Как да се Отървем от Висцералните (Вътрешни) Мазнини Чрез Хранене и Упражнения
Можете да намалите вътрешните висцерални мазнини, като ограничите приема на въглехидрати и добавена захар, както и чрез други промени в хранителния си режим. Здравословни навици като достатъчен сън и редовни физически упражнения също могат да допринесат за това.
Висцералната мазнина се натрупва в коремната кухина.
Ако имате твърде много висцерална мазнина е изключително вредно за здравето. Свързва се с повишен риск от диабет тип 2, инсулинова резистентност, сърдечно-съдови заболявания и дори някои видове рак.
реклама
За щастие, съществуват научно доказани методи, които могат да ви помогнат да намалите висцералната мазнина.
Тази статия ще обясни защо този вид мазнина е толкова вреден и ще ви предостави ефективни стратегии за нейното намаляване.
Какво представляват висцералните мазнини?
Висцералната мазнина се намира в коремната кухина и обгръща вътрешните органи.
Тя е трудна за измерване, но изпъкналият корем и увеличената обиколка на талията са често срещани признаци на излишък от тази мазнина.
За разлика от нея, подкожната мазнина се намира непосредствено под кожата и може лесно да бъде усетена при прищипване на различни части на тялото.
Прекомерното натрупване на висцерална мазнина е сериозен здравословен проблем.
Научните изследвания свързват излишната висцерална мазнина с повишен риск от диабет тип 2, инсулинова резистентност, сърдечно-съдови заболявания и дори някои видове рак. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Освен това, висцералната мазнина отделя възпалителни маркери като IL-6, IL-1β, PAI-I и TNF-α, чиито повишени нива допринасят за развитието на тези здравословни проблеми. ( 4 ) ( 5 )
Защо висцералната мазнина е вредна?
Мастните клетки не само съхраняват излишната енергия, но също така играят активна роля в производството на хормони и възпалителни вещества.
Висцералните мастни клетки са особено активни, отделяйки още по-голямо количество възпалителни маркери като IL-6, IL-1β, PAI-1 и TNF-α.
С течение на времето тези вещества могат да предизвикат хронично възпаление, което увеличава риска от различни заболявания. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )
Един от основните примери за това са сърдечните заболявания. Продължителното възпаление може да доведе до образуване на плаки в артериите, което представлява значителен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.
Плаката е смес от холестерол и други вещества, която с времето може да нарасне и дори да се спука.
При такъв инцидент, кръвта в артериите образува съсиреци, които частично или напълно блокират кръвния поток. Ако това се случи в коронарните артерии, съсирекът може да ограничи притока на кислород към сърцето и да предизвика инфаркт. ( 10 )
Освен това, висцералната мазнина освобождава възпалителни маркери и свободни мастни киселини, които преминават през порталната вена към черния дроб.
Порталната вена транспортира кръв от червата, панкреаса и далака до черния дроб, което може да доведе до натрупване на мазнини в този орган.
В крайна сметка това може да причини инсулинова резистентност в черния дроб и да увеличи риска от развитие на диабет тип 2. ( 11 ) ( 12 )
Какво причинява натрупването на висцерална мазнина?
Висцералната мазнина се натрупва, когато приемате повече калории, отколкото изразходвате, и водите заседнал начин на живот. Някои хора обаче са по-предразположени към натрупване на тази опасна мазнина, включително:
- мъже
- жени в менопауза
- хора с ниско тегло при раждане
- лица с генетична предразположеност
- хора, които консумират прекомерно количество алкохол
Тези фактори повишават риска от складиране на излишните калории под формата на висцерална мазнина, което може да доведе до сериозни здравословни проблеми.
Как мога да намаля висцералните мазнини?
Най-ефективният начин за намаляване на висцералната мазнина е чрез загуба на излишно тегло и поддържане на балансирана диета.
Редовната физическа активност също играе ключова роля не само за изгаряне на висцералната мазнина, но и за предотвратяване на нейното повторно натрупване.
Макар че не можете да контролирате фактори като генетика, хормонални промени или напредването на възрастта, правилният начин на живот значително намалява риска от развитие на здравословни проблеми, свързани с висцералните мазнини.
Опитайте диета с ниско съдържание на въглехидрати
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са доказано ефективен метод за намаляване на висцералните мазнини.
Множество проучвания показват, че тези диети превъзхождат диетите с ниско съдържание на мазнини в борбата с натрупването на вредни мазнини в тялото. ( 13 ) ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )
В 8-седмично изследване с участието на 69 души с наднормено тегло, учените установили, че участниците, спазващи нисковъглехидратна диета, губят с 10% повече висцерална мазнина и 4,4% повече общи мазнини в сравнение с тези, които следват диета с ниско съдържание на мазнини.
Особено ефективна в това отношение е популярната кето диета, която е изключително бедна на въглехидрати и ги замества с мазнини.
Тя води до състояние на кетоза, при което тялото започва да изгаря мазнините за енергия. ( 17 )
В проучване с 28 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, кетогенната диета довела до по-голяма загуба на мазнини, включително висцерални мазнини, отколкото диетата с ниско съдържание на мазнини.
Интересното е, че участниците на кетогенната диета са постигнали това, докато са приемали около 300 калории повече на ден.
Правете повече аеробни упражнения
Редовните аеробни упражнения са един от най-ефективните методи за намаляване на висцералните мазнини, тъй като изгарят значително количество калории.
Известни като кардио упражнения, те са доказани в множество проучвания като ефективен начин за редуциране на висцералната мазнина, дори без промени в диетата. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 ) ( 21 )
Анализ на 15 проучвания с 852 участници установява, че аеробните упражнения с умерена и висока интензивност са най-ефективни за намаляване на висцералните мазнини, дори без допълнителни хранителни ограничения.
Въпреки това, комбинацията от редовна физическа активност и здравословно хранене е още по-ефективна в борбата с висцералната мазнина, отколкото всеки метод самостоятелно.
Ако искате да започнете с аеробни упражнения, можете да опитате с бързо ходене, джогинг или тичане, като ги практикувате поне два до три пъти седмично.
Опитайте да ядете повече разтворими фибри
Фибрите се делят на две основни категории: разтворими и неразтворими фибри.
Разтворимите фибри се смесват с вода и образуват вискозно гелообразно вещество, което забавя преминаването на храната от стомаха към червата. ( 22 )
Когато разтворимите фибри достигнат дебелото черво, те се ферментират от чревните бактерии, произвеждайки късоверижни мастни киселини. Тези мастни киселини не само служат като храна за клетките на дебелото черво, но и могат да помогнат за намаляване на висцералните мазнини, като потискат апетита.
Изследванията показват, че късоверижните мастни киселини стимулират производството на хормони, свързани с чувството за ситост, като холецистокинин, GLP-1 и PYY.( 23 ) ( 24 )
Освен това те понижават нивата на хормона на глада грелин. ( 25 ) ( 26 ) ( 27 )
Едно проучване сред 1114 души установява, че увеличаването на дневния прием на разтворими фибри с 10 грама може да намали риска от натрупване на висцерални мазнини с до 3,7%. ( 28 )
За да увеличите приема на разтворими фибри, включете в диетата си храни като ленено семе, сладки картофи, бобови растения и зърнени култури. Можете също така да разгледате възможността за добавка с разтворими фибри.
Яжте повече протеин
Протеинът е ключов хранителен компонент за ефективна загуба на мазнини.
Увеличаването на приема на протеини може да намали глада чрез повишаване на нивата на хормоните на ситост, като GLP-1, PYY и холецистокинин, и намаляване на нивата на хормона на глада, грелин. ( 29 ) ( 30 ) ( 31 )
Проучвания показват, че протеинът не само помага за контролиране на апетита, но и стимулира метаболизма, което спомага за загубата на тегло и висцерална мазнина. ( 32 ) ( 33 )
В допълнение, хората, които консумират повече протеин, обикновено имат по-ниски нива на висцерална мазнина. ( 34 ) ( 35 ) ( 36 )
Едно проучване с 23 876 възрастни установява, че по-високият прием на протеини е свързан с по-нисък индекс на телесна маса, по-висок „добър“ HDL холестерол и по-малка обиколка на талията, която е индикатор за висцерална мазнина.
За да увеличите приема на протеин, опитайте да добавите източник на протеин към всяко хранене. Отлични източници на протеин включват месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и суроватъчен протеин.
Ограничете приема на добавена захар
Добавената захар е вредна за здравето.
Прекомерната консумация на захар може да доведе до наддаване на тегло и увеличаване на висцералните мазнини.
Проучвания показват, че високият прием на добавена захар е свързан с по-голямо натрупване на висцерална мазнина. ( 37 ) ( 38 ) ( 39 )
Добавената захар съдържа около 50% фруктоза, която се метаболизира в черния дроб.
При високи количества, фруктозата може да се трансформира в чернодробни мазнини, което увеличава натрупването на висцерална мазнина. ( 40 ) ( 41 )
Намаляването на консумацията на добавена захар и фруктоза може да бъде ефективен начин за намаляване на висцералните мазнини.
Например, в проучване с 41 деца на възраст 9-18 години, замяната на фруктозата с нишесте с еквивалентно калорийно съдържание довела до намаляване на чернодробните мазнини с 3,4% и висцералните мазнини с 10,6% само за 10 дни. ( 42 )
За да намалите приема на добавена захар, опитайте да се придържате към цели храни като пресни зеленчуци, плодове, постно месо и риба.
Ограничете приема на алкохол
Пиенето на малки количества алкохол, особено червено вино, може да има някои здравословни ползи. ( 43 )
Въпреки това, прекомерната консумация на алкохол може да бъде вредна както за здравето, така и за талията ви.
Множество проучвания показват, че прекомерният прием на алкохол може да насърчи натрупването на висцерални мазнини. ( 44 ) ( 45 )
Например, проучване с 8603 корейци установява, че тези, които консумират най-много алкохол, имат и най-голяма обиколка на талията, която е индикатор за висцерална мазнина. ( 46 )
В друго проучване с 87 жени е показано, че дори умереният прием на алкохол е свързан с по-високи нива на висцерални мазнини. ( 47 )
Въпреки тези наблюдения, все още има ограничен брой изследвания по темата. Допълнителни изследвания са необходими, за да се уточни как точно алкохолът влияе на натрупването на висцерални мазнини.
Избягвайте транс мазнините
Здравните специалисти са единодушни, че трансмазнините са вредни за здравето.
Те са изкуствено създадени мазнини, получени чрез добавяне на водород към растителни масла, което увеличава техния срок на годност и стабилност. Затова често се добавят в преработени храни като печива и картофен чипс. ( 48 )
Проучвания показват, че трансмазнините могат да увеличат висцералната мазнина и да предизвикат множество здравословни проблеми. ( 49 ) ( 50 )
Например, шестгодишно проучване с маймуни разкрива, че тези, хранени с диета, богата на изкуствени трансмазнини, натрупали 33% повече висцерална мазнина в сравнение с маймуни на диета с мононенаситени мазнини, въпреки че приемали сходен брой калории. ( 51 )
Осигурете си много сън
Добрият сън играе ключова роля за здравето.
Изследвания показват, че недостатъчният сън е свързан с по-високи нива на висцерална мазнина. ( 52 ) ( 53 )
Например, шестгодишно проучване с 293 участници установява, че увеличаването на съня от 6 часа или по-малко до 7–8 часа на нощ може да намали натрупването на висцерална мазнина с около 26%. ( 54 )
Освен това, сънната апнея, състояние, което нарушава дишането по време на сън, е свързана с повишен риск от натрупване на висцерална мазнина. ( 55 ) ( 56 )
Ако имате затруднения със съня, опитайте техники за релаксация преди лягане или добавка с магнезий, която може да помогне за подобряване на съня.
Ако имате съмнения за сънна апнея или друго състояние на съня, консултирайте се с лекар за допълнителна помощ и насоки.
Намалете нивата си на стрес
Стресът и безпокойството са често срещани проблеми, които могат да повлияят сериозно на здравето.
Те могат да стимулират надбъбречните жлези да произвеждат повече кортизол, хормон на стреса, който е свързан с увеличаването на висцералната мазнина. ( 57 )
Проучвания показват, че повишените нива на кортизол могат да водят до натрупване на висцерални мазнини и могат да увеличат склонността към преяждане, което влошава проблема. ( 58 ) ( 59 )
Жените, които имат по-голяма талия в сравнение с бедрата си, което е индикатор за висцерална мазнина, могат да произвеждат повече кортизол при стресови ситуации. ( 60 )
За да намалите стреса, можете да опитате различни стратегии като увеличаване на физическата активност, практикуване на йога или медитация, и прекарване на повече време с близки и приятели.
Тези методи могат да помогнат за регулиране на нивата на кортизол и подобряване на общото благосъстояние.
Опитайте с пробиотик
Пробиотиците, живи бактерии, които се съдържат в храни като кисело мляко, кефир и кисело зеле, или приемани като добавки.
Те играят важна роля за здравето на червата и храносмилането.
Проучвания показват, че определени щамове пробиотици могат да допринесат за намаляване на теглото и висцералната мазнина.
Намаляване на усвояването на мазнини от храната в червата и стимулиране на хормони на ситостта като GLP-1. ( 61 ) ( 62 ) ( 63 )
По-специално, щамове от семейство Lactobacillus, включително Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и Lactobacillus gasseri, са показали положителни резултати. ( 64 ) ( 65 ) ( 66 )
Например, в проучване, проведено върху 210 здрави японци, участниците, приемали Lactobacillus gasseri за 12 седмици, са загубили 8,5% от висцералната си мазнина.
Въпреки това, след прекратяване на приема, загубената мазнина е била възвърната в рамките на един месец. ( 67 )
Важно е да се отбележи, че не всички пробиотици водят до отслабване. Например, Lactobacillus acidophilus е свързан с наддаване на тегло в някои проучвания. ( 68 ) ( 69 )
Тъй като изследванията по тази тема продължават, бъдещите проучвания ще помогнат да се разберат по-добре механизмите на различните щамове пробиотици върху телесното тегло и висцералната мазнина.
Опитайте периодично гладуване
Периодичното гладуване или фастинг е все по-популярен метод за отслабване, при който се редуват периоди на хранене и гладуване.
За разлика от стандартните диети, които обикновено ограничават видовете храни, периодичното гладуване се фокусира върху времето на хранене.
Този режим може да доведе до намаляване на броя на приеманите калории, тъй като ограничава периода на хранене, което често води до по-малък прием на храна.
Проучвания показват, че този стил на хранене е ефективен за загуба на висцерална мазнина. ( 70 ) ( 71 )
Например, голям преглед на научни изследвания установява, че периодичното гладуване може да доведе до намаление на висцералната мазнина с 4–7% в рамките на 6 до 24 седмици.
Това се дължи основно на факта, че по време на гладуване организмът използва запасите от мазнини като източник на енергия.
Най-популярните форми на периодично гладуване включват метода 16/8 (16 часа гладуване и 8 часа хранене) и метода 5:2 (нормално хранене в продължение на 5 дни и ограничаване на калориите в 2 дни от седмицата).
Периодичното гладуване може да бъде полезен инструмент за намаляване на висцералната мазнина, но е важно да се съобразите с индивидуалните нужди и здравословно състояние, преди да започнете такъв режим.
Как да разбера дали имам висцерална мазнина?
Измерването на обиколката на талията е един от най-простите и ефективни начини да определите дали имате прекомерна висцерална мазнина, която може да бъде рисков фактор за хронични заболявания. Според общоприетите здравни препоръки, ако обиколката на талията ви е по-голяма от:
- 80 см за жени
- 94 см за мъже
… рискът от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други хронични състояния значително се повишава.
Друг важен показател е индексът на телесната маса (ИТМ), който може да ви помогне да разберете дали теглото ви е здравословно спрямо височината ви. Въпреки че ИТМ не взема предвид разпределението на мазнините, той е полезен като обща оценка на телесното състояние. Комбинацията от измерване на талията и ИТМ дава по-пълна картина за риска от здравословни проблеми, свързани с висцералните мазнини.
Ако сте загрижени за показателите си, консултацията с лекар е най-добрият начин да получите точна оценка и насоки за следващи стъпки.
Заключение
Висцералната мазнина е изключително опасна и може да повиши риска от развитие на хронични заболявания като сърдечни проблеми, диабет тип 2 и дори някои форми на рак.
За щастие съществуват утвърдени методи, които могат да помогнат за намаляване на висцералните мазнини.
Сред тях са ограничаването на приема на въглехидрати и добавена захар, увеличаването на аеробните упражнения и консумацията на повече протеини.
Изпробвайки тези подходи, можете да намалите висцералната мазнина и да подобрите здравословното си състояние.