Функционалната храна е термин, използван за храни, които осигуряват допълнителни ползи за здравето, като например намаляване на риска от заболявания.
Функционалните храни се категоризират като конвенционални храни (цели) и модифицирани храни (обогатени).
Te включват, но не се ограничават до риба, морски дарове, пълнозърнести храни, ферментирали продукти с ниско съдържание на мазнини и намалено съдържание на натрий.
Тези храни могат да подобрят здравето на сърцето и стомашно-чревния тракт, хранителните дефицити и други хронични състояния.
В тази статия ще научите какво се считат за функционални храни и техните предимства и приложения.
Какво представляват функционалните храни?
Функционалните храни предлагат ползи за здравето, които надхвърлят хранителната им стойност. Някои от тях са във вид на добавки или други съставки в определени храни, които подобряват здравето.
Концепцията възниква в Япония през 80-те години, когато агенциите на правителството започват да одобряват храни с доказани ползи в опит да подобрят здравето на населението. ( 1 )
Някои примери включват храни, които са обогатени с витамини, минерали, фибри или пробиотици. Богатите на хранителни вещества храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена също се считат за функционални храни. ( 2 )
Добър пример е овеса, който съдържа вид фибри, наречени бета глюкан, за които е доказано, че намаляват възпалението, подобряват здравето на сърцето и подобряват имунитета. ( 3 )
Друг пример са плодовете и зеленчуците, които съдържат антиоксиданти, полезни съединения, които помагат за предпазване от болести. ( 4 )
Можете да видите много храни, които претендират за неясни ползи за здравето под термина функционална храна.
Но като цяло няма глобална и легална дефиниция на функционалните храни. Въпреки това, храните обикновено се считат за функционални, ако:
- Те съдържат съединения, които имат благоприятни за здравето ефекти
- Компонентът е премахнат от храната, за да се намалят негативните му ефекти върху здравето
- Бионаличността на един или повече компоненти на храната се увеличава, за да се подобрят благоприятните за здравето ефекти
Примери за функционални храни
Функционалните храни се разделят на две категории:
- конвенционални храни. Включват цели хранителни съставки, включително зеленчуци, ядки, боб, семена, риба, зелен чай и подправки.
- модифицирани храни. Включват хранителни продукти, които съдържат добавени съставки като витамини, минерали, пробиотици и фибри за подобряване на благоприятните за здравето ефекти на продуктите, като обогатени зърнени храни, сокове, млечни продукти и др.
Нека разгледаме таблицата за примери за функционални храни и ползите от тях:
| Функционални храни | Полезни съставки | Ползи |
| Мазни риби като сьомга, херинга, скумрия и сардини | Омега-3 мастни киселини | Намаляване на триглицеридите и сърдечни заболявания |
| Продукти от овесени ядки | Разтворими фибри (бета-глюкан) | Намаляване на общия и LDL холестерол |
| Псилиум | Разтворими фибри | Намаляване на общия и LDL холестерол |
| Чесън | Серни органични съединения | Намаляване на общия и LDL холестерол |
| Червени боровинки | Проантоцианидини | Намаляване на инфекциите на пикочните пътища |
| Ферментирали продукти | Пребиотици, пробиотици и синбиотици | Подобряване на стомашно-чревното здраве |
| Зелен чай | Катехини | Намаляване на риска от специфични видове рак |
Табл. 1 (функционални храни)
Прочетете още: 19-те най-добри храни, богати на пребиотици
Ето няколко примера за конвенционални функционални храни:
- Пълнозърнести храни: ечемик, елда, овес, кафяв ориз, кускус
- Зеленчуци: зеле, спанак, броколи, карфиол, тиквички
- Плодове: горски плодове, праскови, ябълки, портокали, киви, круши, банани
- Бобови растения: боб, леща, нахут
- Морски дарове: сьомга, сардини, скумрия, аншоа
- Ферментирали храни: комбуча, кефир, кисело зеле
- Семена: чиа, конопено семе, ленено семе, тиквено семе
- Ядки: бадеми, кашу, макадамия, бразилски орех, шамфъстък
Примера за модифицирани функционални храни:
- обогатени млечни продукти
- обогатени млечни алтернативи
- обогатени сокове
- обогатени зърнени храни, като хляб и тестени изделия
- обогатени зърнени храни
Ползи и приложения на функционалните храни
Функционалните храни могат да подобрят здравословното състояние чрез намаляване на риска от заболявания и подобряване на здравето и благосъстоянието.
Може да подобри здравето на сърцето
Храненето играе важна роля за здравето на сърдечно-съдовата система. Диетата може да повлияе на кръвното налягане и нивата на липидите.
Функционалните храни могат да подобрят здравето на сърцето чрез намаляване на нивата на кръвните липиди и налягането.
Диетичните насоки AHA препоръчват:
- Регулиране на енергийния баланс за управление на теглото
- Яденето на голямо разнообразие от плодове и зеленчуци
- Избор на пълнозърнести храни пред рафинирани зърна
- Избор на здравословни източници на протеини, включително риба, морски дарове, бобови растения, ядки и нискомаслени и обезмаслени млечни продукти
- Избор на минимално преработени храни пред силно преработени храни
- Минимизиране на приема на добавена захар и сол
Функционалните храни, отговарящи на изискванията на AHA, могат да подобрят сърдечно-съдовото здраве. Ето функционални храни, които могат да подобрят здравето на сърцето:
- Цели зърна. Консумирането на добро количество фибри е свързано с по-нисък риск от хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак на червата. Следователно богатите на фибри храни, считани за функционални, включват бобови растения, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. ( 5 ) ( 6 )
- Храни с намалено съдържание на натрий. Проследяването на приема на натрий е от съществено значение за здравето на сърцето. Количеството на натрия се променя в зависимост от категориите храни.
- Риба и морски дарове. Диетата с високо съдържание на мазнини не се счита за добра за здравето. Яденето на здравословни мазнини (омега-3 мастни киселини и ненаситени мазнини) и ограничаването на нездравословните мазнини (наситени и трансмазнини) е от полза за здравето на сърцето. Рибата се счита за функционална храна, защото съдържа добро количество омега-3 мастни киселини. ( 7 )
Може да запълни дневния недостиг на хранителни вещества
Здравословната и балансирана диета трябва да отговаря на хранителните изисквания на даден човек. Модифицираните функционални храни, обогатени с хранителни вещества, могат да запълнят пропуските в ежедневното хранене. ( 8 )
Функционалните храни обикновено са обогатени с:
- Витамин А, С и Е. Това са силни антиоксиданти, които улавят и елиминират реактивните кислородни видове, произтичащи от метаболизма и замърсителите на околната среда.
- Витамин D и калций. Те са от решаващо значение за здравето на костите.
- Фолиева киселина. Той е жизненоважен за развитието на невроните на бебето и за производството на ДНК и друг генетичен материал. ( 9 ) ( 10 )
- Цинк. Има много физиологични предимства, включително функционираща имунна система, здраве на кожата и клетъчен растеж. ( 11 )
- Желязо. Необходим е за синтеза на хемоглобин. Недостигът на желязо може да причини желязодефицитна анемия, сериозен проблем, особено сред децата, жените в менструация и възрастните хора. ( 12 )
Може да подобри стомашно-чревното здраве
Функционалните храни, които съдържат пробиотици, пребиотици и синбиотици, могат да подобрят стомашно-чревното здраве.
- Пробиотици. Живи микроорганизми, които са полезни за здравето на червата.
- Пребиотици. Несмилаеми растителни фибри, които подпомагат пробиотичния растеж.
- Синбиотици. Комбинирайте пребиотици и пробиотици, които подпомагат дейността и растежа на полезните микроорганизми в чревната система.
Ферментиралите продукти са популярни сред функционалните храни, защото съдържат пробиотици и пребиотици. Храните, съдържащи пробиотици и/или пребиотици, включват следното:
- Млечни продукти. Кисело мляко, сирене, други продукти с добавени пробиотици.
- Продукти на растителна основа. Кисело зеле и кимчи.
- Сокове. Ферментирали сокове и такива с добавени пробиотици.
Може да подобри антиоксидантния капацитет
Нашите клетки са изложени на реактивни кислородни форми (ROS) поради метаболизма и излагането на околната среда като замърсяване на въздуха, токсични химикали и UV светлина.
Антиоксидантните молекули улавят и елиминират ROS, като по този начин предотвратяват увреждането на клетките. Те се състоят от витамини, минерали и нехранителни биоактивни съединения и се считат за функционални съставки, тъй като имат силно въздействие върху предотвратяването на увреждане на клетките, следователно, болести.
| Функционални храни | Антиоксидантни съединения |
| Горски плодове | Антоцианидини |
| Домати | Ликопен |
| Червено грозде, череши и цитрусови плодове | кверцетин |
| Чай | Катехини |
| Морков | Витамин А |
| Цитрусови плодове | Витамин Ц |
Табл. 2 (Функционални храни с антиоксидантни съединения)
Здравословното хранене обикновено съдържа хранителните вещества и нехранителните съединения, които функционалните храни предлагат.
Яденето на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, постни източници на протеини и здравословни мазнини може да подобри вашето здраве и да предотврати заболявания.
Заключение
Функционалните храни са свързани с няколко мощни ползи за здравето.
Те помагат за предотвратяване на недостиг от хранителни вещества, могат да предпазят от болести и да насърчат правилния растеж и развитие.
Освен разнообразието от здравословни цели храни, можете да консумирате и обогатени храни, за да запълните всички хранителни пропуски и да поддържате добро здраве.