11 храни, които са почти чист протеин
Протеинът е ключов макроелемент, който има многобройни роли в тялото. За да се осигури адекватен прием, се препоръчва да се консумират 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло или повече за физически активните хора. ( 1 ) ( 2 )
Установено е, че протеиновата диета помага за отслабване. Има различни възможности за увеличаване на приема на протеини, но някои храни са по-добри източници на протеин от други. Например, тези, които не съдържат почти нищо освен протеини и вода, са изключително богати на протеини храни. ( 3 )
Ето 11 храни, които съдържат най-малко 70% от калориите си от протеини, включително пиле, яйчен белтък и други храни, които могат да ви помогнат да приемате повече протеини и да постигнете целите си за отслабване, натрупване на мускулна маса и цялостно здраве.
реклама
1. Пилешки гърди
Пилето е популярна храна с високо съдържание на протеини, която много хора консумират.
Гърдите са частта от пилето, която има най-малко количество мазнини. Когато изядете порция от 85 грама печени пилешки гърди без кожа, ще получите приблизително 27 грама протеин и 140 калории. ( 4 )
Проучванията показват, че включването на пилешко месо в диета с високо съдържание на протеини може да ви помогне да отслабнете и да изградите мускулна маса, ако практикувате силови тренировки. Подобни ползи обаче могат да се наблюдават и когато говеждото е основният източник на протеини. ( 5 ) ( 6 )
Хранителният профил на пилето може да бъде повлиян от това с какво се храни пилето. Пилетата, които се отглеждат на пасища, имат по-високи нива на антиоксиданти и омега-3 мастни киселини. ( 7 )
В допълнение към протеините, пилешкото месо е добър източник на ниацин, витамин B6, селен и фосфор.
Съдържанието на протеини в 100 грама пиле е приблизително 31 грама, което представлява около 73% от калориите.
2. Пуешки гърди
Пуешкото е богата на протеини храна с ниско съдържание на мазнини, особено в областта на гърдите. Когато консумирате порция от 85 грама печени пуешки гърди без кожа, вие получавате около 26 грама протеин и 125 калории. ( 8 )
Освен това пуешкото месо е богато на ниацин, витамин В6 и селен, както и добър източник на фосфор и цинк.
Освен това съдържа значителни количества триптофан, незаменима аминокиселина, която подпомага производството на серотонин, ключов невротрансмитер. ( 9 )
Във всеки 100 грама пуешко месо има 30 грама протеин, което представлява 82% от калориите му.
3. Яйчен белтък
Яйцата, подобно на други животински продукти, са богат източник на висококачествен протеин с всички основни аминокиселини.
Докато жълтъкът съдържа повечето от витамините, минералите и антиоксидантите в яйцата, белтъците съдържат приблизително 60% от протеина, открит в едно яйце. ( 10 ) ( 11 )
Порция яйчен белтък, с размери 1 чаша, около (240 гр), осигурява около 27 гр протеин и приблизително 126 калории.
В 100 грама яйчен белтък съдържанието на протеин е около 11 гр, което представлява 85% от калориите.
4. Сушена риба
Сушената риба е вкусна храна, която се предлага в различни видове. Когато търсите избор с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, изберете треска, камбала, пикша или писия.
Само 30 грама сушена риба може да ви осигури 18 гр протеин. ( 12 )
Сушената риба също е богат източник на витамини, минерали и антиоксиданти като витамин В12, калий, магнезий и селен.
В 100 грама сушена риба има 63 гр протеин, което представлява 87% от калориите.
5. Скариди
Скаридите са силно препоръчително допълнение към вашата диета поради отличния си хранителен профил.
Те не само са пълни с протеини, но е и с ниско съдържание на калории, въглехидрати и мазнини. С порция от 85 грама варени скариди получавате 19 гр протеин и само 101 калории. ( 13 )
Скаридите са пълни с хранителни вещества, включително селен, холин и витамин B12. Освен това съдържа значителни количества ниацин, цинк, витамин Е и витамин В6.
Скаридите също са добър източник на антиоксиданти, като астаксантин, който може да помогне за намаляване на възпалението и предотвратяване на оксидативно увреждане. ( 14 ) ( 15 )
В 100 грама скариди има 23 гр протеин, което представлява 77% от калориите.
6. Риба тон
Рибата тон е богата на протеини храна с ниско съдържание на калории и мазнини.
Сготвената жълтопера риба тон осигурява 25 гр протеин и само 110 калории на порция от 85 грама. ( 16 )
Също така съдържа полезни витамини от група В, както и основни минерали като магнезий, фосфор и калий.
Селенът, мощен антиоксидант, е в изобилие в рибата тон. Всъщност 100 грама риба тон съдържа 196% от препоръчителния дневен прием. Омега-3 мастните киселини, които помагат в борбата с възпалението, също присъстват в значителни количества в рибата тон.
Въпреки че някои видове риба тон имат високи нива на живак, високото съдържание на селен в жълтоперия тон помага за предпазване от живачна токсичност. ( 17 )
Риба тон в консерва е подходяща за деца и бременни или кърмещи хора за консумация два до три пъти седмично, тъй като има ниски нива на живак.
Бялата риба тон и жълтоперата трябва да бъдат ограничени до една порция на седмица.
Съдържанието на протеин в 100 гр риба тон е 29 гр (89% от калориите).
7. Камбала
Камбалата е вид риба, която е пълноценен източник на протеини. Порция от 85 грама камбала съдържа 19 грама протеин и 94 калории. ( 18 )
Тази риба също е богата на селен, витамини B3, B6 и B12 и минерали като магнезий, фосфор и калий. Въпреки това, децата, бременните и кърмещите, трябва да ограничат приема си до една порция на седмица поради съдържанието на живак в рибата.
В 100 грама камбала има 23 грама протеин, което представлява 83% от калориите.
8. Тилапия
Тилапията е сладководна риба, която е отличен източник на протеини, с ниско съдържание на калории и мазнини.
Консумирането на едно филе от тилапия 87 гр може да осигури до 23 гр протеин и само 111 калории. ( 19 )
Тилапията обаче предизвика известен дебат поради по-високото си съотношение на омега-6 към омега-3 в сравнение с други видове риба, около 1:1. (20Trusted Source).
Въпреки това, количеството омега-6 в една порция тилапия не е достатъчно, за да предизвика тревога.
Освен това тилапията е богат източник на витамини от група В и минерали като селен, фосфор и калий.
Съдържание на протеин в 100 гр тилапия е 26 гр (82% от калориите).
9. Треска
Треската е вид риба, която живее в студени води и има вкусно, люспесто бяло месо.
Тя е чудесен източник на протеини и има ниско съдържание на калории и мазнини. Всъщност една порция треска от 85 грама осигурява около 16 грама протеин и само 72 калории. ( 21 )
Треската също е богата на основни витамини и минерали, като B3, B6 и B12, както и на омега-3 мастни киселини, за които се смята, че насърчават здравето на сърцето. ( 22 )
Освен това съдържа селен, магнезий, фосфор и калий.
В обобщение, треската е питателна риба, която може да бъде чудесно допълнение към здравословното хранене.
Съдържание на протеин в 100 гр треска е 19 гр (82% от калориите).
10. Минтай
Минтай е бяла риба, богата на протеини.
Порция от 85 гр от тази риба осигурява около 20 гр протеин и само 94 калории. ( 23 )
Минтай не само е отличен източник на протеини, но също така е пълен с омега-3 мастни киселини, холин, витамин В12 и други хранителни вещества.
Нещо повече, тази риба се счита за един от най-добрите избори за морски дарове поради ниското си съдържание на живак.
Съдържание на протеин в 100 грама риба минтай е 24 гр (86% от калориите).
11. Чисто телешко месо
Чистото телешко месо е изобилен източник на протеини с висока бионаличност на основни хранителни вещества като желязо, цинк, селен и витамини B12 и B6. ( 24 )
Порция постно говеждо месо от 85 грама осигурява 24,6 грама протеин.
Въпреки че червеното месо може да бъде здравословна част от диетата, най-добре е да го консумирате умерено. Прекомерната консумация на червено месо е свързана с по-висок риск от развитие на специфични здравословни състояния, като колоректален рак. ( 25 )
Препоръчително е да намалите консумацията на червено месо и вместо това да включите по-често растителни протеини, като зеленчуци богати на протеини, както и риба и птиче месо в диетата си.
Съдържание на протеин в 100 грама телешко месо е 29 гр.
Заключение
Гореспоменатите храни са богати на протеини и също така са полезни за цялостното здраве поради изобилието си от омега-3 мастни киселини, витамини и минерали.
Въпреки че са с ниско съдържание на калории, тези храни са невероятно засищащи поради високото си съдържание на протеини.
Това ги прави идеални за отслабване и едни от най-диетичните налични храни.