Следващият път, когато искате да добавите нотка сладост към любимата си храна или напитка (нещо “
сладко”), може да помислите внимателно за подсладителя, който използвате и дали това да не е заместител на захар.
Повечето хора в България консумират твърде много добавена захар под формата на рафинирани подсладители като бяла захар. Тези подсладители често се добавят към подсладени напитки, сладки зърнени храни, сладки закуски и десерти.
Въпреки че е вкусно, яденето на твърде много добавена захар може да се отрази на здравето ви.
Например диетите с високо съдържание на добавена захар са тясно свързани с медицински състояния като сърдечни заболявания, диабет,
затлъстяване и чернодробно заболяване. (
1 ) (
2 ) (
3 ) (
4 ) (
5 ) (
6 ) (
7 ) (
8 ) (
9 )
Въпреки че е напълно здравословно понякога да се наслаждавате на храни, които съдържат малко количество добавена захар, поддържането на общия ви прием на захар до минимум може да помогне за намаляване на риска от тези състояния и да подобри здравето ви.
Ако искате да намалите приема на обикновени рафинирани подсладители като бяла захар и HFCS, има много алтернативи, от които да избирате. Някои от тях дори съдържат
нула или много малко калории. (
10 )
Вижте 10-те алтернативи на рафинираната захар.
1. Стевия
Стевия е естествен подсладител и заместител на захар, който се извлича от листата на южноамериканския храст
Stevia rebaudiana.
Този подсладител на растителна основа може да се извлече от едно от двете съединения, наречени гликозиди. Тези съединения не съдържат никакви калории и са до 450 пъти по-сладки от захарта, но могат да имат малко по-различен вкус от захарта.
Проучвания при хора и животни показват, че замяната на захарта със стевия може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло и да намали нивата на кръвната захар. (
11 )
Докато стевията се счита като цяло за безопасна, някои проучвания показват, че тя може да навреди на чревния микробиом. Като цяло са необходими повече проучвания. (
12 ) (
13 )
2. Захарни алкохоли (многовалентни алкохоли)
Захарните алкохоли, известни също като полиоли и многовалентни алкохоли, са вид въглехидрати, които се срещат естествено в плодовете и зеленчуците.
Популярните захарни алкохоли, използвани като алтернативи на захарта, включват еритритол, ксилитол и малтитол.
Бактериите в устата ви не ферментират захарните алкохоли, така че не увреждат зъбите ви по начина, по който обикновената захар го прави. Плюс това, те имат значително по-малко калории и не влияят значително на нивата на кръвната захар, което ги прави интелигентна алтернатива за тези с диабет.
Еритритолът съдържа само 0,2 калории на грам, докато ксилитолът осигурява 2,4 калории на грам. За справка, захарозата или трапезната захар съдържа 4 калории на грам. (
14 )
Въпреки че захарните алкохоли като цяло се считат за безопасни, някои могат да причинят храносмилателни разстройства, когато се консумират в големи количества.
Например, сорбитолът може да предизвика слабителни ефекти в дози от 20-50 грама, докато еритритолът може да причини стомашно разстройство, ако ядете над 1000 мг на кг телесно тегло.
И накрая, ксилитолът е силно токсичен за кучета. Ако живеете с куче, може да искате да държите ксилитола на недостъпно място или да го избягвате напълно. (
15 )
3. Плодов подсладител Монк
Екстрактът от плодове на Монк се получава от растението
Siraitia grosvenorii, което е родом от Китай. (
16 )
Въпреки че плодовете на Монк са около 300 пъти по-сладки от трапезната захар, те не съдържат никакви калории. Тази сладост идва от съединения, наречени могрозиди. (
17 )
Тъй като този плод няма никакви калории и не влияе на нивата на кръвната захар, той може да насърчи загубата на тегло и да подобри нивата на кръвната захар, ако се използва, като заместител на захар. Понастоящем обаче липсват проучвания върху този подсладител при хора.
Имайте предвид, че екстрактът от монк често се смесва с други подсладители, така че не забравяйте да прочетете етикета, преди да го консумирате.
4. Алулоза
Алулозата, е монозахарид, който съществува естествено в определени плодове. (
18 )
Има 70% от сладостта на трапезната захар и осигурява само 0,2 калории на грам.
За разлика от много други нулеви и нискокалорични подсладители, алулозата имитира много вкуса на обикновената захар, което я прави чудесен заместител на захарта.
Освен това – въпреки че са необходими повече изследвания – проучванията при хора предполагат, че алулозата може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар и инсулина при хора със и без диабет. (
19 ) (
20 )
Имайте предвид, че големите дози могат да доведат до симптоми като
подуване на корема, диария и коремна болка, така че трябва да се придържате към максимална единична доза от 0,4 грама на кг телесно тегло и максимална дневна доза от 0,9 грама на кг. (
21 )
5. Фурми
Фурмите са сушени плодове на финиковата палма. Тези сладки, дъвчащи плодове са отлична алтернатива на рафинираната захар и предлагат няколко ползи за здравето.
За разлика от рафинираната захар и много други подсладители, фурмите са добър източник на
хранителни вещества, включително фибри, калий,
магнезий, манган, витамин В6 и каротеноиди и полифенолни антиоксиданти. (
22 ) (
23 )
Поради сладкия им вкус можете да използвате
фурми вместо захар в рецепти за енергийни блокчета, сладкиши и бисквитки. Освен това можете да ги смесите, за да овкусите домашно приготвени смутита.
Някои хора смилат фурмите на гъста паста, която може да се използва като заместител 1 към 1 на рафинираната захар.
Фурмите са с високо съдържание на калории и естествени захари, но проучванията отбелязват, че те не влияят значително на нивата на кръвната захар, както трапезната захар, дори при хора с диабет.
В 16-седмично проучване при 100 души с диабет тип 2, едната група яде 3 фурми дневно, докато другата не яде нито една. Групата консумирала фурми има значително намаление на общия и LDL (лошия) холестерол, докато техният HbA1c – маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар – остава непроменен. (
24 )
6. Ябълково пюре и други плодови пюрета
Замяната на захарта с ябълково пюре – или пюрета от други плодове като
банани – е отличен начин да намалите приема на рафинирана захар.
Всички плодове предлагат ползи за здравето поради своите хранителни вещества. Например бананите направени на пюре са с
високо съдържание на фолат, манган, магнезий и витамини В6 и С. (
25 )
За разлика от рафинираната захар, плодовете обикновено се свързват с различни ползи за здравето, включително намален риск от хронични заболявания и по-нисък риск от смърт поради всякакви причини. (
26 )
Ако купувате ябълково пюре или други плодови пюрета от магазина, не забравяйте да изберете неподсладени продукти без добавена захар.
7. Сироп от якон
Сиропът от якон се извлича от растението якон (
Smallanthus sonchifolius ), което е родом от Южна Америка. Неговият сладък вкус, тъмен цвят и плътна консистенция го правят донякъде сравним с меласата и чудесен заместител на захар.
Този продукт е богат на фруктоолигозахариди, вид захарна молекула, която тялото ви не може да усвои. Тъй като тези захарни молекули са несмлени, сиропът от якон съдържа една трета от калориите на обикновената захар, или около 1,3 калории на грам. (
27 ) (
28 )
Сиропът от якон обаче е по-малко сладък от трапезната захар, така че може да се нуждаете от повече, за да достигнете сладостта на рафинираната захар.
Фруктоолигозахаридите в сиропа от якон могат да предложат ползи за здравето. Например, тези съединения действат като пребиотици, които помагат за
храненето на полезните бактерии в червата ви. Освен това някои изследвания показват, че сиропът от якон може да увеличи чувството за ситост. (
29 ) (
30 )
Въпреки това проучванията са ограничени.
Плюс това, яденето на големи количества – над 20 грама на ден – може да доведе до прекомерни газове, диария и болки в стомаха.
8. Мед
Медът е гъста, златиста течност, произведена от пчелите. Съдържа следи от витамини и минерали, както и изобилие от растителни съединения, които осигуряват противовъзпалителни и антиоксидантни ползи. (
31 )
И все пак видовете растителни съединения в меда зависят от много фактори, включително вида на пчелата, която е произвела меда, и вида на цветето, с което пчелата се е хранила. (
32 )
Съединенията на меда, като полифеноли, могат да помогнат за модулиране на възпалението в тялото ви. Медът също има малко по-нисък гликемичен индекс (GI) от трапезната захар. Тези качества могат да го направят по-здравословен от рафинираната захар.
Изследванията на тези ползи обаче са ограничени. (
33 )
Един от най-познатите заместители на захар у нас.
Ако решите да използвате мед, направете го умерено, тъй като той все още е с високо съдържание на захар и калории.
9. Кленов сироп
Кленовият сироп е гъста, захарна течност, която се получава чрез варене на сок от няколко дървета от рода клен (явор).
Съдържа малко количество минерали, включително калций, калий, желязо, цинк и манган. Плюс това, той е богат на фенолни съединения като лигнани и кумарини, които могат да имат противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти. (
34 ) (
35 ) (
36 )
Въпреки че има някои полезни хранителни вещества и антиоксиданти, кленовият сироп все още е с много високо съдържание на захар. Има малко по-нисък GI от обикновената захар, но – като всеки подсладител – трябва да се използва умерено.
10. Меласа
Меласата е сладка, кафява течност с гъста, подобна на сироп консистенция. Прави се от кипене на сок от захарна тръстика или захарно цвекло.
Съдържа шепа витамини и минерали, както и няколко антиоксиданта. Освен това, е добър
източник на желязо, калий и калций, които са важни за много аспекти на здравето. (
37 ) (
38 ) (
39 ) (
40 )
Като цяло меласата е добър заместител на захар, но трябва да ограничите приема си, защото тя все още е форма на захар.
Защо трябва да намалите приема на добавена захар
Добре е да имате предвид, че яденето на твърде много добавена захар може да навреди както на вашето физическо, така и на психическо здраве.
Например диетите с високо съдържание на захар са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и затлъстяване на черния дроб.
Нещо повече, хората, чиято диета е с високо съдържание на добавена захар, имат по-голям риск от депресия, отколкото тези, чиито диети са с ниско съдържание на захар. (
41 ) (
42 ) (
43 )
Диетата с високо съдържание на захар може също да увреди оралното ви здраве, като подхранва вредните бактерии в устата ви, увеличавайки риска от кариес и заболяване на венците. (
44 ) (
45 )
Все пак не е нужно да избягвате добавената захар на всяка цена.
Вместо това полагайте усилия да следвате здравословна диета, като ядете храни с високо съдържание на добавена захар пестеливо. Балансираната диета, която се състои предимно от цели, богати на хранителни вещества храни – особено зеленчуци и плодове – осигурява хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае за оптимално здраве.
Заключение
Диетите с високо съдържание на захар са свързани с повишен риск от заболяване и могат да увредят здравето ви.
По този начин замяната на рафинираната захар с някои от подсладителите в този списък може да ви помогне да намалите приема и.
И все пак, вместо да се фокусирате върху една съставка като захарта, трябва да обърнете повече внимание на диетата си като цяло. За оптимално здраве е най-добре да ядете предимно пълноценни, питателни храни като плодове, зеленчуци, ядки, боб и риба, като се наслаждавате пестеливо на сладките храни.
Споделете тази статия
