19 растителни храни с високо съдържание на протеини
Включването на здравословни източници на растителен протеин в ежедневната ви диета е от решаващо значение, тъй като помага за различни основни функции на тялото и поддържа мускулната маса.
Много храни на растителна основа могат да ви помогнат да задоволите препоръчаните нужди от протеини. Можете да консумирате всяка от тези опции самостоятелно като гарнитура или да ги използвате в различни рецепти като засищащо основно ястие.
За да добавите повече протеин към диетата си, опитайте всякакъв вид бобови растения, броколи, брюкселско зеле, зелен грах и картофи. Киноата и дивият ориз също са богати на протеини.
реклама
Важно е да се отбележи, че съдържанието на протеини във всеки вариант на растителна основа може да варира в зависимост от това как го приготвяте.
Вижте 19-те храни, богати на растителен протеин, които за здравословни.
1. Едамаме
Чаша едамаме, съдържа 18,40 грама протеин.
Помислите дали да не се наслаждавате на едамаме у дома по-често, тъй като съдържа голямо количество здравословен растителен протеин, както и полезни витамини и минерали.
2. Леща
Съдържа почти 18 грама на чаша, когато е сварена.
Когато става въпрос за бюджетен и лесно достъпен веган и вегетариански източник на протеини, лещата е най-добрият избор. Тези малки бобови растения, подобни на бобови култури, съдържат значително количество растителен протеин.
3. Боб пинто
Съдържа 15,40 грама на чаша (варен).
Една от не много известните храни богати на протеин у нас, поне не толкова, колкото бял боб.
Бобът пинто се използва широко в мексиканската кухня и може да се използва в различни ястия като бурито, супи и салати или като гарнитура.
4. Нахут
Общ протеин: 14,50 грама на чаша (варен).
Нахутът, наричан още боб гарбанзо или леблебия, има орехов и фин вкус, което го прави идеална съставка в различни ястия.
Обикновено се използва като основна съставка на хумус, но могат да се използва и в други ястия.
Може да се добавя към къри, супи или купи за зеленчуци за допълнителна хранителна стойност. Често се консумира и печен.
5. Боб мунг
Съдържа около 14 грама на чаша (варен).
Боб мунг принадлежи към семейството на бобовите растения и може да осигури значително количество протеин в една порция. Освен това е богат на желязо и фибри.
6. Боб фава
Общо съдържание на протеин 13 грама на чаша (варен).
Боб фава е бобово растение, което е подобно на външен вид на зелен фасул или едамаме, когато са още вътре в техните шушулки.
Той е с високо съдържание на фолат, желязо и калий. Също така съдържа антиоксиданти, като флавоноиди, които могат да помогнат за предпазване от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак.
Можете да включите тези пълни с хранителни вещества бобови растения в диетата си, като ги използвате в яхнии и салати или дори като ги направите на вкусен дип.
7. Боб лима
Общо съдържание на протеин 11,50 грама на чаша (варен).
Въпреки че вкуса им не се харесва на някои хора, това малко бобово растение е богато на основни хранителни вещества като калий, фибри и желязо. Има обаче няколко налични рецепти, които могат да подобрят вкуса им и да ги направят по-приятни за консумация.
8. Зелен грах
Общо протеин 8,50 грама на чаша (варен).
Зеленият грах често се използва в салати, супи, яхнии и като гарнитура към месо или риба.
В допълнение към своята универсалност в кухнята, зеленият грах е и добър източник на хранителни вещества. Те са с високо съдържание на фибри, което помага при храносмилането и може да помогне за регулиране на теглото. Те също са добър източник на витамин С, който е важен за имунната функция и здравето на кожата, и витамин К, който е необходим за съсирването на кръвта.
Зеленият грах също съдържа антиоксиданти, като флавоноиди и каротеноиди, които могат да предпазят от хронични заболявания като рак и сърдечни заболявания. Те също са храна с относително ниско съдържание на калории, с около 70 калории на порция от 100 грама.
9. Киноа
Общ протеин: 8,15 грама на чаша (варенa).
Киноата е изключително питателна зърнена култура, която става все по-популярна през последните години поради многобройните си ползи за здравето. Смята се, че е една от храните, съдържащи най-добрия растителен протеин.
Освен това е богата фибри, витамини и минерали, което я прави чудесно допълнение към здравословното хранене.
Киноата е уникална с това, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, което я прави пълноценен източник на протеини. Освен това е храна, която не съдържа глутен, което я прави чудесна алтернатива на пшеницата и другите зърнени храни за хора с непоносимост към глутен или цьолиакия.
Киноата е невероятно универсална и може да се използва в различни ястия. Може да се готви като ориз или паста и може да се използва в салати, супи и яхнии.
10. Див ориз
Общ протеин: 6,50 грама на чаша (варен).
За разлика от белия ориз, който е рафинирано зърно, дивият ориз е пълнозърнест с високо съдържание на растителни протеини, фибри и няколко витамини и минерали.
Едно от най-значимите ползи за здравето на дивия ориз е високото му съдържание на фибри. Една чаша варен див ориз съдържа около 3 грама фибри, които могат да помогнат за насърчаване на здравословното храносмилане и предотвратяване на запек.
В допълнение към фибрите и протеините, дивият ориз е богат на няколко витамини и минерали, включително магнезий, фосфор и витамини от група В.
Освен това е добър източник на антиоксиданти, които могат да помогнат за предпазване от клетъчни увреждания, причинени от свободните радикали.
11. Шам фъстък
Общ протеин: 5,60 грама на 30 грама шам фъстък (печен).
Шам фъстъците са ядки, които са пълни с хранителни вещества. Те са растителни източници на протеин, фибри и здравословни мазнини. Всъщност около 90% от мазнините в шамфъстъците са ненаситени, което може да помогне за подобряване на здравето на сърцето.
Шамфъстъците също съдържат различни витамини и минерали, включително витамин B6, тиамин, мед и манган. Те също са добър източник на антиоксиданти, които могат да помогнат за защитата на тялото срещу увреждане от свободните радикали.
Яденето на шамфъстък се свързва с редица ползи за здравето. Някои проучвания са установили, че яденето на шамфъстък може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар, понижаване на нивата на холестерола и намаляване на възпалението в тялото.
12. Бадеми
Общ протеин: 6 грама на порция от 30 гр (печени).
Бадемите са ядки, които са изключително питателни и богати на здравословни мазнини, фибри, протеини, витамини и минерали. Те са едни от най-популярните ядки в света и могат да се консумират печени или използвани като съставка в различни ястия.
Едно от най-забележителните ползи за здравето от бадемите е тяхното високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания и други хронични състояния.
Бадемите също са добър източник на фибри, които могат да подпомогнат храносмилането и да насърчат чувството за ситост.
В допълнение към здравословните мазнини и фибри, бадемите са богати и на витамин Е, магнезий и калий, всички от които играят важна роля в поддържането на цялостното здраве.
13. Брюкселско зеле
Общ протеин: 5,60 грама на чаша (варено).
Брюкселското зеле е вид кръстоцветен зеленчук, който прилича на малки зелки. Те са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, витамини и минерали, което ги прави питателна добавка към всяко хранене.
Освен че е чудесен източник на витамин С, витамин К и витамин А, брюкселското зеле е богато и на антиоксиданти, които помагат за защитата на тялото от увреждане от вредни молекули, наречени свободни радикали.
Има много начини за приготвяне на брюкселско зеле, включително печене, сотиране и задушаване. Някои хора дори ги харесват сурови, нарязани на тънки филийки в салата.
14. Семена от чиа
Общ протеин: 4,7 грама на порция от 30 гр (изсушени).
Семената от чиа са малки, черни или бели семена, които идват от растението Salvia hispanica. Те са били основна храна в диетите на древните ацтеки и маи и наскоро придобиха популярност като суперхрана поради високата си хранителна стойност.
Семената от чиа са отличен източник на фибри, растителен протеин, омега-3 мастни киселини и различни минерали като калций, магнезий и цинк. Те също така съдържат антиоксиданти, които помагат за защита на тялото от увреждане, причинено от свободните радикали.
15. Картофи
Общ протеин: 4,5 грама на 1 среден картоф (печен, с кората)
Картофите са основна храна в много култури и се консумират по различни начини. Те са добър източник на въглехидрати, витамин С, калий и фибри.
Въпреки това, те често се консумират в нездравословни форми като пържен чипс или заредени с масло и сирене.
За да се възползвате максимално от техните хранителни предимства, най-добре е да ги приготвите по здравословен начин, като печене и варене с малко зехтин и подправки.
16. Аспержи
Общ протеин: 4,3 грама на чаша (варени).
Аспержите са популярен зеленчук, известен със своя уникален вкус и нежна текстура. Те са тясно свързан с лука, чесъна и праза.
Аспержите съдържат растителен протеин и са богати на витамини и минерали, включително витамини А, С, Е, К и В6, както и фолат, желязо, мед и калций.
Едно от ключовите хранителни вещества в аспержите е съединение, наречено аспарагин, което е аминокиселина, която помага за пречистването на тялото от излишната сол и други токсини.
Аспержите също са добър източник на диетични фибри, които могат да подпомогнат храносмилането и да помогнат за предотвратяване на запек.
17. Броколи
Общ протеин: 4,3 грама на 1 стрък (варени).
Броколите са кръстоцветни зеленчуци богати на протеини, които също са с високо съдържание на витамини, минерали и фибри.
Броколите са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на хранителни вещества, което ги прави популярен избор за тези, които искат да поддържат здравословна диета.
Едно от най-известните хранителни вещества в броколите е витамин С, който може да помогне за укрепване на имунната система и насърчаване на здрава кожа.
Освен това съдържа високи нива на витамин К, който е важен за съсирването на кръвта и здравето на костите.
18. Авокадо
Общ протеин: 4 грама на 1 авокадо (средно).
Авокадото е уникален плод, който е известен със своята кремообразна текстура и високо съдържание на хранителни вещества.
То е отличен източник на здравословни за сърцето мононенаситени и полиненаситени мазнини, фибри, калий, витамин К и витамин С.
Един от най-популярните начини да се насладите на авокадо е като направите гуакамоле. Авокадото може да се използва и като намазка върху сандвичи или препечен хляб, да се добавя към смутита за кремообразна текстура или да се използва като гарнитура за салати.
19. Царевица
Общ протеин: 3,4 грама на порциа от 100 гр царевица (сурово).
Това е популярен и универсален зеленчук, който може да се консумира пресен, консервиран или замразен и да се използва в голямо разнообразие от ястия.
Жълтата сладка царевица е отличен източник на фибри, витамини и минерали. Съдържа редица основни хранителни вещества, включително витамин С, витамин В6, калий и тиамин.
Освен това е добър източник на антиоксиданти, като лутеин и зеаксантин, които могат да помогнат за предпазване от определени заболявания.
Прочети още: