10 Причини защо не отслабвате с Кето Диета
Кетогенната или кето диета е подход за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, който придоби популярност за отслабване и подобряване на здравето. Въпреки това, правилното прилагане е от съществено значение, за да изпитате ползите от тази диета.
За да следвате кето диетата, човек обикновено намалява приема на въглехидрати до 20-50 грама на ден, което показва, че насърчава загубата на тегло и потенциално подобрява здравето на сърцето и контрола на кръвната захар. ( 1 ) ( 2 )
Обикновено тялото разгражда въглехидратите до глюкоза, която се използва като гориво. Въпреки това, когато приемът на въглехидрати е ограничен, тялото навлиза в състояние, наречено кетоза.
По време на кетоза тялото става ефективно при изгаряне на мазнини за енергия вместо глюкоза, което прави кето диетата привлекателна за отслабване. Въпреки това, хората може да открият, че не губят тегло по време на диетата, често това се случва, защото не влизат в кетоза.
Други фактори също могат да допринесат за спиране на теглото при кето диета.
Ето 10 фактора, които могат да попречат на загубата на тегло при кето диета.
1. Не сте влезли в кетоза
Когато хората не отслабват на кето диета, това обикновено е, защото не са достигнали състоянието на кетоза. Основната причина да не влезете в кетоза е недостатъчното намаляване на приема на въглехидрати. Според статия от 2019 година за кетогенната диета, въглехидратите трябва да представляват само 5-10% от дневния прием на калории на човек. ( 3 ) Повечето кето диети изискват хората да ограничат консумацията на въглехидрати до 20-50 грама на ден. Понякога някой може да вярва, че е намалил значително въглехидратите, но все още може да консумира достатъчно, за да захранва тялото с глюкоза, предотвратявайки изгарянето на мазнини. За тези, които не отслабват с кето диета, използването на комплект за домашно тестване може да бъде от полза. Тези комплекти съдържат тест ленти, които оценяват нивата на кетони в урината, което показва дали тялото е в кетоза. Друга възможност е използването на анализатор на дъх, малко устройство, което открива кетони в дъха. Домашното тестване предоставя ценна информация за потвърждаване на кетоза. След това хората могат да направят необходимите диетични корекции, за да постигнат целите си за отслабване.2. Ядете твърде много въглехидрати
Липсата на загуба на тегло при кетогенната диета често се дължи на прекомерна консумация на въглехидрати. Постигането на кетоза, при която тялото изгаря мазнини вместо глюкоза за енергия, изисква значително намаляване на въглехидратите. В идеалния случай само около 5% от общия ви прием на калории трябва да идва от въглехидрати. Това е в контраст с конвенционалната препоръка от 45-65% калории от въглехидрати. ( 4 ) Разбираемо е да се борите с намаляване на въглехидратите, когато преминавате към кетогенна диета. Въпреки това, намаляването на приема на въглехидрати в препоръчаните граници е от съществено значение за достигане и поддържане на кетоза. За да ви помогне да наблюдавате приема на въглехидрати, използването на приложение за проследяване колко въглехидрати на ден приемате. Този инструмент може да ви помогне да разберете броя на разрешените порции въглехидрати въз основа на дневните ви нужди от калории.3. Не ядете достатъчно питателни храни
Независимо от хранителния план, който следвате, даването на приоритет на питателните цели храни е от решаващо значение за здравословното отслабване. Дори и да са подходящи за кето, разчитането на преработени храни може да попречи на напредъка ви в свалянето на килограми. Въвеждането на артикули като снек барове, кето десерти и пакетирани храни между храненията може да попречи на вашето пътуване за отслабване поради допълнителните калории, които осигуряват. Освен това, консумацията на твърде много полуфабрикати като хот-дог и бързо хранене, докато сте в движение, може да попречи на загубата на тегло. Тези храни нямат основни хранителни вещества и са калорични, като същевременно предлагат ограничени витамини, минерали и антиоксиданти. За да увеличите максимално приема на хранителни вещества, докато сте на кето диета и отслабвате, наблегнете на непреработени цели храни. Помислете за включване на пълномаслени млечни продукти, яйца, риба, месо, отгледано на пасища, домашни птици и здравословни мазнини като авокадо и зехтин в храната си. Не забравяйте да включите зеленчуци без скорбяла като броколи, чушки и гъби, за да увеличите приема на хранителни вещества и фибри.4. Възможно е да приемате твърде много калории
Когато се стремите към отслабване, важно е да установите калориен дефицит. Това може да се постигне или чрез намаляване на приема на калории, или чрез увеличаване на физическата активност, за да се изгорят повече калории. Ако преминете към кето диета, без да наблюдавате консумацията на калории, е малко вероятно да видите значителна загуба на тегло. Важно е да имате предвид съдържанието на калории в подходящи за кето храни като авокадо, зехтин, пълномаслени млечни продукти и ядки, тъй като те могат да бъдат с високо съдържание на калории. Въпреки че кетогенните ястия са склонни да осигуряват усещане за ситост поради засищащите ефекти на мазнините и протеините, все пак е възможно да се консумират прекомерни калории при кето диета. Това може да се случи чрез прекалено големи порции или прекомерно похапване на висококалорични храни през целия ден. За да създадете необходимия калориен дефицит за отслабване, е от решаващо значение да имате предвид размера на порциите, да увеличите нивата на физическа активност и да внимавате, когато похапвате между храненията.5. Имате недиагностициран медицински проблем
Ако спазвате кетогенна диета и не изпитвате желаната загуба на тегло въпреки усилията си, важно е да вземете предвид потенциални основни медицински проблеми, които могат да попречат на напредъка ви. Медицински състояния като хипотиреоидизъм, синдром на поликистозни яйчници (PCOS), синдром на Кушинг, депресия и хиперинсулинемия (високи нива на инсулин) могат да допринесат за увеличаване на теглото и да направят отслабването трудно. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ) За да определите дали някое от тези състояния засяга загубата на тегло, препоръчително е да се консултирате с лекар и да се подложите на подходящи диагностични тестове. Ако получите диагноза за някое от споменатите състояния, важно е да не губите надежда. С правилно управление, което може да включва медикаменти, ако е необходимо, както и промени в начина на живот и диета, можете да постигнете и поддържате здравословно отслабване.6. Имате нереалистични очаквания за загуба на тегло
Обичайно е да желаете бързи резултати, когато започвате нова диета, но е важно да разберете, че напредъкът в загубата на тегло може да варира от човек на човек. Докато кетогенната диета може да бъде ефективна за отслабване, когато се следва правилно, важно е да се признае, че скоростта на загуба на тегло може да не е бърза и това е напълно добре. Правенето на малки и последователни промени е от ключово значение за постигане и поддържане на загуба на тегло по здравословен начин. Въпреки че може да е изкушаващо да си поставите амбициозни цели за отслабване, експертите обикновено препоръчват да се стремите към загуба на тегло от около 0,5-1 кг на седмица, в зависимост от индивидуалните фактори. ( 9 ) Освен това, ако включите вдигане на тежести или силови тренировки във вашата фитнес рутина, може да изпитате едновременно увеличаване на мускулна маса и загуба на мазнини. Въпреки че това може да доведе до по-бавна загуба на тегло на кантара, той предлага множество ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания и подобрено здраве на костите. (10 ) ( 11 ) Вместо да разчитате само на числото на скалата, помислете за седмични измервания на ръцете, бедрата и средната част, за да проследите напредъка си. Това може да осигури по-цялостен поглед върху промените в тялото ви.7. Постоянно похапвате висококалорични храни
Похапването на питателна храна може ефективно да ограничи глада между храненията и да предотврати преяждането. Въпреки това, прекомерната консумация на висококалорични кетогенни закуски като ядки, ядково масло, сирене и сухо месо може да попречи на напредъка в загубата на тегло. Въпреки че тези храни могат да бъдат част от здравословна диета в умерени количества, препоръчително е да изберете по-нискокалорични опции, ако установите, че похапвате няколко пъти на ден. Изборът на храни като зеленчуци без скорбяла или постни протеини може да осигури ситост, без да добавя излишни калории. За хората, които следват кетогенна диета, изборът на ароматни закуски може да включва пръчици целина и чери домати, съчетани с гуакамоле, или твърдо сварено яйце с нарязани зеленчуци. Освен това, включването на допълнителни зеленчуци без скорбяла във вашата диета добавя добро количество фибри, което помага за поддържане на редовно храносмилане, особено за тези, които преминават към кето диета.8. Вие сте стресирани и не спите достатъчно
Според изследвания загубата на тегло може да бъде повлияна от стрес, особено хроничен стрес, и недостатъчен сън. ( 12 ) Когато тялото изпитва стрес, то произвежда прекомерно количество кортизол, известен като хормона на стреса. Повишените нива на кортизол могат да насърчат натрупването на мазнини, особено в коремната област. ( 13 ) Освен това, хората, които са под хроничен стрес, често страдат от лишаване от сън, което също е свързано с наддаване на тегло. Проучванията показват, че недостатъчният сън нарушава хормоните, регулиращи глада, като лептин и грелин, което води до повишен апетит. ( 14 ) За да намалите нивата на стрес и да подобрите съня, можете да изследвате практики като медитация или йога и да ограничите използването на електронни устройства.9. Нямате достатъчно физическа активност
Превръщането на физическата активност в редовна част от начина ви на живот е от решаващо значение за загуба на тегло при кетогенна диета. Упражнението предлага множество ползи за здравето в допълнение към насърчаването на загубата на мазнини. Намалява риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет, депресия, тревожност и затлъстяване. ( 16 ) Физическата активност не само изгаря калории, но също така помага за изграждането на мускули, което може да увеличи скоростта на метаболизма ви в покой и да увеличи разхода на енергия. ( 17 ) Въпреки че започването на рутинна тренировка може да е предизвикателство, особено за начинаещи, има стратегии, които да я направят по-управляема. Разработването на тренировъчен график и спазването му е от ключово значение за установяването на здравословен навик за упражнения. Поставете си за цел да тренирате три до четири дни седмично и изберете време, което най-добре отговаря на вашия график. За да останете мотивирани, обмислете да държите чанта за фитнес в колата си за тренировки след работа или да поставите облекло за упражнения предната вечер, за да се подготвите за сутрешните сесии.10. Пиене на алкохол
Няколко алкохолни напитки, като вино и бира, съдържат голямо количество въглехидрати, които обикновено са ограничени в повечето варианти на кетогенната диета. От друга страна, твърдите алкохоли като джин и водка имат по-ниско съдържание на въглехидрати, което ги прави като цяло допустими при кето диета. Важно е обаче да се отбележи, че тези напитки са калорични и прекомерната им консумация може да попречи на усилията за отслабване. Консумацията на алкохол може лесно да доведе до повишен прием на калории, без да предлага основни хранителни вещества на тялото.Съвети
Следните предложения могат да помогнат на хората да избегнат често срещани грешки, докато следват кето диетата и постигат загуба на тегло:- Поддържане на хранителен дневник: Като записват ежедневния си прием на храна, хората могат да идентифицират всякакви проблемни храни или хранителни навици, които могат да възпрепятстват загубата на тегло, като например прекомерно похапване.
- Да останете хидратирани: Консумирането на достатъчно количество вода може да създаде усещане за ситост, предотвратявайки преяждането и прекомерното похапване през целия ден.
- Дъвчене на дъвка без захар: Изборът на дъвка без захар, която съдържа еритритол или стевия, може да помогне за ограничаване на желанието за сладки храни и да намали ненужното похапване между храненията.
- Дайте приоритет на достатъчно качествен сън: Получаването на достатъчно сън помага за регулиране на естествените процеси в тялото и може да допринесе за по-ниски нива на стрес, което може да повлияе положително на усилията за отслабване.