Каква е разликата между наситени и ненаситени мазнини?
Наситените мазнини, като пълномасленото мляко, повишават нивата на „лошия“ LDL холестерол. Докато ненаситените мазнини, като авокадото, имат няколко ползи за здравето, включително намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Мазнините, въпреки негативната си репутация, са от съществено значение за цялостното здраве, тъй като изпълняват ключови функции в човешкото тяло, като например осигуряване на енергия и подпомагане на усвояването на жизненоважни хранителни вещества.
През последните няколко десетилетия магазините са пълни с опции за храна без мазнини и с ниско съдържание на мазнини, целящи управление на теглото и подобряване на здравето чрез намаляване на приема на мазнини.
реклама
Въпреки това премахването на мазнините от преработените храни често води до добавяне на захари и рафинирани въглехидрати, които допринасят за празни калории и предлагат малка хранителна стойност.
Един конкретен вид мазнини, които трябва да се избягват, са трансмазнините, тъй като не осигуряват хранителни ползи и крият рискове за здравето.
Трансмазнините обикновено се срещат в:
- пържени храни
- преработени храни
- печени продукти
FDA обяви частично хидрогенираните масла, основният източник на изкуствени трансмазнини, като опасни за консумация и наложи елиминирането им от производителите на храни. ( 1 )
Това глобално движение за изкореняване на трансмазнините от хранителните доставки се подкрепя и от Световната здравна организация (СЗО) с цел тяхното премахване до 2023 г.
От друга страна, има два други вида хранителни мазнини: наситени мазнини и ненаситени мазнини. Вместо да се съсредоточавате върху пълното премахване на мазнините, разбирането на тези два вида и техните ефекти върху тялото е по-полезно.
Какво представляват наситените мазнини?
Наситените мазнини са мазнини с плътно опаковани молекули и без двойни връзки между мастните киселини. В повечето случаи те са твърди при стайна температура.
Обичайните източници на наситени мазнини включват:
- мазни парчета месо като говеждо и агнешко
- определени свински и пилешки продукти
- млечни продукти като сметана
- пълномаслено мляко, масло и сирене
- кокосово и палмово масло
Връзката между консумацията на наситени мазнини и здравето на сърцето е тема на дебат от много години. Проучванията предоставят противоречиви констатации, създавайки объркване сред потребителите.
Въпреки че е очевидно, че наситените мазнини могат да повишат липидите в кръвта, включително нивата на холестерола на липопротеините с ниска плътност (LDL) и някои рискови фактори за сърдечни заболявания като възпаление, остава несигурно дали наситените мазнини допринасят пряко за риска от сърдечни заболявания.
Например, цялостен преглед през 2014 година, който анализира 32 проучвания и включва 27 рандомизирани контролни проучвания с над 650 000 участници, не установи връзка между приема на наситени мазнини и риска от сърдечни заболявания. ( 2 )
Прегледът заключава, че настоящите доказателства не подкрепят силно сърдечно-съдовите насоки, които препоръчват висока консумация на полиненаситени мастни киселини и ниска консумация на общо наситени мазнини.
Въпреки това, други проучвания показват, че приема на наситени мазнини може наистина да повиши риска от сърдечни заболявания. ( 3 )
Въпреки че текущите проучвания продължават да изследват тази тема, важно е да запомните, че наситените мазнини са само един аспект от цялостния ви хранителен прием. Качеството на вашата диета и начин на живот играят важна роля за поддържане на здравето и намаляване на риска от заболявания.
Диета с високо съдържание на наситени мазнини може да повиши нивата на LDL холестерол, което увеличава риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Ранните проучвания показват, че говеждото, хранено с трева, може да има по-слабо въздействие върху холестерола в сравнение с говеждото, хранено със зърнени храни, тъй като постното говеждо, хранено с трева, обикновено съдържа по-малко мазнини. ( 4 )
Какво представляват ненаситените мазнини?
Ненаситените мазнини имат имат една или повече двойни връзки и обикновено са в течна форма при стайна температура.
Има два основни вида ненаситени мазнини:
Мононенаситени мазнини
Проучванията показват, че консумацията на мононенаситени мазнини от растителни източници може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и общата смъртност. ( 5 ) ( 6 )
Храните, които са богати на мононенаситени мазнини, включват:
- авокадо
- фъстъчено масло
- зехтин
- повечето ядки и повечето семена
Полиненаситени мазнини
Полиненаситените мазнини са от съществено значение за правилната телесна функция и допринасят за движението на мускулите и съсирването на кръвта. Тъй като тялото не може да произвежда този вид мазнини само, те трябва да бъдат набавени чрез диетата.
Полиненаситените мазнини могат да бъдат допълнително категоризирани в омега-3 и омега-6 мастни киселини.
Омега-3 мастните киселини са особено полезни за здравето на сърцето.
Добри източници на омега-3 включват:
- мазни риби като сьомга, пъстърва, скумрия, сардини, риба тон и херинга,
- ленено масло
- слънчогледови семки
- семена от чия
- конопени семена
- соя
- орехи
Има известен дебат относно възпалителната роля на омега-6 мастните киселини. Повечето хора консумират излишък от омега-6 мазнини. Консумирането на твърде много храни, богати на омега-6 мазнини, може да доведе до възпаление в тялото и да увеличи риска от определени здравословни състояния, включително затлъстяване.
Източници на омега-6 мастни киселини включват:
- соево масло
- слънчогледово олио
- рапично масло
- шафраново масло
- орехово масло
- царевично масло
Според скорошно изследване на Медицинското училище в Харвард, няма достатъчно доказателства, за да се заключи, че наситените мазнини значително увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. ( 7 )
Въпреки това, проучване от 2017 година предполага, че замяната на наситени мазнини с полиненаситени мазнини може да помогне за намаляване на този риск. Важно е да се отбележи, че замяната на наситени мазнини със захар и преработени въглехидрати не носи същите ползи. ( 8 )
Някои масла могат да предложат повече ползи за здравето от други. Маслото от канола, въпреки че е класифицирано като ненаситена мазнина, е силно рафинирано и се свързва с потенциални отрицателни ефекти върху здравето според проучване от 2018 г. Препоръчително е маслата да се консумират умерено. ( 9 )
Проучване от 2016 година установи, че многократното нагряване на растителни масла може да намали тяхната антиоксидантна активност и да увеличи производството на свободни радикали, което може да има отрицателни последици за здравето. ( 10 )
За да запазите съдържанието на хранителни вещества в растителните масла, препоръчително е да избягвате прегряването или загарянето.
Какви са препоръчителните нива на прием на мазнини?
Не е нужно напълно да премахвате мазнините от диетата си, тъй като те са от съществено значение за тялото ви. Регулаторните органи обаче препоръчват умерена консумация на наситени мазнини.
Американската сърдечна асоциация предлага ограничаване на приема на наситени мазнини до по-малко от 6% от дневните ви калории, което е приблизително 120 калории или около 13 грама на ден при диета от 2000 калории. ( 11 )
Клиниката в Кливланд съветва, че общият прием на мазнини трябва да бъде между 20% и 35% от дневните ви калории, еквивалентни на 44 до 77 грама общи мазнини при диета от 2000 калории.
Въпреки че някои диети с по-високо съдържание на мазнини като средиземноморската диета и нисковъглехидратната диета са показали цялостни ползи за здравето, важно е да вземете предвид вашите индивидуални енергийни нужди, генетика и начин на живот, за да определите оптималните си нужди от макронутриенти.
Уверете се, че вашата диета е балансирана
Като включите здравословни източници на мазнини във вашата диета, можете да изпитате различни ползи за здравето, като например да се чувствате по-сити и удовлетворени, да поддържате здравословно тегло и да подобрите нивата на липидите в кръвта.
Важно е да се отбележи, че не всички мазнини са еднакви. Използвайте следната таблица като ръководство, за да изберете най-здравословните източници на мазнини.
| Нездравословни източници на мазнини: | Здравословни източници на мазнини: |
| маргарин | зехтин, масло от авокадо и кокосово масло |
| сладолед, глазура и други храни с високо съдържание на мазнини и захар | неподсладено пълномаслено или нискомаслено кисело мляко |
| висококалорични мазни напитки като пълномаслено шоколадово мляко | авокадо |
| пържени храни | кокос |
| растителна мазнина | маслини |
| пакетирани храни с високо съдържание на мазнини като чипс и бисквити | ядки, семена и ядкови масла |
| рафинирани растителни масла, включително рапично масло | риба с високо съдържание на мазнини като сьомга и сардини |
| цели яйца | |
| семена от чиа и коноп |
Табл. (разликата между наситени и ненаситени мазнини)
Включването на храни като сирене и масло в умерени количества все още може да бъде част от здравословния начин на живот. Тези храни с високо съдържание на мазнини трябва да се консумират внимателно поради тяхното съдържание на калории, тъй като прекомерната им консумация може да доведе до наддаване на тегло.
Когато готвите ястия, е важно да вземете предвид пригодността на различните мазнини за различните методи на готвене. Някои мазнини са подходящи за готвене на висока температура, докато други са по-чувствителни към топлина и трябва да се добавят след готвене.
Например необработеният зехтин или маслото от авокадо може да се използва за сотиране или пържене в тиган, докато деликатни масла като орехово и ленено масло е по-добре да се използват за добавяне на вкус към ястията след готвене.
Ето няколко съвета за здравословно хранене:
- Използвайте зехтин или масло от авокадо за сотиране
- Използвайте зехтин, слънчогледово, кокосово или масло от авокадо за печене
- Изберете печене на морски дарове и птици вместо пържене
Когато пазарувате хранителни стоки, внимателно четете етикетите за хранителните стойности. Бъдете внимателни с продуктите с намалено съдържание на мазнини, тъй като те често съдържат добавени захари и добавки, които може да не са полезни за цялостното ви здраве.
За да осигурите по-здравословен избор, докато пазарувате, съсредоточете се върху пълненето на количката си с цели, непреработени, богати на хранителни вещества храни като зеленчуци, плодове, богати на протеини източници и здравословни мазнини.
Заключение
Подходът към здравословно хранене започва с включването на цели храни във вашата диета, включително хранителни източници на мазнини като авокадо, ядки, семена, яйца и зехтин.
Важно е да се отбележи, че прекаляването с който и да е макроелемент, включително мазнини, може да доведе до наддаване на тегло, ако общият калориен прием не е балансиран.
Наднорменото тегло или затлъстяването може да увеличи риска от развитие на заболявания като сърдечни заболявания и диабет.
Мазнините обаче са необходим компонент на балансираната диета. От решаващо значение е да изберете подходящите видове мазнини и да ги консумирате умерено като част от здравословен план за хранене.