12 начина за потискане на апетита и глада

Апетитът и постоянния глад са неща с които много хора се борят и искат да потиснат за да отслабнат или подобрят здравето си.

В по-голямата си част ние управляваме тези биологични процеси непрекъснато през целия ден, дори когато не осъзнаваме, че го правим.

Като цяло, гладът и апетитът са сигнали от тялото ви, че се нуждае от енергия или жадува за определен вид храна.

Въпреки че чувството на глад е нормален знак от тялото ви, че е време да ядете отново, не е приятно постоянно да се чувствате гладни, особено ако току-що сте приключили с храненето. Това може да е знак, че не ядете достатъчно или не ядете правилните храни.

Ако се опитвате да отслабнете, живеете с определени здравословни проблеми или възприемате нова рутина на хранене като периодично гладуване, може би се чудите как да намалите чувството на глад през деня. ( 1 )

Гладът и апетитът обаче са сложни процеси и се влияят от много вътрешни и външни фактори, което понякога може да затрудни потискането  им.

За да ви улесним, съставихме този списък от 12 научнообосновани начина за потискане на апетита и чувството на глад.

1. Яжте достатъчно протеини

Добавянето на повече протеин към вашата диета може да увеличи чувството за ситост, да понижи нивата на хормоните на глада и потенциално да ви помогне да ядете по-малко при следващото си хранене. ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )

В малко проучване, включващо 20 здрави възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, тези, които ядат яйца (храна с високо съдържание на протеини) вместо зърнени храни (храна с по-малко протеини), изпитват повишено чувство на ситост и понижаване на хормоните на глада след закуска. ( 5 )

Друго проучване, включващо 50 възрастни с наднормено тегло, установи, че пиенето на напитка с високо съдържание на протеини и фибри 30 минути преди ядене на пица изглежда намалява чувството на глад, както и количеството пица, изядено от участниците.

Потискащият апетита ефект на протеина не се ограничава само до животински източници като месо и яйца. Растителните протеини, включително боб и грах, могат да бъдат също толкова полезни, за да се почувствате сити. ( 6 ) ( 7 )

Получаването на поне 20–30% от общия калориен прием от протеини или 1,0–1,2 грама на кг телесно тегло е достатъчно, за да осигури ползи за здравето. И все пак някои проучвания посочват приема на 1,2–1,6 грама на килограм телесно тегло. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )

И все пак, други проучвания са открили противоречиви резултати, когато става дума за диети с високо съдържание на протеини. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 )

Затова е важно да запомните, че може да има друг тип диета, която да отговаря по-добре на вашите хранителни навици и лични предпочитания.

2. Хапвайте храни, богати на фибри

Високият прием на фибри ви помага да се наситите, като забавя храносмилането и влияе върху освобождаването на хормони, които повишават ситостта и регулират апетита. ( 14 ) ( 15 )

В допълнение, приемането на фибри помага за производството на късоверижни мастни киселини в червата, за които се смята, че допълнително насърчават усещането за ситост. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )

Фибрите като пектин, гума гуар и псилиум се сгъстяват, когато се смесят с течности и може да са особено засищащи. Тези фибри се срещат естествено в растителните храни, но също така често се използват като добавки. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )

Скорошен преглед дори съобщава, че храните, богати на фибри, като боб, грах, нахут и леща могат да увеличат чувството за ситост с 31%, в сравнение с еквивалентни ястия. Богатите на фибри пълнозърнести храни също могат да помогнат за намаляване на чувството на глад. ( 23 )

И все пак, методите на проучвания, изследващи как диетичните фибри влияят върху апетита, не винаги са били последователни и някои учени смятат, че е твърде рано да се правят обобщения за връзката между фибрите и апетита. ( 24 )

Въпреки това, малко отрицателни ефекти са свързани с диети с високо съдържание на фибри. Богатите на фибри храни често съдържат много други полезни хранителни вещества, включително витамини, минерали, антиоксиданти и полезни растителни съединения. ( 25 ) ( 26 ) ( 27 )

Следователно изборът на диета, съдържаща достатъчно плодове, зеленчуци, боб, ядки и семена, също може да насърчи здравето в дългосрочен план. Нещо повече, съчетаването на протеин заедно с фибри може да осигури двойна полза за засищане. ( 28 ) ( 29 ) ( 30 ) ( 31 )

3. Пийте много вода

Анекдотични доказателства сочат, че питейната вода може да потисне глада и да насърчи загубата на тегло при някои хора. Проучванията върху животни са установили също, че жаждата понякога се бърка с глад. ( 32 ) ( 33 )

Едно малко проучване при хора установи, че хората, които са изпили 2 чаши вода непосредствено преди хранене, са яли 22% по-малко от тези, които не са. ( 34 )

Учените вярват, че около 500 мл вода може да разшири стомаха и да изпрати сигнали за ситост към мозъка. Тъй като водата се изпразва бързо от стомаха, този съвет може да работи най-добре, когато пиете вода възможно най-близо преди храненето.

Интересното е, че хранене в което добавите и супа, може да действа по същия начин. В по-старо проучване учените отбелязват, че изяждането на купа супа преди хранене намалява глада и намалява общия прием на калории от храната с около 100 калории. ( 35 )

Това обаче може да не е така за всички. Генетиката, вида на супата, която ядете, и различни други фактори играят роля. ( 36 ) ( 37 ) ( 38 )

Въпреки че невроните, които регулират апетита ви както за вода, така и за храна, са тясно свързани, има още много да се учи за това как точно си взаимодействат и защо пиенето на вода може също да задоволи глада или апетита ви за твърди храни. ( 39 ) ( 40 ) ( 41 ) ( 42 )

Някои проучвания са установили, че жаждата и приемът на вода изглежда влияят повече върху предпочитанията ви за определени храни, отколкото върху глада и количеството храна, която ядете. ( 43 ) ( 44 )

4. Консумирайте твърди храни, за да контролирате глада

Твърдите калории и течните калории могат да повлияят по различен начин на вашия апетит и системата за възнаграждение на мозъка ви. ( 45 ) ( 46 )

Два прегледа на проучвания установиха, че твърдите храни и тези с по-висок вискозитет – или плътност – значително намаляват глада в сравнение с течни храни. ( 47 ) ( 48 ) ( 49 )

В едно малко проучване тези, които са обядвали с твърди храни (бял ориз и сурови зеленчуци), са приемали по-малко калории на обяд и следващото си хранене в сравнение с тези, които са обядвали с меки храни (ризото и варени зеленчуци). ( 50 )

Друго проучване установи, че хората, които ядат храни с по-сложна текстура, ядат значително по-малко храна по време на хранене като цяло. ( 51 )

Твърдите храни изискват повече дъвчене, което може да даде повече време на сигнала за ситост да достигне до мозъка. От друга страна, по-меките храни се консумират бързо на големи хапки и може по-лесно да доведат до преяждане. ( 52 ) ( 53 ) ( 54 )

Друга теория за това защо твърдата храна помага за намаляване на глада е, че допълнителното време за дъвчене позволява на твърдите храни да останат в контакт с вкусовите ви рецептори за по-дълго време, което също може да насърчи чувството на ситост. ( 55 )

Стремете се да включите разнообразие от текстури и вкусове в храната си, за да останете доволни и да получите голямо разнообразие от хранителни вещества.

5. Съсредоточете се върху храненето

При нормални условия вашият мозък помага на тялото ви да разпознае кога сте гладни или сити.

Въпреки това, яденето твърде бързо или докато сте разсеяни затруднява мозъка ви да забележи тези сигнали.

Един от начините да разрешите този проблем е да премахнете разсейването и да се съсредоточите върху храната пред вас.

Проучванията показват, че вниманието по време на хранене може да доведе до потискане на апетита и да бъде особено полезно за хора, податливи на емоционално и импулсивно хранене. ( 56 ) ( 57 ) ( 58 ) ( 59 ) ( 60 )

Въпреки това изглежда, че храненето и съсредоточаването върху него, работи най-добре за потискане на апетита, когато е съчетано със здравословна диета, редовна физическа активност и други терапии, насочени към поведението. ( 61 )

6. Яжте бавно

Когато вашият апетит или чувство на глад са високи, може да бъде особено лесно да ядете повече, отколкото сте планирали. Забавянето на темпото, с което се храните, може да бъде един от начините за ограничаване на склонността към преяждане. ( 62 ) ( 63 )

Едно проучване установи, че хората, които ядат по-бързо, хапват по-големи хапки и приемат повече калории като цяло. ( 64 )

Друго проучване установи, че бавната консумация на храни, засища повече. ( 65 )

Интересното е, че някои по-нови проучвания дори показват, че скоростта на хранене може да повлияе на ендокринната ви система, включително кръвните нива на хормоните, които взаимодействат с храносмилателната ви система и сигналите за глад и ситост, като инсулин и панкреатичен полипептид. ( 66 )

7. Изберете подходящи прибори за хранене

Може би сте чували, че яденето от по-малка чиния или използването на определен размер прибори може да ви помогне да ядете по-малко.

Намаляването на размера на съдовете ви за хранене също може да ви помогне несъзнателно да намалите порциите си и да консумирате по-малко храна, без да се чувствате лишени. Когато имате повече в по-голяма чиния, е вероятно да ядете повече, без да го осъзнавате. ( 67 ) ( 68 )

Някои проучвания са установили, че храненето с по-малка лъжица или вилица може да не повлияе пряко на апетита ви, но може да ви помогне да ядете по-малко, като забави скоростта на хранене и ви накара да поемате по-малки хапки. ( 69 ) ( 70 )

И все пак други проучвания са открили противоречиви резултати.

Учените започват да разбират, че начинът, по който размерът на съдовете ви за хранене влияе на нивата ви на глад, се влияе от редица лични фактори, включително вашата култура, възпитание и поведение. ( 71 ) ( 72 )

Ползите от храненето в по-малка чиния може да са били надценени в миналото, но това не означава, че тази техника не си струва да се опита. ( 73 ) ( 74 ) ( 75 ) ( 76 )

Експериментирайте с различни размери чинии и прибори, за да видите сами дали те имат някакъв ефект върху нивата на глада и апетита ви или колко ядете като цяло.

8. Спортувайте редовно

Смята се, че упражненията намаляват активирането на областите на мозъка, свързани с глада за храна, което може да доведе до яденето на по-малко висококалорични храни и по-висока мотивация за ядене на нискокалорични храни. ( 77 ) ( 78 )

Той също така намалява нивата на хормона на глада, като същевременно увеличава чувството за ситост. ( 79 ) ( 80 ) ( 81 ) ( 82 )

Някои проучвания показват, че аеробните и силовите упражнения са еднакво ефективни при повлияване на хормоналните нива и размера на храненето след тренировка, въпреки че също така предполагат, че упражненията с по-висока интензивност имат по-големи последващи ефекти върху апетита. ( 83 ) ( 84 )

Като цяло, изглежда, че упражненията имат сравнително положителен ефект върху апетита за повечето хора. ( 85 )

9. Спете достатъчно

Получаването на достатъчно качествен сън също може да помогне за намаляване на глада и предпазване от наддаване на тегло. ( 86 ) ( 87 )

Проучванията показват, че твърде малко сън може да увеличи субективното усещане за глад, апетит и желание за консумация на храна. ( 88 ) ( 89 )

Липсата на сън може също да причини повишаване на грелина – хормон на глада, който увеличава приема на храна и е знак, че тялото е гладно, както и регулиращия апетита хормон лептин. ( 90 ) ( 91 )

Според (CDC), повечето възрастни се нуждаят от 7-9 часа сън, докато 8-12 часа се препоръчват за деца и тийнейджъри. ( 92 )

10. Управлявайте нивото на стреса си

Известно е, че прекомерният стрес повишава нивата на хормона кортизол.

Въпреки че неговите ефекти могат да варират от човек на човек, обикновено се смята, че високите нива на кортизол увеличават апетита и желанието за ядене и дори се свързват с наддаване на тегло. ( 93 ) ( 94 ) ( 95 ) ( 96 )

Стресът може също да намали нивата на пептида YY (PYY). ( 97 )

От друга страна, някои хора реагират различно на стреса.

Едно проучване установи, че острите пристъпи на стрес всъщност намаляват апетита. ( 98 )

Помислете за някои от тези техники, за да облекчите стреса си: ( 99 ) ( 100 ) ( 101 ) ( 102 ) ( 103 ) ( 104 )

• спазвай здравословна диета, богата на облекчаващи стреса храни
• упражнявай се редовно
• пийте зелен чай
• помислете за добавка като ашваганда
• опитайте йога или стречинг
• ограничете приема на кофеин

11. Яжте джинджифил

Джинджифилът е свързан с много ползи за здравето поради неговите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства от биоактивните съединения, които съдържа. ( 105 ) ( 106 ) ( 107 ) ( 108 )

Що се отнася до апетита, джинджифилът всъщност има репутацията на повишаващ апетита при пациенти с рак, като помага за облекчаване на стомаха и намаляване на гаденето. ( 109 ) ( 110 ) ( 111 )

Скорошни изследвания обаче добавят още едно предимство към списъка – може да помогне за потискане на глада. ( 112 )

Едно проучване върху животни дава на плъхове билкова смес, която съдържа джинджифил заедно с мента и суроватъчен протеин. Установено е, че сместа помага за регулиране на апетита и предизвиква ситост, въпреки че резултатите не могат да се припишат само на джинджифила. ( 113 )

Все пак са необходими повече проучвания при хора, преди да могат да се стигнат до категорични заключения относно джинджифила и глада.  ( 114 )

12. Не се лишавайте

Връзката между глада и апетита е сложна и включва много биологични пътища.

Учените все още проучват какво точно се случва, когато ограничите определени храни и дали това е ефективен подход за намаляване на желанието за тези храни. ( 117 ) ( 118 )

Някои хора са склонни да изпитват глад по-интензивно и следователно са по-податливи на него от други. ( 119 )

За повечето хора не е необходимо напълно да премахнат любимите си храни от диетата си. В крайна сметка можете и трябва да ядете любимите си храни.

Ако изпитвате желание за определена конкретна храна, насладете се на тази храна в умерени количества, за да видите дали тя облекчава желанието и потиска апетита ви.

13. Яжте засищащи храни за междинните хапвания

Оптималните навици за междинно хапване варират при отделните хора, като някои включват леки храни в ежедневните си режими на хранене, докато други предпочитат да не го правят.

Ако намирате за предизвикателство да управлявате глада и нивата на апетита си през целия ден, някои проучвания показват, че похапването може да бъде полезно.

За да подобрите чувството на ситост и удовлетворение, изберете храни, богати на:

• Протеин
• Фибри
• Здравословни мазнини
• Сложни въглехидрати

Например, изборът на кисело мляко с високо съдържание на протеини пред крекери с високо съдържание на мазнини или шоколадова закуска може по-ефективно да облекчи глада.

Всъщност консумацията на порция кисело мляко с високо съдържание на протеини следобед не само насърчава усещането за ситост, но може също така да доведе до намален прием на калории по-късно през деня.

Храни, които намаляват апетита

Установено е, че някои храни са особено ефективни за потискане на апетита:

• Богати на протеини храни и здравословни мазнини: постно месо, авокадо, боб, ядки и сирене са отлични варианти. Тези храни помагат за задържане на глада и насърчават ситостта.
• Храни с високо съдържание на фибри: Храните, богати на фибри, помагат на хората да се чувстват сити за по-дълго време. Пълнозърнестите храни, бобът, плодовете и зеленчуците са добри източници на фибри.
• Бобови растения: Бобът, лещата и нахутът не само повишават чувството за ситост, но могат също така да намалят приема на храна по-късно, както се предполага в преглед от 2017 г.
• Яйца: с високо съдържание на протеини и мазнини, яйцата могат да допринесат за усещане за ситост и да помогнат за намаляване на глада през целия ден.
• Кайенов пипер: Доказано е, че лютият червен пипер намалява апетита, особено при хора, които не са свикнали с пикантни храни.
• Мед: Медът може да потисне хормона на глада грелин, което води до продължително чувство на ситост. Заместването на мед със захар може да бъде полезна диетична промяна за подпомагане на контрола на апетита.

Заключение

Гладът и апетитът са нормални телесни функции.

Обикновено те са просто знак, че тялото ви се нуждае от енергия и е време за хранене.

Съветите за потискане на апетита, споменати тук, са само няколко лесни начина да намалите апетита и глада си по време на моменти, когато ви се струва, че тези усещания са по-високи от нормалното.

Ако сте опитвали тези неща, но все още се чувствате гладни повече от обикновено, помислете за разговор със специалист за допълнителна помощ за регулиране на апетита ви.

Споделете тази статия