Цялата информация е във вашите ръце!

реклама

Какви са ползите от здравословна диета?

Здравословната диета обикновено включва богати на хранителни вещества храни от всички основни групи храни, включително постни протеини, пълнозърнести храни, здравословни мазнини, плодове и зеленчуци с различни цветове.

Здравословните хранителни навици също включват замяна на храни, които съдържат трансмазнини, добавена сол и захар, с по-здравословни хранителни опции.

Следването на здравословна диета има много предимства, включително изграждане на здрави кости, защита на сърцето, предотвратяване на заболявания и повишаване на настроението.

Тази статия обсъжда 10-те основни предимства на здравословната диета и доказателствата зад тях.

Здраве на сърцето

Високото кръвно налягане или хипертонията е все по-голямо безпокойство за много хора. Състоянието може да доведе до инфаркт, сърдечна недостатъчност и инсулт.

Възможно е да се предотвратят до 80% от преждевременните сърдечни заболявания и диагнозите на инсулт с промени в начина на живот, като увеличаване на физическата активност и здравословно хранене.

Храните, които хората ядат, могат да намалят кръвното им налягане и да помогнат за поддържането на сърцата им здрави.

Диетата DASH или диетичните подходи за спиране на хипертонията включва много здравословни за сърцето храни. Програмата  препоръчва:

  • ядене на много зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни
  • избор на обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, риба, птиче месо, боб, ядки и растителни масла
  • ограничаване на приема на наситени и трансмазнини, като мазни меса и пълномаслени млечни продукти
  • ограничаване на напитки и храни, които съдържат добавени захари
  • ограничаване на приема на натрий до по-малко от 2300 милиграма на ден – в идеалния случай 1500 мг дневно – и увеличаване на консумацията на  калий, магнезий и калций

Храните богати на фибри също са от решаващо значение за поддържане на сърцето здраво.

AHA твърди, че диетичните фибри помагат за подобряване на холестерола в кръвта и намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване и диабет тип 2.

Медицинската общност отдавна признава връзката между трансмазнините и свързаните със сърцето заболявания, като коронарна болест на сърцето.

Ограничаването на определени видове мазнини също може да подобри здравето на сърцето. Например елиминирането на трансмазнините намалява нивата на  липопротеините с ниска плътност (LDL) холестерол. Този тип холестерол причинява натрупване на плака в артериите, което увеличава риска от инфаркт и инсулт.

Намаляването на кръвното налягане също може да насърчи здравето на сърцето. Повечето възрастни могат да постигнат това, като ограничат приема на сол до не повече от 1500 мг на ден.

Производителите на храни добавят сол към много преработени и бързи храни и човек, който иска да понижи кръвното си налягане, трябва да избягва тези продукти.

Намален риск от рак

Човек може да яде храни, които съдържат антиоксиданти, за да намали риска от развитие на рак, като предпазва клетките си от увреждане.

Наличието на свободни радикали в тялото увеличава риска от рак, но антиоксидантите помагат за премахването им, за да се намали вероятността от това заболяване.

Много фитохимикали, открити в плодовете, зеленчуците, ядките и бобовите растения,  действат като антиоксиданти, включително бета каротин, ликопен и  витамини А, С и Е.

Според cancer.gov, има лабораторни изследвания и проучвания върху животни, които свързват определени антиоксиданти с намалена честота на увреждане от свободните радикали, дължащо се на рак. Изпитванията при хора обаче не са окончателни и лекарите съветват да не използвате тези хранителни добавки, без първо да се консултирате с тях.

Храните с високо съдържание на антиоксиданти включват:

  • горски плодове, като боровинки и малини
  • тъмнoлистни зеленчуци
  • тиква и моркови
  • ядки и семена

Затлъстяването може да увеличи риска от развитие на рак и да доведе до по-лоши резултати. Поддържането на умерено тегло може да намали тези рискове.

В  проучване от 2014 година учените установиха, че диета, богата на плодове, намалява риска от рак на горния стомашно-чревен тракт.

Те също така установиха, че диета, богата на зеленчуци, плодове и фибри, намалява риска от колоректален рак, докато диета, богата на фибри, намалява риска от рак на черния дроб.

По-добро настроение

Някои доказателства предполагат тясна връзка между диетата и настроението.

През 2016 година учените установиха, че диети с висок гликемичен товар могат да предизвикат повишени симптоми на депресия и умора при хора, които имат затлъстяване, но иначе са здрави.

Диета с висок гликемичен товар включва много рафинирани въглехидрати, като тези, които се съдържат в безалкохолни напитки, сладкиши, бял хляб и бисквити. Зеленчуците, пълнозърнестите плодове и пълнозърнестите храни имат по-нисък гликемичен товар.

Скорошни изследвания също така установиха, че диетата може да повлияе на нивата на кръвната захар, активирането на имунитета и микробиома на червата, което може да повлияе на настроението на човек. Учените също така установиха, че може да има връзка между по-здравословните диети, като средиземноморската диета, и по-доброто психично здраве. Докато обратното е вярно за диети с големи количества червено месо, преработени храни и храни с високо съдържание на мазнини.

Важно е да се отбележи, че учените подчертаха необходимостта от по-нататъшни изследвания на механизмите, които свързват храната и психичното здраве.

Ако човек подозира, че има симптоми на депресия, разговорът с лекар или специалист по психично здраве може да помогне.

Подобрено здраве на червата

Дебелото черво е пълно с естествено срещащи се бактерии, които играят важна роля в метаболизма и храносмилането.

Някои щамове бактерии също произвеждат витамини K и B, които са полезни за дебелото черво. Те също могат да помогнат в борбата с вредните бактерии и вируси.

Диета с високо съдържание на фибри може да намали възпалението в червата. Диета, богата на влакнести зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни, може да осигури комбинация от пребиотици и пробиотици, които помагат на добрите бактерии да процъфтяват в дебелото черво.

Приема на ферментирали храни богати на пробиотици е здравословен подход:

  • кисело мляко
  • кимчи
  • кисело зеле
  • мисо
  • кефир

Пребиотиците могат да помогнат за подобряване на редица храносмилателни проблеми, включително симптоми на синдром на раздразнените черва (IBS).

Подобрена памет

Здравословната диета може да помогне за поддържане на здравето на мозъка. Необходими са обаче допълнителни убедителни изследвания.

Проучване от 2015 година идентифицира хранителни вещества и храни, които предпазват от когнитивен спад и деменция. Учените откриха следните полезни хранителни вещества:

  • витамин D, C и E
  • омега-3 мастни киселини
  • флавоноиди и полифеноли
  • риба

Сред различните диети, средиземноморската диета включва много от тези хранителни вещества.

Отслабване

Поддържането на умерено тегло може да помогне за намаляване на риска от хронични здравословни проблеми. Човек с наднормено тегло или затлъстяване може да е изложен на риск от развитие на определени състояния, включително:

  • коронарна болест на сърцето
  • диабет тип 2
  • остеоартрит
  • удар
  • хипертония
  • определени психични състояния
  • някои видове рак

Много здравословни храни, включително зеленчуци, плодове и боб, са с по-ниско съдържание на калории от повечето преработени храни.

Човек може да определи колко калории на ден да приема, като използва насоки от различни калулатори онлайн.

Следването на здравословна диета може да помогне на човек да остане в рамките на дневния си лимит, без да следи приема на калории.

През 2018 година учените установиха, че следването на диета, богата на фибри и постни протеини, води до загуба на тегло без необходимост от наблюдение на приема на калории.

Управление на диабета

Здравословната диета може да помогне на човек с диабет да:

  • управляват нивата на кръвната си захар
  • поддържат кръвното си налягане и холестерола в целевите граници
  • постигнат предотвратяване или забавяне на усложненията на диабета
  • поддържат умерено тегло

Жизненоважно за хората с диабет е да ограничат приема на храни с добавена захар и сол. Те също трябва да обмислят избягването на пържени храни с високо съдържание на наситени и трансмазнини.

Силни кости и зъби

Диета с достатъчно калций и магнезий е важна за здрави кости и зъби. Поддържането на костите здрави може да сведе до минимум риска от проблеми с костите по-късно в живота, като остеопороза.

Ето някои храни богати на калций:

  • млечни продукти
  • зеле
  • броколи
  • рибни консерви с кости

Производителите на храни често обогатяват зърнени храни, тофу и растително мляко с калций.

Магнезият е изобилен в много храни и някои от най-добрите източници включват :

  • зеленолистни зеленчуци
  • ядки
  • семена
  • цели зърна

По-добър сън

Различни фактори, включително сънна апнея, могат да нарушат моделите на съня. Сънна апнея възниква, когато дадено състояние многократно блокира дихателните пътища по време на сън. Рисковите фактори включват затлъстяване и пиене на алкохол.

Намаляването на приема на алкохол и кофеин може да помогне на човек да получи спокоен сън, независимо дали има сънна апнея или не.

Здравето на следващото поколение

Децата научават повечето свързани със здравето поведения от възрастните около тях, а родителите, които моделират навици за здравословно хранене и упражнения, са склонни да ги предават.

Храненето у дома също може да помогне. През 2018 г. учените установиха, че децата, които редовно се хранят със семействата си, консумират повече зеленчуци и по-малко сладки храни, отколкото техните връстници, които се хранят у дома по-рядко.

Бързи съвети за здравословна диета

Има много начини за подобряване на диетата на човек, включително:

  • замяна на безалкохолни напитки с вода или билков чай
  • гарантирайте си, че всяко ваше хранене се състои от пресни продукти
  • избор на пълнозърнести храни вместо рафинирани въглехидрати
  • консумиране на цели плодове вместо сокове
  • ограничаване на червените и преработените меса, които са с високо съдържание на сол и могат да увеличат риска от рак на дебелото черво
  • ядене на повече постни протеини, които хората могат да намерят в яйца, тофу, риба и ядки

Човек може също така да се възползва от посещаването на курс по готвене и да се научи как да включва повече зеленчуци в ястията си.

Заключение

Здравословното хранене има много предимства, като намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване и диабет тип 2. Човек може също така да подобри настроението си и да спечели повече енергия, като поддържа балансирана диета.

Лекар или диетолог може да предостави допълнителни съвети за по-здравословно хранене.

Добавете SpiriTell към списъка си с източници (с натискане на бутона "Следване")