Диета с ниско съдържание на FODMAP – Какво представлява, списък с храни и ползи

Диета с ниско съдържание на ферментиращи въглехидрати, наречена диета с ниско съдържание на FODMAP, често се препоръчва за справяне със синдрома на раздразнените черва (IBS). ( 1 ) ( 2 )

IBS е често срещаното храносмилателно разстройство. За много хора с това състояние, приема на определени храни е често срещан фактор за симптоми като стомашна болка и подуване на корема. ( 3 )

Интересно е, че ограничаването на определени храни може драстично да подобри тези симптоми. Ето къде идва диетата с ниско съдържание на FODMAP.

Тази статия обяснява какво представлява диетата с ниско съдържание на FODMAP, как работи и кой трябва да я опита.

Какво представлява FODMAP?

FODMAP означава „ферментируеми олиго-, ди- и монозахариди и полиоли (захарни алкохоли)“ – съкращение от Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides аnd Polyols.

Това са несмилаеми късоверижни въглехидрати, които са осмотично активни, което означава, че увеличават водата в храносмилателния ви тракт.

Освен това, тъй като са несмилаеми, вашите чревни бактерии ги ферментират, увеличавайки производството на газове и късоверижни мастни киселини.

Следователно FODMAPs са известни с това, че предизвикват храносмилателни симптоми като подуване на корема, газове, болки в стомаха и промени в навиците на червата, вариращи от запек до диария или комбинация от двете.

Всъщност около 60% от хората с IBS съобщават, че тези въглехидрати могат или да причинят, или да влошат техните симптоми.

FODMAP се намират в различни количества в широка гама от храни, като фруктоза, лактоза, фруктани, галактани и полиоли. Някои храни съдържат само един вид, докато други имат няколко. Основните хранителни източници на четирите групи FODMAP са: ( 4 )

• Олигозахариди: пшеница, ръж, ядки, бобови растения, артишок, чесън и лук
• Дизахариди: продукти, съдържащи лактоза, като мляко, кисело мляко, меко сирене, сладолед, мътеница, кондензирано мляко и бита сметана
• Монозахариди: храни, съдържащи фруктоза, включително плодове като ябълки, круши, диня и манго и подсладители като мед, нектар от агаве и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
• Полиоли: манитол и сорбитол в ябълки, круши, карфиол, костилкови плодове, гъби и снежен грах, както и ксилитол и изомалт в нискокалорични подсладители, като тези в дъвки без захар и мента

Какво се случва, когато ги изядете?

По-голямата част от FODMAP остават неусвоени, докато преминават през по-голямата част от червата ви, като по същество функционират като диетични фибри, устойчиви на храносмилане.

Въпреки това, някои въглехидрати, като лактоза и фруктоза, проявяват свойства, подобни на FODMAP, но тяхното въздействие варира при отделните индивиди и е свързано с храносмилателни състояния като IBS.

При достигане на дебелото черво FODMAP претърпяват ферментация от чревни бактерии, подобно на диетичните фибри, предлагайки различни ползи за здравето чрез подхранването на полезни бактерии.

Струва си да се отбележи, че докато приятелските бактерии са склонни да произвеждат метан, бактериите, усвояващи FODMAP, произвеждат водород, което води до симптоми като газове, подуване на корема, стомашни спазми, болка и запек.

Тези симптоми често се дължат на раздуване на червата. Освен това FODMAPs са осмотично активни, изтеглят вода в червата ви и потенциално допринасят за диария.

Какви храни можете да ядете на диета с ниско съдържание на FODMAP?

Обичайният прием на FODMAP от редовно хранене или диета с високо съдържание на FODMAP варира от 15–30 грама от тези въглехидрати на ден.

Обратно, диета с ниско съдържание на FODMAP има за цел да ограничи приема ви до 2,5–3 грама на ден, ако следвате предложението да ядете малко, но често.

За щастие много храни имат естествено ниско съдържание на FODMAP. Ето списък с храни, които можете да ядете, докато следвате диета с ниско съдържание на FODMAP: ( 5 ) ( 6 )

• Протеини: телешко, пилешко, яйца, риба, агнешко, свинско, скариди, темпе и тофу
• Пълнозърнести храни и нишестета: бял и кафяв ориз, леща, царевица, овесени ядки, киноа, маниока и картофи
• Плодове: боровинки, малини, ананас, пъпеш, пъпеш, киви, лайм, гуава, карамбола, грозде и ягоди
• Зеленчуци: бобови кълнове, чушки, репички, бок чой, моркови, целина, патладжан, зеле, домати, спанак, краставица, тиква и тиквички
• Ядки: бадеми (не повече от 10 на ядене), ядки от макадамия, фъстъци, пекани, кедрови ядки и орехи
• Семена: тиквени, сусамови и слънчогледови семки, както и ленено семе
• Млечни продукти: мляко без лактоза, кисело мляко и сирена пармезан, чедър и моцарела
• Масла: кокосово и зехтин
• Напитки: чай от мента и вода
• Подправки: кимион, шафран, канела, червен пипер, кориандър, кардамон, соев сос, рибен сос, някои продукти на базата на чили, джинджифил, горчица, черен пипер, сол, бял оризов оцет и уасаби на прах

Докато кафето и черният и зеленият чай са храни с ниско съдържание на FODMAP, напитките с кофеин обикновено не се препоръчват при диета с ниско съдържание на FODMAP, тъй като кофеинът има тенденция да бъде отключващ фактор за тези с IBS.

Освен това е важно да проверявате списъците със съставките на пакетираните храни за добавени FODMAP. Производителите могат да добавят FODMAP към своите храни по много причини, включително като пребиотици, заместители на мазнини или нискокалорични заместители на захарта.

Предимства на диета с ниско съдържание на FODMAP

Диета с ниско съдържание на FODMAP ограничава храни с високо съдържание на FODMAP. Научните доказателства сочат, че този модел на хранене може да е от полза за хората с IBS.

Може да намали храносмилателните симптоми

Симптомите на IBS варират в широки граници, но включват стомашна болка, подуване на корема, рефлукс, метеоризъм и неотложни позиви в червата. Излишно е да споменаваме, че тези симптоми могат да бъдат изтощителни.

Трябва да се отбележи, че диетата с ниско съдържание на FODMAP намалява както болката в стомаха, така и подуването на корема.

Доказателствата от четири висококачествени проучвания стигат до извода, че диета с ниско съдържание на FODMAP води съответно до 81% и 75% по-голям шанс за облекчаване на стомашна болка и подуване. ( 7 )

Няколко други проучвания предполагат, че тази диета също помага за справяне с метеоризъм, диария и запек. ( 8 ) ( 9 )

Всъщност диета с ниско съдържание на FODMAP сега се счита за първа линия диетична терапия за IBS в България и много други части на света. ( 10 )

Може да подобри качеството ви на живот

Хората с IBS (Синдромът на раздразнените черва) често съобщават за влошено качество на живот, свързано с тежки храносмилателни симптоми. Тези симптоми могат да повлияят на социалните взаимодействия и дори на работата.

Няколко проучвания показват, че диета с ниско съдържание на FODMAP подобрява цялостното качество на живот чрез значително намаляване на тежестта на симптомите. ( 11 )

Някои данни сочат, че чрез подобряване на храносмилателните симптоми, тази диета може също така да намали умората, депресията и стреса, като същевременно повишава щастието и жизнеността. ( 12 )

Храни с високо съдържание на FODMAP

Ето списък с често консумирани храни и съставки с високо съдържание на FODMAP:

• Плодове: ябълки, ябълково пюре, кайсии, къпини, боровинки, череши, фурми, смокини, грозде, нектарини, праскови, круши, сливи, малини, диня
• Подсладители: нектар от агаве, фруктоза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, мед, изомалт, екстракт от малц, малтитол, манитол, меласа, сорбитол, ксилитол
• Зеленчуци: артишок, аспержи, цвекло, броколи, брюкселско зеле, тиква, зеле, карфиол, копър, чесън, карела, праз лук, гъби, бамя, лук
• Млечни продукти: сладолед, повечето кисели млека, меки и пресни сирена (извара, рикота и др.), заквасена сметана, добавки суроватъчен протеин на прах
• Бобови растения: боб, нахут, леща, боб, соя, грах
• Пшеница: бисквити, хляб, повечето зърнени закуски, крекери, палачинки, паста, тортили, вафли
• Други зърна: амарант, ечемик, ръж
• Напитки: кокосова вода, подсилени вина, плодови сокове, комбуча, овесено мляко, ром, безалкохолни напитки с високо фруктозен царевичен сироп, соево мляко, чай (лайка, копър)

Кой трябва да следва диета с ниско съдържание на FODMAP?

Диета с ниско съдържание на FODMAP не е за всеки. Освен ако не сте диагностицирани с IBS, тази диета може да причини повече вреда, отколкото полза.

Това е така, защото повечето FODMAP са пребиотици, което означава, че поддържат растежа на полезните чревни бактерии. Следователно премахването им може да навреди на вашите чревни бактерии, които пряко засягат цялостното ви здраве.

Освен това изключването на няколко вида плодове и зеленчуци от вашата диета може да доведе до недостиг на витамини и минерали и значително да намали приема на фибри, което може да влоши запека. ( 13 )

Ето защо, за да осигурите адекватно хранене и да избегнете потенциален дисбаланс, трябва да следвате тази диета само под ръководството на диетолог с опит в храносмилателните разстройства.

Ако имате IBS, помислете за тази диета, ако:

• имате продължаващи стомашни симптоми
• не са реагирали на стратегии за управление на стреса
• не сте отговорили на диетични съвети от първа линия, включително коригиране на размера и честотата на хранене и ограничаване на приема на алкохол, кофеин, пикантни храни и други обичайни задействащи храни

Въпреки че има някои спекулации, че диетата може да е от полза за други състояния, включително дивертикулит и предизвикани от упражнения храносмилателни проблеми, са необходими повече изследвания. ( 14 ) ( 15 )

Тъй като тази диета е труден процес, не трябва да я опитвате, докато пътувате или по време на натоварен или стресиращ период.

Как да следвате диета с ниско съдържание на FODMAP

Диетата с ниско съдържание на FODMAP е сложна и включва три етапа. ( 16 )

Етап 1: Ограничение

Този етап включва строго избягване на всички храни с високо съдържание на FODMAP.

Хората, които следват тази диета, често смятат, че трябва да избягват всички FODMAP в дългосрочен план, но този етап трябва да продължи само 4-8 седмици. Това е така, защото FODMAP са и много важни за здравето на червата.

Някои хора забелязват подобрение на симптомите през първата седмица, докато при други подобренията отнемат цели 8 седмици. До 75% от хората, следващи тази диета, съобщават за подобрение на симптомите в рамките на 6 седмици.

След като получите адекватно облекчение на храносмилателните си симптоми, можете да преминете към втория етап.

Етап 2: Повторно въвеждане

Този етап включва систематично повторно въвеждане на храни с високо съдържание на FODMAP. Въпреки че продължителността му варира от човек до човек, обикновено трае 6-10 седмици.

Целта на тази фаза е двойна:

• за да определите кои видове FODMAP понасяте, тъй като малко хора са чувствителни към всички тях
• за да установите количеството FODMAP, което можете да понесете – известно още като вашето „прагово ниво“

В тази стъпка тествате малки количества специфични храни една по една в продължение на 3 дни.

Препоръчително е да останете на стриктна диета с ниско съдържание на FODMAP, докато тествате всяка храна и да изчакате 2-3 дни, преди да въведете отново нова, за да избегнете допълнителни или кръстосани ефекти.

След като установите минималната си поносимост, може да оцените поносимостта си към по-големи дози, повишена честота на прием и комбинации от храни с високо съдържание на FODMAP — но не забравяйте да правите паузи от 2-3 дни след всеки тест.

Най-добре е да предприемете тази стъпка с регистриран диетолог, който може да ви посочи подходящите храни.

Също така е важно да запомните, че за разлика от хората с хранителни алергии, които трябва напълно да избягват определени алергени, хората с IBS могат да понасят малки количества FODMAP.

Етап 3: Персонализиране

Този етап е известен също като „модифицирана диета с ниско съдържание на FODMAP“, тъй като все още ограничавате някои FODMAP, но въвеждате отново тези с добра поносимост към вашата диета.

С други думи, по време на този етап количеството и типът FODMAPs са съобразени с личната поносимост, която сте идентифицирали в етап 2.

Диетата с ниско съдържание на FODMAP не е нито универсален подход, нито диета за цял живот. Крайната цел е да въведете отново храни с високо съдържание на FODMAP на вашите лични нива на поносимост.

Важно е да преминете към този последен етап, за да увеличите разнообразието и гъвкавостта на диетата. Тези качества са свързани с подобрено дългосрочно съответствие, качество на живот и здраве на червата.

Три неща, които трябва да направите, преди да започнете

Следвайте тези три стъпки, преди да започнете диета с ниско съдържание на FODMAP.

1. Уверете се, че имате IBS

Храносмилателните симптоми се появяват при много състояния, някои безобидни, а други по-сериозни.

Симптомите на IBS също са често срещани при други хронични състояния, като целиакия, възпалително заболяване на червата, дефекаторни нарушения и рак на дебелото черво.

Затова трябва да се консултирате с лекар, за да изключите тези други състояния. След като те бъдат изключени, Вашият лекар може да потвърди, че имате IBS, като използва официалните диагностични критерии за IBS. Трябва да изпълните и трите от следните условия, за да бъдете диагностицирани с IBS: ( 17 ) ( 18 )

• Повтаряща се болка в стомаха. Средно вашата болка се е появявала поне 1 ден седмично през последните 3 месеца.
• Симптоми на изпражненията. Те трябва да съответстват на две или повече от следните: свързани с дефекация, свързани с промяна в честотата на изпражненията или свързани с промяна във външния вид на изпражненията.
• Постоянни симптоми. Имали сте постоянни симптоми през последните 3 месеца, като симптомите са се появили поне 6 месеца преди поставянето на диагнозата.

2. Опитайте начин на живот и стратегии за промяна на диетата

Диетата с ниско съдържание на FODMAP е процес, който изисква време и ресурси.

Ето защо той все още се счита за диетичен съвет от втора линия в някои страни и се използва само за хора с IBS, които не отговарят на стратегиите от първа линия.

3. Планирайте предварително

Може да бъде предизвикателство да следвате ограниченията на диетата с ниско съдържание на FODMAP. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се подготвите:

• Разберете какво да купите. Уверете се, че имате достъп до надеждни списъци с храни с ниско съдържание на FODMAP.
• Отървете се от храни с високо съдържание на FODMAP. Почистете хладилника и килера си от тези храни, за да избегнете всякакви грешки.
• Направете списък за пазаруване. Създайте списък за пазаруване с ниско съдържание на FODMAP, преди да отидете до магазина за хранителни стоки, за да знаете кои храни да купувате или избягвате.
• Прочетете менюто предварително. Запознайте се с опциите на менюто с ниско съдържание на FODMAP, за да сте подготвени, когато вечеряте навън.

Диета с ниско съдържание на FODMAP може да бъде вкусна

Чесънът и лукът са с много високо съдържание на FODMAP. Това доведе до общоприетото погрешно схващане, че диета с ниско съдържание на FODMAP е безвкусна.

Докато много рецепти изискват лук и чесън, вместо тях можете да избирате от много билки и подправки с ниско съдържание на FODMAP.

Освен това все още можете да получите вкуса на чесън, като използвате прецедено масло, напоено с чесън, което е с ниско съдържание на FODMAP. Това е така, защото FODMAPs в чесъна не са мастноразтворими, така че вкусът се пренася в маслото, но FODMAPs не.

Други предложения за подправки с ниско съдържание на FODMAP

Следните билки и подправки са чудесни и с ниско съдържание на FODMAP:

• див лук
• малко люти чушки
• сминдух
• джинджифил
• лимонена трева
• синапено семе
• пипер
• шафран
• куркума

Могат ли вегетарианците да следват диета с ниско съдържание на FODMAP?

Една добре балансирана вегетарианска диета може да бъде с ниско съдържание на FODMAP. Независимо от това, спазването на диета с ниско съдържание на FODMAP може да бъде по-голямо предизвикателство, ако не ядете месо.

Това е така, защото храни с високо съдържание на FODMAP като бобови растения са основни растителни протеини във вегетарианската диета.

Независимо от това, можете да включите малки порции консервирани бобови растения в диета с ниско съдържание на FODMAP, тъй като те обикновено са с по-ниско съдържание на FODMAP от прясно варените бобови растения. Размерът на порцията обикновено е около 1/4 чаша (64 грама).

Други богати на протеини с ниско съдържание на FODMAP опции за вегетарианци са темпе, тофу, яйца, киноа и повечето ядки и семена.

Ами ако симптомите ви не се подобрят?

Диетата с ниско съдържание на FODMAP не работи за всички с IBS. Всъщност около 30% от хората изобщо не реагират на диетата.

За щастие, други недиетични терапии могат да помогнат. Говорете с лекар, ако искате да проучите алтернативни възможности.

Въпреки това, преди да се откажете от диетата с ниско съдържание на FODMAP, направете следните стъпки.

1. Проверете отново храната, която приемате

Пакетираните храни често съдържат скрити източници на FODMAP.

Честите виновници включват лук, чесън, сорбитол и ксилитол, които могат да предизвикат симптоми дори в малки количества.

2. Помислете за точността на вашата FODMAP информация

Много списъци с храни с ниско съдържание на FODMAP съществуват онлайн.

Въпреки това, само два университета предоставят изчерпателни, валидирани FODMAP списъци с храни и приложения – King’s College London и Monash University.

3. Помислете за други житейски стресови фактори

Диетата не е единственият фактор, който може да влоши симптомите на IBS. Стресът е друг основен фактор. ( 19 )

Всъщност, без значение колко ефективна е вашата диета, симптомите ви вероятно ще продължат, ако сте под силен стрес.

Заключение

Диетата с ниско съдържание на FODMAP може да подобри храносмилателните симптоми при хора с IBS.

Диетата обаче включва триетапен процес, който може да отнеме до 8 седмици, за да доведе до подобрения, и не всеки с IBS реагира на него.

Освен ако не се нуждаете от нея, тази диета може да причини повече вреда, отколкото полза, тъй като FODMAP са пребиотици, които поддържат здравето на червата. Нещо повече, храните с високо съдържание на FODMAP са основни хранителни източници на витамини и минерали.

Въпреки това, тази диета може значително да подобри качеството ви на живот, ако имате IBS.

Споделете тази статия