12 храни, богати на естествени храносмилателни ензими

Папаята, друг тропически плод, притежава значително съдържание на храносмилателни ензими. Подобно на ананасите, папаята съдържа протеази, които подпомагат храносмилането на протеините. Те обаче съдържат отделна група протеази, наречени папаин. ( 6 ) Папаинът се предлага и като хранителна добавка. Проучванията показват, че консумацията на папая може да облекчи храносмилателните симптоми, свързани със синдрома на раздразнените черва (IBS), включително запек и подуване на корема.  ( 7 ) Когато се наслаждавате на папая, важно е да я консумирате узряла и сурова, тъй като излагането на топлина може да намали храносмилателните ензими. Имайте предвид, че неузрелите или полуузрелите плодове папая трябва да се избягват от бременни жени, тъй като те могат да стимулират контракциите. ( 8 )

3. Манго

Мангото, освежаващ тропически плод, който обикновено се използва през летния сезон. Те съдържат амилази, храносмилателни ензими, които подпомагат разграждането на въглехидратите, получени от нишесте (сложен въглехидрат) в по-прости захари като глюкоза и малтоза. Активността на амилазните ензими в мангото се увеличава с узряването на плода, което води до по-сладък вкус. ( 9 ) В допълнение към мангото, амилазните ензими се произвеждат от панкреаса и слюнчените жлези. Тяхната роля е да разграждат въглехидратите, като улесняват усвояването им от организма. Ето защо често се препоръчва старателно и продължително дъвчене на храната преди преглъщане, тъй като амилазните ензими, присъстващи в слюнката, подпомагат храносмилането и усвояването на въглехидратите. ( 10 )

4. Банани

Бананите са още един плод, съдържащ естествени храносмилателни ензими. Сред тези ензими са амилази и глюкозидази, които принадлежат към групи, които улесняват разграждането на сложни въглехидрати, като нишесте, до по-малки и по-лесно усвоими захари. ( 11 ) Подобно на мангото, активността на тези ензими се засилва с узряването на бананите, което води до по-сладък вкус. Това обяснява защо зрелите жълти банани са значително по-сладки от неузрелите зелени банани. ( 12 ) ( 13 ) Освен съдържанието на ензими, бананите служат като ценен източник на диетични фибри, които допринасят за здравето на храносмилането. Средно голям банан с тегло 118 грама осигурява приблизително 3,1 грама фибри. В двумесечно проучване, включващо 34 жени, е изследвана връзката между консумацията на банани и разпространението на полезните чревни бактерии. Констатациите разкриват, че жените, които консумират два банана дневно, показват умерено увеличение на здравите чревни бактерии, въпреки че това не е статистически значимо. Въпреки това, тези жени съобщават за значително по-малко подуване на корема. ( 14 )

5. Авокадо

Авокадото се отличава от другите плодове поради уникалния си състав. Те са богати на здравословни мазнини и с ниско съдържание на захар. Един забележителен храносмилателен ензим, открит в авокадото, е липазата. Този ензим подпомага разграждането на мастните молекули на по-малки компоненти, като мастни киселини и глицерол, които се усвояват по-лесно от тялото. ( 15 ) Струва си да се отбележи, че липазата също се произвежда естествено от панкреаса, така че не е необходимо да я получавате само от вашата диета. Въпреки това, приемането на добавка с липаза може да бъде полезно за храносмилането, особено след консумация на храна с високо съдържание на мазнини. ( 16 ) Освен това авокадото съдържа други ензими, включително полифенолоксидаза. Този конкретен ензим е отговорен за ефекта на покафеняване, наблюдаван при авокадо, когато е изложено на кислород. ( 17 ) ( 18 )

6. Мед

Тази възхитителна течност притежава множество полезни съединения, включително храносмилателни ензими. ( 19 ) Различни ензими могат да бъдат намерени в меда: ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )

• Диастази: Улесняват разграждането на нишестето в малтоза.
• Амилази: Помощ при разграждането на нишестето до захари като глюкоза и малтоза.
• Инвертази: Допринасят за разграждането на захарозата, вид захар, до глюкоза и фруктоза.
• Протеази: подпомагат разграждането на протеините до аминокиселини.

За да извлечете ползите за храносмилането от меда, препоръчително е да изберете суров мед. Обработеният мед често се подлага на топлинна обработка, което потенциално може да намали наличието на храносмилателни ензими.

7. Кефир

Кефирът, ферментирала млечна напитка, се приготвя чрез въвеждане на кефирни „зърна“ в млякото. Тези „зърна“ съдържат култури от дрожди, млечнокисели бактерии и оцетнокисели бактерии. ( 23 ) По време на процеса на ферментация бактериите метаболизират естествените захари, присъстващи в млякото, превръщайки ги в органични киселини и въглероден диоксид. Тази среда насърчава бактериалния растеж и придава хранителни вещества, ензими и други полезни съединения на кефира. ( 24 ) Кефирът включва няколко храносмилателни ензима, включително липаза, протеази и лактаза. ( 25 ) ( 26 ) ( 27 ) Лактазата специално подпомага храносмилането на лактозата, захар, която обикновено се среща в млякото и често се усвоява лошо. По-специално, проучване установи, че кефирът подобрява храносмилането на лактозата при хора с непоносимост към лактоза.

8. Кисело зеле

Киселото зеле, ферментирало зеле с пикантен вкус, преминава през процес на ферментация, който подобрява хранителния му профил. Тази ферментация също допринася за наличието на храносмилателни ензими, което прави киселото зеле отличен източник на тези ензими. ( 28 ) Освен съдържанието на храносмилателни ензими, киселото зеле е признато за пробиотична храна. Той съдържа полезни чревни бактерии, които насърчават здравето на храносмилането и укрепват имунната система. ( 29 ) ( 30 ) Многобройни проучвания показват потенциала на пробиотиците, включително тези, открити в киселото зеле, за облекчаване на различни храносмилателни симптоми като подуване на корема, газове, запек, диария и болки в стомаха. Тези ползи са наблюдавани както при здрави индивиди, така и при такива със състояния като синдром на раздразнените черва (IBS), болест на Crohn и улцерозен колит. ( 31 ) ( 32 ) ( 33 ) ( 34 ) Когато консумирате кисело зеле, се препоръчва да е сурово и непастьоризирано, а не варено кисело зеле. Високите температури, свързани с готвенето, могат потенциално да деактивират храносмилателните ензими, присъстващи в киселото зеле.

9. Кимчи

Кимчи, пикантна корейска гарнитура, приготвена от ферментирали зеленчуци, има прилики с киселото зеле и кефира по отношение на процеса на ферментация. Тази ферментация въвежда полезни бактерии, които допринасят с хранителни вещества, ензими и различни предимства на кимчито. ( 35 ) Кимчи съдържа бактерии, принадлежащи към вида Bacillus, които произвеждат протеази, липази и амилази. Тези ензими подпомагат храносмилането съответно на протеини, мазнини и въглехидрати. ( 36 ) ( 37 ) Освен ползите за храносмилането, кимчи се свързва с много други ползи за здравето. Той показа потенциал за намаляване на нивата на холестерола и справяне с други рискови фактори, свързани със сърдечни заболявания. ( 38 ) В проучване, включващо 100 млади и здрави участници, се наблюдава, че тези, които консумират по-големи количества кимчи, са имали най-голям спад в нивата на общия холестерол в кръвта. Повишеният общ холестерол в кръвта служи като рисков фактор за сърдечни заболявания. ( 39 )

10. Мисо

Мисо, широко използвана подправка в японската кухня, се произвежда чрез ферментация на соеви зърна със сол и коджи, специфичен вид гъбички. ( 40 ) ( 41 ) Наличието на коджи в мисо допринася за изобилието от храносмилателни ензими, които съдържа, включително лактази, липази, протеази и амилази. ( 42 ) ( 43 ) ( 44 ) Този ензимен профил е една от причините мисо да се свързва с подобрено храносмилане и повишено усвояване на хранителни вещества. Проучванията показват, че полезните бактерии, присъстващи в мисо, могат да помогнат за облекчаване на симптомите, свързани с храносмилателни проблеми като заболяване на раздразнените черва (IBD). ( 45 ) Освен това процесът на ферментация, участващ в производството на мисо, допринася за повишаване на неговата хранителна стойност. Това се постига чрез намаляване на нивата на антинутриенти, присъстващи в соевите зърна, съединения, които могат да възпрепятстват усвояването на хранителните вещества, като се свързват с тях. ( 46 )

11. Джинджифил

Джинджифилът, известен със своята кулинарна и медицинска употреба в продължение на хиляди години, предлага набор от впечатляващи ползи за здравето. Един от факторите, допринасящи за тези ползи, са храносмилателни ензими в джинджифила. Сред тези ензими е zingibain, протеаза, която разгражда протеините до техните съставни компоненти. В китайската кухня zingibain се използва за производството на извара от джинджифилово мляко, много харесван десерт. ( 47 ) Лошото храносмилане често се дължи на оставането на храна в стомаха за продължителен период от време. Проучванията, включващи както здрави индивиди, така и хора с лошо храносмилане, показаха, че джинджифилът улеснява движението на храната през стомаха, като насърчава контракциите. (48 ) ( 49 ) Проучванията върху животни също разкриха, че подправките, включително джинджифилът, могат да стимулират собственото производство на храносмилателни ензими в организма като амилази и липази. ( 50 ) Освен това джинджифилът е подходящ за лечение на гадене и повръщане. ( 51 )

12. Киви

Кивито е често се препоръчва заради потенциалните му ползи за храносмилането. ( 52 ) Една от забележителните му характеристики е богатото му съдържание на храносмилателни ензими, включително актинидаин, протеаза, която подпомага усвояването на протеините. ( 53 ) Освен това кивито притежава различни други ензими, които допринасят за процеса на узряване на плода. ( 54 ) Учените спекулират, че актинидаинът играе роля в храносмилателните ползи, свързани с кивито. Проучване върху животни показа, че включването на киви в диетата подобрява храносмилането на изолатите от говеждо месо, глутен и соев протеин в стомаха. Това подобрение се дължи на наличието на актинидаин в плода. ( 55 ) Друго проучване върху животни изследва ефектите на актинидаин върху храносмилането. Храни някои животни с киви, съдържащи активен актинидаин, а други с киви без активен актинидаин. Резултатите показват, че животните, консумиращи киви с активен актинидаин, показват по-ефективно храносмилане на месото, както и по-бързо движение на месото през стомаха. ( 56 ) Многобройни проучвания върху хора също подкрепят идеята, че кивито подпомага храносмилането, намалява подуването и помага за облекчаване на запека. ( 57 ) ( 58 ) ( 59 ) ( 60 )

Заключение

Храносмилателните ензими, играят жизненоважна роля в разграждането на по-големи молекули като мазнини, протеини и въглехидрати до по-малки, по-лесно усвоими молекули в тънките черва. Когато има дефицит на храносмилателни ензими, тялото се бори да усвои правилно хранителните частици, което потенциално води до непоносимост към храни. Тези ензими могат да бъдат получени чрез добавки или естествено чрез консумация на определени храни. Някои примери за храни, богати на храносмилателни ензими, са ананаси, папая, манго, мед, банани, авокадо, кефир, кисело зеле, кимчи, мисо, киви и джинджифил. Включването на тези храни в диетата ви може да допринесе за подобряване на храносмилането и здравето на червата.