7 храни, които могат да помогнат за повишаване на тестостерона
Промените в начина на живот – и лекарствата, ако е необходимо – често могат да помогнат за повишаване на ниските нива на тестостерон. Някои храни за повишаване на тестостерона, като риба, листни зеленчуци, яйца и какаови продукти, също могат да помогнат за постигане на здравословно ниво.
Кога е нужно да консумирате повече храни за повишаване на тестостерона?
Тестостеронът е хормон, който е важен за сексуалното желание, здравето на костите и мускулите, производство на семенна течност и за производство на кръвни клетки.
реклама
Тестостеронът намалява с напредване на възрастта, но други фактори също могат да причинят нисък тестостерон, включително определени лекарства, високи нива на телесни мазнини и някои здравословни проблеми. ( 1 ) ( 2 )
Нисък тестостерон, наричан още хипогонадизъм, възниква, когато нивата на тестостерон паднат под 300 нанограма/децилитър (ng/dL). Ниският тестостерон може да се лекува медицински чрез заместителна терапия с тестостерон. ( 3 )
Хипогонадизмът е много често срещан. Всъщност около 40% от мъжете над 45 години и 50% от мъжете на 80 години се считат за хипогонадални.
Здравословният начин на живот, включително диетата, е важен за поддържане на оптимални нива на тестостерон. Някои проучвания са установили, че диети с високо съдържание на преработени храни и ниско съдържание на богати на хранителни вещества храни могат да намалят нивата на тестостерон. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )
Ако имате ниски нива на тестостерон, следвайте препоръките на медицински специалист. Освен това можете да обмислите приемането на хранителен режим, богат на храни, които съдържат хранителни вещества, важни за поддържането на здравословни нива на тестостерон.
Много хранителни вещества, включително витамин D, магнезий и цинк, са важни за поддържане на оптимални нива на тестостерон. ( 7 )
Въпреки това, има ограничени проучвания, изследващи влиянието на специфични храни върху нивата на тестостерон.
Тази статия обхваща 7 храни, които са богати на хранителни вещества, които могат да помогнат за повишаване на тестостерона.
Какво е нисък тестостерон?
Ниският тестостерон, който също е известен като хипогонадизъм, се отнася до състояние, при което нивата на тестостерон падат под 300 нанограма на децилитър. Медицинското лечение на нисък тестостерон включва тестостеронова заместителна терапия.
Хипогонадизмът е силно разпространен, като приблизително 40% от мъжете над 45-годишна възраст и 50% от мъжете на 80-те са категоризирани като хипогонадни.
1. Мазни риби
Мазната риба като сьомга и сардини е богата на хранителни вещества, които са важни за хормоналното здраве, като витамин D, цинк и омега-3 мастни киселини.
Въпреки че някои храни с високо съдържание на мазнини, като пържени храни, са свързани с понижени нива на тестостерон при някои хора, изследванията показват също, че диетите с ниско съдържание на мазнини могат да бъдат вредни за нивата на тестостерон. ( 8 )
Систематичен преглед на шест проучвания установи, че диетичните модели с ниско съдържание на мазнини са свързани с понижени нива на тестостерон в сравнение с диетичните модели с по-високо съдържание на мазнини.
Учените обаче отбелязват, че са необходими повече висококачествени проучвания, за да се разбере напълно тази връзка.
Независимо от това, добавянето на здравословни източници на мазнини като тлъста риба към вашата диета вероятно е от полза за цялостното здраве, включително хормоналното здраве.
Нещо повече, мазната риба е добър източник на цинк, витамин D и протеини – хранителни вещества, които са важни за поддържане на здравословни нива на тестостерон.
Например, проучванията показват, че мъжете с по-ниски нива на витамин D са склонни да имат по-нисък тестостерон от мъжете с по-високи нива. Това е така, защото витамин D е от съществено значение за мъжкото репродуктивно здраве. ( 9 )
2. Тъмнолистни зеленчуци
Тъмнолистните зеленчуци са отличен източник на микроелементи, включително магнезий, минерал, който е от решаващо значение за поддържане на оптимални нива на тестостерон, особено при по-възрастни мъже.
Смята се, че магнезият повишава биоактивността на тестостерона в тялото, тъй като магнезият намалява оксидативния стрес. Оксидативният стрес е дисбаланс между антиоксидантната защита и свободните радикали в тялото.
Оксидативният стрес и възпалението могат да намалят тестостерона, така че въвеждането на хранителни вещества, които се борят с оксидативния стрес, може да помогне за повишаване на тестостерона. ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )
По-старо проучване при 399 мъже на възраст 65 или повече години установи, че тези, които имат по-високи нива на магнезий в кръвта си, имат по-високи нива на тестостерон в сравнение с тези, които имат по-ниски нива на магнезий.
Освен това, проучване при мъже от Тайван установи, че ниският прием на зеленолистни зеленчуци е свързан с по-ниски нива на тестостерон.
Следователно, яденето на повече храни богати на магнезий, като спанак и зеле, може да помогне за насърчаване на здравословни нива на тестостерон.
3. Какаови продукти
Какаовите продукти като какао на прах и какаови зърна са с високо съдържание на магнезий и флавоноидни антиоксиданти, като и двата са важни за тестостерона.
Флавоноидите са растителни съединения, които имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти в организма.
Проучванията показват, че някои флавоноиди, включително какаови флавоноиди като кверцетин и апигенин, могат да помогнат за увеличаване на производството на тестостерон от клетки в тестисите, наречени клетки на Лайдиг. ( 13 )
Когато пазарувате какаови продукти, може да искате да изберете такива, които не съдържат добавена захар или само малки количества добавена захар. Помислете за какао на прах, какаови зърна или черен шоколад с ниско съдържание на захар.
4. Авокадо
Авокадото осигурява здравословни мазнини, които са важни за хормоналното здраве. Освен това авокадото съдържа магнезий и минерал, наречен бор, който според проучванията може да повлияе на нивата на тестостерон. ( 14 )
Борът е микроелемент, който изглежда влияе върху метаболизма на тестостерона в тялото и може да предпази от разграждането на тестостерона. ( 15 )
Въпреки че някои проучвания показват, че добавянето на високи нива на бор може да помогне за повишаване на тестостерона при определени хора, резултатите от проучването са смесени. Необходими са повече изследвания, за да се разбере напълно как добавките с бор влияят върху тестостерона. ( 16 )
Въпреки че понастоящем не се препоръчва приемането на добавки с бор за повишаване на тестостерона, добавянето на хранителни източници на този минерал, като авокадото, може да помогне за поддържане на здравословни нива на тестостерон.
5. Яйца
Яйчните жълтъци са богати на здравословни мазнини, протеини и селен, минерал, който действа като антиоксидант в тялото.
Според някои проучвания в епруветки и животни, селенът може да помогне за подобряване на производството на тестостерон чрез активиране на определени пътища и експресията на определени гени. ( 17 ) ( 18 )
Освен това някои проучвания при хора и животни са установили, че нивата на тестостерон са по-високи при тези с оптимални нива на селен в кръвта.
Нуждаем се обаче от повече изследвания, особено при хора, преди да можем да направим заключения за ефекта на селена върху тестостерона.
Яйцата са много питателни, така че добавянето им към вашата диета, ако вече не са част от нея, е добра идея, освен ако нямате алергия към яйца. Не забравяйте, че целите яйца са много по-питателни, тъй като жълтъците съдържат повечето микроелементи.
6. Горски плодове, череши и нарове
Горските плодове, черешите и наровете са с високо съдържание на флавоноидни антиоксиданти, които могат да помогнат за защитата на клетките, произвеждащи тестостерон, от увреждане и да увеличат производството на тестостерон.
Едно по-старо проучване при плъхове установи, че добавянето на сок от нар помага за защита срещу индуциран оксидативен стрес, повишава нивата на тестостерон и помага за защитата на Лайдиговите клетки (които произвеждат тестостерон). ( 19 )
Въпреки това се нуждаем от повече проучвания при хора, преди да можем да заключим дали наровете или сокът от тях могат да повлияят на нивата на тестостерон.
Наровете, горските плодове и черешите могат да предпазят от възпаление, предизвикано от затлъстяване, което може да понижи нивата на тестостерон. ( 20 ) ( 21 )
Следователно, консумацията на богати на антиоксиданти храни като тези плодове може да насърчи цялостното здраве, включително хормоналното здраве.
7. Миди
Мидите са отлични източници на цинк, селен и омега-3 мастни киселини, всички от които могат да поддържат оптимални нива на тестостерон.
Поради важната си роля за репродуктивното здраве, дефицитът на цинк може да причини хипогонадизъм. ( 22 )
Нещо повече, високите дози цинкови добавки изглеждат ефективни за лечение на хипогонадизъм при някои мъже. Въпреки това добавките с цинк в момента не се препоръчват като универсално лечение на хипогонадизъм. ( 23 )
Но яденето на храни с високо съдържание на хранителни вещества, важни за поддържането на оптимални нива на тестостерон като цинк, селен и омега-3 мазнини, може да поддържа хормоналното здраве.
Начини да спестите пари от храни, повишаващи тестостерона
Поддържането на питателна диета за насърчаване на цялостното здраве, включително хормоналното благополучие, не трябва да е скъпо.
Въпреки че някои храни, богати на хранителни вещества, които поддържат тестостерона, могат да бъдат скъпи, има няколко начина да спестите пари, когато пазарувате хранителни стоки, без да правите компромис с храненето или качеството на храната.
Помислете за тези съвети за следващото си пазаруване:
- Изберете консервирани или замразени морски дарове: Пресните морски дарове като сьомга и миди могат да бъдат скъпи. Консервираните сардини и стриди, както и замразените скариди и сьомга са рентабилни алтернативи. Тези опции осигуряват селен, цинк и омега-3, които могат да допринесат за здравословни нива на тестостерон.
- Изберете замразени плодове и зеленчуци: Замразените продукти често са по-бюджетни от пресните варианти и имат по-дълъг срок на годност. Освен това замразените плодове и зеленчуци предлагат същите хранителни ползи като пресните им аналози.
- Подкрепете местните производители: Посетете пазарите на фермери и местните ферми, за да получите достъп до пресни продукти през сезона. Местните фермери често предлагат яйца на разумни цени. Като купувате плодове и зеленчуци директно от фермери, вие не само спестявате пари, но и помагате на тази общност.
- Съхранявайте правилно авокадо: За да запазите авокадото свежо, поставете половинките му с лицето надолу в затворен стъклен съд, пълен с вода в хладилника. Този метод на съхранение се препоръчва от експерти, за да се запази свежестта и да се предотврати покафеняването.
Освен това създаването на списък за пазаруване и планирането на седмичните ви хранения предварително може да ви помогне да останете фокусирани по време на пазаруването, да намалите импулсивните покупки, да сведете до минимум хранителните отпадъци и в крайна сметка да спестите пари.
Други начини за повишаване на тестостерона
Здравословните промени в диетата могат да помогнат при нисък тестостерон, но не са лек за хипогонадизъм. Лекарят трябва да потвърди, че имате нисък тестостерон чрез физически преглед и кръвен тест.
Ако сте диагностицирани с ниски нива, може да ви бъдат предписани заместители на тестостерон, като:
- таблетки или хапчета
- локален гел
- инжекции
Тези лекарства могат да дойдат с риск от сериозни странични ефекти, така че не забравяйте да ги обсъдите с лекар.
Освен това, помислете за корекции на диетата, за да подобрите цялостното си здраве, а не само за лечение на ниски нова на тестостерон.
Фактори като телесно тегло и начин на живот също могат да повлияят на нивата на тестостерон.
Например мъжете със затлъстяване са по-склонни да развият хипогонадизъм, отколкото мъжете с умерено тегло. ( 24 )
Следователно поддържането на здравословно тегло е от решаващо значение за хормоналното здраве.
Да бъдете по-активни физически, да спрете да пушите, ако пушите, и да намалите употребата на алкохол и наркотици също може да помогне на мъжете с нисък тестостерон да подобрят статуса си на тестостерон. ( 25 ) ( 26 ) ( 27 )
Често задавани въпроси
Какви са симптомите на ниски нива на тестостерон?
Симптомите на нисък тестостерон включват: ( 28 ) ( 29 )
- намалени спонтанни ерекции
- намалено сексуално желание
- намален размер на тестисите
- намалена костна и мускулна маса
- загуба на окосмяване по тялото
- умора
- слабост
- обилно изпотяване
Имайте предвид, че симптомите, свързани с нисък тестостерон, са неспецифични и се припокриват със симптоми на други, потенциално сериозни здравословни състояния.
Не трябва сами да диагностицирате нисък тестостерон. Ако подозирате, че може да имате нисък тестостерон, говорете със здравен специалист за правилното изследване.
Може ли употребата на алкохол и наркотици да повлияе на нивата на тестостерон?
Да, проучванията показват, че вредната употреба на алкохол и наркотици може да повлияе на нивата на половите хормони, включително намаляване на тестостерона.
Всъщност злоупотребата с алкохол и наркотици е призната за потенциално обратима причина за хипогонадизъм.
Ако в момента се борите с употребата на вещества, знайте, че има начини да получите помощ
Безопасни ли са „добавките за повишаване на тестостерона“?
Не е добра идея да използвате добавки, продавани като „тестостеронови бустери“.
Това е така, защото много от тези добавки съдържат съставки като билки, които потенциално биха могли да взаимодействат с лекарства или да причинят други опасни странични ефекти.
Например, белодробна емболия и повишени чернодробни ензими са само някои усложнения, които са свързани с употребата на добавки, продавани за повишаване на тестостерона. ( 30 ) ( 31 )
Освен това, проучване, което оценява 50 добавки „T booster“, установи, че над 10% от добавките съдържат съставки, които могат да повлияят отрицателно на нивата на тестостерон.
Проучването също така откри, че много от добавките съдържат ненужно големи количества определени хранителни вещества като цинк и B3.
Ако подозирате, че имате нисък тестостерон, избягвайте добавките, продавани като „тестостеронови бустери“. Вместо това говорете с лекар за съвет относно безопасни и основани на доказателства лечения.
Заключение
Диетата и начинът на живот оказват влияние върху хормоналното здраве и могат да повлияят на нивата на тестостерон.
Добавянето на храни, богати на хранителни вещества, важни за поддържането на оптимални нива на тестостерон като витамин D, магнезий, цинк и флавоноидни антиоксиданти, може да помогне за поддържане на хормоналното здраве.
Въпреки това, ако имате нисък тестостерон или подозирате, че изпитвате симптоми на нисък тестостерон, важно е да се консултирате с лекар за съвет относно правилното изследване и лечение.