Пропускливи черва и хранене – Какво да ядете и какво да избягвате?
При проблеми, свързани с пропускливи черва, избягването на преработени храни и храненето с храни, които насърчават здравословния растеж на чревните бактерии, може да помогне за намаляване на храносмилателните проблеми.
Повишената чревна пропускливост е състояние, което улеснява преминаването на по-големи вещества, като бактерии, токсини и несмлени частици храна, през стените на червата в кръвния поток.
Изследванията установяват връзка между повишената чревна пропускливост и различни хронични и автоимунни заболявания, включително диабет тип 1 и целиакия.
реклама
Тази статия разглежда причинуте за пропускливи черва и предоставя списък с храни, които насърчават здравето на храносмилането, заедно с едноседмичен примерен план за хранене.
Какво е синдром на пропускливи черва?
Синдромът на пропускливите черва е състояние, което възниква поради повишена чревна пропускливост.
Храносмилателната система се състои от множество органи, които работят съвместно, за да разграждат храната, да абсорбират хранителни вещества и вода, както и да елиминират отпадъчните продукти. Вашата чревна лигавица служи като бариера между стомашно-чревния тракт и кръвния поток, предотвратявайки навлизането на потенциално вредни вещества в тялото ви. ( 1 ) ( 2 )
Усвояването на хранителни вещества и вода се извършва в червата, които се отличават с тесни връзки или малки пролуки, улесняващи преминаването на хранителни вещества и вода в кръвния поток.
Лекотата, с която веществата преминават през чревните стени, се нарича чревна пропускливост.
Някои здравословни състояния могат да доведат до „разхлабване“ на тези тесни връзки, което потенциално позволява навлизането на вредни вещества като бактерии, токсини и несмлени хранителни частици в кръвта ви.
Практикуващите в областта на алтернативното здраве твърдят, че пропускливите черва отключват широко разпространено възпаление и инициират имунен отговор, което води до набор от здравословни проблеми, наричани синдром на пропускливи черва. ( 3 )
Те предполагат, че пропускливите черва са свързани с различни състояния, включително автоимунни заболявания, мигрена, аутизъм, хранителна чувствителност, кожни проблеми, когнитивно увреждане и постоянна умора.
Въпреки това, няма достатъчно доказателства за установяване на съществуването на синдром на пропускливи черва и в резултат на това конвенционалните лекари не го признават официално като медицинска диагноза.
Въпреки че повишената чревна пропускливост е реална и често се появява заедно с различни заболявания, остава несигурно дали тя действа като симптом или основна причина за хронични заболявания. ( 4 )
Какво причинява пропускливи черва?
Точната причина за пропускливи черва остава неизвестна.
Въпреки това, повишената чревна пропускливост е добре документирана и често се свързва с различни хронични заболявания, включително целиакия и диабет тип 1. ( 5 )
Зонулин, протеин, който регулира степента на пропускливост, е идентифициран като фактор, който може да повлияе и да увеличи чревната пропускливост.
Изследванията показват, че повишените нива на зонулин могат да доведат до разхлабване на стегнатите връзки. ( 6 ) ( 7 )
Два признати фактора за повишаване на нивата на зонулин при определени индивиди са бактериите и глутен. ( 8 )
Има последователни доказателства, че глутена може да повиши чревната пропускливост при хора с целиакия. ( 9 ) ( 10 )
Въпреки това, констатациите от проучвания, включващи здрави възрастни и тези с чувствителност към глутен без цьолиакия, са смесени, тъй като in vitro проучванията разкриват, че глутенът може да увеличи чревната пропускливост, но проучванията при хора не са наблюдавали последователно този ефект. ( 11 ) ( 12 )
В допълнение към зонулина, други фактори също могат да допринесат за увеличаване на чревната пропускливост.
Изследванията показват, че по-високи нива на възпалителни медиатори като фактор на туморна некроза (TNF) и интерлевкин 13 (IL-13) или продължителна употреба на нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС) като аспирин и ибупрофен, може да доведе до повишена чревна пропускливост. ( 13 ) ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )
Освен това намалените нива на полезните чревни бактерии могат да имат подобно въздействие, състояние, известно като чревна дисбиоза (Дисбактериоза). ( 17 )
Храни за ядене при пропускливи черва
Тъй като синдрома на пропускливите черва не е признат за официално медицинско състояние, няма установени лечения специално за него.
Има обаче различни мерки, които можете да предприемете, за да подобрите цялостното си храносмилателно здраве.
Един ефективен подход е да се включи диета, която включва храни, които подпомагат разпространението на полезните чревни бактерии. Дисбалансът в чревните бактерии се свързва с различни здравословни проблеми, включително хронично възпаление, рак, сърдечни заболявания и диабет тип 2. ( 18 )
Ето няколко отлични избора на храна за подобряване на здравето на храносмилането ви:
- Плодове: Включете кокос, грозде, банани, боровинки, малини, ягоди, киви, ананас, портокали, мандарина, лимон, лайм, маракуя и папая.
- Зеленчуци: Примерите включват броколи, брюкселско зеле, зеле, рукола, моркови, зеле, цвекло, манголд, спанак, джинджифил, гъби и тиквички.
- Корени и грудки: Тази категория включва картофи, сладки картофи, ямс, моркови, тиква и ряпа.
- Ферментирали: Варианти като кимчи, кисело зеле, темпе и мисо са полезни.
- Покълнали семена: семена от чиа, ленено семе, слънчогледово семе и други попадат в тази категория.
- Зърна без глутен: Примери са елда, амарант, ориз (както кафяв, така и бял), сорго, теф и овесени ядки без глутен.
- Здравословни мазнини: Авокадото, маслото от авокадо и екстра върджин зехтин са добър избор.
- Риба: Включете сьомга, риба тон, херинга и други риби, богати на омега-3 мастни киселини.
- Меса и яйца: Изберете постни парчета пиле, говеждо, агнешко, пуешко и яйца.
- Билки и подправки: Всички билки и подправки могат да допринесат за здравословната диета.
- Млечни продукти: Включете кефир, кисело мляко и традиционна мътеница.
- Напитки: Чайове, кокосово мляко, ядково мляко, вода и комбуча са подходящи варианти.
- Ядки: Включете сурови ядки като фъстъци, бадеми и продукти на основата на ядки като ядково мляко.
Храни, които трябва да се избягват
Избягването на определени храни е също толкова важно за подобряване на здравето на червата.
Доказано е, че определени храни предизвикват възпаление в тялото ви, което може да насърчи разпространението на нездравословни чревни бактерии, свързани с различни хронични заболявания. ( 19 )
Следният списък включва храни, които могат да повлияят пагубно на здравите чревни бактерии и за които се предполага, че предизвикват храносмилателни симптоми като подуване на корема, запек и диария:
- Продукти, произведени от пшеница: включително хляб, тестени изделия, зърнени храни, пшенично брашно, кус-кус и др.
- Храни с глутен: като ечемик, ръж, булгур, сейтан, тритикале и овес
- Обработени меса: включващи колбаси, деликатеси, бекон, хот-дог и др.
- Печени изделия: включващи торти, мъфини, бисквити, пайове, сладкиши и пица
- Гризини: включващи крекери, мюсли, пуканки, гевреци и др.
- Нездравословна храна: включваща бързи храни, картофен чипс, сладки зърнени храни, бонбони и др.
- Млечни продукти: включително мляко, сирена и сладолед
- Рафинирани масла: като рапично, соево, шафраново масло и олио
- Изкуствени подсладители: включващи аспартам, сукралоза и захарин
- Сосове: като дресинги за салати, както и соев, терияки и сос от хойсин
- Напитки: състоящи се от алкохол, газирани напитки и други сладки напитки
Примерно меню за 1 седмица
Ето едноседмично примерно меню за насърчаване на здравето на храносмилането.
Това меню набляга на храни, които подпомагат растежа на полезни чревни бактерии, като същевременно изключва продукти, за които е известно, че причиняват храносмилателен дискомфорт.
Понеделник
- Закуска: Смути, приготвено с боровинки, банани и гръцко кисело мляко
- Обяд: Смесена зелена салата с нарязани твърдо сварени яйца
- Вечеря: Запържено телешко и броколи с юфка от тиквички, придружено от кисело зеле
Вторник
- Закуска: Зеленчуков омлет
- Обяд: Остатъци от вечерята в понеделник
- Вечеря: Запечена сьомга, поднесена със свежа градинска салата
Сряда
- Закуска: Смути, приготвено с боровинки, кисело мляко и неподсладено бадемово мляко
- Обяд: Фритата със сьомга, яйца и зеленчуци
- Вечеря: Пилешка салата с лимон на скара, поднесена с гарнитура от кисело зеле
Четвъртък
- Закуска: Безглутенова овесена каша с четвърт чаша малини
- Обяд: Остатъци от вечерята в сряда
- Вечеря: Печена пържола с брюкселско зеле и сладки картофи
Петък
- Закуска: Смути с зеле, ананас и неподсладено бадемово мляко
- Обяд: Салата с цвекло, моркови, зеле, спанак и кафяв ориз
- Вечеря: Печено пиле с печени моркови, боб и броколи
Събота
- Закуска: Чиа пудинг с кокос и папая, приготвен с четвърт чаша семена от чиа, чаша неподсладено кокосово мляко и четвърт чаша нарязана на кубчета папая
- Обяд: Пилешка салата със зехтин
- Вечеря: Печено темпе с брюкселско зеле и кафяв ориз
Неделя
- Закуска: Фритата с гъби, спанак и тиквички
- Обяд: Половинки сладки картофи, пълнени със спанак, пуешко и пресни боровинки
- Вечеря: Пилешки крилца на скара, поднесени с гарнитура от пресен спанак и кисело зеле
Други начини за подобряване на здравето на червата
Докато изборът на диета е от решаващо значение за подобряване на здравето на червата, има няколко допълнителни мерки, които можете да предприемете, за да го подобрите.
Ето някои други методи за подобряване на здравето на червата:
- Вземете пробиотична добавка: Пробиотиците, съдържащи полезни бактерии, естествено присъстващи във ферментиралите храни, могат да бъдат намерени онлайн под формата на добавка. Те могат да подобрят здравето на червата, особено ако хранителният ви прием на пробиотици е недостатъчен. ( 20 )
- Намалете стреса: Хроничният стрес може да повлияе отрицателно на полезните чревни бактерии. Дейности като медитация или йога могат да бъдат полезни. ( 21 )
- Откажете пушенето: Цигареният дим е рисков фактор за различни състояния на червата и може да влоши възпалението в храносмилателния тракт. Спирането на тютюнопушенето може да увеличи популацията на здрави бактерии, като същевременно намали вредните чревни бактерии. ( 22 )
- Спете повече: Неадекватният сън може да доведе до неблагоприятен баланс на здрави чревни бактерии, което потенциално води до повишена чревна пропускливост. ( 23 )
- Ограничете консумацията на алкохол: Изследванията показват, че прекомерният прием на алкохол може да повиши чревната пропускливост чрез взаимодействие със специфични протеини. ( 24 ) ( 25 ) ( 26 )
Ако подозирате, че имате синдром на пропускливи черва, помислете за тестване за целиакия, тъй като тези състояния могат да споделят подобни симптоми.
Заключение
Синдромът на пропускливите черва е предложено, но непотвърдено състояние, което е резултат от повишена чревна пропускливост. Това улеснява преминаването на бактерии, токсини и несмлени хранителни частици от червата в кръвта.
Важно е да се отбележи, че основните практикуващи лекари не признават официално синдрома на пропускливите черва като отделна медицинска диагноза, тъй като има ограничени доказателства в подкрепа на идеята, че повишената чревна пропускливост сама по себе си представлява значителен проблем за здравето.
Вместо това, по-често се наблюдава заедно с определени хронични заболявания като целиакия и диабет тип 1. В тези случаи е по-вероятно да бъде симптом, а не пряка причина.
Има обаче много проактивни мерки, които можете да предприемете, за да подобрите храносмилателното си здраве.
За справяне с потенциални проблеми, свързани с пропускливи черва, е препоръчително да се консумират храни, които подпомагат разпространението на здрави чревни бактерии, включително плодове, ферментирали млечни продукти, здравословни мазнини, постно месо и богати на фибри и ферментирали зеленчуци.
От друга страна, полезно е да се избягват преработените и рафинирани нездравословни храни.
В допълнение към диетичните промени, можете също да обмислите приема на пробиотични добавки, управление на стреса, намаляване на употребата на нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС), ограничаване на консумацията на алкохол и осигуряване на достатъчно сън.
Тези стъпки могат да допринесат за поддържане на по-добро храносмилателно здраве.