Полотарианска диета – Вегетарианците, които ядат пиле

Полотарианецът е полувегетарианец, който яде птиче месо и премахва червеното и свинското месо от диетата си. Ползите за здравето, които могат да бъдат свързани с това да следваш полотарианска диета, включват намален риск от някои видове рак и диабет тип 2. Полотарианецът включва домашни птици в диетата си, но се въздържа от консумация на червено месо и всякакви продукти от свинско месо. Хората приемат този диетичен избор поради различни мотиви. За някои преминаването към полотарианска диета служи като преход към пълно вегетарианство. Други са водени предимно от опасения, свързани с въздействието върху здравето и околната среда от консумацията на червено месо. Тази статия разглежда полотарианската диета, нейните предимства, недостатъци, препоръчителни храни и примерен план за хранене.

Какво е полотарианска диета?

Полотарианската диета, наричана още поло-вегетарианство, попада под чадъра на полувегетарианските диети поради допускането на определени животински меса. Терминът „поло“ директно се превежда „пиле“ от испански, но полотарианците обикновено включват всички видове домашни птици в диетата си, включително пуешко и патешко. Хората, които се придържат към този хранителен модел, се въздържат от червено месо и продукти от свинско месо. Включването или изключването на яйца и млечни продукти варира сред полотарианците, като някои включват тези продукти, а други не. Тези полотарианци, които понякога консумират риба и морски дарове, се категоризират като pesce-pollotarians – комбинация между полотарианска и пескетарианска диета. Освен това тази диета набляга на растителни храни, включващи пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена и здравословни мазнини. Тъй като няма точно определени правила, регулиращи видовете и количествата прием на птиче месо, съдържанието на хранителни вещества в полотарианската диета може значително да се различава от човек до човек.

Възможни ползи за здравето

Тъй като има ограничени изследвания, фокусирани единствено върху полотарианската диета, нейните потенциални ползи за здравето са свързани предимно с намалената консумация на червени и преработени меса. Положителните ефекти на диетата са сходни с тези на вегетарианската диета, тъй като и двете наблягат на растителни храни.

Може да помогне за отслабване

Полотарианската диета също може да бъде полезна за управлението на теглото ви. В сравнение с продуктите от червено месо и свинско месо, птичето обикновено съдържа по-малко калории и по-малко наситени мазнини, но въпреки това остава ценен източник на протеини. Проучванията показват, че протеиновата диета може да намали апетита ви, което води до намален прием на калории през целия ден. ( 1 ) ( 2 ) Освен това хората, които се придържат към вегетарианска диета, често показват по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) в сравнение с всеядните. Доказано е, че диетите на растителна основа, като полотарианската, улесняват отслабването. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )

Може да намали риска от някои видове рак

Високата консумация на червено месо, особено преработено, е свързана с повишен риск от специфични видове рак, включително колоректален рак. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ) Обратно, редовната консумация на птиче месо не е показала такава връзка с рака на дебелото черво, а вегетарианските диети може дори да предложат защитен ефект срещу него. ( 9 ) Проучване, наблюдаващо 492 186 възрастни, открива, че за всеки 1000 консумирани калории, 10-грамово увеличение на приема на птиче месо, придружено от еквивалентно намаляване на консумацията на червено месо, е свързано със забележително 3–20% намаление на риска от различни видове рак. ( 10 ) Следователно изборът на птиче месо и включването на повече растителни храни в полотарианска диета може потенциално да намали риска от някои видове рак.

Може да намали риска от сърдечни заболявания

Някои изследвания свързват повишената консумация на червено месо, особено преработени варианти, с повишен риск от сърдечни заболявания. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 ) ( 14 ) ( 15 ) Освен това, проучвания, проведени сред населението, са установили връзка между консумацията на птиче месо и намалени признаци на сърдечни заболявания. Тази връзка може да се дължи на факта, че увеличаването на приема на птиче месо често съвпада с намаляването на консумацията на червено месо. ( 16 ) ( 17 ) В проучване, включващо 84 136 жени, замяната на една дневна порция непреработено червено месо с птиче е свързана с 19% намаление на риска от сърдечни заболявания. В допълнение към намаленото съдържание на червено и преработено месо, полотарианските диети са съзнателно проектирани да включват изобилие от растителни храни. Следователно тази диета може да бъде богата на диетични фибри и антиоксиданти. Тези съединения могат да предложат защита срещу сърдечни заболявания чрез сваляне на кръвното налягане и повишаване на нивата на HDL (добър) холестерол. ( 18 )

Може да намали риска от диабет тип 2

Някои сортове червено месо, особено преработените, са свързани с повишена вероятност от развитие на диабет тип 2. ( 19 ) В проучване, обхващащо 53 163 здрави възрастни, е доказано, че замяната на преработеното червено месо с птиче, риба и непреработено червено месо значително намалява риска от диабет тип 2 през целия 15-годишен период на наблюдение. ( 20 ) Полотарианската диета също е формулирана така, че да включват изобилие от храни на растителна основа. Тя може да предложи защита срещу диабет тип 2, като се има предвид типично високо съдържание на фибри и ниски нива на наситени мазнини. Проучване, изследващо над 60 000 възрастни, показва, че полувегетарианците имат 1,5% по-малка вероятност да имат диабет тип 2 в сравнение с всеядните. ( 21 )

Може да е полезно за околната среда

Полотарианската диета може да има положителни последици за околната среда. Според едно проучване, производството на говеждо месо изисква 28 пъти повече земя и 11 пъти повече вода за напояване в сравнение с други животни. Освен това говеждото генерира средно 5 пъти повече емисии на парникови газове в сравнение с други животни като домашни птици. ( 22 ) Освен това храните на растителна основа често се считат за по-екологично устойчиви от животинските продукти поради по-ниските им изисквания за ресурси в сравнение с животновъдството. ( 23 ) Също така изследванията показват, че намаляването на общата консумация на животински продукти и изборът на по-екологични продукти като пилешкото все още може да допринесе за ползите за околната среда. ( 24 )

Потенциални недостатъци

Една добре структурирана полотарианска диета, включваща различни растителни храни и умерена консумация на птиче месо, може да бъде здравословен избор без необходимост от добавки. Въпреки това, подобно на други вегетариански диети, някои хора може да са изправени пред риск от недостиг на хранителни вещества, когато намалят приема на животински продукти. Потенциалните дефицити на хранителни вещества, които трябва да имате предвид при полотарианска диета, включват:

• Витамин B12: Намира се изключително в животински продукти. Може да наложи приема на добавки с витамин B12 в зависимост от количеството птиче месо, консумирано при полотарианска диета.
• Калций: За тези, които изключват млечните продукти, е от решаващо значение да включат растителни източници на калций като зеле, бял боб, сусамово семе и цели соеви продукти.
• Омега-3 мастни киселини: Ако рибата и морските дарове са ограничени, полотарианците може да не получат достатъчно омега-3 мастни киселини, които са от решаващо значение за цялостното здраве. Растителни източници като орехи, семена от чиа и ленени семена, които съдържат растителната форма на омега-3 (алфа-линоленова киселина), трябва да бъдат включени в диетата.

Храни за ядене

Полотарианската диета се фокусира предимно върху храни на растителна основа и включва птиче месо в умерени количества. Допустимите храни в полотарианската диета включват:

1. Пълнозърнести храни и зърнени продукти като киноа, овес, просо.
2. Разнообразие от плодове, включително ябълки, грейпфрут, банани, горски плодове и круши.
3. Разнообразна селекция от зеленчуци като броколи, спанак, тиква, картофи и чушки.
4. Бобови растения като леща, нахут, черен боб.
5. Ядки, ядкови масла и семена, включително тиквени семки, бадемово масло и орехи.
6. Птиче месо, което включва пиле, пуйка и патица.
7. Растителни източници на протеини като тофу, грахов протеин и сейтан.
8. Здравословни мазнини от авокадо, зехтин, кокос и кокосово масло.
9. Немлечни продукти като бадемово мляко, кокосово кисело мляко и кокосово мляко.

В допълнение, някои полотарианци могат да изберат да включат яйца и млечни продукти в диетата си.

Храни, които трябва да се избягват

Освен домашни птици, полотарианците се въздържат от консумация на друго животинско месо. Тези, които решат да включат риба и миди, биха попаднали в категорията на pesce-pollotarians. Храните, от които трябва да се избягвате в полотарианската диета, включват:

• говеждо месо
• Свинско
• агнешко
• Дивечови меса като еленско месо
• Риба
• Миди

Освен това е препоръчително да се ограничи консумацията на пържено птиче месо.

Примерен план за хранене

Ако обмисляте да следвате полотарианска диета, този петдневен хранителен план може да ви предложи вдъхновение за преминаване към този модел на хранене.

понеделник

• Закуска: Кокосово кисело мляко с бадеми, горски плодове и смлени ленени семена.
• Обяд: Купа с киноа с печени тиквички, чери домати и нахут.
• Вечеря: Печена тиква и карфиол, такос с пинто боб, гуакамоле и тиквени семки.

вторник

• Закуска: Пълнозърнеста питка, черен боб, бъркано тофу, резени авокадо и салса.
• Обяд: Салата от смесени зеленчуци с пилешки гърди на скара, ягоди и бадеми.
• Вечеря: Тофу и пържени зеленчуци с кафяв ориз.

сряда

• Закуска: Две филийки пълнозърнест тост, бадемово масло и горски плодове.
• Обяд: Супа леща, съчетана с пълнозърнест хляб и гарнитура.
• Вечеря: Зеленчукова паеля с гъби, чушка, лук и артишок.

четвъртък

• Закуска: овесени ядки с резени банан, семена от чиа, фъстъчено масло и канела.
• Обяд: Бургер с черен боб, авокадо и пържени картофи.
• Вечеря: Пълнени чушки, пълнени със смляно пуешко месо, поднесени с гарнитура от салата.

петък

• Закуска: Темпе, сладки картофи, броколи и подправки.
• Обяд: Нарязана салата от тайландско зеле с кашу, едамаме, манго и фъстъчен сос.
• Вечеря: Пълнени пълнозърнести пита, пълни с печен фалафел, хумус, домати, спанак и пиле на скара.

Въпреки че полотарианската диета включва домашни птици, тя все още поставя силен акцент върху поддържането на питателна диета, богата на цели растителни храни. Хората могат да изберат да включат млечни продукти или яйца.

Заключение

Полотарианската диета се съсредоточава около пълнозърнести храни на растителна основа, като същевременно включва птиче месо в премерени количества. Благодарение на акцента си върху богати на фибри храни на растителна основа и намаляването на консумацията на червено месо и свинско месо, диетата потенциално може да насърчи здравето на сърцето, да помогне при регулиране на теглото и да предложи защита срещу диабет тип 2 и специфични видове рак. В сравнение с типичната западна диета, това може да има и ползи за околната среда. В обобщение, полотарианската диета представлява здравословна и практична алтернатива за хора, които обикновено консумират месо, но искат да намалят приема си на червено месо, като същевременно увеличат консумацията си на растителни храни.

Споделете тази статия