12 начина за сваляне на висока кръвна захар
Да сте запознати с методите за сваляне на висока кръвна захар по естествен път е от ключово значение за управлението на преддиабет или диабет. Обмислете действия като редовни упражнения, ядене на повече фибри и увеличаване на приема на пробиотици.
Защо е необходимо сваляне на висока кръвна захар, когато нивото и е над референтните стойност?
Високата кръвна захар, известна още като хипергликемия, е свързана с диабет и предиабет. Преддиабетът е, когато кръвната Ви захар е висока, но не достатъчно висока, за да бъде класифицирана като диабет.
реклама
Вашето тяло обикновено управлява нивата на кръвната ви захар, като произвежда инсулин, хормон, който позволява на вашите клетки да използват циркулиращата захар в кръвта ви. Като такъв инсулинът е най-важният регулатор на нивата на кръвната захар. ( 1 )
Въпреки това множество фактори могат да нарушат управлението на кръвната захар и да доведат до хипергликемия.
Вътрешните причини за висока кръвна захар включват, когато черният ви дроб произвежда твърде много глюкоза, тялото ви произвежда твърде малко инсулин или тялото ви не може да използва ефективно инсулина. Последното е известно като инсулинова резистентност.
Външните фактори включват избора на диета, определени лекарства, заседнал начин на живот и стрес. ( 2 )
Управлението на кръвната захар е особено важно за хората с диабет, тъй като хронично високите нива на кръвната захар могат да доведат до животозастрашаващи усложнения.
Научете 12 лесни и подкрепени с доказателства начина за естествено сваляне на висока кръвна захар.
1. Контролирайте приема на въглехидрати
Вашият прием на въглехидрати силно влияе върху нивата на кръвната Ви захар. ( 3 )
Вашето тяло разгражда въглехидратите до захари, главно глюкоза. След това инсулинът помага на тялото ви да го използва и съхранява за енергия.
Когато ядете твърде много въглехидрати или имате проблеми с инсулиновата функция, този процес се проваля и нивата на кръвната захар могат да се повишат.
Ето защо се препоръчва на хората с диабет да управляват приема на въглехидрати, като броят колко въглехидрати на ден приемат и са наясно от колко се нуждаят. ( 4 )
Някои проучвания установяват, че това може да ви помогне да планирате правилно храненето си, като допълнително подобрява управлението на кръвната захар. ( 5 ) ( 6 )
Много проучвания също така показват, че следването на нисковъглехидратна диета помага за намаляване на нивата на кръвната захар и предотвратява скокове на кръвната захар. ( 7 ) ( 8 ) ( 9 )
Важно е да се отбележи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и диетите без въглехидрати не са едно и също.
Все още можете да ядете малко въглехидрати, когато следите кръвната си захар. Въпреки това, даването на приоритет на пълнозърнестите храни пред преработените и рафинираните въглехидрати осигурява по-голяма хранителна стойност, като същевременно помага за намаляване на нивата на кръвната захар. ( 10 )
2. Спортувайте редовно
Редовните упражнения могат да ви помогнат да достигнете и поддържате умерено тегло и да повишите инсулиновата чувствителност. ( 11 )
Повишената инсулинова чувствителност означава, че вашите клетки могат по-ефективно да използват наличната захар в кръвта ви.
Упражненията също така помагат на вашите мускули да използват кръвната захар за енергия и мускулни контракции.
Ако имате проблеми с контрола на кръвната захар, помислете дали да не проверявате редовно нивата си преди и след тренировка. Това ще ви помогне да научите как реагирате на различни дейности и да предпазите нивата на кръвната си захар от твърде високи или ниски. ( 12 )
Нещо повече, изследователите препоръчват да се правят леки разходки и упражнения, за да се намали кръвната захар и да се предотвратят щетите, които седенето по цял ден може да причини. ( 13 )
Това означава, че прекъсвате времето си за седене на определен период от време през целия ден. Някои от препоръчителните упражнения включват леко ходене или прости упражнения за съпротива като клякания или повдигане на краката.
Други полезни форми на упражнения включват вдигане на тежести, бързо ходене, бягане, колоездене, танци, плуване и др. Всъщност всяка дейност, която редовно ви кара да ставате и да се движите – независимо от интензивността – помага за справяне със заседналия начин на живот.
Освен това знайте, че ако имате проблеми с отделянето на по-дълги периоди за упражнения през цялата седмица, пак можете да спечелите много ползи, като правите по-кратки сесии. Например, опитайте да се стремите към 10-минутни упражнения 3 пъти на ден в продължение на 5 дни, като целта е 150 минути на седмица.
3. Яжте повече фибри
Фибрите забавят храносмилането на въглехидратите и усвояването на захарта, като по този начин насърчават по-плавно повишаване на нивата на кръвната захар. ( 14 )
Има два вида фибри – неразтворими и разтворими.
Въпреки че и двете са важни, разтворимите фибри изрично показват, че подобряват управлението на кръвната захар, докато неразтворимите фибри не показват този ефект. ( 15 ) ( 16 )
Диета с високо съдържание на фибри може да подобри способността на тялото ви да регулира кръвната захар и да сведе до минимум ниските нива на кръвната захар. Това може да ви помогне да управлявате по-добре диабет тип 1. ( 17 )
Храните с високо съдържание на фибри включват:
- зеленчуци
- плодове
- варива
- цели зърна
Препоръчителният дневен прием на фибри е около 25 грама за жени и 35 грама за мъже. Това са около 14 грама на всеки 1000 калории. ( 18 )
4. Въведете контрол на порциите, които хапвате
Контролът на порциите може да ви помогне да регулирате приема на калории и да поддържате умерено тегло. ( 19 ) ( 20 )
Следователно управлението на теглото насърчава здравословни нива на кръвната захар и е доказано, че намалява риска от развитие на диабет тип 2. ( 21 ) ( 22 )
Наблюдаването на размера на вашите порции също помага за предотвратяване на пикове на кръвната захар.
Ето няколко полезни съвета за управление на размера на порциите:
- измервайте и претегляйте порциите си
- използвайте по-малки чинии
- избягвайте ресторантите, предлагащи всичко, което можете да ядете
- четете етикетите на храните
- водете хранителен дневник
- яжте бавно
5. Пийте вода и останете хидратирани
Пиенето на достатъчно вода може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната си захар в здравословни граници.
В допълнение към предотвратяването на дехидратация, тя помага на бъбреците ви да изхвърлят излишната захар чрез урината.
Един преглед на обсервационни проучвания показва, че тези, които пият повече вода, имат по-малък риск от развитие на високи нива на кръвната захар. ( 23 )
Редовното пиене на вода може да рехидратира кръвта, да понижи нивата на кръвната захар и да намали риска от диабет. ( 24 ) ( 25 )
Избягвайте подсладените със захар опции, тъй като те могат да повишат кръвната захар, да доведат до наддаване на тегло и да увеличат риска от диабет. ( 26 ) ( 27 )
6. Осигурете си достатъчно качествен сън
Получаването на достатъчно добър и качествен сън се чувства отлично и е необходимо за добро здраве. ( 28 )
Всъщност лошите навици за сън и липсата на почивка могат да повлияят на нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност, увеличавайки риска от развитие на диабет тип 2. Те могат също да увеличат апетита и да насърчат наддаването на тегло. ( 29 ) ( 30 ) ( 31 )
Освен това, лишаването от сън повишава нивата на хормона кортизол, който, както е обяснено, играе съществена роля в управлението на кръвната захар. ( 32 )
Добрият сън е свързан както с количеството, така и с качеството. Препоръчва се на възрастните да получават поне 7-8 часа висококачествен сън през нощта. ( 33 )
За да подобрите качеството на съня си, опитайте се да:
- спазвате график за сън
- избягвате кофеина и алкохола късно през деня
- спортувате редовно
- намалите времето прекарано пред екрана преди лягане
- поддържате спалнята си хладна
- ограничите дрямките си
- създадете рутина за лягане
- използвате успокояващи и релаксиращи аромати като лавандула
- избягвате да работите в спалнята си
- вземете топла вана или душ преди лягане
7. Опитайте се да управлявате нивата си на стрес
Стресът може да повлияе на нивата на кръвната захар. ( 34 )
Когато сте стресирани, тялото ви отделя хормони, наречени глюкагон и кортизол, които причиняват повишаване на нивата на кръвната захар. ( 35 )
Едно проучване, включващо група студенти, показа, че упражненията, релаксацията и медитацията значително намаляват стреса и нивата на кръвната захар. ( 36 )
Упражненията и методи за релаксация като йога, също могат да помогнат за коригиране на проблемите с инсулиновата секреция при хора с хроничен диабет. ( 37 ) ( 38 )
8. Яжте храни, богати на хром и магнезий
Високите нива на кръвната захар и диабетът са свързани с недостиг на микроелементи. Някои примери включват дефицит на магнезий и хром. ( 39 )
Хромът участва в метаболизма на въглехидратите и мазнините. Може да потенцира действието на инсулина, като по този начин подпомага регулирането на кръвната захар. ( 40 ) ( 41 ) ( 42 ) ( 43 )
Богатите на хром храни включват:
- меса
- пълнозърнести продукти
- плодове
- зеленчуци
- ядки
Механизмите зад тази предложена връзка обаче не са напълно известни и проучванията съобщават за смесени констатации. Поради това са необходими повече проучвания ( 44 ) ( 45 )
Доказано е също, че магнезият благоприятства нивата на кръвната захар. Всъщност диетите, богати на магнезий, са свързани със значително намален риск от диабет. ( 46 )
Обратно, ниските нива на магнезий могат да доведат до инсулинова резистентност и намален глюкозен толеранс при хора с диабет. ( 47 ) ( 48 )
Въпреки това, ако вече ядете много богати на магнезий храни и имате адекватни нива на магнезий в кръвта, вероятно няма да имате полза от приема на магнезиеви добавки. ( 49 )
Богатите на магнезий храни включват:
- тъмнозелени листни зеленчуци
- тиква и тиквени семки
- риба тон
- цели зърна
- черен шоколад
- банани
- авокадо
- боб
9. Яжте богати на пробиотици храни
Пробиотиците са приятелски настроени бактерии, които предлагат множество ползи за здравето, включително подобрено регулиране на кръвната захар. ( 50 ) ( 51 ) ( 52 ) ( 53 )
Изследванията показват, че приемът на пробиотици може да понижи кръвната захар на гладно, гликирания хемоглобин (HbA1c) и инсулиновата резистентност при хора с диабет тип 2.
Интересното е, че проучванията са установили, че подобренията в нивата на кръвната захар са по-значими при хора, които консумират множество видове пробиотици в продължение на поне 8 седмици. ( 54 ) ( 55 )
Богатите на пробиотици храни включват ферментирали храни като:
- кисело мляко
- кефир
- темпе
- кисело зеле
- кимчи
10. Помислете за добавяне на специфични храни към вашата диета
Известно е, че множество храни и растения имат лечебни свойства.
Въпреки това, общото качество на доказателствата за тези съставки е ниско поради недостатъчни проучвания върху хора или малки размери на пробите. Поради това не могат да се направят убедителни препоръки относно тяхното използване. ( 56 )
Някои от храните, рекламирани като притежаващи антидиабетни ефекти, включват: ( 57 ) ( 58 )
- Ябълков оцет. Според по-стари изследвания, тази съставка може да намали нивата на кръвната захар чрез забавяне на изпразването на стомаха след хранене. ( 59 ) ( 60 )
- Канела. Тази подправка може да подобри нивата на кръвната захар, като засили инсулиновата чувствителност и забави разграждането на въглехидратите в храносмилателния тракт. Това намалява покачването на кръвната захар след хранене. ( 61 )
- Берберин. Изследванията показват, че това съединение понижава кръвната захар чрез стимулиране на ензимното разграждане на глюкозата, насърчаване на използването на захар от тъканите ви и увеличаване на производството на инсулин. ( 62 )
- Семена от сминдух. Въпреки че са необходими повече висококачествени проучвания при хора, има някои доказателства, че сминдухът може да помогне за контрол и сваляне на висока кръвна захар. ( 63 )
От съществено значение е да говорите с лекар, преди да добавите някоя от тези храни към диетата си, ако вече приемате лекарства за понижаване на кръвната захар, тъй като някои билкови добавки могат да взаимодействат отрицателно с тях. ( 64 )
11. Поддържайте умерено тегло
Поддържането на умерено тегло насърчава здравословни нива на кръвната захар и намалява риска от развитие на диабет. ( 65 )
Проучванията показват, че дори 5% намаление на телесното тегло може да подобри регулирането на кръвната ви захар и да намали нуждата от лекарства за диабет.
Например, ако човек тежи 91 кг и загуби само 4,5-6 кг, той може да забележи значително подобрение в нивата на кръвната си захар.
Нещо повече, загубата на повече от 5% от първоначалното ви тегло може да е от полза за показанията на гликирания хемоглобин (HbA1c). Те се използват като показатели за нивата на кръвната Ви захар през последните 3 месеца. ( 66 ) ( 67 )
12. Избирайте храни с нисък гликемичен индекс
Гликемичният индекс (GI) е показател, който измерва скоростта, с която въглехидратите се усвояват и скоростта, с която тялото ги усвоява. Това от своя страна влияе върху бързината на повишаване на нивото на кръвната захар.
Храните се категоризират на нисък, среден или висок ГИ и им се присвоява числова оценка по скала, варираща от 0 до 100. Храните с нисък ГИ са тези с рейтинг 55 или по-нисък. ( 68 )
Въздействието на храната върху нивата на кръвната захар се влияе както от количеството, така и от вида на консумираните въглехидрати. По-конкретно, консумацията на храни с нисък ГИ демонстрира способността да понижава нивата на кръвната захар, особено при хора с диабет.
Примери за храни с нисък до умерен GI включват:
- Булгур
- Ечемик
- Неподсладено кисело мляко
- овесени ядки
- Боб
- Леща
- Бобови растения
- Пълнозърнеста паста
- Зеленчуци без скорбяла
Освен това, включването на протеини или здравословни мазнини в храната може да помогне за смекчаване на скоковете на кръвната захар след хранене.
Заключение
Има много начини за естествен контрол и сваляне на висока кръвна захар.
Много от тях включват промени в начина на живот, като управление на теглото, нивата на стрес и качеството на съня, упражнения и поддържане на хидратация. Въпреки това някои от най-големите подобрения са свързани с избора ви на диета.
Не забравяйте да говорите с вашия медицински специалист, преди да промените начина си на живот или да опитате нови добавки – особено ако имате проблеми с контрола на кръвната захар или приемате лекарства.
Прочети Още: