Палео диета – Ръководство за начинаещи плюс план за хранене

Палео диетата включва цели, непреработени храни, като зеленчуци, ядки, семена и месо. Може да е от полза за цялостното ви здраве и да намали риска от някои здравословни състояния, включително затлъстяване.

Фокусът на палео диета е върху яденето на храни, които може би са били налични в ерата на палеолита. Епохата на палеолита датира от преди около 2,5 милиона до 10 000 години.

Тази диета е известна още като диета на каменната епоха, диета на ловци-събирачи или диета на пещерния човек.

Привържениците на палео диетата отхвърлят съвременното хранене, което е пълно с преработени храни.

Те смятат, че връщането към начина на хранене като ловци и всичко което може да „наберем“, може да доведе до по-малко здравословни проблеми.

Въпреки че е невъзможно да се знае точно какво са яли нашите предци в различни части на света, изследователите смятат, че диетите им се състоят от цели храни.

Следвайки цялостна хранителна диета и водейки физически активен живот, ловците-събирачи вероятно са имали много по-ниски нива на заболявания, като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.

Тази статия изследва принципите на палео храненето и предоставя план за хранене за 7-дневна палео диета. Прочетете, за да научите как да се храним като нашите предци.

Хранителен план за палео диета

Преди съвременното селско стопанство да се развива преди около 10 000 години, хората обикновено ядат храни, които могат да ловуват или събират, като риба, месо, плодове, зеленчуци, ядки и семена.

Някои приемат високо съдържание на животински храни, докато други спазват диета с високо съдържание на въглехидрати с много плодове. ( 1 )

Но вие разглеждайте това като обща насока, а не като нещо утвърдено. Можете да адаптирате всичко това към вашите собствени лични нужди и предпочитания.

Храни за ядене на палео диета

Като цяло, храните, които човек може да яде на палео диетата, включват: ( 2 )

• зеленчуци
• плодове
• ядки
• семена
• чисто месо
• риба
• яйца
• билки
• подправки
• масла, които идват от плодове или ядки, като зехтин, кокосово масло и бадемово масло

Храни които трябва да се избягват при спазване на палео диета

• Захар и високофруктозен царевичен сироп: Безалкохолни напитки, плодови сокове, трапезна захар, бонбони, сладкиши, сладолед и други.
• Зърнени храни: Включва хляб и тестени изделия, пшеница, лимец, ръж, ечемик и др.
• Бобови растения: боб, леща и много други.
• Млечни продукти: Избягвайте повечето млечни продукти, особено нискомаслените (някои версии на палео включват млечни продукти с пълно съдържание на мазнини като масло и сирене).
• Някои растителни масла: соево масло, слънчогледово масло, памучно масло, царевично масло, масло от гроздови семена, шафран и други.
• Транс-мазнини: намира се в маргарин и различни преработени храни. Обикновено се наричат ​​“хидрогенирани“ или „частично хидрогенирани“ масла.
• Изкуствени подсладители: Аспартам, сукралоза, цикламати, захарин, ацесулфам калий. Вместо това използвайте естествени подсладители.

Проста насока: Ако изглежда, че е направена във фабрика, не го яжте.

Хората, които спазват палео диетата, трябва да пият много вода. Някои хора на тази диета също пият черно кафе или зелен чай.

Допустими удоволствия

Храните и напитките по-долу са подходящи, но в малки количества:

• Вино: Хубавото червено вино е с високо съдържание на антиоксиданти и полезни хранителни вещества. ( 3 )
• Черен шоколад: Изберете такъв, който има 70% или по-високо съдържание на какао. Тъмният шоколад е с много високо съдържание на антиоксиданти и важни минерали, като магнезий и желязо. ( 4 ) ( 5 )

Какво да пиете, когато сте жадни

Що се отнася до хидратацията, водата трябва да бъде вашата основна напитка.

Следните напитки не са точно палео, но все пак повечето хора ги пият:

• чай. Чаят е много здравословен и пълен с антиоксиданти и различни полезни съединения. Зеленият чай е най-добър. ( 6 )
• кафе. Кафето всъщност е и с много високо съдържание на антиоксиданти. Проучванията показват, че има много ползи за здравето. ( 7 )

Примерно меню за палео диета за една седмица

Създадохме 7-дневно палео диета меню с намерението да предоставим ръководство за хората, които искат да опитат този начин на хранене.

понеделник

• Закуска: Пюре от авокадо, кале, банан и ябълки с бадемово мляко.
• Обяд: Смесени листа от салата с тиквени семки и дресинг от зехтин.
• Вечеря: Печено пиле с пълнеж от лук, моркови и розмарин.

вторник

• Закуска: Бекон и яйца, с парче плод.
• Обяд: Каквото е останало от предната вечеря.
• Вечеря: Сьомга, пържена в масло, със зеленчуци.

сряда

• Закуска: Нарязани банани с боровинки и бадеми.
• Обяд: Смесени листа от салата със риба и дресинг от зехтин.
• Вечеря: Говеждото месо се запържва с чушки, като се използва кокосово масло за пържене.

четвъртък

• Закуска: Яйца и парче плодове.
• Обяд: Каквото е останало от предната вечеря. Шепа ядки.
• Вечеря: Пържено свинско със зеленчуци.

петък

• Закуска: кокосово мляко, смесени горски плодове и спаначено пюре.
• Обяд: тиква, броколи и доматен омлет със салата.
• Вечеря: Червени чушки, броколи, млечна царевица и пържена риба.

събота

• Закуска: Бекон и яйца с парче плод.
• Обяд: Зеленчукова или пилешка супа с куркума.
• Вечеря: Печена риба със зеленчуци и авокадо.

неделя

• Закуска: Пролетен омлет от лук, домат и гъби.
• Обяд: Каквото е останало от предишната вечер.
• Вечеря: Бавно готвено телешко яхния със зеленчуци.

Обаче, ако искате или трябва да отслабнете, е добре да намалите малко въглехидратите и да ограничите приема на храни с високо съдържание на мазнини, като ядки.

Вижте още: Идеи за здравословна вечеря

Прост палео списък за пазаруване

Палео диетата предлага широка гама от храни, на които можете да се насладите. За да ви помогнем да започнете, ето основен списък за пазаруване:

• Месо: говеждо, агнешко, свинско и други.
• Домашни птици: пилешко, пуешко и други опции.
• Риба: сьомга, пъстърва, скумрия и др.
• яйца
• Пресни зеленчуци: зелени, марули, домати, чушки, моркови, лук и др.
• Замразени зеленчуци: броколи, спанак, различни зеленчукови миксове и др.
• Плодове: ябълки, банани, круши, портокали и авокадо.
• Горски плодове: ягоди, боровинки и др.
• Ядки: бадеми, орехи, макадамия, лешници.
• Бадемово масло
• Зехтин
• маслини
• Сладки картофи
• Подправки: морска сол, черен пипер, куркума, чесън, магданоз и др.

Този списък предоставя отправна точка и ви дава представа за храните, които обикновено се включват в палео диетата. Чувствайте се свободни да проучите други опции и да ги включите също в ястията си.

Отслабване с палео диета

Може ли да ви помогне начина на хранене Палео, като диета за отслабване?

По-старо проучване от 2008г. установи, че 14 здрави доброволци постигат средна загуба на тегло от 2,3 килограма, следвайки палео диетата в продължение на 3 седмици.

През 2009г. сравняват ефектите на палео върху 13 души с диабет тип 2. Това проучване установи, че яденето по  палео начина намалява телесното тегло и обиколката на талията.

A проучване през 2014, проведено със 70 жени в постменопауза с затлъстяването установено, че вследствие на палео диета помогна участници отслабнете след 6 месеца.

Авторите на изследване от 2017г. отбелязват, че палео диетата спомага за намаляване на теглото в краткосрочен план, но стигат до заключението, че този резултат се дължи на ограничаването на калориите или консумацията на по-малко калории.

Ползи за здравето

Инсулиновата резистентност е рисков фактор за диабет. Подобряването на инсулиновата чувствителност на човек, намалява вероятността той да развие диабет и може да помогне на тези, които имат диабет.

Проучване от 2009г. на девет доброволци без затлъстяване, установява, че палео диетата подобрява чувствителността към инсулин.

Високото кръвно налягане е рисков фактор за сърдечни заболявания. Някои хора смятат, че диетата на каменната епоха може да помогне да се поддържа нормално кръвно налягане и да се насърчи здравето на сърцето.

Проучване от 2008г. на 14 доброволци установи, че след палео диетата за 3 седмици подобрява систолното кръвно налягане ( Горната граница ). Също така намалява теглото и индекса на телесната маса.

Проучване от 2014г. подкрепи тези ранни констатации. Изследователите сравняват ефектите на тази диета на ловци и събирачи с тези на диета, която Холандският здравен съвет препоръчва на 34 участници с характеристики на метаболитен синдром, състояние, което увеличава риска от сърдечно заболяване.

Резултатите показват, че палео диетата понижава кръвното налягане и кръвния липиден профил, които могат да подобрят здравето на сърцето.

Палео диета при Хашимото

Палео диетата със сигурност е чудесно начало, но не винаги е достатъчно за всеки случай на Хашимото.

>>Вижте балансирана диета при Хашимото

Традиционната Палео диета е класическа елиминационна диета.

Както може би знаете, при тази диета се премахват всички зърнени храни, бобови растения, соя и преработени храни.

Фокусът е върху това да замените храните, които приемате, с храни като месо, дива уловена риба, органични зеленчуци и плодове, ядки, семена, яйца от кокошки, отглеждани на пасища, и (в зависимост от това, кой изготвя диетата) млечни продукти.

За онези от вас, които са опитали да преминат Палео диета, но не са забелязали значително подобрение, искам да знаете, че има допълнителни стъпки, които можете да предприемете, които ще ви дадат силата да си върнете здравето!

Модифицирана палео диета

През последните няколко години палео общността се разви доста.

Сега има няколко различни версии на палео диетата. Много от тях допускат някои съвременни храни, за които науката предполага, че са здравословни.

Те включват качествено масло и дори някои зърнени храни без глутен като ориз.

Сега много хора смятат палеото за шаблон, върху който да се основава диетата ви, а не непременно строг набор от правила, които трябва да спазвате.

Автоимунна палео диета

Автоимунна палео диета, автоимунен палео протокол или само автоимунен протокол (AIP) е план на хранене, който има за цел да намали възпалението, болката и други симптоми, причинени от автоимунни заболявания, като целиакия, лупус, възпалително заболяване на червата (IBD) и ревматоиден артрит.

Много хора, които са следвали AIP диетата, съобщават за подобрения в начина, по който се чувстват, както и за намаляване на често срещаните симптоми на автоимунни заболявания, като умора и болки в червата или ставите.

Смята се, че автоимунните заболявания се причиняват от различни фактори, включително генетична предразположеност, инфекция, стрес, възпаление и употреба на лекарства.

Също така, някои проучвания предполагат, че при податливи индивиди увреждането на чревната бариера може да доведе до повишена чревна пропускливост, известна още като „спукани черва“, което може да предизвика развитието на някои автоимунни заболявания.

Диетата AIP се фокусира върху премахването на тези храни и замяната им с благоприятни за здравето храни, богати на хранителни вещества, за които се смята, че помагат за заздравяването на червата и в крайна сметка намаляват възпалението и симптомите на автоимунни заболявания.

Рискове и недостатъци

Палео диетата предлага няколко предимства, но има и своите недостатъци.

Един недостатък е, че палео диетата изключва някои високо питателни групи храни, включително бобови растения, млечни продукти и зърнени храни, съдържащи глутен.

Бобовите растения осигуряват фибри, протеини и основни микроелементи като желязо, цинк и мед. По същия начин млечните продукти предлагат важни хранителни вещества като калций, който е от решаващо значение за здравето на костите. ( 9 ) ( 10 )

Пълното премахване на тези групи храни може да увеличи риска от недостиг на хранителни вещества при хора, които следват палео диетата.

Освен това бобовите растения са основен източник на протеин във веган и вегетарианските диети, което прави палео диетата по-малко осъществима за тези, които следват тези диетични модели. ( 11 )

Палео диетата набляга на богати на фибри храни като зеленчуци, плодове и ядки. Въпреки това, хората, които преминават от диета с ниско съдържание на фибри към палео диета, могат да изпитат храносмилателни проблеми като подуване на корема поради потенциалния слабителен ефект на храните с високо съдържание на фибри. ( 12 ) ( 13 )

Важно е да се признае, че няма универсално „правилна“ диета за всички и макар палео диетата да подхожда на някои хора, тя може да не е оптималният избор за всички.

Преди да започнете палео диета, препоръчително е да се консултирате с лекар и/или диетолог, за да сте сигурни, че тя отговаря на вашите специфични нужди и здравни цели.

Имайте предвид обаче, палео диетата не е безопасна за всички. Лекарите не са запознати с ефектите и върху деца и бременни жени.

Хората с хронични състояния, като възпаление на червата, също трябва да говорят с лекар, преди да опитат този начин на хранене.

---

Често задавани въпроси

Кои храни са позволени при палео диета?

Храни, които в миналото е можело да бъдат набрани или чрез лов:

• месо, особено животни, хранени с трева или дивеч
• риба, особено тези, богати на омега-3 мастни киселини
• яйца
• семена
• ядки
• плодове
• зеленчуци
• Масла от плодове и ядки, като зехтин или орехово масло

Какво не можете да ядете на палео диетата?

Храните, които трябва да се избягват при палео диетата, включват: пшеница, овес, ечемик, боб, леща, грах, млечни продукти, трансмазнини, изкуствени подсладители, нискомаслени или диетични продукти.

Заключение

Палео диетата е моделирана според начина на хранене, който ловците-събирачи вероятно са следвали.

Диета включва постоянно месо, риба, плодове, зеленчуци, ядки и семена – храни, които в миналото са можели да бъдат получени чрез лов и събиране. Идея е да избягвате преработените храни и вместо това да се съсредоточите върху здравословни, цели храни.

Палео диетата е подходяща, но не винаги е достатъчна за всеки случай на Хашимото.

Има различни версии на палео диетата. Някои от тях допускат съвременни храни, за които науката предполага, че са здравословни.

AIP диетата наподобява палео диетата, но може да се разглежда и като нейна по-строга версия.

Споделете тази статия