Топ 23 методи за отслабване за жени – Диета и още нещо
Простите корекции и методи за отслабване за жени, могат да допринесат значително за трайна загуба на тегло. Включването само на една или две от тези промени в ежедневието ви може да подобри резултатите и да подпомогне здравословно, устойчиво отслабване.
Въпреки че диетата и упражненията са от решаващо значение за отслабването на жените, различни други фактори също играят важна роля. Изследванията показват, че фактори като качеството на съня и нивата на стрес могат дълбоко да повлияят на глада, метаболизма, телесното тегло и коремните мазнини.
Добрата новина е, че малките промени в ежедневните ви навици могат да донесат значителни ползи в усилията ви за отслабване.
реклама
Ето 23 метода за за отслабване, специално пригодени за жени.
1. Намалете рафинираните въглехидрати
Преработените въглехидрати се подлагат на интензивно рафиниране, което води до намаляване на фибрите и микронутриентите в крайния продукт.
Тези храни водят до бързо повишаване на нивата на кръвната захар, повишен глад и са свързани с наддаване на тегло и увеличаване на мазнините по корема. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
За насърчаване на по-добро здраве е препоръчително да ограничите консумацията на рафинирани въглехидрати като бял хляб, тестени изделия и предварително опаковани храни.
Вместо това изберете пълнозърнести алтернативи като овес, кафяв ориз, киноа, елда и ечемик.
2. Добавете силови тренировка
Участието в тренировки за съпротива не само изгражда мускули, но и повишава издръжливостта.
Това е особено полезно за жени на 50 и повече години, тъй като увеличава броя на калориите, които тялото ви изгаря дори по време на периоди на почивка. Освен това силовите тренировки за устойчивост играят решаваща роля за запазване на костната минерална плътност, като предлагат защита срещу остеопороза. ( 4 ) ( 5 )
Първите стъпки към силовите тренировки могат да бъдат толкова прости, колкото вдигане на тежести, използване на фитнес оборудване или включване на упражнения със собствено тегло.
3. Хидратирайте se адекватно
Увеличаването на приема на вода е проста, но ефективна стратегия за улесняване на загубата на тегло с минимални усилия.
Малко проучване разкри, че консумацията на 500 ml вода временно увеличава изгарянето на калории с 30% след 30-40 минути. ( 6 )
Освен това е доказано, че пиенето на вода преди хранене подобрява загубата на тегло и намалява приема на калории с приблизително 13%. ( 7 ) ( 8 )
4. Дайте приоритет на приема на протеини
Включването на богати на протеини храни като месо, птици, морски дарове, яйца, млечни продукти и бобови растения във вашата диета е от решаващо значение за загуба на тегло.
Изследванията показват, че спазването на протеинова диета с високо съдържание на протеини може да намали апетита, да увеличи чувството за ситост и да подобри метаболизма. ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )
12-седмично проучване показа, че умерено увеличение с 15% на приема на протеини води до средно намаление от 441 дневни калории, което води до загуба на тегло от 5 kg. ( 12 )
5. Поддържайте постоянен режим на сън
Достатъчният сън е толкова важен за загуба на тегло, колкото диетата и упражненията.
Различни проучвания свързват лишаването от сън с по-високото телесно тегло и повишените нива на грелин, хормонът, стимулиращ глада. ( 13 ) ( 14 ) ( 15 )
Освен това, проучване при жени разкри, че постигането на поне седем часа сън всяка нощ и подобряването на цялостното качество на съня повишават вероятността за успешна загуба на тегло с 33%. ( 16 )
6. Правете повече кардио
Участието в аеробни упражнения, известни като кардио, повишава сърдечната честота и помага за изгарянето на допълнителни калории.
Изследванията показват, че интегрирането на повече кардио във вашия режим може да доведе до значителна загуба на тегло, особено когато се комбинира с питателна диета. ( 17 ) ( 18 )
За оптимални резултати се насочете към минимум 20-40 минути кардио на ден, общо около 150-300 минути на седмица. ( 19 )
7. Водете дневник за храна
Поддържането на хранителен дневник е лесен начин да останете отговорни и да направите по-здравословен избор в диетата си.
Той опростява броенето на калории, доказвайки се като ефективна стратегия за управление на теглото. ( 20 )
Освен това дневникът за храна помага за спазването на целите и може да допринесе за по-значителна дългосрочна загуба на тегло. ( 21 ) ( 22 )
8. Увеличете приема на фибри
Увеличаването на диетичните фибри е обичайна тактика за отслабване, която помага за забавяне на изпразването на стомаха, поддържайки ви сити за по-дълго. ( 23 )
Дори без да променяте други аспекти от начина си на живот, дневното увеличение от 14 грама фибри е свързано с 10% намаление на приема на калории и загуба на тегло от 1,9 кг за 3,8 месеца. ( 24 )
Плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни са отлични източници на фибри за балансирана диета.
9. Практикувайте съзнателно хранене
Съзнателното хранене включва намаляване на външните разсейвания по време на хранене, насърчаване на по-здравословни хранителни навици и подпомагане на загубата на тегло. ( 25 )
Бавното хранене може да засили чувството за ситост и да доведе до значително намаляване на дневния прием на калории. ( 26 ) ( 27 )
10. Закусвайте умно
Изберете здравословни, нискокалорични закуски, за да подпомогнете загубата на тегло и да ограничите глада между храненията.
Изберете закуски с високо съдържание на протеини и фибри, като цели плодове с ядково масло, зеленчуци с хумус или кисело мляко с ядки.
11. Избягвайте модерните диети
Избягвайте модерните диети, които обещават бърза загуба на тегло, тъй като те могат да доведат до повишен глад и преяждане. ( 28 )
Модните диети могат да насърчат нездравословни хранителни навици и да допринесат за йо-йо ефект, подкопавайки дългосрочните усилия за отслабване.
12. Увеличете ежедневните стъпки
Когато времето е ограничено, включването на повече стъпки в деня ви е лесен начин за изгаряне на допълнителни калории и подпомагане на загубата на тегло.
Прости стратегии като изкачване по стълбите, паркиране по-далеч или разходка по време на обяд могат да допринесат за увеличаване на разхода на калории.
Всъщност се изчислява, че дейността, несвързана с упражнения, може да представлява 50% от калориите, които тялото ви изгаря през деня. ( 29 )
13. Поставете си постижими цели
Установяването на SMART цели (специфични, измерими, постижими, подходящи и ограничени във времето) увеличава вероятността за постигане на целите за загуба на тегло.
Например, поставяне на цел да отслабнете с 4-5 кг за 3 месеца чрез действия като водене на дневник за храната, редовно ходене на фитнес и добавяне на зеленчуци към всяко хранене.
14. Управлявайте стреса ефективно
Някои проучвания предполагат връзка между повишените нива на стрес и по-високия риск от наддаване на тегло с течение на времето. ( 30 ) ( 31 )
Управлението на стреса чрез дейности като упражнения, музика, йога, водене на дневник или общуване може да бъде ефективно за предотвратяване на свързаното със стреса наддаване на тегло. ( 32 )
15. HIIT
Високо-интензивна интервална тренировка (HIIT (high-intensity interval training)) съчетава интензивни изблици на движение с кратки периоди на възстановяване, повишаване на сърдечната честота и подпомагане на загубата на тегло.
Включването на HIIT няколко пъти седмично може да намали мазнините по корема, да подобри загубата на тегло и да изгори повече калории в сравнение с други упражнения като колоездене, бягане или тренировки за съпротива. ( 33 ) ( 34 )
16. Използвайте по-малки чинии
Изборът на по-малък размер чиния може да бъде проста, но ефективна стратегия за практикуване на контрол на порциите и улесняване на загубата на тегло.
Въпреки че изследванията по тази тема все още са ограничени и варират, едно проучване показа, че хората, които използват по-малки чинии, са склонни да консумират по-малко и съобщават, че се чувстват по-удовлетворени в сравнение с тези, които използват чинии с обикновен размер. ( 35 )
Използването на по-малка чиния може естествено да ограничи размера на порциите, намалявайки вероятността от преяждане и спомагайки за поддържане на контрол върху приема на калории.
17. Вземете пробиотична добавка
Пробиотиците, полезните бактерии, открити в храната или добавките, играят решаваща роля в поддържането на здравето на червата.
Изследванията показват, че включването на пробиотици във вашата диета може да помогне за загуба на тегло чрез подобряване на отделянето на мазнини и модифициране на нивата на хормоните, за да ограничите апетита. ( 36 ) ( 37 )
Един особено ефективен щам е Lactobacillus gasseri, който е показал обещание за намаляване на коремните мазнини и общото телесно тегло, както се подчертава в различни проучвания. ( 38 ) ( 39 )
18. Практикувайте йога
Научните изследвания потвърждават, че заниманията с йога могат да бъдат инструмент за предотвратяване на наддаване на тегло и засилване на изгарянето на мазнини. ( 40 ) ( 41 ) ( 42 )
Ползите от йога се простират отвъд физическите аспекти, тъй като е известно, че намалява нивата на стрес и облекчава безпокойството, фактори, често свързани с емоционалното хранене. ( 43 )
Нещо повече, практикуването на йога демонстрира способността да намалява склонността към преяждане и да обезкуражава натрапчивото съсредоточаване върху храната, насърчавайки по-здравословно хранително поведение. ( 44 ) ( 45 )
19. Дъвчете по-бавно
Съзнателното забавяне и старателното дъвчене на храната ви може да допринесе за увеличаване на загубата на тегло чрез намаляване на общата консумация на храна.
Проучване разкри, че увеличаването на броя дъвчения на хапка от 15 на 50 значително намалява приема на калории. ( 46 )
Друго проучване показва, че дъвченето на храна със 150% или 200% повече от обикновено води до намаляване на приема на храна съответно с 9,5% и 14,8%. ( 47 )
20. Яжте здравословна закуска
Започването на деня със здравословна закуска създава позитивен тон и поддържа ситост до следващото ви хранене.
Изследванията показват, че поддържането на последователен модел на хранене може да бъде свързано с намален риск от преяждане. ( 48 ) ( 49 )
Доказано е, че изборът на закуска с високо съдържание на протеини понижава нивата на предизвикващия глад хормон грелин, като ефективно управлява апетита и глада през целия ден. ( 50 )
21. Експериментирайте с периодично гладуване
Периодичното гладуване включва редуване между хранене и гладуване в рамките на определен дневен период от време, често с продължителност 14–24 часа.
Проучванията показват, че периодичното гладуване може да бъде толкова ефективно, колкото намаляването на калориите за загуба на тегло. ( 51 )
Освен това има потенциала да засили метаболизма чрез увеличаване на броя на изгорените калории по време на периоди на почивка. ( 52 )
22. Ограничете преработените храни
Преработените храни, често богати на калории, захар и натрий, са склонни да нямат основни хранителни вещества като протеини, фибри и микроелементи.
Изследванията показват връзка между увеличената консумация на преработени храни и наднорменото телесно тегло, особено при жените. ( 53 ) ( 54 )
За да поддържате по-здравословен начин на живот, препоръчително е да ограничите приема на преработена храна и вместо това да дадете приоритет на цели храни.
Изберете балансирана диета, включваща плодове, зеленчуци, здравословни мазнини, постни протеини, пълнозърнести храни и бобови растения.
23. Намалете добавената захар
Добавената захар е важен фактор за увеличаване на теглото и може да допринесе за сериозни здравословни проблеми като диабет и сърдечни заболявания. ( 55 )
Храните, богати на добавена захар, осигуряват излишни калории, но им липсват основни витамини, минерали, фибри и протеини, които са от решаващо значение за цялостното благосъстояние.
За да подпомогнете загубата на тегло и да подобрите здравето си, препоръчително е да сведете до минимум консумацията на сладки храни като сода, бонбони, плодов сок, спортни напитки и сладкиши.
Изберете по-здравословни алтернативи, за да оптимизирате цялостното си благосъстояние.
Заключение
Загубата на тегло включва различни фактори, които надхвърлят диетата и упражненията.
Прилагането на няколко прости промени в начина на живот може да насърчи трайна загуба на тегло при жените.
Включването на само една или две от тези стратегии в ежедневието ви може да оптимизира резултатите и да допринесе за здравословно, устойчиво пътуване за отслабване.