9 Хормона отговорни за напълняване – и начин да ги подобрите

Хормоните са важни вещества, които служат като специфични носители на информация. ( 1 ) Те улесняват почти всеки телесен процес, включително метаболизъм, глад и ситост. Поради връзката си с апетита, някои хормони също играят значителна роля за телесното тегло и напълняването. ( 2 ) ( 3 ) Вижте 9-те хормона, които могат да са отговорни за напълняване и съвети как да ги поддържате на здравословни нива.

1. Инсулин

Инсулинът, основният хормон за съхранение в тялото ви, се произвежда от панкреаса. При здрави индивиди инсулинът насърчава съхранението на глюкоза – проста захар, която получавате от храната – в мускулите, черния дроб и мастните клетки за по-късна употреба. Вашето тяло отделя инсулин в малки количества през целия ден и в по-големи количества след хранене. След това този хормон прехвърля глюкоза от храната във вашите клетки или за енергия, или за съхранение, в зависимост от текущите нужди на тялото ви. Инсулиновата резистентност е доста често срещано състояние, което кара вашите клетки да спрат да реагират на инсулин. Това състояние води до висока кръвна захар, тъй като инсулинът не може да премести глюкозата в клетките ви. ( 4 ) След това вашият панкреас произвежда още повече инсулин в опит да повиши усвояването на глюкозата.  Инсулиновата резистентност е свързана със затлъстяване, което от своя страна може да играе роля при други състояния, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. ( 5 ) Инсулиновата чувствителност може да се разглежда като противоположност на инсулиновата резистентност. Това означава, че вашите клетки са чувствителни към инсулин. Ето защо е добра идея да се съсредоточите върху навици в начина на живот, които помагат за подобряване на инсулиновата чувствителност, като следните.

Съвети за подобряване на инсулиновата чувствителност

• Редовни упражнения. Изследванията подкрепят упражненията както с висока, така и с умерена интензивност, като средство за подобряване на инсулиновата чувствителност и намаляване на инсулиновата резистентност. ( 6 ) ( 7 )
• Подобрете навиците си за сън. Недостатъчният сън или липсата на добър сън е свързан със затлъстяването и инсулиновата резистентност. ( 8 ) ( 9 )
• Приемайте повече омега-3 мастни киселини. Изследванията показват, че  добавките с омега-3 могат да подобрят инсулиновата чувствителност при хора с метаболитни състояния като диабет. Ако не сте фен на добавките, опитайте да ядете повече риба, ядки, семена и растителни масла. ( 10 ) ( 11 )
• Променете диетата си. Средиземноморската диета – която включва много зеленчуци, както и здравословни мазнини от ядки и екстра върджин зехтин – може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност. Намаляването на приема на наситени и трансмазнини също може да помогне. ( 12 ) ( 13 ) ( 14 )
• Поддържайте умерено тегло. При хора с наднормено тегло, здравословното отслабване и управление на теглото може да подобри инсулиновата чувствителност. ( 15 ) ( 16 )
• Съсредоточете се върху въглехидратите с нисък гликемичен индекс. Вместо да се опитвате да елиминирате въглехидратите от диетата си, постарайте се повечето от тях да са с нисък гликемичен индекс и с високо съдържание на фибри. Примерите включват пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения. ( 17 )

2. Лептин

Лептинът е хормон на ситостта, който казва на вашия хипоталамус – частта от мозъка ви, която регулира апетита – че сте сити. ( 18 ) Въпреки това, хората със затлъстяване могат да изпитат резистентност към лептин. Това означава, че съобщението да спрете да ядете не достига до мозъка ви, което в крайна сметка води до преяждане. ( 18 ) Пряката причина за резистентност към лептин е неясна, но може да се дължи на възпаление, генни мутации и/или прекомерно производство на лептин, което може да възникне при затлъстяване. ( 19 )

Съвети за подобряване на нивата на лептин

Въпреки че не съществува известно лечение за лептинова резистентност, няколко промени в начина на живот могат да помогнат за понижаване на нивата на лептин:

• Поддържайте здравословно тегло. Тъй като резистентността към лептин е свързана със затлъстяването, важно е да поддържате здравословно тегло. Освен това изследванията показват, че намаляването на телесните мазнини може да помогне за намаляване на нивата на лептин. ( 20 )
• Подобрете качеството на съня си. Нивата на лептин може да са свързани с качеството на съня при хора със затлъстяване. Въпреки че тази връзка може да не съществува при хора без затлъстяване, има много други причини да получите по-добър сън.  ( 21 ) ( 22 )
• Редовни упражнения. Изследванията свързват редовните, последователни упражнения с намаляване на нивата на лептин. 

3. Грелин

Грелинът е по същество противоположното на лептина. Това е хормонът на глада, който изпраща съобщение до вашия хипоталамус, което показва, че стомахът ви е празен и се нуждае от храна. Основната му функция е да повишава апетита. ( 23 ) Обикновено нивата на грелин са най-високи преди хранене и най-ниски след хранене. ( 24 ) Любопитно е, че изследванията показват, че хората със затлъстяване имат ниски нива на грелин, но са по-чувствителни към неговите ефекти. Тази чувствителност може да доведе до преяждане. ( 25 ) ( 26 ) ( 27 )

Съвети за управление на нивата на грелин

Една от причините загубата на тегло да е трудна е, че ограничаването на калориите често води до повишени нива на грелин, оставяйки ви гладни. Освен това метаболизмът има тенденция да се забавя и нивата на лептин намаляват. ( 28 ) ( 29 ) ( 30 ) ( 31 ) Като такива, ето някои съвети за понижаване на грелина, за да помогнете за намаляване на апетита:

• Поддържайте умерено телесно тегло. Затлъстяването може да повиши чувствителността ви към грелин, което в крайна сметка повишава апетита ви.
• Опитайте се да получавате качествен сън. Лошият сън може да доведе до повишаване на грелина, преяждане и наддаване на тегло. ( 32 ) ( 33 )
• Хранете се редовно. Тъй като нивата на грелин са най-високи преди хранене, слушайте тялото си и яжте, когато сте гладни. 

4. Кортизол

Кортизолът е известен като хормона на стреса и се произвежда от вашите надбъбречни жлези. По време на стрес този хормон предизвиква увеличаване на сърдечната честота и нивата на енергия. Освобождаването на кортизол — заедно с хормона адреналин — обикновено се нарича състояние „бий се или бягай“. ( 34 ) Въпреки че е важно тялото ви да освобождава кортизол в опасни ситуации, хроничните високи нива могат да доведат до много здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, диабет, ниски нива на енергия, високо кръвно налягане, нарушения на съня и наддаване на тегло. ( 35 ) ( 36 ) Някои фактори, свързани с начина на живот – включително лоши навици за сън,  хроничен стрес и висок прием на храни с висок гликемичен индекс – могат да допринесат за високи нива на кортизол. ( 37 ) Плюс това, затлъстяването не само повишава нивата на кортизол, но високите нива могат също да причинят наддаване на тегло, създавайки отрицателна обратна връзка. 

Съвети за понижаване нивата на кортизол

Ето някои промени в начина на живот, които могат да помогнат за контролиране на нивата на кортизол:

• Оптимизирайте съня си. Хроничните проблеми със съня, включително безсъние, сънна апнея и нередовни навици за сън (като тези на работещите на смени), могат да допринесат за високи нива на кортизол. Съсредоточете се върху разработването на редовен график за лягане и сън. ( 38 ) ( 39 ) ( 40 )
• Редовни упражнения. Нивата на кортизол временно се повишават след упражнения с висока интензивност, но редовните упражнения обикновено помагат за намаляване на нивата чрез подобряване на цялостното здраве и понижаване на нивата на стрес. ( 41 )
• Останете фокусирани. Изследванията показват, че редовното запазване на вниманието и фокусиране понижава нивата на кортизол, въпреки че са необходими повече изследвания. Опитайте да медитация. ( 42 ) ( 43 )
• Поддържайте умерено телесно тегло. Тъй като затлъстяването може да повиши нивата на кортизол и високите нива на кортизол могат да причинят наддаване на тегло, поддържането на умерено тегло може да помогне за поддържане на нивата под контрол. 
• Хранете се балансирано. Изследванията показват, че храненето с високо съдържание на добавени захари, рафинирани зърнени храни и наситени мазнини могат да доведат до по-високи нива на кортизол. Освен това спазването на средиземноморската диета може да помогне за понижаване на нивата на кортизол. ( 44 ) ( 45 )

5. Естроген

Естрогенът е хормон, отговорен за регулирането на женската репродуктивна система, както и на имунната, скелетната и съдовата система. ( 46 ) ( 47 ) (  48 ) Нивата на този хормон се променят по време на етапи от живота като бременност, кърмене и менопауза, както и през целия менструален цикъл.  Високите нива на естроген, които често се наблюдават при хора със затлъстяване, са свързани с повишен риск от някои видове рак и други хронични заболявания. ( 49 ) ( 50 ) ( 51 ) Обратно, ниските нива – обикновено наблюдавани при стареене, перименопауза и менопауза – могат да повлияят на телесното тегло и телесните мазнини, като по този начин също увеличават риска от хронични заболявания. ( 52 ) ( 53 ) Индивидите с ниски нива на естроген често изпитват затлъстяване около корема. Това може да доведе до други здравословни проблеми, като висока кръвна захар, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Можете да намалите риска от много от тези здравословни състояния чрез промени в начина на живот – особено чрез поддържане на здравословно тегло.

Съвети за поддържане на здравословни нива на естроген

За да поддържате нивата на естроген в здравословно равновесие, опитайте някои от тези техники:

• Опитайте се да контролирате теглото си. Загубата или поддържането на тегло може да намали риска от сърдечни заболявания поради ниски нива на естроген при жени на възраст 55-75 години. Изследванията също подкрепят поддържането на здравословно тегло за намаляване на хроничните заболявания като цяло. ( 54 ) ( 55 )
• Редовни упражнения. Ниските нива на естроген може да ви накарат да се почувствате по-малко способни да тренирате. Независимо от това, по време на периоди на ниско производство на естроген, като менопауза, редовните упражнения все още са важни за подпомагане на управлението на теглото. ( 56 ) ( 57 )
• Спазвайте балансирана диета. Доказано е, че диети с високо съдържание на  червено месо, преработени храни, сладкиши и рафинирани зърнени храни повишават нивата на естроген, което може да повиши риска от хронично заболяване. Поради това може да пожелаете да ограничите приема на тези храни. ( 58 ) ( 59 )

Споделете тази статия