Амарант – Супер здравословни ползи, приложение
Амарантът има много микроелементи и противовъзпалителни свойства. Консумацията на амарант може да помогне за понижаване на холестерола, да помогне за отслабване и не съдържа глутен.
Въпреки неотдавнашния си скок в популярността като питателна храна, амарант е хранителен продукт в определени региони на света от хиляди години.
Най-сериозните сведения за амарант идват от империята на ацтеките, която доминирала централно Мексико през 15-ти и 16-ти век след Христа.
реклама
Това древно зърно може да се похвали със забележителен набор от основни хранителни вещества и е свързано с множество забележителни ползи за здравето.
Пълнозърнестият амарант е добър източник на протеини, фибри, желязо, селен и витамин B, пиридоксин (B6).
Какво е амарант?
Амарантът включва над 60 различни вида зърна, които са били култивирани от около 8000 години.
Тези зърна са имали голямо значение като основна храна в древни цивилизации като инките, маите и ацтеките.
Амарантът е категоризиран като псевдо-зърнена култура, което означава, че технически не е зърнена култура като пшеницата или овеса, но притежава подобни хранителни вещества и може да се използва по сравними начини. Отличителният му землист и орехов вкус го прави подходящо допълнение към различни ястия. ( 1 )
В допълнение към забележителната си гъвкавост, това питателно зърно е естествено без глутен и изобилства от протеини, фибри, микроелементи и антиоксиданти.
Амарантът е много хранителен
Амарантът, древно зърно, може да се похвали с високо съдържание на фибри, протеини и основни микроелементи.
По-конкретно, той е забележителен източник на магнезий, манган, фосфор и желязо.
Една чаша (246 грама) варен амарант осигурява следните хранителни вещества:
- Калории: 251
- Протеин: 9,3 грама
- Въглехидрати: 46 грама
- Мазнини: 5,2 грама
- Манган: 105% от препоръчителния дневен прием (ПДП)
- Магнезий: 40% от ПДП
- Фосфор: 36% от ПДП
- Желязо: 29% от ПДП
- Селен: 19% от ПДП
- Мед: 18% от ПДП
Амарантът се отличава със значителното си съдържание на манган, което отговаря на ежедневните ви хранителни нужди само с една порция. Манганът играе решаваща роля в мозъчната функция и се смята, че предлага защита срещу определени неврологични състояния. ( 3 )
Освен това, амарантът е богат на магнезий, основно хранително вещество, участващо в множество телесни реакции, включително синтез на ДНК и мускулна контракция. ( 4 )
Освен това високото съдържание на фосфор допринася за здравето на костите, докато съдържанието на желязо подпомага производството на кръв. ( 5 ) ( 6 )
Съдържа антиоксиданти
Амарантът, питателно зърно, съдържа полезни антиоксиданти, които играят роля в защитата на тялото от вредните свободни радикали. Свободните радикали могат да причинят увреждане на клетките и да допринесат за развитието на хронични заболявания. ( 7 )
Фенолните киселини, които са растителни съединения, действащи като антиоксиданти, са изобилни в амаранта, както се подчертава в преглед. Тези киселини включват галова киселина, р-хидроксибензоена киселина и ванилова киселина, които имат потенциала да предпазват от състояния като сърдечни заболявания и рак. ( 8 )
В проучване, включващо плъхове, е установено, че амарантът повишава активността на специфични антиоксиданти, осигурявайки защита на черния дроб срещу ефектите на алкохола. ( 9 )
Суровият амарант има най-високо съдържание на антиоксиданти, докато методите на накисване и обработка могат да намалят неговата антиоксидантна активност. ( 10 ) ( 11 )
Необходими са допълнителни изследвания, за да се разбере напълно как антиоксидантите, присъстващи в амаранта, могат да повлияят на човешкото здраве.
Яденето на амарант може да намали възпалението
Възпалението е естествен защитен механизъм на имунната система, който предпазва тялото от инфекции и наранявания.
И все пак, постоянното възпаление може да допринесе за развитието на хронични заболявания и е свързано със състояния като рак, диабет и автоимунни заболявания. ( 12 )
Няколко проучвания показват, че амарантът може да притежава противовъзпалителни свойства.
В лабораторно изследване, проведено с епруветки, амарантът демонстрира способността да намалява различни маркери на възпаление. ( 13 )
По същия начин, изследване върху животни разкрива, че амарантът помага за инхибиране на производството на имуноглобулин Е, антитяло, свързано с алергично възпаление. ( 14 )
Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се определи степента на потенциалните противовъзпалителни ефекти на амаранта при хората.
Амарантът може да понижи нивата на холестерола
Холестеролът е вещество, присъстващо в цялото тяло и прекомерните нива на холестерол могат да доведат до стесняване на артериите.
Интересното е, че някои проучвания върху животни предполагат, че амарантът може да притежава свойства, които могат да помогнат за понижаване на холестерола.
Например, едно проучване, проведено върху хамстери, показва, че маслото от амарант води до 15% намаление на общия холестерол и 22% намаление на „лошия“ LDL холестерол. Освен това е установено, че зърното от амарант понижава LDL холестерола, като същевременно повишава „добрия“ HDL холестерол. ( 15 )
По същия начин, проучване, проведено върху пилета, съобщава, че диета, включваща амарант, води до намаляване с до 30% на общия холестерол и до 70% на LDL холестерола. ( 16 )
Въпреки тези обещаващи констатации са необходими допълнителни изследвания, за да се разбере напълно въздействието на амаранта върху нивата на холестерола при хората.
Може да помогне за загуба на тегло
Ако целта ви е да отслабнете, включването на амарант в диетата ви помпгне.
Амарантът е богат на протеини и фибри, като и двете могат да подпомогнат за отслабване.
Малко проучване разкри, че консумацията на закуска с високо съдържание на протеини може да намали нивата на грелин, хормонът, отговорен за предизвикването на глад. ( 17 )
Друго проучване, включващо 19 индивида, демонстрира, че диетата с високо съдържание на протеини е свързана с намален апетит и консумация на калории. ( 18 )
Освен това фибрите, присъстващи в амаранта, са склонни да преминават през храносмилателната система бавно, насърчавайки усещането за ситост.
Проучване, наблюдаващо 252 жени в продължение на 20 месеца, откри, че увеличеният прием на фибри корелира с намален риск от наддаване на тегло и натрупване на телесни мазнини. ( 19 )
Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се разберат напълно ефектите на амаранта върху отслабването.
За да увеличите усилията си за отслабване, е важно да комбинирате амаранта със здравословна цялостна диета и активен начин на живот.
Амарантът е естествено без глутен
Глутенът е протеин, намиращ се в зърнени култури като пшеница, ечемик, лимец и ръж.
Хората с цьолиакия изпитват имунен отговор и възпаление в храносмилателния тракт, когато консумират храни с глутен. ( 20 )
Хората с непоносимост към глутен също могат да се сблъскат с неблагоприятни симптоми като диария, подуване на корема и газове. ( 21 )
За щастие, амарантът е естествено без глутен, което го прави подходящ за тези, които следват диета без глутен.
Други зърна, които естествено не съдържат глутен, включват сорго, киноа, просо, овесени ядки (сертифицирани без глутен), елда и кафяв ориз.
Как да използвате амарант
Приготвянето на амарант е лесно и може да се включи в различни ястия.
Ако желаете, можете да покълнете амарант, като го накиснете във вода и го оставите да покълне за един до три дни. Покълването подобрява храносмилането и намалява антинутриентите, които възпрепятстват усвояването на минералите.
За да приготвите амарант, смесете го с вода в съотношение 3:1. Оставете да заври, след това намалете котлона и оставете да къкри около 20 минути, докато водата се абсорбира.
Ето няколко лесни начина да се насладите на това питателно зърно:
- Увеличете съдържанието на фибри и протеини във вашите смутита, като добавите амарант.
- Заменете с амарант паста, оризa или кус-кусa в любимите си ястия.
- Подобрете гъстотата на супи или яхнии чрез смесване с амарант.
- Създайте зърнена закуска, като включите амарант и разбъркате плодове, ядки или канела.
Заключение
Амарантът е здравословно зърно, което не съдържа глутен и предлага изобилие от фибри, протеини и микроелементи.
Освен това, той е свързан с множество ползи за здравето, като намалено възпаление, подобрени нива на холестерола и повишена загуба на тегло.
Най-добрата част е, че амарантът е лесен за готвене и може да се включи в широка гама от ястия, което го прави фантастичен избор за включване в диетата ви.