Как да броим макроси в диетата – Подробно ръководство за начинаещи
Броенето на макроси може да подпомогне отслабването, да подобри качеството на диетата и да ви помогне да постигнете определени цели, свързани със здравето. Това включва определяне на нуждите ви от хранителни вещества и използване на хранителен дневник или приложение за проследяване на приема на макронутриенти.
Ако посещавате фитнес зала вероятно сте чували термина „броене на макроси“. Този подход обикновено се възприема от хора, които имат за цел да отслабнат или да изградят мускулна маса, тъй като им позволява да наблюдават приема на макронутриенти.
Преброяването на макроси включва проследяване на калориите и видовете храни, консумирани за постигане на специфични цели за макронутриенти и калории. Въпреки че концепцията е ясна, тя може да бъде объркваща за начинаещите.
Тази статия ще очертае предимствата на преброяването на макроси и ще предложи подробно ръководство стъпка по стъпка, което да ви помогне да започнете с този подход.
Какво представляват макронутриентите (или макроси)?
Храната се състои от много различни видове хранителни вещества, а по-големите хранителни вещества се наричат макроси (макронутриенти). Трите основни макронутриента в нашата храна са въглехидрати, протеини и мазнини.Въглехидрати
Въглехидратите включват захари, нишесте и фибри. ( 1 ) Те осигуряват 4 калории на грам и обикновено са най-голямата част от калорийния прием при хората. Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за тялото, особено за мозъка. Те се разграждат до глюкоза в тялото, а глюкозата отива от кръвния поток към клетките на тялото, за да им помогне да функционират. Това от своя страна подпомага телесните функции и осигурява енергия за физическа активност.Протеини
Подобно на въглехидратите, протеините осигуряват 4 калории на грам. От друга страна, протеините са известни като градивните елементи на човешкото тяло. Протеинът е основният компонент на мускулите, костите, органите, кожата и ноктите. Той е от съществено значение за растежа, развитието, възстановяването и поддържането на телесните тъкани. ( 2 )Мазнини
Мазнините осигурявайки 9 калории на грам, като това ги прави макронутриента с най-много калории. Мазнините осигуряват на тялото енергия, подпомагат функцията на клетките, предпазват органите и поддържат тялото топло. Те също играят роля в производството на хормони, клетъчния растеж, съхранението на енергия и усвояването на много витамини – известни още като микроелементи. ( 3 )Как да броим макроси в диетата?
Овладяването на умението за броене на макронутриенти изисква отдаденост, но това е подход, който е достъпен за всеки. За да започнете вашето пътуване, следвайте тези стъпки.1. Разберете вашите нужди от калории
За да определите дневните си нужди от калории, важно е да изчислите както разхода на енергия в покой (REE), така и разхода на енергия без почивка (NREE). REE представлява изгорените калории в покой, докато NREE отчита изгорените калории по време на физическа активност и храносмилане. ( 4 ) Чрез комбиниране на REE и NREE можете да получите общия си дневен енергиен разход (TDEE), който отразява общите калории, изгорени за един ден. Има два метода за изчисляване на вашите нужди от калории. Можете или да използвате онлайн калкулатор, или да приложите Mifflin-St. Уравнение на Jeor, което варира за мъже и жени въз основа на тегло, височина и възраст. Уравнения:- Мъже: калории/ден = 10 x тегло (килограми или kg) + 6,25 x височина (сантиметри или cm) – 5 x възраст (години) + 5
- Жени: калории/ден = 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) – 5 x възраст (години) – 161
- Заседнал начин на живот: x 1,2 (ограничени упражнения)
- Леко активен: x 1,375 (леки упражнения по-малко от 3 дни в седмицата)
- Умерено активен: x 1,55 (умерено упражнение през повечето дни от седмицата)
- Много активен: x 1,725 (тежки упражнения всеки ден)
- Супер активен: x 1,9 (усилени упражнения два или повече пъти на ден)
2. Изградете вашата идеална разбивка на макронутриенти
След като сте определили дневния си прием на калории, следващата стъпка е да определите идеалното съотношение на макронутриенти за вашите нужди. Типичните препоръки за разпределение на макронутриентите са както следва: ( 5 )- въглехидратите трябва да съставляват 45% до 65% от общите калории
- мазнините трябва да допринасят за 20% до 35% от общите калории
- протеините трябва да представляват 10% до 35% от общите калории
3. Проследявайте вашите макроси и калориен прием
След като сте определили целите си за макронутриенти, е време да започнете да наблюдавате своите макроси. Проследяването на макроси просто включва записване на храните, които консумирате, в уебсайт, приложение или дневник за храна. Приложенията за хранене могат да бъдат удобни инструменти за проследяване на макроси. Тези приложения са лесни за използване и специално проектирани да опростят процеса. Използването на цифрова везна за храна също може да бъде полезно за проследяване на макроси, въпреки че не е от съществено значение. Ако решите да използвате везна, претеглете всеки хранителен продукт, преди да го вкарате в избраното от вас приложение. Много приложения имат функция за скенер за баркод, която автоматично добавя размера на сервиране на сканирана храна към вашия дневник на макроси. Като алтернатива можете ръчно да запишете вашите макроси във физически дневник. Избраният от вас метод зависи от вашите лични предпочитания. Не забравяйте, че не е необходимо да уцелвате вашите макро цели с абсолютна точност. Все още можете да постигнете целите си, дори ако преминете с няколко грама над или под целите си в даден ден.4. Пример за броене
Нека видим пример как да изчислим макронутриенти за диета с 2000 калории със съотношение 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.Въглехидрати
Всеки грам въглехидрати осигурява 4 калории. 40% от 2000 калории = 800 калории от въглехидрати на ден. Общо позволени грама въглехидрати на ден = 800/4 = 200 гр.Протеини
Всеки грам протеин осигурява 4 калории. 30% от 2000 калории = 600 калории от протеин на ден. Общо разрешени грама протеин на ден = 600/4 = 150 гр.Мазнини
Всеки грам мазнина осигурява 9 калории. 30% от 2000 калории = 600 калории от мазнини на ден. Общо разрешени грама мазнини на ден = 600/9 = 67 гр. Въз основа на тези изчисления, за диета от 2000 калории с определени съотношения на макронутриенти, вашият целеви дневен прием ще бъде 200 гр въглехидрати, 150 гр протеин и 67 гр мазнини.Ползи от броенето на макроси
Броенето на макроси (макронутриенти) може да осигури различни ползи за здравето.Може да подобри качеството на диетата
Когато броите макроси, измествате фокуса си от съдържанието на калории към качеството на храната. Например, една порция сладки зърнени храни и една порция овесени ядки, гарнирани с горски плодове и тиквени семки, може да имат подобен брой калории, но техните профили на макронутриенти се различават значително. Броенето на макроси ви насърчава да избирате храни, богати на хранителни вещества, които отговарят на вашите цели за макронутриенти. Независимо от това, струва си да се отбележи, че по-малко питателните храни все още могат да се поберат в границите на вашите макроси и калории, но е от съществено значение да дадете приоритет на избора, богат на хранителни вещества.Може да насърчи отслабването
Броенето на макроси може да бъде много полезно за отслабване поради прецизните диетични насоки. Например, проследяването на макроси може да бъде полезно за хора, които се придържат към протеинова диета и ниско съдържание на въглехидрати, които са свързани със загуба на тегло. ( 8 ) Освен това проучванията показват, че наблюдението на приема на храна може да допринесе за дългосрочно поддържане на теглото. ( 9 )Може да помогне за постигане на конкретни цели
Броенето на макронутриенти е популярен подход сред спортисти и хора с различни здравни цели извън загубата на тегло. Тези, които се стремят да изградят мускулна маса, например, може да имат по-високи нужди от протеин в сравнение с индивидите, фокусирани единствено върху загубата на телесни мазнини. Преброяването на макроси е от решаващо значение за хора, които имат специфични цели за макронутриенти за подобряване на производителността и насърчаване на развитието на чиста телесна маса. Например, проучванията показват, че силовите атлети може да се нуждаят от до 3,1 грама на килограм телесно тегло на ден, за да поддържат мускулна маса. ( 10 ) Чрез преброяване на макроси можете да гарантирате, че диетичните ви нужди от макронутриенти са адекватно задоволени.Как да задоволите нуждите си
Въз основа на техните цели за макронутриенти, хората, които броят макроси, може да се наложи да направят корекции в приема си на въглехидрати, мазнини и протеини. Например, някой, който има за цел да следва разбивка на макронутриенти от 40% въглехидрати, 35% мазнини и 25% протеин, може да се наложи да замени някои от източниците си на въглехидрати с по-здравословни мазнини и храни богати на протеин. Ето примери за питателни храни за всяка категория макронутриенти. Някои храни са богати на множество макронутриенти и могат да изпълнят различни макро изисквания.Протеин
- яйца
- меса
- мляко
- риба
- миди
- боб
- леща
- сейтан
- темпе
- тофу
- протеинови прахове
Въглехидрати
- пълнозърнести храни
- нишестени зеленчуци, като картофи и тиква
- зърна, включително овес, кафяв ориз и киноа
- плодове като горски плодове, банани, ананас и ябълки
- боб, леща и грах
- мляко и кисело мляко
Мазнини
- зехтин и масло от авокадо
- авокадо
- кокосово масло и кокосови стърготини
- пълномаслено мляко и кисело мляко
- масло
- ядки и ядково масло
- пълномаслено сирене
- ленени семена и семена от чиа
- мазна риба като сьомга и сардини