Диета „Синя зона“: Храни, които да ядете и да избягвате за здраве и дълголетие
Нарича се диета Синя зона (Blue Zone diet). Диетата е предимно растителна и се основава на прием на храна на хората, живеещи в „сините зони“, която е около 95% зеленчуци, плодове, зърнени и бобови растения. Те не ядат много месо, млечни продукти, сладки храни или напитки и преработена храна.
Терминът „Синя зона“ се отнася до определени региони по света, където хората обикновено живеят по-дълъг живот, често достигайки възраст от 90 и дори над 100 години. ( 1 )
В момента има пет признати сини зони, включително:
реклама
- Окинава в Япония
- Сардиния в Италия
- Икария в Гърция
- Никоя в Коста Рика
- Лома Линда в Калифорния
Докато генетиката играе роля в процеса на стареене, изследванията показват, че външни фактори, като диета, начин на живот, стрес и социална среда, оказват значително влияние върху продължителността на живота. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )
Въпреки географското си разнообразие, жителите на Сините зони споделят общи характеристики на хранене и начин на живот. Те включват редовна физическа активност и диета, богата на зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и бобови растения.
Хората, живеещи в сините зони, изглежда живеят по-дълго от хората в други части на света. Те често нямат сърдечни заболявания, рак, диабет и затлъстяване. На тези места също има много хора, които живеят над 100 години.
Тази статия разглежда общия диетичен модел и тези наблюдавани във всеки от регионите на синята зона.
Какво представлява диетата на хората в Синята зона
Дан Бютнър изследва живота на хората в сините зони и се фокусира върху диетата и храните които консумират, вдъхновен от дълголетието.
Диетата Синя зона е хранителен план, който имитира моделите на хранене на хора, живеещи в пет специфични региона по света, като няма общо с диета Зоната. Тези райони, известни като сини зони, имат население, което е значително по-вероятно да живее до 100 години и повече.
Името „Сини зони“ произлиза от сините кръгове, начертани на картата, за да идентифицират тези региони. Изследване, публикувано в Nutrients през 2018 г., разкрива, че хората в Сините зони също имат по-ниски нива на хронични заболявания и тяхната диета се счита за ключов фактор.
Диетата е предимно растителна, като е около 95% зеленчуци, плодове, зърнени и бобови растения. Хората от Синята зона не ядат много месо, млечни продукти, сладки храни или напитки и преработена храна.
Освен това те следват няколко правила, като:
- Спиране на храненето при 80 % ситост.
- Прием на повече храна по-рано през деня и по-малки в късния следобед или ранната вечер.
- Умерена консумация на алкохол. много хора в Сините зони се наслаждават на една до две чаши вино дневно.
Храната не е единствената причина хората в Сините зони да живеят дълго и здравословно. Ако искате да живеете по-дълго, опитайте да направите следните корекции в начина си на живот:
- Останете активни. В Сините зони хората правят това с дейности като разходки, градинарство и домакинство.
- Намали стреса. Опитайте се да отделите време за почивка и грижа за собствените си нужди.
- Имайте цел. Здравословно е да имате други цели в живота си извън работата и ежедневието.
- семейство. Хората в сините зони са склонни да отдават голямо значение на семейство.
- Социални връзки. Имайте активен социален живот и бъдете част от общност може да ви помогне да живеете по-дълго.
Включването на тези практики в ежедневието ви може да предложи подобни ползи за здравето, каквито изпитват хората в сините зони.
Диета Окинава
Регионът Окинава, разположен в южната част на японските острови Рюкю, е известен с хранителния модел, следван от неговите жители.
Наричана диета на Окинава, тя се свързва с дългия живот на хората от Окинава. Тази диета се характеризира с нисък калориен прием, съчетан с висока хранителна плътност. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )
Диетата на Окинава основно се върти около храни на растителна основа, с акцент върху основни храни като сладки картофи, листни зеленчуци, жълти кореноплодни зеленчуци, соя и зърнени храни с нисък гликемичен индекс, които имат минимално въздействие върху нивата на кръвната захар.
Като набляга на тези храни, диетата на Окинава осигурява достатъчно витамини, минерали и антиоксиданти, които се борят със свободните радикали и намаляват риска от свързани с възрастта хронични заболявания.
Въпреки че не е строго вегетарианска, диетата на Окинава ограничава консумацията на храни от животински произход, както и преработени храни и сладкиши.
Когато следвате традиционна окинавска диета, се препоръчва да включите основни храни като сладки картофи, листни зеленчуци, жълти кореноплодни зеленчуци, соя и зърнени храни с нисък гликемичен индекс, като същевременно минимизирате приема на преработени храни и сладкиши.
Храни за ядене
- Зеленчуци: сладки картофи, горчив пъпеш, зеле, бяла ряпа, китайска бамя, тиква, моркови и репей
- Бобови растения: предимно соя и соеви продукти, като тофу, мисо и натто
Зърна: просо, ориз - Риба и морски водорасли: риба, водорасли
Меса и птици: постни парчета свинско, пилешко - Подправки: куркума и различни билки и подправки вместо сол
Храни, които трябва да се избягват
- Меса: говеждо, преработени или сушени меса
- Млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене и масло
- Други: масла за готвене, плодове, сладкиши, ядки и семена
Диета на Сардиния
Остров Сардиния е разположен в Средиземно море, на запад от италианския полуостров. Известен е с това, че е дом на едни от най-дълголетните мъже.
Диетата Сардиния е вариант на средиземноморската диета, известна още като сардо-средиземноморска, която се свързва с предотвратяването на хронични заболявания, свързани с възрастта. ( 9 ) ( 10 )
Средиземноморската диета набляга на разнообразна гама от плодове и зеленчуци, минимално преработени пълнозърнести храни и бобови растения, ядки и зехтин екстра върджин като основен източник на мазнини. Също така включва умерена консумация на риба и ограничен прием на млечни продукти, алкохол и червено месо.
В сардинския вариант има по-висока консумация на зехтин, риба, мляко и млечни продукти и алкохолни напитки. ( 11 ) ( 12 )
Ето някои от храните, които обикновено се включват и избягват в диетата на Сардиния.
Храни за ядене
- Плодове: банани, фурми, портокали, ябълки, смокини и праскови
- Зеленчуци: домати, сладки картофи, лук, зеле, картофи, тиквички и моркови
- Бобови растения: боб, леща и нахут
- Риба и морски дарове: лаврак, октопод, миди и омар
- Зърна: ечемик и пшеница за техния традиционен плосък хляб и паста
- Млечни продукти: козе и овче мляко, кисело мляко и сирене
- Мазнини: зехтин и ядки, като бадеми и лешници
- Билки и подправки: мента, дафинов лист, магданоз, копър, целина и чесън
- Алкохол: червено вино и ликьор от мирта
Храни, които да ядете от време на време
- Някои меса: свинско, говеждо и агнешко
- Сладко: мед и захаросани портокалови корички
Храни, които трябва да се избягват
- Някои меса и домашни птици: включително преработени или сушени меса
- Преработени храни: подсладени със захар напитки, рафинирани зърна и масла и готови за консумация храни и закуски
Диета Икария
Икария е малък остров в Гърция, разположен в Егейско море.
Диетата Икария е модифицирана версия на средиземноморската диета, със специален акцент върху консумацията на по-големи количества кафе, картофи и пълномаслени млечни продукти. ( 13 ) ( 14 )
Въпреки тези вариации, диетата Икария все още набляга на консумацията на плодове, зеленчуци, зехтин, зърнени храни и бобови растения. Той също така насърчава по-нисък прием на месни продукти и умерена консумация на вино.
Ето някои от храните, които обикновено се включват или избягват в диетата Икария.
Храни за ядене
- Плодове: горски плодове, киви, портокали, кайсии, смокини, сливи, нар, лимон и диня
- Зеленчуци: картофи, броколи, спанак, домати, моркови, зеле и диви зеленчуци
- Бобови растения: боб, нахут и леща
- Зърнени храни: пълнозърнести зърнени храни и хляб
- Млечни продукти: козе мляко, кисело мляко и сирене
- Риба и морски дарове: сардини, херинга, сьомга и пъстърва
- Мазнини: зехтин и ядки, включително бадеми и орехи
- Билки и подправки: градински чай, пелин, чесън, мента, розмарин, мащерка, босилек и риган
- Напитки: кафе и червено вино
- Сладко: мед
Храни, които трябва да се избягват
- Преработено или сушено месо: като шунка или колбаси
- Преработени храни: сода, бонбони, бързи храни
Диета Никоя
Никоя е регион, разположен в провинция Гуанакасте в Коста Рика, известен с по-ниската си смъртност в сравнение с останалата част от страната. ( 15 )
Диетата Никоя се различава от споменатите по-горе диети по това, че включва по-високи нива на животински протеини и по-ниски количества здравословни мазнини.
Въпреки това, диетата все още набляга на високия прием на фибри и консумацията на храни с нисък гликемичен индекс, което означава намален прием на преработени и рафинирани храни.
Диетата Никоя се състои основно от основни, традиционни храни като ориз, боб, царевица, пиле и яйца. Хората понякога се наслаждават и на по-скъпи храни като отлежало сирене и зехтин, макар и в по-малки количества.
Лома Линда
В Лома Линда повечето хора следват диета, състояща се от органични пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци. Този подход също така пропуска храни, като свинско месо и всякакви морски дарове, освен риба.
Едно уникално нещо, което се откроява в района на Лома Линда, е силното чувство за общност на неговите граждани.
Диетата на адвентистите от седмия ден се основава на диетичните практики на адвентната религиозна общност, живееща в Лома Линда, Калифорния.
Адвентистите следват основно веганска диета, която се корени в библейските принципи. Тяхната диета набляга на консумацията на ядки, бобови растения и листни зеленчуци. Заслужава да се отбележи, че диетата на адвентистите от седмия ден е уникална сред диетите в Синята зона, тъй като е предимно растителна.
Проучванията показват, че веганските диети могат да допринесат за намаляване на риска от хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания, което потенциално допринася за дълголетието на обществото. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 )
Въпреки че диетата е предимно веганска, адвентистите правят разлика между „чисти“ и „нечисти“ меса въз основа на библейските учения. Някои адвентисти може да изберат да консумират определени видове „чисти“ меса.
Заключение
Сините зони са специфични географски райони, където по-голям процент от индивидите живеят над 100 години.
Понастоящем има пет признати сини зони, които се свързват с увеличена продължителност на живота. Диетите на жителите на тези региони допринасят за тяхното дълголетие, заедно с други фактори като физическа активност и социални връзки.
Докато по-голямата част от диетите в Синята зона са предимно на растителна основа, едно изключение е диетата Никоя, която включва храни на животинска основа като основен източник на протеини.
Въпреки това, всички диети в Синята зона споделят общи елементи като висока консумация на плодове, зеленчуци и храни с нисък гликемичен индекс.