Яденето на здравословни за сърцето храни и приемането на лекарства за кръвно налягане може да помогне за понижаване на общото ви кръвно налягане с течение на времето, включително диастоличното кръвно налягане (сваляне на долната граница на кръвно налягане).
Ако сте диагностицирани с високо кръвно налягане, медицинският специалист може да предостави ценни препоръки за намаляването му. Нека проучим някои от тези стратегии. Важно е обаче да се отбележи, че свалянето само на диастолното кръвно налягане е изключително предизвикателство.
Продължете да четете, за да откриете многобройни методи за ефективно понижаване на кръвното си налягане.
15 съвета за понижаване на кръвното налягане
Следвайте 15-те съвета по-долу, за да понижите общото си кръвно налягане, включително и сваляне на долната граница на кръвно налягане.
Съсредоточете се върху здравословни за сърцето храни
Наблегнете на консумацията на храни, които насърчават здравето на сърцето. Някои примери за здравословни за сърцето храни са:
- Включете в диетата си зеленчуци като спанак, броколи и моркови.
- Насладете се на плодове като ябълки, портокали и банани.
- Изберете риба, която е богата на омега-3 мастни киселини.
- Изберете постни разфасовки говеждо или свинско месо.
- Включете пилешко или пуешко без кожа в ястията си.
- Помислете за добавяне на яйца към вашата диета.
- Изберете обезмаслени или нискомаслени млечни продукти като сирене и кисело мляко.
- Включете пълнозърнести храни като кафяв ориз и пълнозърнест хляб.
- Включете ядки и боб в храната си.
Ограничете наситените и транс мазнините
Избягвайте да консумирате храни, които имат големи количества наситени или транс мазнини. Някои примери за такива храни включват бързо хранене, хот-дог и замразени ястия.
Вместо това дайте приоритет на консумацията на здравословни мазнини като мононенаситени и полиненаситени мазнини. Те могат да бъдат намерени в храни като
авокадо, зехтин или рапично масло и ядки.
Намалете натрия в диетата си
Натрият може да повиши кръвното ви налягане, така че ограничете приема си до 1500 милиграма или по-малко на ден.
Яжте повече калий
Калият има
способността да противодейства на въздействието на натрия върху кръвното налягане.
Увеличете приема на храни,
богати на калий, като банани, спанак и домати.
Откажете се от кофеина
Кофеинът е стимулант, който
потенциално може да повиши кръвното ви налягане. Ако имате
хипертония, препоръчително е да ограничите приема на кофеин, особено преди дейности, които могат да повишат кръвното ви налягане, като например упражнения.
Намалете алкохола
Консумацията на алкохол има потенциал да повиши кръвното налягане при определени индивиди. Въпреки това, въздействието върху кръвното налягане варира в
зависимост от количеството консумиран алкохол и времето на измерване на кръвното налягане.
Алкохолът може да има различни ефекти върху множество системи на тялото, което прави цялостното му влияние сложно. Според настоящите
насоки се препоръчва жените да ограничават приема на алкохол до не повече от едно питие на ден, докато мъжете трябва да консумират не повече от две питиета на ден.
Спрете захарта
Храните, които съдържат добавени захари, допринасят с ненужни калории за вашата диета. Включването на захар може да повиши
риска от затлъстяване, което пряко влияе върху кръвното ви налягане.
Избягвайте храни и напитки, които съдържат добавени захари или подсладители, включително безалкохолни напитки, сладкиши и бонбони.
Преминете към черен шоколад
Преглед, направен през 2010 година, анализиращ 15 проучвания, показва, че тъмният шоколад, съдържащ флавоноиди, може да има леко положително въздействие върху
понижаването на кръвното налягане.
Въпреки това съдържанието на захар и мазнини в шоколада може да компенсира тези потенциални ползи.
Консумирайте шоколад в умерени количества, като се уверите, че има съдържание на какао най-малко 70%. Освен това изберете марки с по-ниско съдържание на захар и мазнини.
Опитайте плана за хранене DASH
Планът за хранене
Диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH) може да ви помогне да практикувате здравословна за сърцето диета.
Придържането към плана DASH може потенциално да допринесе за намаляване както на кръвното налягане, така и на нивата на холестерола.
Не забравяйте да проверите етикетите
Възможно е несъзнателно да консумирате храни с високо съдържание на калории, натрий или мазнини. Можете обаче да предотвратите това, като практикувате внимателно четене на етикетите на храните, като обръщате внимание на подробности като калории на порция, нива на натрий и съдържание на мазнини.
Наблюдавайте талията си
Проучванията показват, че увеличената талия може да повиши риска от високо кръвно налягане, независимо от ИТМ.
За мъжете стремежът към талия от 101 см или по-малко, а за жените стремежът към талия под 90 см може да помогне за намаляване на риска.
Управлявайте теглото
Индивидите с повишен индекс на телесна маса (ИТМ) имат по-голяма вероятност да получат високо кръвно налягане. При хора с наднормено тегло има ясна връзка между загубата на тегло и понижаването на кръвното налягане. Доказано е, че дори умерена загуба на тегло от около
4,5 кг има положително въздействие върху нивата на кръвното налягане.
Останете активни
Научните
изследвания показват, че редовното и умерено упражнение може ефективно да намали кръвното налягане и да смекчи свързаните с това рискове. Настоящите насоки препоръчват минимум 150 минути умерени упражнения на седмица.
Участието в аеробни дейности и упражнения не само помага за поддържане на умерено тегло, но и помага за намаляване на кръвното налягане. Стремете се към 30 минути аеробни упражнения през повечето дни от седмицата.
Примери за аеробни дейности включват ходене, бягане или джогинг, плуване, колоездене и използване на елиптична машина.
Намали стреса
Стресът може да повлияе на кръвното налягане както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.
За да управлявате ефективно стреса, обмислете прилагането на техники като медитация, дълбоко дишане и упражнения като йога и тай чи.
Избягвайте или откажете пушенето
Никотинът, съдържащ се в цигарите, действа като стимулант, който може да повиши кръвното ви налягане по време на пушене. Освен това може да доведе до трайно увреждане на стените на кръвоносните ви съдове.
Спирането на тютюнопушенето може да допринесе за намаляване на кръвното ви налягане, наред с други многобройни предимства.
Диастолно срещу систолично кръвно налягане
Отчитанията на кръвното налягане измерват налягането, упражнявано от кръвта върху стените на артериите. Когато тези показания надхвърлят определен праг, това се нарича високо кръвно налягане или хипертония.
Диагностицирането на високо кръвно налягане включва следните специфични критерии, както е показано в таблицата по-долу:
| Категория |
Систолично |
и/или |
Диастолично |
| нормално |
< 120 mm Hg |
и |
< 80 mm Hg |
| Повишени (в риск или прехипертония) |
120-129 mm Hg |
и |
< 80 mm Hg |
| Хипертония етап 1 |
130-139 mm Hg |
или |
80-89 mm Hg |
| Хипертония етап 2 |
> 140 mm Hg |
или |
> 90 mm Hg |
| Хипертонична криза (спешна ситуация) |
> 180 mm Hg |
и/или |
> 120 mm Hg |
Табл. Нормално и повишено кръвно
Вашето систолично кръвно налягане е натискът върху стените на артериите ви, когато сърцето ви бие.
Вашето диастолично кръвно налягане е натискът върху стените на артериите между ударите на сърцето.
И двете числа са еднакво важни.
Често задавани въпроси
Защо вашето диастолично налягане може да е високо?
Както при систолното кръвно налягане, причините за високото диастолично кръвно налягане включват стрес, тютюнопушене, консумация на кофеин, липса на упражнения и затлъстяване. Високото кръвно налягане често се появява при други състояния, като сърдечно-съдови заболявания. Също така може да увеличи риска от
инсулт, инфаркт и други заболявания.
Как мога да намаля диастоличното си налягане естествено?
Изборът на начин на живот, свързан с диета, упражнения, отказване от тютюнопушенето и избягване на високи нива на алкохол и кофеин, може да помогне. Можете също така да опитате алтернативни лекарства като тай чи, добавки с чесън и акупунктура, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се потвърди ефективността на много такива лекарства.
Какво трябва да направя, ако моето диастолично кръвно налягане е високо?
Следвайте всички инструкции от лекар относно цялостното ви кръвно налягане и изберете мерки за начина на живот, които помагат да управлявате кръвното си налягане. Ако не сте получили диагноза високо кръвно налягане, помислете за разговор с лекар.
Може ли питейната вода да понижи диастолното налягане?
Пиенето на вода е полезно за цялостното ви здраве и
проучване от 2020 година предполага, че може да намали систолното кръвно налягане, но не и диастолното. Необходими са повече изследвания, за да се потвърди това, но всяко действие, което може да понижи кръвното ви налягане, ще ви бъде от полза, ако имате високо кръвно налягане.
Заключение
Понижаването на кръвното налягане, включително диастоличното кръвно налягане, може да се постигне чрез различни методи, като промени в начина на живот и лекарства.
От решаващо значение е да се разбере, че фокусирането единствено върху намаляването на диастоличното кръвно налягане не е достатъчно. Необходимо е да се обърне внимание на кръвното налягане като цяло.
Ако имате
висока долна граница на кръвно налягане, важно е да се консултирате с лекар и да си сътрудничите с него, за да разработите подходящ план за лечение, съобразен с вашите нужди.
Споделете тази статия
