамин Е: 2% от (ПДП)
Трябва да се отбележи, че гроздето е особено богато на мед и витамин К. Медта играе решаваща роля в производството на енергия, докато витамин К е от съществено значение за правилното съсирване на кръвта и поддържането на здрави кости. ( 2 ) ( 3 )
Освен това гроздето осигурява значителни количества витамини от група В, включително тиамин, рибофлавин и В6. Тиаминът и рибофлавинът са необходими за растежа и развитието, докато B6 участва предимно в протеиновия метаболизъм. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )
2. Може да помогне за здравето на сърцето
Гроздето има потенциала да насърчава здравето на сърцето чрез различни механизми.
Може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
Калият, който присъства в гроздето, е от съществено значение за поддържане на здравословни нива на кръвното налягане. Калият улеснява разширяването на артериите и вените, насърчава отделянето на натрий и помага за предотвратяване на стесняването на кръвоносните съдове, което може да повиши кръвното налягане. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )
Гроздето съдържа и съединения, които могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола. ( 10 )
Тези съединения са показали способността да намаляват абсорбцията на холестерола. В 8-седмично проучване, включващо 69 лица с висок холестерол, консумацията на 3 чаши (500 грама) червено грозде на ден води до по-ниски нива на общ и LDL (лош) холестерол. Същият ефект обаче не се наблюдава при бялото грозде. ( 11 )
Освен това, диети, богати на ресвератрол, антиоксидант, присъстващ в гроздето, като средиземноморската диета, са свързани с понижени нива на холестерол. ( 12 )
В обобщение, гроздето предлага потенциални ползи за здравето на сърцето чрез потенциално понижаване на кръвното налягане и подпомагане на намаляването на холестерола.
3. Високо съдържание на антиоксиданти
Антиоксидантите играят решаваща роля в възстановяването на клетъчните увреждания, причинени от вредни молекули, наречени свободни радикали, които допринасят за оксидативния стрес, свързан с различни хронични здравословни състояния като диабет, рак и сърдечни заболявания. ( 13 )
Гроздето е богато на мощни антиоксиданти, като кожата и семената съдържат най-висока концентрация. Фактори като сорт грозде, зрялост, съхранение и условия на околната среда обаче могат да повлияят на нивата им. ( 14 )
Забележително е, че тези полезни съединения остават налични дори след процеса на ферментация, което обяснява защо виното също е източник на антиоксиданти. ( 15 )
Някои сортове грозде са особено богати на антоцианини, вид флавоноид, отговорен за живите оранжеви, червени, сини, розови и лилави нюанси. Изследвания върху хора и животни показват, че антоцианините могат да имат превантивен или терапевтичен ефект срещу мозъчни и сърдечни заболявания.
Ресвератролът и кверцетинът са други забележителни антиоксиданти, открити в гроздето. Те се свързват с потенциални ползи за защита срещу сърдечни заболявания, високи нива на кръвната захар и рак. ( 16 )
Освен това гроздето съдържа допълнителни антиоксиданти като витамин С, бета каротин, лутеин и елагова киселина, което допълнително допринася за техните антиоксидантни свойства.
4. Може да има противоракови ефекти
Антиоксидантите, присъстващи в гроздето, имат потенциала да осигурят защита срещу някои видове рак.
Ресвератролът, антиоксидант, открит в гроздето, може да допринесе за тази защита, като намалява възпалението, действа като антиоксидант и инхибира растежа и разпространението на ракови клетки в тялото. Многобройни проучвания са изследвали ефектите му върху различни видове рак. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )
Гроздето съдържа и други антиоксиданти като кверцетин, антоцианини и катехини, които също могат да имат свойства за борба с рака. ( 21 )
Проучвания, проведени в епруветки и животни, показват, че екстрактите от грозде могат да възпрепятстват растежа и разпространението на ракови клетки на дебелото черво и гърдата. ( 22 ) ( 23 ) ( 24 )
Освен това двуседмично проучване, включващо 30 индивида, разкрива, че тези над 50-годишна възраст, които консумират 150-450 грама грозде дневно, показват намалени маркери, свързани с риска от рак на дебелото черво. ( 25 )
Въпреки че са необходими повече изследвания с участието на хора, включването на диета, богата на храни, богати на антиоксиданти, като грозде, се свързва с намален риск от рак. ( 26 )
5. Може да понижи нивата на кръвната захар и
да предпази от диабет
Като се има предвид съдържанието на захар в гроздето, което възлиза на 23 грама на чаша (150 грама), може да се запитате дали са подходящи за хора с диабет.
За да се оцени тяхното въздействие върху кръвната захар, е полезно да се изследва техният гликемичен индекс (GI), който измерва колко бързо дадена храна повишава нивата на кръвната захар. В зависимост от сорта грозде, техният GI рейтинг пада между 49 и 59. ( 27 ) ( 28 )
Определението за нисък ГИ варира в различните източници, като някои смятат под 55 за нисък, а други смятат под 50 за нисък. Това показва, че гроздето може да има нисък до среден GI резултат, което води до постепенно или умерено повишаване на нивата на кръвната захар, а не до внезапен скок.
Важно е обаче да се отбележи, че консумацията на прекомерни количества храна с нисък ГИ може да има подобен ефект върху кръвната захар като консумацията на храна с висок ГИ. Затова е най-добре да се наслаждавате на гроздето в умерени количества.
Освен това съединенията, открити в гроздето, имат потенциала да подобрят маркерите за инсулинов отговор. Преглед на 29 проучвания, включващи 1297 възрастни, разкри, че гроздето и добавките от грозде значително намаляват мярка за инсулинова резистентност, наречена хомеостатичен модел за оценка на инсулиновата резистентност (HOMA-IR). ( 29 )
По-конкретно, съединението ресвератрол може да подобри използването на инсулин чрез намаляване на инсулиновата резистентност, повишаване на инсулиновата чувствителност, защита на бета клетките на панкреаса (които произвеждат инсулин), подобряване на производството на инсулин и увеличаване на броя на глюкозните рецептори на клетъчните мембрани. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )
Ефективното управление на нивата на кръвната захар във времето е от решаващо значение за намаляване на риска от диабет и предотвратяване на усложненията, свързани със състоянието.
6. Може да е от полза за здравето на очите
Растителните съединения, открити в гроздето, имат потенциала да осигурят защита срещу различни често срещани очни заболявания.
Например, проучване, проведено върху мишки, разкри, че тези, хранени с грозде, показват по-малко индикации за увреждане на ретината и имат по-добра цялостна функция на ретината в сравнение с мишки, които не са консумирали плодовете. ( 33 )
Освен това, проучване в епруветка показа, че ресвератролът, съединение, присъстващо в гроздето, има способността да предпазва клетките на ретината в човешкото око от вредните ефекти на ултравиолетовата А (UVA) светлина. Този защитен ефект може да намали риска от свързана с възрастта макулна дегенерация (AMD), често срещано очно заболяване. ( 34 )
Предполага се също, че ресвератролът има предпазен ефект срещу други очни заболявания като глаукома, катаракта и диабетно заболяване на очите, както е посочено от цялостен преглед. ( 35 )
Освен това гроздето съдържа антиоксиданти, наречени лутеин и зеаксантин, за които е доказано, че играят роля в поддържането на здравето на очите, подобряването на зрителната ефективност и предотвратяването на често срещани очни заболявания, свързани с възрастта. ( 36 ) ( 37 )
7. Може да подобри паметта, вниманието и настроението
Консумацията на грозде има потенциала да подобри паметта и да подобри здравето на мозъка.
Според 12-седмично проучване, проведено върху 111 здрави възрастни възрастни, приемането на дневна добавка от грозде от 250 мг води до значителни подобрения на вниманието, паметта и резултатите от езиковите тестове в сравнение с първоначалните им стойности. ( 38 )
По същия начин, проучване, включващо млади възрастни, демонстрира, че консумацията на 230 мл гроздов сок води до подобряване на настроението и увеличаване на скоростта на уменията, свързани с паметта, само 20 минути след поглъщането. ( 39 )
Освен това, проучване с участието на плъхове разкрива, че консумацията на ресвератрол за период от 4 седмици подобрява ученето, паметта и настроението. Освен това, плъховете показват повишен мозъчен растеж и приток на кръв. ( 40 )
И накрая, ресвератролът може да предложи защита срещу болестта на Алцхаймер чрез намаляване на мозъчното възпаление и елиминиране на амилоид-бета пептида, чието натрупване е свързано с това състояние. ( 41 ) ( 42 )
8. Може да поддържа здравето на костите
Гроздето съдържа основни минерали като калий, манган и витамини B, C и K, които са важни за поддържането на силни и здрави кости. Тези хранителни вещества играят роля в предотвратяването на остеопороза, състояние, характеризиращо се със слаби и чупливи кости. ( 43 )
Проучванията, проведени както върху животни, така и върху хора, показват, че ресвератролът, съединение, намиращо се в гроздето, може да допринесе за подобряване на костната плътност. ( 44 ) ( 45 ) ( 46 )
Например, в 8-седмично проучване, включващо плъхове, тези, хранени със замразено изсушено грозде на прах, показват подобрена костна абсорбция и задържане на калций в сравнение с плъхове, които не са получавали праха.
Освен това, 2-годишно проучване, проведено върху жени в постменопауза, установи, че приемането на 75 мг ресвератрол два пъти дневно води до подобрена костна минерална плътност и по-бавна скорост на костна загуба. Този ефект се изразява в намален риск от големи фрактури и фрактури на бедрото. ( 46 )
Въпреки това е важно да се отбележи, че са необходими повече изследвания, за да се разбере напълно въздействието на гроздето и ресвератрола върху здравето на костите при хората.
9. Може да предпазва от бактерии и гъбички
Гроздето съдържа няколко съединения, които имат способността да предпазват от вредни микроорганизми. ( 48 )
Едно от тези съединения е ресвератролът, който проявява антимикробни свойства чрез инхибиране на растежа на бактерии и гъбички като Campylobacter jejuni и Candida albicans. ( 49 )
Ресвератролът също е показал потенциал за предотвратяване на болести, причинени от храната. Когато се добавя към различни видове храни, той помага за инхибиране на растежа на вредни бактерии, включително E. coli. ( 50 )
Освен ресвератрол, гроздето съдържа антоцианини, които също притежават антимикробно действие. Тези съединения имат способността да разрушават стените на бактериалните клетки. ( 51 )
Освен това гроздето е богат източник на витамин С, добре известно хранително вещество с ползи за имунната система, което може да помогне в борбата с инфекциите и поддържа цялостното имунно здраве. ( 52 )
10. Може да забави признаците на стареене и да насърчи дълголетието
Растителните съединения, открити в гроздето, имат потенциала да повлияят на процеса на стареене и продължителността на живота.
Проучванията показват, че ресвератролът, съединение, присъстващо в гроздето, може да има ефект против стареене, като имитира положителните резултати от ограничаването на калориите. Тези ефекти включват намаляване на оксидативния стрес, повишаване на устойчивостта на стрес и подобряване на възпалителния отговор на тялото. ( 53 ) ( 54 )
Важно е да се отбележи, че тези ползи са наблюдавани предимно при проучвания върху животни и са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърди ефектът им при хора.
Освен това е установено, че ресвератролът активира гена SirT1, който се свързва с по-дълъг живот и обикновено се активира от нискокалорични диети. ( 55 ) ( 56 )
Ресвератролът също така активира сиртуин, протеин, който играе роля в регулирането на клетъчните процеси, свързани със стареенето и клетъчната смърт. ( 57 )
11. Може да намали възпалението
Докато реакцията на тялото към ниско ниво на възпаление е нормална, хроничното възпаление е свързано с развитието на различни хронични състояния като рак, сърдечни заболявания, диабет, артрит и автоимунни заболявания. ( 58 )
Съединенията антоцианин и ресвератрол, намерени в гроздето, са показали мощни противовъзпалителни свойства. ( 59 )
Установено е, че те потискат експресията на възпалителни маркери като тумор некрозисфактор-алфа (TNF-алфа) и интерлевкин-6 (IL-6). ( 60 ) ( 61 )
Заслужава обаче да се отбележи, че липсват проучвания, специално фокусирани върху ефектите на самото грозде по отношение на възпалението.
12. Може да е от полза за здравето на кожата и косата
Ресвератролът, съединение, намиращо се в гроздето, се свързва с различни защитни ефекти върху кожата и косата.
Козметичните продукти включват ресвератрол поради способността му да прониква в кожата и да повишава нивата на колаген, осигурявайки защита срещу UV увреждане, причинено от излагане на слънце. ( 62 ) ( 63 )
Проучвания върху животни показват, че ресвератролът може да подобри производството на колаген, потенциално улеснявайки по-бързото зарастване на рани.
Тъй като оксидативният стрес и възпалението допринасят за загубата на коса, изследванията показват, че ресвератролът може да стимулира растежа на косата. Той помага за предпазването на космените фоликули от увреждане на околната среда и стимулира растежа на важни фоликуларни клетки, свързани с растежа на косата. ( 64 )
Въпреки това има ограничени изследвания относно ефектите от консумацията на грозде директно върху кожата и косата.
13. Може да има ефекти против затлъстяване
Затлъстяването е свързано с повишен риск от различни здравословни състояния като диабет, сърдечни заболявания и рак. ( 65 )
Доказано е, че антоцианините, присъстващи в гроздето, имат потенциални ефекти срещу затлъстяването. Проучвания, проведени върху плъхове, хранени с диета с високо съдържание на мазнини, показват, че антоцианините могат да помогнат за потискане на наддаването на телесното тегло и намаляване на натрупването на мазнини в черния дроб.
Освен това, изследвания върху животни показват, че екстрактът от гроздови семки, по-специално проантоцианидините, може да повиши нивата на хормона GLP-1, който насърчава усещането за ситост. Това от своя страна може да намали апетита и приема на храна.
Въпреки това е важно да се отбележи, че липсват изследвания върху хора, изследващи тези ефекти.
14. Може да облекчи запека
Запекът се характеризира с редки движения на червата и усещане за непълноценно изхождане. ( 66 ) ( 67 )
Когато става въпрос за лечение на запек, коригирането на диетата е от решаващо значение, особено чрез увеличаване на консумацията на фибри и течности. Дехидратацията е често срещан фактор, допринасящ за запека.
Консумирането на богати на фибри храни, като грозде, може да бъде много полезно за облекчаване на симптомите на запек. Може да намали времето за преминаване на изпражненията през дебелото черво, да увеличи теглото на изпражненията и да насърчи ежедневните движения на червата. Целите плодове са по-ефективни в това отношение в сравнение с плодовите сокове. ( 68 )
Освен това гроздето има високо съдържание на вода от 81%, което може да допринесе за постигане на подходящи нива на хидратация.
15. Може да е в полза за добър сън
Проучванията показват ясна връзка между диетата и моделите на сън.
Трябва да се отбележи, че гроздето е идентифицирано като естествен източник на мелатонин, хормон, който насърчава съня и регулира цикъла сън-събуждане. Няколко проучвания подчертават тази характеристика на гроздето. ( 69 ) ( 70 ) ( 71 )
Струва си да се спомене, че мелатонина е концентриран предимно в кората (кожата) на гроздето, поради което продукти като гроздов сок и вино също съдържат този хормон.
Като се има предвид, че мелатонинът работи в хармония с вашия вътрешен часовник, времето за консумация на грозде е важно съображение. Ако възнамерявате да използвате грозде за подпомагане на съня си, препоръчително е да го консумирате вечер.
16. Лесно за добавяне към диетата
Има различни начини да се насладите на вкусното и универсално грозде, като същевременно го включите в модела си за здравословно хранене. Обмислете следните идеи:
- Насладете се на гроздето като закуска сутрин или следобед
- Създайте пълно с хранителни вещества смути, като смесите грозде със спанак, краставица, банан, зеле и мента
- Подобрете любимото си кисело мляко, като добавите грозде, натрошени ядки и струйка мед отгоре
- Отдайте се на замразено грозде за освежаващо лятно удоволствие
- Поръсете нарязано грозде върху избраната от вас салата
- Комбинирайте грозде с нарязани ябълки, ягоди и черен шоколад за сладък, но здравословен десерт
- Изберете 100% гроздов сок като опция за напитка
- Оценявайте червеното вино в умерени количества, тъй като то може да се използва като част от здравословния начин на живот
Плодове от прясно грозде срещу гроздов сок
Що се отнася до ползите за здравето, както гроздето, така и гроздовият сок предлагат предимства, но като цяло целият плод се счита за по-здравословен.
Това е така, защото процесът на производство на гроздов сок, който включва нагряване за предотвратяване на ферментация, може да доведе до 44% намаление на съдържанието на антиоксиданти. ( 72 ) ( 73 )
Освен това, в сравнение с цели плодове, плодовите сокове обикновено имат малко или никакви фибри и по-високо съдържание на захар.
Изследванията показват, че диетите, включващи цели плодове вместо сок, са по-ефективни за управление на теглото поради фактори като по-бавно покачване на нивата на кръвната захар, предотвратяване на пикове и сривове на кръвната захар и инсулин и забавено изпразване на стомаха, което води до повишено чувство за ситост и намален прием на храна.
Ето защо е препоръчително да давате приоритет на прясното грозде пред гроздовия сок, когато е възможно, за да извлечете максимални ползи.
Виното носи ли ползи за здравето?
Подобно на цялото грозде и гроздовия сок, виното е богато на антиоксиданти и предлага различни ползи за здравето.
Проучванията показват, че консумацията на вино в умерени количества може потенциално да осигури защита срещу сърдечни заболявания, диабет и дори рак. ( 74 ) ( 75 ) ( 76 )
Въпреки това е важно да се отбележи, че прекомерната консумация на алкохол, дефинирана като консумация на повече от четири питиета на ден, е свързана с повишен риск от смърт и сърдечни заболявания. ( 77 ) ( 78 )
Докато умерената консумация на вино може да има положителен ефект върху здравето, заслужава да се отбележи, че подобно на гроздовия сок, липсва съдържанието на фибри, което се намира в цялото грозде.
Заключение
Гроздето е пълно с основни хранителни вещества и мощни растителни съединения, които допринасят за цялостното ви благосъстояние. Въпреки съдържанието на захар, консумацията на грозде в умерени количества не изглежда да има вредно въздействие върху регулирането на кръвната захар.
Основният източник на ползи за здравето от гроздето се крие в неговите антиоксиданти, особено ресвератрол, който предлага противовъзпалителни, антидиабетни и противоракови свойства.
В допълнение към многобройните си ползи за здравето, гроздето е приятно и удобно допълнение към вашата диета. За оптимални предимства изберете прясно грозде, а не гроздов сок или вино.