Най-добрите храни за покачване на мускулна маса включват продукти с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на наситени мазнини. Но не изключвайте въглехидратите и мазнините изцяло. За най-добри резултати следвайте балансирана диета и добър план за упражнения.
Както храненето, така и физическата активност играят съществена роля за постигането на чиста мускулна маса. Участието в редовна физическа активност е от решаващо значение, но без подходяща хранителна подкрепа напредъкът ви няма да е голям.
Докато храните богати на протеини са жизненоважни за развитието на мускулите, въглехидратите и мазнините също са незаменими източници на енергия.
Ако целта ви е да изградите чиста мускулатура, вашият акцент трябва да бъде върху постоянните упражнения и увеличения дневен прием на калории от храни за покачване на мускулна маса.
Храни за покачване на чиста мускулатура
Заредете кухнята си с тези храни, за да покачите максимално мускулната маса.
1. Яйца
Яйцата са пълни с първокласен протеин, полезни мазнини и основни хранителни вещества като витамини от група В и холин. (
1 )
В сферата на протеините аминокиселините са градивните елементи, а яйцата се гордеят с изобилие от левцин, жизненоважен фактор за мускулния растеж. (
2 )
Освен това витамините от група В играят незаменима роля в различни телесни функции, особено в производството на енергия. (
3 ) (
4 )
2. Сьомга
Сьомгата е отличен избор за повишаване на мускулния растеж и насърчаване на общото благосъстояние.
Само една порция сьомга от 85 грама доставя приблизително 17 грама протеин, 1,5 грама омега-3 мастни киселини, заедно с множество важни витамини от група В. (
5 )
Омега-3 мастните киселини са особено забележителни заради техния принос към здравето на мускулите и потенциала за усилване на мускулното развитие по време на рутинни тренировки. (
6 )
3. Пилешки гърди
Пилешките гърди имат заслужена репутация като основна храна за покачване на мускулна маса. Те са част от предпочитаните
храни богата на протеини, като могат да се похвалят с приблизително 26,7 грама първокласен протеин във всяка порция от 85 грама. (
7 )
Освен това пилешките гърди са
богати на основни витамини от група В като ниацин и В6, които са от особено значение за активните хора.
Тези витамини играят основна роля в улесняването на безпроблемната работа на вашето тяло по време на физическо натоварване, жизненоважно за максимизиране на мускулния растеж.
Нещо повече, научни изследвания показват, че
високо протеиновите диети с повишено съдържание на протеини, включващи пилешко месо като основен източник, могат да улеснят загубата на мазнини. (
8 )
4. Цедено кисело мляко
В сферата на млечните продукти ще откриете не само висококачествен протеин, но и смес от бързо усвоим
суроватъчен протеин и лесно усвоим казеинов протеин.
Проучванията показват, че консумацията както на бързо, така и на постепенно усвоими млечни протеини може да доведе до увеличаване на чистата мускулна маса. (
9 )
Цеденото кисело мляко често съдържа приблизително два пъти повече протеиново съдържание от обикновеното кисело мляко. (
10 ) (
11 )
Включването му във вашата рутина след тренировка или преди лягане може да се окаже полезно, благодарение на хармоничната комбинация от бързо и бавно усвоими протеини. (
12 )
5. Риба тон
В рамките на 85 грама рибата тон осигурява значителни 20 грама протеин, придружени от големи количества витамин А и набор от основни витамини от група В, особено B12, ниацин и B6.
Тези хранителни вещества играят ключова роля в поддържането на цялостното здраве, поддържането на енергийните нива и подобряването на физическата ефективност. (
13 ) (
14 )
Също така е изобилен източник на омега-3 мастни киселини, които могат да допринесат за благосъстоянието на вашите мускули. Този атрибут може да има особено значение за по-възрастните хора, тъй като изследванията показват, че омега-3 мастните киселини имат потенциала да забавят свързаната с възрастта загуба на мускулна маса и сила. (
15 )
6. Телешко месо
Говеждото се откроява като богат източник на първокласен протеин, пълен с множество витамини от група В, основни минерали и креатин. (
16 ) (
17 )
Изненадващо, някои проучвания дори разкриха потенциала на консумацията на постно червено месо да увеличи придобиването на чиста маса чрез тренировки с тежести. (
18 )
Въпреки това, когато целта ви е да изградите мускули, разумно е да изберете сортове говеждо месо, които насърчават растежа на мускулите, без да водят до излишък на калории.
Например, помислете за това: Порция от 85 грама 70% постно смляно говеждо месо допринася с 235 калории и 16 грама мазнини. (
19 )
За разлика от това, еквивалентна порция от 95% постно смляно говеждо не само предлага малко повече протеини, но също така носи на масата само 148 калории и скромните 6 грама мазнини. (
20 )
7. Скариди
Скаридите се открояват като почти чист източник на протеини. Във всяка порция от 85 грама ще намерите 19 грама протеин, само 1,44 грама мазнини и само 1 грам въглехидрати. (
21 )
Въпреки че е жизненоважно да включите здравословни мазнини и въглехидрати в цялостната си диета, въвеждането на малко скариди може да бъде ясна стратегия за увеличаване на приема на протеини за мускулно развитие, без значително увеличаване на броя на калориите.
Подобно на много други животински протеини, скаридите могат да се похвалят със значително количество аминокиселина левцин, ключов играч в насърчаването на оптимален мускулен растеж. (
22 )
8. Соя
Порция ½ чаша варени соеви зърна, което е еквивалентно на около 86 грама, ви доставя солидни 16 грама протеин, придружени от полезни ненаситени мазнини и набор от основни витамини и минерали. (
23 )
Сред тях соята блести като
отличен източник на витамин К, желязо и фосфор. (
23 )
Желязото, по-специално, играе ключова роля в съхраняването и пренасянето на кислород в кръвта и мускулите ви. Недостигът на желязо може да компрометира тези жизненоважни функции. (
24 ) (
25 )
Жените могат да бъдат особено уязвими към дефицит на желязо поради загубата на кръв по време на техния менструален цикъл. (
26 )
9. Извара
Една чаша, около 226 грама нискомаслено извара, може да се похвали със страхотните 28 грама протеин, включително значителна порция от критичната за захранване на мускулите аминокиселина, левцин. (
27 )
Подобно на други млечни продукти, изварата се предлага в различни концентрации на мазнини. Вариантите с по-високо съдържание на мазнини, като крема извара, съдържат повече калории.
Изборът между тези видове извара основно зависи от вашите предпочитания за допълнителни калории в диетата ви. Независимо от разнообразието, което избирате, това е супер храна за покачване на мускулна маса.
10. Пуешките гърди
Пуешките гърди, в порция от85 грама, осигуряват приблизително 26 грама протеин и са с изключително ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. (
28 )
Освен това, пуешкото месо е богат източник на ниацин, витамин В, който подпомага метаболизма на мазнините и въглехидратите в тялото ви. (
29 )
Поддържането на адекватни нива на витамини от група В може да допринесе за дългосрочно натрупване на мускули чрез повишаване на капацитета на тялото ви за физическа активност. (
30 )
11. Тилапия
Тилапията може да не е толкова богата на омега-3 мастни киселини, колкото сьомгата, но все пак е опция за морски дарове, богата на протеини.
Едно филе от тилапия, тежащо около 87 грама, доставя приблизително 23 грама протеин, в допълнение към значителни количества витамин B12 и селен. (
31 )
Витамин B12 играе решаваща роля в поддържането на здравето на вашите кръвни клетки и нерви, улеснявайки физическата активност, необходима за натрупване на мускули. (
32 )
12. Боб
Многобройни сортове боб могат да се включат в хранене, насочено към изграждане на чиста мускулатура.
Добре харесваните видове, включително черен, пинто и бял боб, осигуряват приблизително 15 грама протеин на чаша (еквивалентно на приблизително 172 грама) варен боб. (
33 ) (
34 ) (
35 )
Освен това те предлагат изобилие от фибри и богатство от витамини от група В, заедно с повишени нива на основни минерали като
магнезий, фосфор и желязо. Предвид тези качества, бобът е ценен източник на растителен протеин за вашия хранителен режим.
Освен това те потенциално биха могли да играят роля в опазването на здравето в дългосрочен план и предотвратяването на заболявания. (
36 )
13. Протеин на прах
Въпреки че оптималната диета трябва да се върти предимно около цели храни, има обстоятелства, при които хранителните добавки могат да осигурят предимства. (
37 )
Ако срещате предизвикателства при постигането на достатъчно протеини единствено чрез вашата диета, може да обмислите интегрирането на протеинови шейкове в ежедневния си режим.
Обикновено протеиновите прахове на млечна основа като суроватка и казеин са предпочитан избор. Алтернативно, някои протеинови прахове използват източници като соев, грахов, телешки или пилешки протеин.
14. Едамаме
Едамаме се отнася за млади, незрели соеви зърна, които често се намират затворени в шушулки и се включват в различни ястия, особено от японската кухня.
Една чаша (еквивалентна на 155 грама) замразен едамаме доставя приблизително 18 грама протеин заедно с 8 грама диетични фибри. В допълнение, той може да се похвали със значителни количества фолат, витамин К и манган. (
38 )
Фолиевата киселина играе решаваща роля в подпомагането на обработката на аминокиселините от тялото ви, които представляват основните градивни елементи на протеина. (
39 )
Интересното е, че фолатът може да има значение за поддържане на оптимална мускулна маса и сила, особено сред възрастните хора. (
40 )
15. Киноа
Въпреки че фокусът за изграждане на чиста мускулатура се върти предимно около храни, богати на протеини, наличието на необходимата енергия за извършване на физическа активност е също толкова важно.
Богатите на въглехидрати храни са жизненоважни за осигуряването на тази енергия. (
41 )
В контекста на това
варената киноа се очертава като забележителен избор. Една чаша, еквивалентна на 185 грама варена киноа, съдържа приблизително 40 грама въглехидрати. В допълнение към това, тя осигурява 8 грама протеин, 5 грама диетични фибри и значителни количества магнезий и фосфор. (
42 )
Важно е да се отбележи, че магнезият играе основна роля в улесняването на функционирането на вашите мускули и нерви, които са активно ангажирани всеки път, когато правите движение. (
43 )
16. Миди
Мидите, подобни на скариди, тилапия и постно птиче месо, представляват източник на протеини с изключително ниско съдържание на мазнини.
Ако се стремите да увеличите приема на протеини, като същевременно не забравяте за консумацията на калории, тези изключително постни варианти на протеини имат значителни предимства.
За да го поставим в перспектива, една порция от 85 грама миди, дава приблизително 17 грама протеин и съдържа по-малко от 100 калории. (
44 )
17. Сушено месо
По време на натоварените дни често има желание за първокласни източници на протеини, като постно сушено месо, за да се заредите с енергия.
Сушеното месо може да се приготви от различни меса, поради което хранителните стойности са различни. Преработката обикновено включва премахване на повечето мазнини от постно сушено месо, оставяйки протеина като основен източник на калории.
Тези варианти на животински протеини са известни с високото си качество и способността да насърчават развитието на мускулите. (
45 )
18. Нахут
Нахутът осигурява комбинация от въглехидрати и протеини.
Порция от една чаша консервиран нахут, приблизително 164 грама, доставя около 15 грама протеин и 45 грама въглехидрати, със забележимите 13 грама диетични фибри. (
46 )
Важно е да се отбележи, че подобно на много
протеини на растителна основа, нахутът обикновено се счита за по-ниско качество в сравнение с животинските източници.
Независимо от това, те могат да бъдат ценен компонент на добре закръглена диета за изграждане на мускули.
19. Фъстъци
Фъстъците предлагат комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати. Само в порция от 28 грама ще намерите 7 грама протеин, 6 грама въглехидрати и значителни количества ненаситени мазнини. (
47 )
Интересното е, че фъстъците също така осигуряват по-високи нива на аминокиселината левцин в сравнение с много други храни на растителна основа.
За всяка порция от 28 грама фъстъците допринасят с приблизително 166 калории.
Ако намирате за предизвикателство да консумирате достатъчно калории, за да поддържате усилията си за изграждане на мускули, включването на фъстъци в диетата ви може да бъде полезна стратегия за увеличаване на приема на калории и хранителни вещества.
Освен това ядките, включително фъстъците, са признати за ценната си роля в поддържането на балансирана и питателна диета. (
48 )
20. Елда
Елдата е универсално семе, което може да се смила на брашно, което служи като алтернатива на конвенционалните брашна.
В една чаша (168 грама) варени зърна от елда ще откриете приблизително 6 грама протеин, заедно със значителен запас от диетични фибри и други въглехидрати. (
49 )
Това, което отличава елдата, е нейната нарастваща популярност като
здравословна храна за покачване на мускулна маса, благодарение на забележителния си асортимент от
витамини и минерали. Той може да се похвали със значителни количества основни витамини от група В, магнезий, манган и фосфор.
Наличието на тези жизненоважни витамини и минерали е инструмент за поддържане на цялостното благосъстояние и гарантиране, че тялото ви е подготвено за ефективни тренировки за изграждане на мускули.
21. Тофу
Тофу, произведено от соево мляко, често служи като растителна алтернатива на месото в различни ястия.
Във всяка половин чаша (124 грама) порция сурово тофу ще намерите 10 грама протеин, 6 грама мазнини и 2 грама въглехидрати. (
50 )
Трябва да се отбележи, че тофу се откроява като
отличен източник на калций, минерал от съществено значение за поддържане на мускулната функционалност и насърчаване на здрави кости. (
51 )
Соевият протеин, който се намира в изобилие в тофу и соевите зърна, се нарежда като един от най-добрите източници на растителен протеин. (
52 )
Предвид хранителния си профил, богатите на соев протеин храни като тофу са силно препоръчителни за вегани и вегетарианци като част от балансирана диета.
22. Свинско бон филе
Свинско филе, постно месо, осигурява 23,1 грама протеин и само 2 грама мазнини в порция от 113 грама. (
54 )
Интересното е, че някои проучвания показват, че свинското месо има ефекти, подобни на тези, наблюдавани при други храни за увеличаване на мускулите като говеждо и пилешко. (
55 )
23. Мляко
Млякото предлага комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини. (
56 )
Подобно на различни други млечни продукти, млякото включва протеини, които се усвояват с различна скорост. (
57 )
Смята се, че тази комбинация подпомага развитието на мускулите, тъй като изследванията показват, че хората могат да увеличат мускулната си маса чрез включване на мляко в диетата си заедно с тренировките с тежести.
24. Бадеми
Една унция (28 грама) порция печени бадеми предлага 6 грама протеин и значителни количества
витамин Е, магнезий и фосфор. (
58 )
Фосфорът, сред различните му функции, подпомага използването на въглехидрати и мазнини за енергия, както в покой, така и по време на физическа активност. (
59 )
Въпреки това, предвид тяхната калорична плътност, препоръчително е да консумирате бадеми в умерени количества. Например, половин чаша бланширани бадеми осигурява над 400 калории.
25. Чиа семена
Семената от чия са малки, богати на хранителни вещества семена, които идват от растението Salvia hispanica, което е родом от Централна и Южна Америка.
Тези малки семена придобиха популярност през последните години заради впечатляващия си хранителен профил, ползи за здравето и като храна за покачване на мускулна.
Семената от чиа са чудесен източник на растителни протеини. Средно семената от чиа съдържат около 14-17 грама протеин на 100 грама. Това съдържание на протеин може леко да варира в зависимост от фактори като разнообразието от семена от чиа и начина на отглеждане и обработка.
Имайте предвид, че докато семената от чиа са добър източник на протеини, те също така осигуряват основни мазнини, фибри, витамини и минерали, което ги прави хранителна добавка към вашата диета. Те често се използват в различни ястия, като смутита, овесени ядки, кисело мляко и като топинг за салати и десерти, за да повишат както хранителното съдържание, така и приема на протеини.
26. Кафяв ориз
Вареният кафяв ориз доставя 6 грама протеин на чаша (202 грама), но по-важното е, че предлага необходимите въглехидрати, за да подпомогнете физическите си усилия. (
60 )
Изберете питателни източници на въглехидрати като кафяв ориз или киноа в часовете преди тренировката.
Това може потенциално да подобри представянето ви при упражнения, доставяйки по-силен стимул за мускулен растеж.
Освен това, проучванията показват, че оризовите протеинови добавки могат да доведат до сходни мускулни печалби като суроватъчния протеин, когато се включат в режим на тренировка с тежести. (
61 ) (
62 )
27 Семена от коноп
Конопените семена са друг отличен източник на растителен протеин. Те се извличат от растението коноп (Cannabis sativa) и са придобили популярност заради хранителната си стойност.
Средно съдържат около 31-33 грама протеин на 100 грама. Това съдържание на протеин може леко да варира в зависимост от фактори като разнообразието от конопени семена и начина, по който се обработват.
Конопените семена са един от малкото растителни източници на пълен протеин, което означава, че осигуряват всичките девет
незаменими аминокиселини, които тялото не може да произведе само.
В допълнение към протеините, конопените семена са отличен източник на здравословни мазнини, особено омега-3 и омега-6 мастни киселини, които са полезни за здравето на сърцето и намаляват възпалението.
Те също са богати на диетични фибри, витамини (като витамин Е, витамин В6 и фолат) и минерали (включително магнезий, фосфор, калий и цинк).
Често задавани въпроси
Каква е идеалната диета за изграждане на мускули?
Най-добрата диета за изграждане на мускули включва добавяне на 500–1000 допълнителни калории на ден към текущия ви прием, но този съвет трябва да вземе предвид текущия ви прием на калории и протеини.
Съсредоточете се върху храни за покачване на мускулна, богати на сложни въглехидрати и висококачествени протеини, независимо дали от животински или растителни източници. Стремете се към дневен прием на протеини от 1,6–2,2 грама, което е доказано, че е от решаващо значение за оптимизиране на мускулния растеж, когато се комбинира със силови упражнения.
Постигнете това чрез постоянна консумация на висококачествени протеинови източници през целия ден и можете също да помислите за протеинови добавки като суроватка или казеин.
Приложенията за хранене могат да помогнат за проследяване на дневния ви прием на протеини.
Колко важна е диетата за изграждане на мускули?
Диетата играе жизненоважна роля в изграждането на мускулите. Диетите с високо съдържание на протеини са особено полезни, като подпомагат развитието на мускулна маса и сила, когато се комбинират със силови упражнения.
Кои храни са най-добри за покачване на чиста мускулна маса?
За да изградите чиста мускулна маса, изберете храни с високо съдържание на протеини като пиле, сьомга, кисело мляко, обезмаслено мляко и боб..
Какви храни насърчават бързото развитие на мускулна маса?
Яйцата, особено целите, са отлични за бързо развитие на мускулна маса. Всъщност едно проучване установи, че отговорът за изграждане на мускули след тренировка е с 40% по-голям при участниците, които консумират цели яйца, в сравнение с тези, които консумират еквивалентно количество протеин от яйчен белтък.
Мога ли да изградя мускули само с три хранения на ден?
Да, можете да изградите мускули с три хранения на ден, като гарантирате, че вашите хранения осигуряват повече калории, отколкото изгаряте, създавайки анаболен растеж.
Стремете се към балансиран прием на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Ако е възможно, потърсете насоки от регистриран диетолог или здравен специалист за персонализирани хранителни съвети.
Как трябва да коригирам диетата си за максимален мускулен растеж?
За максимален мускулен растеж увеличете приема на калории. Консумирайте 1,4–2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно.
Освен това, осигурете адекватен прием на въглехидрати, витамини, минерали и здравословни мазнини, за да подпомогнете мускулния растеж и възстановяване.
Заключение
Различни храни поддържат натрупването на чиста мускулна маса, много от които са богати на протеини за мускулно възстановяване и растеж след тренирова.
Освен това, балансираният прием на въглехидрати и мазнини е от съществено значение за ефективното подхранване на физическото натоварване.
Също така тези храни са пълни с жизненоважни витамини и минерали, които са от решаващо значение за оптималното функциониране на тялото.
За да постигнете целта си за покачване на чиста мускулна маса, дайте приоритет на постоянните упражнения и увеличения дневен прием на калории чрез
богати на хранителни вещества храни, включени в тази статия.
Споделете тази статия
