Калориен дефицит – Какво трябва да знаете
Калориен дефицит възниква, когато човек приема по-малко калории, отколкото изразходва. Чрез калориите, измерваме колко енергия получаваме от храната.
Mоже да влезете в калориен дефицит, като приемате по-малко калории, отколкото са ви необходими. Принципно ще отслабнете при дефицит от 500 калории на ден, без да изпитвате силен глад или умора.
За да помогнете за създаването на дефицит, който поддържа здравословно отслабване, избягвайте захарта и преработените храни, докато правите редовни физически упражнения.
реклама
Тази статия ще предостави цялостно разбиране на калорийния дефицит, обхващайки неговото определение, влиянието му върху отслабването и как да го прилагате по здравословен и устойчив начин.
Какво е калориен дефицит и защо е важно за отслабване
В основата на отслабването стои балансът между приеманите и изразходваните калории. Калориен дефицит е когато изгаряме повече калории, отколкото приемаме. Тогава тялото ни е принудено да използва запасите си от енергия, съхранени под формата на мазнини.
Калориите се отнасят до енергийните единици, получени от храна и напитки, а калориен дефицит се постига, когато консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте.
Вашият дневен разход на калории се определя от три фактора: ( 1 )
- Разход на енергия в покой. Това са калориите, които организма ви използва в покой за основни жизненоважни функции, като дишане и кръвообращение.
- Термичен ефект на храната. Калориите, които тялото ви използва за смилане, усвояване и метаболизъм на храната.
- Разход на енергия при активност. Това се калориите, които изразходвате по време на спорт и други дейности, включително когато сте изнервени и при извършване на домакинска дейност.
От колко калории се нуждае човек всеки ден варира според:
- пол
- възраст
- височина
- тегло
- нива на физическа активност
- състав на тялото
Това са приблизителните нужди от калории за възрастни:
| Мъже | |||
|---|---|---|---|
| Години | Слабо активни | Умерено активни | Супер активни |
| 19–20 | 2,600 | 2,800 | 3,000 |
| 21–25 | 2,400 | 2,800 | 3,000 |
| 26–35 | 2,400 | 2,600 | 3,000 |
| 36–40 | 2,400 | 2,600 | 2,800 |
| 41–45 | 2,200 | 2,600 | 2,800 |
| 46–55 | 2,200 | 2,400 | 2,800 |
| 56–60 | 2,200 | 2,400 | 2,600 |
| 61–65 | 2,000 | 2,400 | 2,600 |
| 66–75 | 2,000 | 2,200 | 2,600 |
| 76+ | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
| Жени | |||
|---|---|---|---|
| Години | Слабо активни | Умерено активни | Супер активни |
| 19–25 | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
| 26–30 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 31–50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 51–60 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 61+ | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
Когато осигурявате на тялото си по-малко калории, отколкото са му необходими, за да поддържа трите фактора за разхода на калории, вие създавате калориен дефицит.
Постоянното поддържане на калориен дефицит за продължителен период от време води до отслабване. Обратно, ако редовно приемате повече калории, отколкото тялото ви изисква, за да поддържа тези функции, ще наддадете на тегло. Това състояние е известно като калориен излишък.
Базална метаболитна скорост
Човек може да изчисли текущите си нужди от калории, като вземе предвид базалната си метаболитна скорост (BMR) и нивата на активност. В зависимост от пола, можете да използвате една от следните формули, за да изчислят своя BMR:
- За жени: BMR = (10 × тегло в kg) + (6,25 × височина в cm) – (5 × възраст в години) – 161
- За мъже: BMR = (10 × тегло в kg) + (6,25 × височина в cm) – (5 × възраст в години) + 5
След като човек изчисли своя BMR, той може да използва една от следните формули, които се основават на нивата на активност, за да изчисли своите нужди от калории:
- Заседнал живот: малко или никакви упражнения = BMR x 1,2
- Минимално активен: 1–3 дни седмично упражнения или активност = BMR x 1,375
- Умерено активен: 3–5 дни седмично умерена активност или спорт = BMR x 1,55
- Много активен: 6–7 дни седмично тежки упражнения = BMR x 1,725
- Супер активни: спортисти, които тренират два пъти на ден, например = BMR x 1,9
Можете също да се консултирате със лекар или диетолог за по-точни оценки на вашия калориен прием.
Изчисляване на калориен дефицит
Обикновено за да отслабнете се препоръчва калориен дефицит от 500 калории на ден за повечето хора, тъй като е малко вероятно това да причини значителни промени в нивата на енергия и чувството на глад.
За да постигнете този калориен дефицит, е необходимо да знаете вашите поддържащи калории, което е точното количество калории, необходими на тялото ви, за да поддържа енергийния разход.
Kалкулатор за калориен дефицит
Чрез използването на калкулаторите за калориен дефицит, може да оцените вашите поддържащи калории въз основа на фактори като вашето тегло, пол, възраст, височина и ниво на физическа активност. ( 2 )
Въпреки че калкулаторите за калориен дефицит могат да осигурят добра оценка на вашите нужди от калории за поддържане на тялото, по-точно число може да се получи чрез проследяване на приема на калории (колко калории на ден приемате) и теглото ви в продължение на десет дни. ( 3 )
приложение за проследяване на калории
Можете да използвате приложение за проследяване на калории, за да записвате консумираните калории и ежедневното претегляне, като същевременно поддържате същото ниво на ежедневна активност.
За да осигурите точен резултат, важно е да използвате една и съща везна, да се претегляте по едно и също време на деня и да носите едни и същи дрехи (или да не носите никакви).
Теглото може да варира на дневна база, но ако теглото ви е относително стабилно в продължение на 10 дни, тогава вашият среден дневен прием на калории през този период са вашите калории за поддържане.
За да изчислите новата си цел за дневен прием на калории за отслабване, разделете общия брой калории, консумирани за 10 дни, на 10 и извадете 500 калории от това число.
Например, ако вашите поддържащи калории са 2000 на ден, новата ви дневна цел за калории за отслабване ще бъде 1500 калории.
Имайте предвид, че докато отслабвате, вашите поддържащи калорични нужди ще намалеят и ще трябва да коригирате съответно приема на калории, за да постигнете целите си за отслабване.
Прочети още: Колко калории изгаряме на ден
Въпреки това, за насърчаване на здравословна загуба на тегло и осигуряване на адекватен прием на хранителни вещества, жените не трябва да консумират по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете не трябва да консумират по-малко от 1500 калории на ден.
Начини за постигане на калориен дефицит
За да създадете калориен дефицит, можете да намалите приема на калории или да увеличите нивото на физическа активност, или да комбинирате и двата метода.
Въпреки това може да бъде по-осъществимо и дълготрайно да се създаде калориен дефицит предимно чрез диетични промени, вместо да се разчита единствено на упражнения. Освен това упражненията не изгарят толкова много калории, колкото много хора си мислят. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )
С други думи, вероятно е по-лесно да консумирате 500 калории по-малко на ден, отколкото да изгаряте този брой калории чрез упражнения. Въпреки това се препоръчва редовно да се занимавате с укрепване на мускулите и аеробни упражнения за цялостното здраве. ( 9 )
Насоките за физическа активност за възрастните са 150-300 минути упражнения с умерена интензивност или 75-150 минути упражнения с висока интензивност на седмица. ( 10 )
Казано по друг начин, примерите за упражнения с умерена интензивност включват бързо ходене за отслабване и леко колоездене, докато джогинг и бързото колоездене са примери за упражнения с висока интензивност.
Съгласно насоките също така се препоръчва възрастните да участват в дейности за укрепване на мускулите, които включват значимите мускулни групи, като ръцете, гърба, гърдите, краката и раменете, поне два дни в седмицата.
Участието в дейности за укрепване на мускулите ще помогне на тялото ви да даде приоритет на загубата на мазнини пред загубата на мускули. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )
Съвети за прием на по-малко калории
Правенето на малки промени в диетата ви също може да създаде калориен дефицит, без да се налага да правите значителни ограничения.
Има няколко подхода, които можете да предприемете, за да намалите приема на калории и да постигнете устойчива загуба на тегло, като дори не е необходимо да следите калориите си.
Ограничете преработените храни
Преработените храни като сладки напитки, бързи храни, десерти и зърнени закуски са пълни със захар, мазнини и сол, което ги прави вкусни и увеличава вероятността от прекомерна консумация. ( 14 ) ( 15 )
Според проучване хората, на които е било позволено да ядат колкото желаят, са приемали допълнителни 500 калории дневно при диета с високо преработена храна, отколкото диета с минимално преработена храна. ( 16 )
За разлика от преработените, минимално преработените храни са заредени с основни витамини, минерали и фибри и включват храни като постни протеини, плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения.
Следването на диета, богата на минимално преработени храни, може да помогне за предотвратяване на преяждането и да гарантира, че получавате необходимите хранителни вещества за поддържане на оптимално здраве.
Ако в момента консумирате много преработени храни, опитайте се постепенно да ги замените с минимално преработени алтернативи. Например, заменете сладките зърнени храни с овесени ядки, гарнирани с плодове или разменете чипса с леко осолени бадеми.
Избягвайте да пийте напитки, съдържащи калории
Като намалите или изключите консумацията си на подсладени напитки като кола, плодови сокове и специални кафе напитки, може да успеете да премахнете значителен брой калории от диетата си.
Алкохолните напитки също могат да съдържат значително количество калории. Тези напитки не осигуряват усещане за ситост и прекомерната им консумация може да доведе до наддаване на тегло, както и до сърдечни заболявания и диабет. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )
Яжте предимно домашно приготвени ястия
Отделянето на време за готвене и консумиране на ястия в собствената ви кухня може да ви даде контрол над съставките и количеството храна в чинията ви, което води до по-голям контрол върху консумацията на калории.
Според проучване хората, които приготвят вечеря у дома 6-7 дни в седмицата, обикновено консумират 137 калории по-малко на ден от тези, които готвят у дома само веднъж или изобщо не готвят. ( 20 )
Домашно приготвените ястия са свързани с по-качествена диета, повече консумация на зеленчуци и плодове, по-ниски телесни мазнини и по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет. ( 21 )
Освен това честото готвене у дома може да бъде икономичен избор, който ви спестява пари. ( 22 )
Диета с калориен дефицит
Диетата с калориен дефицит е тази, при която приемате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, за да поддържате текущото си тегло или да отслабвате.
Следователно вие ще принудите тялото си да започне да разгражда и използва натрупаните мазнини за енергия.
Проучванията показват, че за да работи диетата с калориен дефицит и да отслабнете, трябва да я поддържате за продължителен период от време.
Важно е обаче да разберете, че не трябва да приемате по-малко от 1000 калории на ден. Наличието на много малко калории може да забави процеса на отслабване и може да навреди на вашето здраве.
Примерно меню за калориен дефицит
Този примерен план за хранене за 3 дни ви предлага 1200 калории на ден и предлага калориен дефицит от 300 калории, ако общото ви дневно изискване за калории е 1500 калории.
Ден 1 Диетичен план
| време | Диета |
| Рано сутрин | Вода с краставици – 1 чаша |
| Закуска | 1 малка купа овесени ядки/каша + ядки |
| Обяд (12 ч.) | Извара (1 малка купа) |
| Обяд (14:00) | Леща – 1 малка купа + Зеленчукова салата – 1 малка купа + пърленка – 1 |
| Следобедна закуска (16:00) | Ябълка – 1 + Мътеница – 1 чаша |
| Вечер (17:30) | Чай с минимална захар и мляко – 1 чаена чаша |
| Вечеря (21:00) | Боб чорба – 1 малка купа + Зеленчукова салата – 1 купа + пърленка – 1 |
Ден 2 Диетичен план
| време | Диета |
| Рано сутрин | Билков чай – 1 чаша |
| Закуска | Смути с плодове и ядки – 1 чаша + 1 варено яйце |
| Обяд (12 ч.) | Извара (1 малка купа) |
| Обяд (14:00) | Грах яхния с пилешко – 1 малка купа + Зеленчукова салата – 1 купа + питка – 1 |
| Следобедна закуска (16:00) | Портокал – 1 + обезмаслено кисело мляко – 1 чаша |
| Вечер (17:30 ч.) | Кафе с минимална захар и мляко – 1 чаша |
| Вечеря (21:00) | Леща – 1 малка купа + Смесена зеленчукова салата – 1 чаша + Ориз – 1 малка купа |
План за диета за ден 3
| време | Диета |
| Рано сутрин | Вода с лимон и куркума – 1 чаша |
| закуска | Чиа с кисело мляко – 1 малка купа |
| Следобед (12 ч.) | Извара (една малка купа) |
| Обяд (14:00) | Зеленчукова яхния с картофи – 1 малка купа + Миксирана зеленчукова салата – 1 чаша + Пърленка – 1 + Ориз – 1 малка купа |
| Закуски (16:00) | Банан – 1 + Айрян – 1 чаша |
| Вечер (17:30 ч.) | Чай с минимална захар и мляко – 1 чаена чаша |
| Вечеря (21:00) | Супа леща с киноа – 1 малка купа + Миксирана зеленчукова салата – 1 чаша + Пърленка – 1 |
Храни за калориен дефицит
Една голяма привлекателност на диетата с калориен дефицит е идеята, че можете да ядете каквото искате, стига да сте в рамките на дневния калориен лимит.
Нездравословните храни обаче са с по-високо съдържание на калории. Храненето с тези продукти означава, че вероятно ще трябва да ядете още по-малко храна, за да останете в границите си, което може да бъде трудно за поддържане.
Ето защо е много по-добре да консумирате постни протеини, пълнозърнести въглехидрати, здравословни мазнини и много фибри.
Храните с ниско и нулево съдържание на калории могат да се комбинират с храни, богати на калории и хранителни вещества, като част от здравословен план за отслабване.
Ето някои храни с много ниско съдържание на калории:
- Ябълки
- Рукола
- Аспержи
- Цвекло
- Броколи
- Брюкселско зеле
- Зеле
- Моркови
- Карфиол
- Краставици
- Копър
- Грейпфрут
- Салата айсберг
- Гъби
- Лук
- Чушки
- Папая
- Репички
- Ягоди
- Спанак
- Домати
Рецепти
Всички диети могат да ви помогнат да отслабнете – ако не приемате твърде много калории. Така че наличието на рецепти за калориен дефицит е жизненоважно.
Ето някои интересни нискокалорични рецепти:
Мексиканска бобена салата
287 калории на порция.
За разлика от вашата типична салата, вие всъщност ще се почувствате сити. Това е така, защото тази салата съдържа 12 грама протеин.
Съставки, от които се нуждаете за салата:
- Черен боб
- Царевица
- Чери домати
- Червен лук
- Червени чушки
- Кориандър
- Халапеньо
- Лайм
- Зехтин
- Бял винен оцет
- Лют червен пипер на прах
- Смлян кимион
- Смлян чесън
- Морска сол
Приготвянето на мексиканската бобена салата е съвсем просто. Ще ви трябва известно време за нарязване и подготовка на различните съставки, преди да ги смесите всички заедно.
След като всичките ви продукти са нарязани и подготвени, е време да ги добавите в купа.
Брюкселско зеле с бекон и фурми
251 калории на порция.
Пърженето на брюкселското зеле го карамелизира, добавяйки много сладост. А с фурмите получавате още повече сладост. Освен това добавяте и бекон, който е засищащ.
Съставки, от които се нуждаете:
- Резени бекон
- Зехтин
- Брюкселско зеле
- Морска сол
- Фурми
Започнете, като нарежете бекона си на филийки и го оставете настрана. Подгответе вашето брюкселско зеле, като отрежете жилавите дръжки и повредените листа. Нарежете ги на две.
Загрейте тиган с незалепващо покритие до средно висока степен. Добавете резените бекон, разбъркайте добре и ги гответе, докато станат хрупкави. Това ще отнеме около 5-7 минути.
Сега извадете бекона от тигана и го отцедете върху хартиена кърпа. Това ще помогне за премахване на част от излишната мазнина и ще подобри хрупкавостта!
След това не забравяйте да добавите 2 супени лъжици зехтин в голям тиган и загрейте отново на средно висока температура. Добавете брюкселското зеле и разбъркайте добре, за да се покрие с мазнина от бекон. Гответе при разбъркване 3 минути или докато брюкселското зеле омекне малко.
Добавете малко сол към брюкселското зеле и след това поставете сварения бекон обратно в тигана.
Разбъркайте нарязаните фурми с ¾ чаша вода в брюкселския бекон и гответе още 3-5 минути, като кипи на силен огън.
Докато се готви, пасирайте фурмите в течността, докато се разтворят напълно, а брюкселското зеле изглежда лепкаво.
Оставете леко да изстине и по желание поръсете с малко пресен магданоз.
Какви са опасностите от калориен дефицит?
Ако имате някакви съществуващи здравословни проблеми, калориен дефицит може потенциално да причини проблеми.
Ето какво трябва да знаете, ако имате:
- Диабет тип 2: Пазете се от твърде ниска кръвна захар, докато сте в калориен дефицит.
- Проблеми с бъбреците: Колебанията във водата, докато намалявате приема на калории, може да натоварят бъбреците ви.
- Високо или ниско кръвно налягане: Промените в хидратацията и приема на вода могат да повлияят на кръвното ви налягане.
Най-добре е да говорите с лекар, преди да започнете диета с калориен дефицит. Ако ви разрешат да следвате този хранителен план, внимавайте да не попаднете в два често срещани капана: ядене на твърде малко протеини и намаляване на твърде много калории.
Намаляването на твърде много протеини от вашата диета може да затрудни тялото ви да поддържа мускулите. И ако намалите твърде драстично приема на храна, особено протеини, тялото ви ще разгражда мускулите за гориво.
Ако изпаднете в твърде голям калориен дефицит, рискувате да подскачате напред-назад между недояждане и преяждане.
Защо не отслабвате с калориен дефицит?
Изглежда логично, че ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, трябва да отслабнете лесно. Но няколко фактора може да пречат на загубата на тегло.
Тези фактори влияят на вашия метаболизъм и включват:
- Медикаменти: Много лекарства или насърчават наддаването на тегло, или затрудняват загубата на килограми. Примерите включват някои хормонални противозачатъчни лекарства, антидепресанти, антипсихотици и инсулин за диабет.
- Лош сън: Ако не спите добре, нивата на кортизол вероятно не са оптимални, което се отразява на метаболизма ви.
- Стрес: Подобно на лошия сън, продължителният стрес също може да повлияе на нивата на кортизола.
- Менопауза: Хормоналните промени могат да нарушат химията на тялото ви, засягайки метаболизма.
- Основни състояния: Състояния като синдром на поликистозни яйчници и метаболитен синдром влияят на метаболизма и затрудняват отслабването. Дори сънната апнея, която допринася за лош сън, може да повлияе на способността ви да отслабнете.
- Твърде малко калории: Може да изглежда странно, но яденето на твърде малко може понякога да затрудни отслабването. Една много нискокалорична диета всъщност може да забави метаболизма ви.
И така, какво можете да направите, ако изглежда, че калорийният дефицит не работи? Не се отчайвайте и потърсете експертна помощ.
Ако лекарствата пречат на загубата на тегло, вашият доставчик на здравни услуги може да говори с вас за възможни алтернативи, които да опитате.
Често задавани въпроси
Какво е калориен дефицит?
Калорийният дефицит означава, че приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Може да влезете в калориен дефицит чрез промяна на това какво и колко ядете и под формата на упражнения.
Как да изчислим калориен дефицит?
За да извършите лесно изчисление, умерено активните хора могат да умножат текущото си телесно тегло по 15, за да преценят от колко калории ще се нуждаят всеки ден. След това, за да определят колко калории трябва да консумират за здравословен калориен дефицит, те могат да извадят приблизително 500 калории от това число.
Заключение
Създаването на калориен дефицит означава да консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря.
За да постигнете здравословна и трайна загуба на тегло, се препоръчва да създадете калориен дефицит от 500 калории на ден.
Можете да достигнете този дефицит, като направите диетични промени, като елиминиране на сладки напитки, избор на минимално преработени храни като плодове и зеленчуци и готвене на ястия у дома.
Като следвате тези стратегии, можете да постигнете калориен дефицит, без да е необходимо да броите калории.
Прочети още: