Какво представляват функционалните храни? Всичко, което трябва да знаете
Функционалната храна е термин, използван за храни, които осигуряват допълнителни ползи за здравето, като например намаляване на риска от заболявания.
Функционалните храни се категоризират като конвенционални храни (цели) и модифицирани храни (обогатени).
Te включват, но не се ограничават до риба, морски дарове, пълнозърнести храни, ферментирали продукти с ниско съдържание на мазнини и намалено съдържание на натрий.
реклама
Тези храни могат да подобрят здравето на сърцето и стомашно-чревния тракт, хранителните дефицити и други хронични състояния.
В тази статия ще научите какво се считат за функционални храни и техните предимства и приложения.
Какво представляват функционалните храни?
Функционалните храни предлагат ползи за здравето, които надхвърлят хранителната им стойност. Някои от тях са във вид на добавки или други съставки в определени храни, които подобряват здравето.
Концепцията възниква в Япония през 80-те години, когато агенциите на правителството започват да одобряват храни с доказани ползи в опит да подобрят здравето на населението. ( 1 )
Някои примери включват храни, които са обогатени с витамини, минерали, фибри или пробиотици. Богатите на хранителни вещества храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена също се считат за функционални храни. ( 2 )
Добър пример е овеса, който съдържа вид фибри, наречени бета глюкан, за които е доказано, че намаляват възпалението, подобряват здравето на сърцето и подобряват имунитета. ( 3 )
Друг пример са плодовете и зеленчуците, които съдържат антиоксиданти, полезни съединения, които помагат за предпазване от болести. ( 4 )
Можете да видите много храни, които претендират за неясни ползи за здравето под термина функционална храна.
Но като цяло няма глобална и легална дефиниция на функционалните храни. Въпреки това, храните обикновено се считат за функционални, ако:
- Те съдържат съединения, които имат благоприятни за здравето ефекти
- Компонентът е премахнат от храната, за да се намалят негативните му ефекти върху здравето
- Бионаличността на един или повече компоненти на храната се увеличава, за да се подобрят благоприятните за здравето ефекти
Примери за функционални храни
Функционалните храни се разделят на две категории:
- конвенционални храни. Включват цели хранителни съставки, включително зеленчуци, ядки, боб, семена, риба, зелен чай и подправки.
- модифицирани храни. Включват хранителни продукти, които съдържат добавени съставки като витамини, минерали, пробиотици и фибри за подобряване на благоприятните за здравето ефекти на продуктите, като обогатени зърнени храни, сокове, млечни продукти и др.
Нека разгледаме таблицата за примери за функционални храни и ползите от тях:
| Функционални храни | Полезни съставки | Ползи |
| Мазни риби като сьомга, херинга, скумрия и сардини | Омега-3 мастни киселини | Намаляване на триглицеридите и сърдечни заболявания |
| Продукти от овесени ядки | Разтворими фибри (бета-глюкан) | Намаляване на общия и LDL холестерол |
| Псилиум | Разтворими фибри | Намаляване на общия и LDL холестерол |
| Чесън | Серни органични съединения | Намаляване на общия и LDL холестерол |
| Червени боровинки | Проантоцианидини | Намаляване на инфекциите на пикочните пътища |
| Ферментирали продукти | Пребиотици, пробиотици и синбиотици | Подобряване на стомашно-чревното здраве |
| Зелен чай | Катехини | Намаляване на риска от специфични видове рак |
Табл. 1 (функционални храни)
Прочетете още: 19-те най-добри храни, богати на пребиотици
Ето няколко примера за конвенционални функционални храни:
- Пълнозърнести храни: ечемик, елда, овес, кафяв ориз, кускус
- Зеленчуци: зеле, спанак, броколи, карфиол, тиквички
- Плодове: горски плодове, праскови, ябълки, портокали, киви, круши, банани
- Бобови растения: боб, леща, нахут
- Морски дарове: сьомга, сардини, скумрия, аншоа
- Ферментирали храни: комбуча, кефир, кисело зеле
- Семена: чиа, конопено семе, ленено семе, тиквено семе
- Ядки: бадеми, кашу, макадамия, бразилски орех, шамфъстък
Примера за модифицирани функционални храни:
- обогатени млечни продукти
- обогатени млечни алтернативи
- обогатени сокове
- обогатени зърнени храни, като хляб и тестени изделия
- обогатени зърнени храни
Ползи и приложения на функционалните храни
Функционалните храни могат да подобрят здравословното състояние чрез намаляване на риска от заболявания и подобряване на здравето и благосъстоянието.
Може да подобри здравето на сърцето
Храненето играе важна роля за здравето на сърдечно-съдовата система. Диетата може да повлияе на кръвното налягане и нивата на липидите.
Функционалните храни могат да подобрят здравето на сърцето чрез намаляване на нивата на кръвните липиди и налягането.
Диетичните насоки AHA препоръчват:
- Регулиране на енергийния баланс за управление на теглото
- Яденето на голямо разнообразие от плодове и зеленчуци
- Избор на пълнозърнести храни пред рафинирани зърна
- Избор на здравословни източници на протеини, включително риба, морски дарове, бобови растения, ядки и нискомаслени и обезмаслени млечни продукти
- Избор на минимално преработени храни пред силно преработени храни
- Минимизиране на приема на добавена захар и сол
Функционалните храни, отговарящи на изискванията на AHA, могат да подобрят сърдечно-съдовото здраве. Ето функционални храни, които могат да подобрят здравето на сърцето:
- Цели зърна. Консумирането на добро количество фибри е свързано с по-нисък риск от хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак на червата. Следователно богатите на фибри храни, считани за функционални, включват бобови растения, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. ( 5 ) ( 6 )
- Храни с намалено съдържание на натрий. Проследяването на приема на натрий е от съществено значение за здравето на сърцето. Количеството на натрия се променя в зависимост от категориите храни.
- Риба и морски дарове. Диетата с високо съдържание на мазнини не се счита за добра за здравето. Яденето на здравословни мазнини (омега-3 мастни киселини и ненаситени мазнини) и ограничаването на нездравословните мазнини (наситени и трансмазнини) е от полза за здравето на сърцето. Рибата се счита за функционална храна, защото съдържа добро количество омега-3 мастни киселини. ( 7 )
Може да запълни дневния недостиг на хранителни вещества
Здравословната и балансирана диета трябва да отговаря на хранителните изисквания на даден човек. Модифицираните функционални храни, обогатени с хранителни вещества, могат да запълнят пропуските в ежедневното хранене. ( 8 )
Функционалните храни обикновено са обогатени с:
- Витамин А, С и Е. Това са силни антиоксиданти, които улавят и елиминират реактивните кислородни видове, произтичащи от метаболизма и замърсителите на околната среда.
- Витамин D и калций. Те са от решаващо значение за здравето на костите.
- Фолиева киселина. Той е жизненоважен за развитието на невроните на бебето и за производството на ДНК и друг генетичен материал. ( 9 ) ( 10 )
- Цинк. Има много физиологични предимства, включително функционираща имунна система, здраве на кожата и клетъчен растеж. ( 11 )
- Желязо. Необходим е за синтеза на хемоглобин. Недостигът на желязо може да причини желязодефицитна анемия, сериозен проблем, особено сред децата, жените в менструация и възрастните хора. ( 12 )
Може да подобри стомашно-чревното здраве
Функционалните храни, които съдържат пробиотици, пребиотици и синбиотици, могат да подобрят стомашно-чревното здраве.
- Пробиотици. Живи микроорганизми, които са полезни за здравето на червата.
- Пребиотици. Несмилаеми растителни фибри, които подпомагат пробиотичния растеж.
- Синбиотици. Комбинирайте пребиотици и пробиотици, които подпомагат дейността и растежа на полезните микроорганизми в чревната система.
Ферментиралите продукти са популярни сред функционалните храни, защото съдържат пробиотици и пребиотици. Храните, съдържащи пробиотици и/или пребиотици, включват следното:
- Млечни продукти. Кисело мляко, сирене, други продукти с добавени пробиотици.
- Продукти на растителна основа. Кисело зеле и кимчи.
- Сокове. Ферментирали сокове и такива с добавени пробиотици.
Може да подобри антиоксидантния капацитет
Нашите клетки са изложени на реактивни кислородни форми (ROS) поради метаболизма и излагането на околната среда като замърсяване на въздуха, токсични химикали и UV светлина.
Антиоксидантните молекули улавят и елиминират ROS, като по този начин предотвратяват увреждането на клетките. Те се състоят от витамини, минерали и нехранителни биоактивни съединения и се считат за функционални съставки, тъй като имат силно въздействие върху предотвратяването на увреждане на клетките, следователно, болести.
| Функционални храни | Антиоксидантни съединения |
| Горски плодове | Антоцианидини |
| Домати | Ликопен |
| Червено грозде, череши и цитрусови плодове | кверцетин |
| Чай | Катехини |
| Морков | Витамин А |
| Цитрусови плодове | Витамин Ц |
Табл. 2 (Функционални храни с антиоксидантни съединения)
Здравословното хранене обикновено съдържа хранителните вещества и нехранителните съединения, които функционалните храни предлагат.
Яденето на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, постни източници на протеини и здравословни мазнини може да подобри вашето здраве и да предотврати заболявания.
функционални храни в диетата
Една балансирана и питателна диета трябва да се състои от разнообразна гама от функционални храни, като пълноценни храни, богати на хранителни вещества, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
Тези естествени храни осигуряват основни витамини и минерали, необходими за цялостното здраве и благополучие.
Освен това, включването на модифицирани или обогатени функционални храни във вашата диета може да допълни балансирания хранителен план.
Тези храни са предназначени да отговорят на специфични хранителни нужди и могат да помогнат за преодоляване на пропуски във вашата диета, за да предотвратите дефицити.
Те също предлагат ползи, като увеличават приема ви на жизненоважни хранителни вещества като витамини, минерали, фибри, полезни за сърцето мазнини или пробиотици, като по този начин насърчават оптимално здраве.
Как да изберем функционални храни:
Когато избирате функционални храни, важно е да:
- Прочетете етикетите: Обърнете внимание на съдържанието на хранителни вещества.
- Изберете продукти с минимална обработка: Колкото по-малко обработена е една храна, толкова по-вероятно е да съдържа полезни хранителни вещества.
- Разнообразете вашата диета: Не разчитайте само на един вид функционална храна, за да получите всички необходими хранителни вещества.
Функционалните храни могат да бъдат важна част от здравословната диета. Те могат да ви помогнат да получите необходимите хранителни вещества, да намалите риска от хронични заболявания и да подобрите цялостното си здраве.
Важно е да се отбележи, че функционалните храни не са заместител на здравословния начин на живот. За да се радвате на добро здраве, е важно да се храните здравословно, да спортувате редовно и да спите достатъчно.
Заключение
Функционалните храни са свързани с няколко мощни ползи за здравето.
Те помагат за предотвратяване на недостиг от хранителни вещества, могат да предпазят от болести и да насърчат правилния растеж и развитие.
Освен разнообразието от здравословни цели храни, можете да консумирате и обогатени храни, за да запълните всички хранителни пропуски и да поддържате добро здраве.